Eiwit is een essentiële voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert calorieën (energie) en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit.

De Functies van Eiwitten in het Lichaam

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, denk aan de cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen wordt veel weefsel opgebouwd.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit uit de cellen af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit, dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Maar daarbij gaan ook aminozuren verloren.

Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet steeds worden aangevuld. Alle enzymen zijn eiwitten. Enzymen maken bijvoorbeeld de spijsvertering mogelijk, doordat het stoffen zoals zetmeel helpt afbreken. Veel hormonen zijn eiwitten, zoals insuline. Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine is hier een voorbeeld van. Sommige cellen bevatten ’receptoreiwitten‘. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dat wil zeggen dat ze nodig zijn om neurotransmitters te maken. Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spelen in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels.

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Het lichaam benut de calorieën (energie) uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenoemde ’thermogene effect‘.

Eiwit en Gewichtsbeheersing

Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen, waarschijnlijk omdat eiwit beter verzadigt [1, 2, 11, 15, 16, 17, 18, 19]. Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.

Eiwit heeft voor zover bekend geen duidelijk effect op het risico op hart- en vaatziekten. Eiwitten uit de voeding zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten [22, 23]. Bij vrouwen is een duidelijk verband aangetoond tussen de inname van eiwit en het risico op diabetes type 2. Dit geldt vooral voor eiwit afkomstig uit dierlijke producten. Daarbij hangt 10 gram per dag samen met een 10% hoger risico op diabetes type 2. Dit komt neer op een stijging van 5 op de 100 mensen naar 5,5 op de 100 mensen die in hun leven diabetes type 2 krijgen.

Er bestaan geen aanwijzingen voor een relatie tussen eiwitrijke vermageringsdiëten die relatief veel eiwit bevatten, maar weinig calorieën en een hoger risico op diabetes type 2.

Eiwitbronnen en Kwaliteit

Eiwit zit vooral in vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere ‘brokjes’: de aminozuren. In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Daardoor is elk eiwit uniek.

Eiwitten kunnen ook voorkomen in combinatie met andere stoffen. Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenoemde peptiden. Een aminozuur bevat dus een amine (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). Niet alle aminozuren hoef je binnen te krijgen via de eiwitten uit je eten en drinken. Sommige aminozuren kan je lichaam namelijk zelf maken uit andere aminozuren. Dit heten niet-essentiële aminozuren.

De aminozuren die je wél via je eten en drinken moet binnenkrijgen omdat je ze niet zelf kunt maken heten essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er semi-essentiële aminozuren. Dat wil zeggen dat het lichaam ze bij de meeste mensen zelf kan maken, maar bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken.

Ornithine en citrulline worden in supplementen soms aangeduid als aminozuur. Dat zijn ze niet. Het lichaam kan deze stoffen wel vormen uit aminozuren. In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Zo zijn de aminozuren nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.

Speciale Behoeften

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien. Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Baby’s die flesvoeding krijgen hebben 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig in de eerste maanden. Bij baby’s tot 1 jaar moet een hoge eiwitinname van meer dan 20 energieprocent worden vermeden. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken.

Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. De jongste kinderen hebben het meeste nodig omdat ze het hardste groeien. Zwangeren hebben extra eiwit nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind. Voor ouderen is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Dat begint al rond je 50ste.

Je hebt daardoor minder eten nodig. Daarom is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Daarnaast kun je de afname van spiermassa vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. Een tekort aan energie, eiwit en andere voedingstoffen leidt tot gewichtsverlies, spierafbraak en het slechter functioneren van het lichaam. Het lichaam raakt ondervoed. De grootste groepen die die risico hebben op ondervoeding, zijn kwetsbare ouderen, chronisch zieken, mensen met kanker, mensen die een grote operatie ondergaan en mensen met een ernstig trauma.

Bij de behandeling van ondervoeding wordt de nadruk gelegd op voldoende inname van eiwit en energie. Daarnaast is beweging een essentieel onderdeel van de behandeling om de spiermassa te behouden. Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Kracht en duursporters hebben wat meer eiwit nodig [13, 14, 27, 28]. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen.

Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig.

Tekort aan Eiwit

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.

Risico's van Te Veel Eiwit

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen [30]. Dat wil niet zeggen dat je onbeperkt eiwit moet eten. Voor volwassenen kan een eiwitinname tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig worden beschouwd. Voor kinderen tot 1 jaar geldt het advies om niet meer dan 20% van de calorieën uit eiwit te halen. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld.

Robert Memelink en PROBE-studie

Afvallen is hét advies voor 55-plussers met obesitas en diabetes type 2. De nieuwe gewichtsverlagende medicatie lijkt een snelle oplossing, maar zorgt ook voor verlies van spieren. Robert Memelink promoveert op een verantwoorde aanpak van gewichtsverlies met gezonde voeding en beweging.

Robert Memelink is docent-onderzoeker bij de opleiding Voeding en Diëtetiek van de Hogeschool van Amsterdam (HvA). Hij doet onderzoek voor het lectoraat Voeding en Beweging. In 2017 ontving hij een NWO-promotiebeurs om, naast zijn werk als docent, onderzoek te doen naar een verantwoorde manier van afvallen voor 55+'ers, mét behoud van spiermassa en -kracht.

Voorafgaand aan zijn promotietraject startte Memelink al met onderzoek naar een verantwoorde manier om 55+'ers met obesitas en diabetes type 2 te laten afvallen: het PROBE-onderzoek. ‘Onze deelnemers volgden een 13 weken durend programma met dieetbegeleiding in combinatie met kracht- en intervaltraining. Een deel van hen kreeg extra eiwitten in de vorm van een eiwitsupplement. Deze deelnemers vielen af, maar behielden of vergrootten hun spiermassa. Bij de overige deelnemers nam de spiermassa af, behalve in hun armen en benen: de gebieden die we intensief trainden. Trainen zorgt dus voor gericht spierbehoud tijdens het afvallen. Extra eiwit zorgt voor meer aanvoer van bouwstoffen, waardoor in het hele lichaam de spiermassa behouden of zelfs vergroot wordt.

Memelink: ‘Het afvallen met een pil of een spuitje is natuurlijk heel aantrekkelijk, omdat het snel en ogenschijnlijk makkelijk resultaat biedt. De werking van deze medicatie is gebaseerd op een langdurig gevoel van verzadiging en de onderdrukking van een hongergevoel. De keerzijde is echter dat je ook veel spiermassa verliest. Een behandeling met medicijnen als semaglutide of tirzepatide leidt gemiddeld tot een verlies van zo’n 10% van de totale spiermassa in een jaar tijd, blijkt uit recent onderzoek.

Memelink: ‘Het is een pittig beweegprogramma, bestaande uit krachttraining en high intensity interval training op een fietsergometer.’ De helft van de deelnemers kreeg daarnaast 10 keer per week (bij het ontbijt en na elke training) een wei-eiwitdrank met 21 gram eiwit. De eiwitinname in de groep die extra eiwit kreeg, bleek gemiddeld 1,15 g/kg lichaamsgewicht/dag, tegenover 0,82 in de controlegroep. Na 3 maanden bleken de deelnemers gemiddeld 2,7 kg te zijn afgevallen. Er was geen verschil in gewichtsverlies tussen beide groepen, maar uit DXA-scans kwamen wel verschillen in lichaamssamenstelling naar voren.

Memelink: ‘De controlegroep behield weliswaar spiermassa in de armen en benen, maar de totale spiermassa was wel afgenomen. In de eiwitgroep waren zowel de spiermassa in armen en benen als de totale spiermassa toegenomen.’ Daarnaast verbeterde ook de insulinegevoeligheid bij beide groepen. Hoewel de interventie slechts kort was, blijkt het wel langer door te werken. Het vetverlies was 6 maanden na de interventie nog grotendeels behouden, veel deelnemers zijn blijven trainen en voelen zich veel fitter. Bij een groot deel van de deelnemers heeft de leefstijlinterventie geleid tot een blijvende gedragsverandering na 2-4 jaar, zo blijkt uit navraag onder 50 deelnemers.

Memelink: ‘Het lijkt wel of het kwartje is gevallen. Na 2-4 jaar heeft 78% het eetgedrag nog steeds positief veranderd en 60% het beweeggedrag.

Eiwitrijk Dieet: Wat te Eten

Bij een eiwit dieet probeer je het grootste deel van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te halen. Er zijn veel voedingsmiddelen met een hoge eiwitkwaliteit, echter lenen die zich niet altijd voor dit dieet, omdat er tegelijk vaak veel vet in zit. Je probeert bij het eiwit dieet voeding te eten die veel eiwitten, maar tegelijk weinig koolhydraten en vetten bevatten.

Denk hierbij aan mager vlees zoals kip, kalkoen en varkensvlees (waarbij je zichtbaar vet voor het bereiden verwijdert). Daarnaast hebben niet-vette vis zoals kabeljauw, tong of tilapia, tofu en magere zuivelproducten een verhouding van voedingsstoffen die perfect in eiwit dieet recepten past. Daarnaast kan je natuurlijk ook zelf een magere eiwitshake maken.

Voordelen van een Eiwitrijk Dieet

Een eiwit dieet kan gezond zijn, als het op de juiste manier wordt gevolgd. Eiwitten spelen een essentiële rol in het opbouwen en repareren van (spier)weefsel. Als sporter kan jij die extra eiwitten dus heel goed gebruiken. Daarnaast kan het voor sommigen voordelig zijn om te kiezen voor magere eiwitbronnen omdat ze bijvoorbeeld slecht reageren op voeding met veel koolhydraten of minder verzadigde vetten binnen willen krijgen.

Het is echter belangrijk om een evenwichtig dieet te behouden en ervoor te zorgen dat je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Zorg dus dat je voldoende fruit, groenten en andere niet-eiwitrijke voeding binnenkrijgt. Te veel eiwitten binnenkrijgen is ook niet gezond. Eiwitrijke voedingsmiddelen vereisen meer tijd en energie om te verteren, waardoor ze je langer een vol gevoel geven. Dit kan helpen om overmatig eten en snacken tussen de maaltijden door te verminderen en je daardoor helpen met afvallen.

Afvallen met een Eiwitrijk Dieet

Hoeveel kan je afvallen met het eiwit dieet? Dat hangt, zoals altijd, af van hoe groot je dagelijkse kcal-tekort bedraagt. Een calorietekort ofwel: je verbrand meer calorieën dan je binnenkrijgt, is bij elk dieet de sleutel tot gewichtsverlies. Het maakt niet uit of je koolhydraten, vetten of eiwitten voorrang geeft, wanneer je niet in een calorietekort verkeert zal je niet afvallen.

Waarin afvallen of droogtrainen met een eiwit dieet zich specifiek onderscheidt, is dat het je helpt met afvallen zonder al te veel spiermassa te verliezen. Hiervoor is het namelijk van cruciaal belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel, wat de vetverbranding bevordert. Een eiwitrijk dieet kan je helpen snel en gezond af te vallen.

Het is aan te raden om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten.

Tips voor een succesvol eiwitrijk dieet:

  • Drink voldoende water: Minimaal 2 liter water per dag.
  • Eet extra vezels en val sneller af: Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) een lang verzadigd gevoel.
  • Eet extra groente en voorkom verzuring: Eiwitrijke voeding kan verzurend werken, wat het afvallen kan belemmeren.

Nieuw Onderzoek: Eiwitten, Vezels en Caloriebeperking

Nu biedt een nieuw onderzoek specifieke informatie over wat je precies nodig hebt om succesvol te zijn met deze aanpak - en voegt daar nog een voedingsstof aan toe. Het onderzoek, gepubliceerd in Obesity Science and Practice, toonde aan dat het bereiken van een bepaald aantal calorieën en het toevoegen van de juiste hoeveelheid eiwitten en vezels (een soort koolhydraten die je lichaam niet kan verteren en die je helpen om in balans te blijven) de beste combinatie is voor gewichtsverlies.

In de kern moedigt iDip mensen aan om hun eiwit- en vezelinname te verhogen en te streven naar een calorie-inname van 1500 calorieën of minder per dag. De deelnemers volgden een dieet dat bestond uit ongeveer 80 gram eiwit en 20 gram vezels per dag.

Na een jaar was 41 procent van de deelnemers bijna 13 procent van hun lichaamsgewicht kwijt. Uiteindelijk ontdekten de onderzoekers dat er een 'sterke correlatie' was tussen de hoeveelheid vezels en eiwitten die de deelnemers aten en hoe succesvol ze waren met afvallen.

Het idee om calorieën te minderen, meer eiwitten te eten en meer vezels te eten om af te vallen is niet nieuw. Deze studie geeft echter zeer duidelijke aanwijzingen over hoe je dat succesvol kunt doen.

Nakamura zegt dat het succes van het programma eigenlijk een combinatie was van caloriebeperking, eiwit- en vezelinname, en het werken met de smaakvoorkeuren van mensen.

Conclusie

Het verhogen van de eiwitinname kan een effectieve strategie zijn voor gewichtsverlies en spierbehoud, mits het gecombineerd wordt met een evenwichtig dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Onderzoek toont aan dat een dieet met voldoende eiwitten en vezels, in combinatie met caloriebeperking, de beste resultaten oplevert.

labels: #Ei

Zie ook: