Friet, pizza of gebak: wie lust het niet? Voedingsmiddelen met veel vet en suiker zijn vaak onweerstaanbaar, wat ertoe kan leiden dat je te veel eet en zwaarder wordt. Het is zelfs behoorlijk uitdagend om voedingsmiddelen met veel vet en suiker de hele week door links te laten liggen. Hoezeer je ook het voornemen hebt om dagelijks gezond te eten, dat stuk chocolade dat nog in de kast ligt, lonkt waarschijnlijk toch.

De rol van de hersenen

In een nieuwe studie maakten onderzoekers hersenscans van een aantal proefpersonen terwijl zij voedsel variërend in vet- en suikergehalte aten. Vervolgens bestudeerden ze welke specifieke hersengebieden actief werden. Het team ontdekte dat een deel van de hersenen genaamd de orbitofrontale cortex (OFC) met name geactiveerd werd. Dit hersengebied lijkt te reageren op de gladde textuur die in de mond ontstaat bij het eten van vet voedsel.

Onderzoeker Fabian Grabenhorst legt uit: “De OFC is een cruciaal beloningssysteem in onze hersenen. Het krijgt input van al onze zintuigen (zoals smaak, geur, aanraking - inclusief de aanraking in onze mond -, zicht en zelfs temperatuur in de mond).

Meer over de orbitofrontale cortex

De orbitofrontale cortex (OFC) is een specifiek deel van de frontale kwab in de hersenen, gelegen direct achter de oogkassen. Het is een belangrijk hersengebied dat betrokken is bij diverse cognitieve functies en gedragsregulatie.

Deelnemers met een gevoeligere OFC leken bovendien meer vet te eten. Grabenhorst vertelt: “De deelnemers kwamen een paar dagen na hun hersenscan terug naar het laboratorium voor een ‘gratis lunch’. Ze kregen de keuze tussen verschillende curry-maaltijden met verschillende hoeveelheden vet en suiker. Daarnaast waren de proefpersonen met een gevoeligere OFC ook het meest bereid om de hoogste prijs voor het vette voedsel te betalen.

“Tijdens de experimenten konden de deelnemers geld bieden, wat ons hielp om te begrijpen waar hun voorkeur naar uitging,” licht Grabenhorst toe. “Het moedigde de deelnemers aan om eerlijk te vertellen hoeveel ze het voedsel in hun eigen beleving waard vonden. Wat we ontdekten, is dat de OFC dus sterk reageert op voedsel in onze mond, het mondgevoel dat hiermee gepaard gaat.

De onderzoekers hebben met hun studie aangetoond dat dit niet alleen komt door de smaak, maar dus ook door de textuur. Eerdere onderzoeken hadden al aangetoond dat mensen een voorkeur hebben voor vet voedsel vanwege bepaalde textuurkenmerken, zoals hoe romig of prettig het aanvoelt. De bevindingen duiden erop dat de OFC weleens een belangrijke rol kan spelen bij overeten, gewichtstoename en obesitas. De textuur van voedsel kan er in zekere zin voor zorgen dat we te veel vetrijk voedsel eten. En dat zijn waardevolle inzichten die kunnen helpen om overgewicht aan te pakken.

Volgens de onderzoekers zou toekomstig onderzoek zich kunnen richten op het maken van voedingsmiddelen met een textuur die doet denken aan vet, maar dat in werkelijkheid niet is. Op die manier kunnen we onze hersenen ‘foppen’. “Een belangrijke uitdaging in de voedseltechnologie is om het vetgehalte in voedingsmiddelen te verlagen zonder de beloningswaarde van de voedingsmiddelen te beïnvloeden,” zegt Grabenhorst.

“In de toekomst willen we bestuderen hoe de OFC op verschillende soorten voedsel reageert. Als we dat weten, kunnen we mogelijk ook manieren vinden om het vet in voedingsmiddelen te verminderen, terwijl we de smakelijke textuur behouden.

Suiker: verslavend of niet?

Het is een hardnekkige fabel die geregeld opduikt: suiker is verslavend. Zowel suiker als verslavende stoffen maken dopamine vrij, maar dat betekent niet dat daarom suiker verslavend is. Als je iets eet met suiker erin, geeft dat een prettig gevoel. Dat leidt, zoals alles waar je plezier aan beleeft, in bepaalde hersengebieden tot stimulatie. Daardoor komt dopamine vrij en dat activeert het beloningssysteem in onze hersenen.

Maar er is een groot verschil tussen direct verslavende stoffen - zoals drugs - en suiker. Direct verslavende stoffen grijpen rechtstreeks aan op moleculen en eiwitten, de receptoren van het beloningssysteem in de hersenen. We kunnen dat waarnemen in de hersenen: direct verslavende stoffen leiden tot plastische veranderingen in het beloningssysteem. En dan heb je snel behoefte aan meer. Bij suiker is dat niet zo. Suiker activeert op een natuurlijke manier het beloningssysteem in onze hersenen.

Enige jaren geleden werd in Europees verband een studie gedaan bij ratten naar hun verslavingsgevoeligheid bij voeding. Adan was een van de begeleiders bij deze studie. We konden bij de dieren absoluut geen verslavend gedrag aantonen bij gebruik van suiker terwijl ratten suiker toch echt heerlijk vinden. De conclusie is dat te veel suiker eten een ingesleten gewoonte is. Dat noemen we een gedragsverslaving. Suiker is een natuurlijke stof die ons eten lekker zoet maakt en ons calorieën levert. Als je het met mate eet, is er niets aan de hand.

We weten niet precies wat de natuurlijke behoefte aan suiker is en waar de grens van te veel precies ligt, maar de ene mens is gevoeliger voor suiker dan de ander. Dat heeft een genetisch component: je kunt bij je geboorte een setje genen meekrijgen waardoor je kans op dik worden groot is. Het kan ook zijn dat je makkelijk toegeeft aan iets lekkers en snel dat extra chocolaatje pakt. Als je een lange periode te veel vet en suiker eet, raakt je lichaam eraan gewend. Voor sommigen is het dus moeilijk om te vermijden om dik te worden.

Waarom is het zo moeilijk om te stoppen?

Je jarige collega trakteert op koekjes of snoepjes en voor je het weet heb je er al vier keer gulzig in gegraaid. Waarom is het zo moeilijk om maar één koekje, snoepje of handje chips te eten? Dat je je maar moeilijk kunt beheersen bij het eten van snacks, is de schuld van je brein én van de snack. Als je een koekje ziet, ruikt of proeft, dan wordt het beloningssysteem in je brein actief. Er komen hormonen zoals dopamine vrij, die je een prettig gevoel geven. Dit hormoon stimuleert ook je eetlust. Je kunt dus lastig stoppen met het eten van dat lekkers.

In koek, snoep en chips zitten voedingsstoffen die veel energie opleveren, zoals vetten en suikers. En het zit ook nog eens bij elkaar in één hapje. ‘Dat er veel energie in zit, komt terug in de smaak. Smaken representeren de aanwezigheid van voedingstoffen die we nodig hebben’, weet Kees de Graaf, hoogleraar sensoriek en eetgedrag aan Wageningen University. ‘Hoe meer smaak, hoe meer energie erin zit. In groentes zit weinig smaak. Ze bevatten ook totaal geen energie.’ Je beloning systeem slaat daarom veel sterker aan op boterkoek dan op een wortel of een bloemkoolroosje.

Die drang naar energie danken we aan onze verre voor ouders. Zij aten vooral planten en vlees. In de natuur zijn voedingsmiddelen die veel suikers en vetten bevatten nogal zeldzaam. Als onze voorouders dan een keer zulke fantastische caloriebommen tegenkwamen, konden ze er maar beter zoveel mogelijk van achteroverslaan en zo een energievoorraadje aanleggen. Ze wisten tenslotte nooit wanneer het volgende supermaaltje zich zou aandienen. Ooit was dit handig om te overleven. Maar in de huidige tijden van overvloed is dat bunkeren van suikers en vetten een minder gezond idee.

Vet en suiker: een onweerstaanbare combinatie

Als tijdens het eten het beloningssysteem in je brein actief is, negeert je lijf het signaal dat je al genoeg energie hebt gegeten en eigenlijk vol zit. Niet gek dus dat je zelfs met een volle maag nog met plezier wat lekkers naar binnen werkt. Je eet dan niet meer omdat je honger hebt, maar voor je genot. Wetenschappers noemen deze trek ‘hedonistische honger’.

Die drang om door te eten als je al vol zit, is het sterkst bij producten waar én suikers én vetten in zitten. Onderzoekers van Yale University legden in 2018 verzadigde proefpersonen in een hersenscanner. Daar lieten ze hen foto’s zien van bekende snacks met vooral veel vet, vooral veel suiker en met vet én suiker. De proefpersonen kregen geld toebedeeld. Bij elke snack moesten ze aangeven hoeveel ze overhadden voor een snack. De proefpersonen wilden meer betalen voor snacks met veel vet én veel suiker dan voor snacks met alleen veel vet of alleen veel suiker. Ook was hun beloningssysteem het actiefst bij het zien van deze combinatiesnacks. Volgens andere onderzoekers (van de University of Kansas) zijn er ook andere combinaties van voedingsstoffen die extra aantrekkingskracht hebben. Zo reageert het beloningssysteem in je brein ook sterk op de combinatie van vet en zout zoals in een hotdog of chips, en op de combi van koolhydraten en zout zoals in popcorn.

Tips om je zoetekauw te temperen

Je hebt van nature een voorkeur van zoet, zout en vet eten. Daar is niks aan te doen, maar er zijn wel handige wetenschappelijk onderbouwde tips die helpen voorkomen dat je die rol koekjes in één keer leegvreet.

  1. Jezelf dingen verbieden werkt niet: ‘Als iets niet mag, zoals dat tweede koekje, is het alleen maar moeilijker om het niet te doen. Alleen al omdat je waarschijnlijk vaak aan die koekjes moet denken. Bovendien staat voor lijners één koekje eten gelijk aan de hele rol opeten. Als je eigenlijk helemaal geen koekjes wil eten en er dan toch een pakt, is je lijndag al verpest. Dan kan de rest er ook nog wel bij.’
  2. Snack niet 's avonds: ‘Je zelfcontrole is aan het eind van de dag vaak uitgeput. Dus neem je ’s avonds sneller te veel.’
  3. Maak een koekjeseetplan: Steenhuis: ‘Pas je omgeving zo aan dat je wilskracht niet op de proef wordt gesteld: laat de koektrommel niet op tafel staan, stop koekjes niet in een doorzichtige pot waar je ze steeds ziet.’ Hoe meer moeite je telkens moet doen om er ééntje te pakken, hoe kleiner de kans dat je dat doet.
  4. Snoep bewust: ‘Als je iets langzaam en met aandacht opeet, voel je je eerder verzadigd.’ Houd al je focus op het eten van dat ene koekje. Laat je dus niet afleiden door bijvoorbeeld de tv. Want als je gedachteloos eet, eet je meer.
  5. Wacht even af: Steenhuis: ‘De hunkering lijkt op een golf. Kijk eens wat er gebeurt en wat je voelt als je die gewoon over je heen laat komen. Het moment van afzakken komt altijd. En als je niet hebt toegegeven aan deze hunkering, dan wordt het de volgende keer weer makkelijker.’

Als je zin hebt in bijvoorbeeld een lekkere koek, verbeeld je je volgens de onderzoekers alvast een beetje hoe het is om zo’n koek te eten. Probeer dan snel een potje Tetris op je telefoon te spelen. Volgens psychologen van onder andere Plymouth University (VK) is drie minuten Tetris spelen al genoeg om je verlangen met twintig procent te verlagen. Door Tetris te spelen, gebruik je je mentale capaciteiten voor het spel in plaats voor je verbeelding. Daardoor vermindert de hunkering naar koek.

De hardnekkigheid van de zoete smaak

De truc om je zoetekauw te temperen door tijdelijk te minderen met suiker en zoetstoffen, lijkt toch niet te werken. Uit een grootschalig Wagenings onderzoek blijkt dat mensen na zes maanden zoetarme voeding nog net zo dol zijn op zoet als daarvoor. Ook wie juist extra zoete voeding kreeg, ging zoet niet lekkerder vinden. “Onze voorkeur voor zoet blijkt hardnekkiger dan gedacht”, concludeert promovendus Eva Čad.

Čad zette daarom een langdurige interventiestudie op met 180 proefpersonen. Zij kregen zes maanden lang ontbijt, lunch en snacks thuisbezorgd, met daarin veel, weinig of een gemiddelde hoeveelheid zoete producten. Dat ging om producten gezoet met suiker en zoetstoffen.Voor, tijdens en na het onderzoek deden de proefpersonen een uitgebreide smaaktest met producten zoals cake, custard en limonade, elk in vijf verschillende zoetheidsniveaus: van nauwelijks zoet tot extreem zoet. De onderzoekers vroegen hoe lekker de proefpersonen deze producten vonden en hoe zoet ze die vonden smaken. Die beoordeling veranderde nauwelijks gedurende het onderzoek, ongeacht het voedingspatroon.

“Ik had verwacht dat de voorkeur zou verschuiven”, zegt Čad. “Dat mensen die zoeter aten ook zoetere producten lekkerder gingen vinden, en andersom. De resultaten maken duidelijk dat onze voorkeur voor zoet stevig verankerd zit. Die voorkeur laat zich niet zomaar bijstellen via zes maanden aangepaste voeding, in elk geval niet bij volwassenen.

“Het idee was dat als je minder zoet eet, je zoet voedsel minder lekker gaat vinden en daardoor minder suiker - en dus minder calorieën - gaat consumeren”, zegt Monica Mars, universitair hoofddocent Humane Voeding en Gezondheid. Zelfs grote, officiële organisaties noemen dat als mogelijke oplossing voor obesitas of overconsumptie. “Onze studie laat zien dat dit waarschijnlijk geen effectieve strategie is voor de volksgezondheid. We moeten inzetten op andere voedingsrichtlijnen, die wel gebaseerd zijn op wetenschappelijk bewijs.”

Als je als individu weinig invloed hebt op je smaakvoorkeur, ligt er misschien juist meer verantwoordelijkheid bij de omgeving, bijvoorbeeld bij de voedingsindustrie.

De drang naar zoet na de maaltijd

Chocolade, koek of snoep. Het maakt niet uit wat het is, maar jij MOET iets zoets eten na de maaltijd, anders blijf je een onrustig en een niet verzadigd gevoel ervaren. Trek in zoet na het eten komt veel voor en kan vervelend zijn als je af wilt vallen.

De drang naar zoetigheid die jij ervaart is er nooit zomaar. Het heeft altijd een reden. Het wil je vertellen dat er iets aan de hand is. Drang naar zoetigheid heeft in veel gevallen te maken met gewoonten of associaties. Heb je jarenlang een toetje gegeten na het eten? Associeer jij het eten van zoetigheid met gezelligheid of werd je beloond met een toetje als je je bord leeg had gegeten? Deze programmering kan je alleen veranderen door langdurig ander gedrag te vertonen. Net zo lang totdat de nieuwe gewoonten geprogrammeerd staan in de hersenen.

Vrouwen die veel PMS klachten ervaren hebben vaak drang naar zoetigheid in de dagen voordat de menstruatie begint. Om drang naar zoetigheid die gerelateerd is aan je cyclus te voorkomen doe je er goed aan om in de periode rondom je menstruatie meerdere kleine voedzame maaltijden te eten gedurende de dag, veel water te drinken en te rusten. Ook doe je er goed aan om een magnesiumsupplement te slikken, suiker, bewerkte voeding en cafeïne te vermijden.

Als de hormoonhuishouding uit balans is, of er tekorten zijn aan bepaalde hormonen in het lichaam kan dat bij zowel mannen als vrouwen de drang naar zoetigheid triggeren. Dat komt omdat hormonen reguleren hoe je lichaam omgaat met energie. Zeker als je lange periodes ongezond hebt gegeten en al jaren overgewicht hebt, kan het zijn dat je hormoonhuishouding uit balans is.

Je hersenen weten dat suiker tijdelijk een lekker gevoel veroorzaakt, dus dat wil je graag ervaren. Ook kan het met het hormoon serotonine te maken hebben. Als het serotonine gehalte in je lichaam laag is, voel je je meestal down of verdrietig. Je emoties zijn dus van grote invloed op jouw behoefte aan zoet.

Als je niet de juiste macronutriënten en veel snelle koolhydraten (uit bijvoorbeeld brood, rijst, aardappelen of pasta) eet, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel, om vervolgens snel na de maaltijd weer te dalen. Als je suikers en snelle koolhydraten blijft eten, zal je bloedsuikerspiegel blijven schommelen.

Als je je niet verzadigd voelt na de avondmaaltijd kan het zijn dat je een ingrediënt in de maaltijd mist zoals gezonde vetten, eiwitten of vezels die je dat gevoel van verzadiging geven. Als je net begint met koolhydraatarm eten kan het helpen om naast eiwitten, gezonde vetten en vezels, iets vaker langzame koolhydraten te eten in de vorm van zoete aardappel, havermout, peulvruchten of quinoa.

Als je snel eet krijgen je hersenen niet de mogelijkheid om het signaal dat je lichaam geeft dat je verzadigd bent op te pikken. Dit signaal wordt afgegeven na 15- 20 minuten. Daarnaast is het voor de spijsvertering noodzakelijk dat we goed kauwen, zodat de speeksel enzymen het verteringsproces goed kunnen opstarten.

Het kan zijn dat je gedurende de dag te weinig water hebt gedronken waardoor je niet verzadig bent. Drink ieder dagdeel een halve liter water. Stop een half uur voor, tot een uur na elke maaltijd met drinken zodat je lichaam het eten goed kan verteren en de belangrijke voedingsstoffen goed op kan nemen.

Als je weet dat je jezelf zoetigheid ontzegt en restricties oplegt, maak dan goede afspraken met jezelf om eens in de zoveel tijd iets van zoetigheid te eten. Probeer verantwoorde keuzes te maken. Kies voor een stukje pure chocolade of een paar dadels.

Als de drang naar zoetigheid komt door (oude) gewoonten, dan is het van belang die gewoonte af te leren en jezelf nieuw gedrag aan te leren. Kies er voor om 60 of het liefst 90 dagen geen zoetigheid na het eten te nemen. Het is hard werken om vastgeroeste gewoonten te doorbreken en nieuw gedrag aan te leren maar je zal merken dat de drang steeds minder wordt.

Creëer een uitgebalanceerd voedingspatroon voor jezelf waarin je voldoende verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Zorg ervoor dat je onbewerkt eet en bij iedere maaltijd voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Deze geven je langdurig een verzadigd gevoel. Eet ook elke dag langzame koolhydraten uit bijvoorbeeld havermout, zoete aardappelen, quinoa, boekweit, groenten en fruit. Let op de hoeveelheden hiervan als je af wilt vallen. Zoek naar een balans waarbij je voldoende energie hebt, je langzaam afvalt en je goed voelt. Onderzoek wat voor jou werkt. Het kan best zo zijn dat je op dagen dat je sport wat extra langzame koolhydraten nodig hebt, eet die dan gerust.

Leer jezelf nieuwe mindful gewoonten aan. Kauw goed het liefst 20 a 25 keer per hap. Proef, ruik en heb aandacht voor je eten. Neem de tijd en ga altijd aan tafel zitten. Neem de tijd om je gewoonten te veranderen. Leer weer luisteren naar je lichaam en wordt bewust van de signalen die het geeft dan ben je al een heel eind op weg. Train jezelf om de juiste keuzes te maken.

Smaak verandert naarmate we ouder worden

Drs. Heleen Hoogeveen is neuropsycholoog en doet onderzoek aan het Universitair Medisch Centrum Groningen. “Voor bepaalde smaken is er weinig verschil tussen mensen. Zo hebben mensen over het algemeen een voorkeur voor zoete smaken. Aan de andere kant hebben we een afkeer voor bitter en zure smaken als bijvoorbeeld grapefruit, maar ook koffie”, aldus Hoogeveen.

Haar onderzoek richt zich op de veranderende smaak bij ouderen. Er wordt, aan de hand van ‘liking’ gekeken naar ‘hoe lekker’ proefpersonen een smaak vinden. Bij ‘liking’ geven de proefpersonen op een schaal van 1 tot 7 aan in hoeverre ze eten lekker vinden. Zoet, zuur, zout en bitter zijn de vier basissmaken die onderzocht zijn. Hierin wordt een vergelijking gemaakt tussen de uitkomsten van een groep ‘jongeren’ en een groep ‘ouderen’.

Huib Stam voegt hier aan toe dat ook wat wij weten over voeding invloed heeft op wat we uiteindelijk naar binnen werken. Naar Stam’s mening is er te veel ruimte geweest voor dieetgoeroes en te weinig tegenspraak hierop van professoren met voeding als vakgebied. Het internet is hierin een habitat voor meningen, halve meningen en paniekzaaierij, waar je als consument zelf je weg in moet zien te vinden. Het is niet altijd duidelijk wat wel en niet te geloven wanneer het op voeding aankomt.

labels:

Zie ook: