Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en essentieel voor het behoud van spiermassa. Vooral als je wilt afvallen, is het belangrijk om vetmassa te verliezen en zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Daarom is het cruciaal om voldoende eiwitrijke voeding te eten. Hier zijn enkele tips om je te helpen meer eiwitten aan je dieet toe te voegen.

Meer eiwitten eten: Vijf praktische tips

  1. Ga voor (plantaardige) swaps: Zuivelproducten staan bekend om hun hoge eiwitgehalte, maar plantaardige opties kunnen soms meer eiwitten bevatten. Zo bevat sojayoghurt van sommige merken meer eiwitten per 100 gram dan magere yoghurt van bepaalde merken. Plantaardige varianten zijn ook minder belastend voor het milieu.
  2. Wees creatief met eiwitpoeder: Eiwitpoeder kan niet alleen in smoothies of shakes worden gebruikt. Voeg het toe aan allerlei varianten van deeg, zoals pannenkoeken of bananenbrood, om ze rijker aan eiwitten te maken.
  3. Kies voor producten met extra eiwitten: Overweeg varianten van je favoriete producten die extra voedzaam zijn. In de supermarkt vind je steeds meer spin-offs van producten waar extra eiwit aan is toegevoegd, zoals eiwitrijke maïswafels, pudding en pindakaas.
  4. Snack slim: Vul je eiwitten aan tijdens snackmomenten. Eiwitrijke opties zoals noten(repen), een gekookt eitje of een eiwitrijke smoothie kunnen je een verzadigd gevoel geven en je eiwitgehalte verhogen.
  5. Zorg voor back-ups: Voor dagen dat de bovenstaande opties buiten je bereik vallen, zijn producten waarvan je weet dat ze bomvol eiwitten zitten handig om achter de hand te hebben. Een schaaltje kwark met wat fruit is bijvoorbeeld een goede optie.

Praktische tips om je eiwitinname te verhogen

Hieronder volgen nog meer praktische tips om je te helpen voldoende eiwitten binnen te krijgen:

  • Verruil je gewone yoghurt voor Griekse yoghurt: Griekse yoghurt bevat drie keer zoveel eiwitten als halfvolle yoghurt.
  • Til eieren naar een hoger plan: Eieren zitten tjokvol eiwitten. Maak een eiwrap, eimuffins of een omelet.
  • Voeg eiwitrijke ingrediënten toe aan je salade: Een gekookt ei, tonijn, zalm, kikkererwten, gegrilde kip of linzen kunnen je salade vullender maken.
  • Verwerk peulvruchten in iedere maaltijd: Peulvruchten bevatten vezels en eiwitten. Doe linzen door een smoothie, smeer hummus op je brood of maak zelfgemaakte burgers van zwarte bonen.
  • Herontdek cottage cheese: Cottage cheese bevat veel eiwitten en weinig vet en koolhydraten. Maak er pannenkoeken van, smeer het op een cracker of vul er een wrap mee.
  • Maak zelf vleesvervangers: Combineer peulvruchten, granen en gehakte noten voor een volwaardige vleesvervanger.
  • Snack Aziatisch: Jonge sojabonen (edamame) zitten vol met omega-3-vetzuren, magnesium, ijzer, vitamine B6 en eiwitten.
  • Ga los met noten: Noten bevatten veel vezels, mineralen, vitamine B en onverzadigde vetzuren.

Eiwitrijke voeding: Meer details

Eiwitten zijn voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de opbouw en het onderhoud van spieren, organen, huid en bloed. Ze helpen ook bij het genezen van wonden. Als je ziek bent of herstelt van een ziekte, heeft je lichaam extra eiwitten nodig.

Eiwitrijke voedingsmiddelen:

  • Vlees (kip, kalkoen, rundvlees)
  • Vis
  • Eieren
  • Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas, kwark)
  • Bonen en peulvruchten
  • Noten

Bonen en peulvruchten zijn een goede vervanger van vlees. Wit vlees zoals kip en kalkoen bevat veel eiwitten en weinig verzadigde vetten en zijn redelijk neutraal voor onze gezondheid. Rood vlees zoals rundvlees bevat ook veel eiwitten, maar is minder goed voor je gezondheid. De meeste kant-en-klare vleesvervangers zijn redelijk bewerkt en bevatten veel zout. Daarom kun je deze producten beter met mate eten.

Tips voor maaltijden:

  • Neem dubbel beleg op brood, bijvoorbeeld smeerkaas met kaas, leverpastei met boterhamworst of pindakaas met kaas.
  • Neem als tussendoortje een stukje kaas of worst, nootjes, een milkshake of chocolademelk.
  • Maak bij de warme maaltijd extra vlees of vis klaar en bewaar de extra’s in de koelkast.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Volgens het Voedingscentrum hebben volwassen personen gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen, zoals vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en fanatieke sporters, hebben meer nodig.

Als je regelmatig traint en je spieren wilt opbouwen, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Tijdens het trainen ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spierweefsel, die vervolgens worden hersteld door eiwitten. Een recente studie heeft aangetoond dat het eten van eiwitrijke maaltijd na het sporten de spiereiwitsynthese tot 50% kan verhogen.

Eiwitten per 100 gram: Overzicht

Hieronder een overzicht van de hoeveelheid eiwitten per 100 gram in diverse voedingsmiddelen:

Voedingsmiddel Eiwit per 100 gram
Kipfilet 31 gram
Rundvlees 29 gram
Tonijn 29 gram
Zonnebloempitten 21 gram
Walnoten 15 gram
Griekse yoghurt 10 gram
Hüttenkäse 11 gram
Zalm 20 gram
Linzen 9 gram
Quinoa 4 gram
Tofu 8 gram
Spruitjes 3,4 gram
Champignons 2,2 gram

Eiwitinname verhogen voor vegetariërs en veganisten

Zelfs als vegetariër of veganist kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Voeg peulvruchten, bonen, noten, zaden, plantaardige melksoorten, champignons, alfalfa, maïs, spinazie en boerenkool toe aan je weekmenu. Ook zijn er diverse plantaardige eiwitshakes op de markt die je kunt gebruiken om je eiwitinname te verhogen.

Tekenen van een eiwittekort

Als je te weinig eiwitten eet, kan dit verschillende effecten op je lichaam hebben:

  • Spierverlies
  • Vertraagde hersteltijd
  • Vermoeidheid
  • Haaruitval en broze nagels
  • Verminderde immuniteit

Gezonde eiwitrijke tussendoortjes en lunches

Hier zijn enkele ideeën voor gezonde en smaakvolle eiwitrijke tussendoortjes en lunches:

  • Eiwitshake met (haver/amandel) melk en fruit
  • Gekookt ei
  • Pompoen- of zonnebloempitten
  • Hüttenkäse op een boterham of rijstwafel
  • Kipfilet gerold om een stukje komkommer of avocado
  • Gerookte zalm op een boterham of cracker met avocado en een gekookt ei

labels: #Ei

Zie ook: