Is koffie ook het eerste waar jij aan denkt als je ’s ochtends je ogen opent? De eerste slok kan je zelfs kippenvel bezorgen, zo lekker is het. Naast verkwikkend heeft de cafeïne in koffie ook nog andere functies in je lijf. Om te begrijpen wat een kopje koffie met je doet, moet je eerst weten wat cafeïne is. In pure vorm is cafeïne een wit, nogal bitter stofje dat in zo’n 60 planten voorkomt. Eén van die planten is de koffiestruik.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is wereldwijd het meest gebruikte zenuwstelsel-stimulerende middel. Dat komt met name doordat cafeïne in koffie, thee en cola zit. Maar hoelang heeft cafeïne een effect op ons centrale zenuwstelsel? En wat betekent dat precies?

Cafeïne heeft een insectwerende functie. Dat wil zeggen dat het de plant beschermt tegen insecten. Dat doet cafeïne door insecten te verlammen zodra ze de plant proberen op te eten. Bij mensen heeft cafeïne gelukkig geen verlammingseffect. Wel zorgt cafeïne voor een stimulerende werking op ons centrale zenuwstelsel.

Pure cafeïne ziet eruit als een wit poeder en heeft een bittere smaak. De smaak valt te vergelijken met paracetamol. Pure cafeïne wordt toegevoegd aan bepaalde geneesmiddelen om ervoor te zorgen dat pijnstillers beter werken. Cafeïne heeft namelijk een effect heeft op je centrale zenuwstelsel.

Het effect van cafeïne op je lichaam

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Cafeïne heeft een stimulerende werking en wordt razend snel opgenomen in je bloed. Een paar minuten na je eerste slok raast ongeveer de helft van de cafeïne al door je bloedbaan. Het effect van een kop koffie is het grootst na zo’n 1,5 uur. Omdat je lichaam cafeïne ziet als een drug of toxische stof wil het er zo snel mogelijk van af. Je lever is verantwoordelijk voor de verdediging van je lichaam. Dit orgaan zorgt er voor dat de cafeïne wordt afgebroken. Maar wat gebeurt er nou eigenlijk in je lijf tussen de eerste slok en het moment dat je lever alle cafeïne weer heeft afgebroken?

Een verscherpte focus is het meest bekende effect van cafeïne. Maar cafeïne doet ‘achter de schermen’ veel meer met je lichaam. Cafeïne wordt razendsnel opgenomen in je lichaam. Krijg jij cafeïne binnen dan heeft je lichaam na 45 minuten al 99% van de cafeïne opgenomen.

Zo wordt cafeïne opgenomen in je lichaam

Cafeïne wordt opgenomen vanuit het maagdarmkanaal en verspreidt zich door je bloed. Het duurt tussen de 15 en 120 minuten voordat cafeïne zijn werk doet. Een aardig groot verschil.

Hoelang minuten dit bij jou is hangt af van hoeveel voedsel je op dat moment in je maag hebt zitten. En hoelang jouw maag erover doet om de cafeïne te laten passeren. Dit wordt de maagledigingstijd genoemd en verschilt per persoon.

Je lever ruimt cafeïne op

Het verwerken van cafeïne wordt voornamelijk door je lever gedaan. Bij gezonde mensen geldt dat de frequentie waarin je cafeïne consumeert géén invloed heeft in hoe snel je lichaam cafeïne verwerkt. Het is dus niet zo dat hoe vaker je cafeïne drinkt, hoe sneller jou lichaam op den duur cafeïne kan verwerken.

Dit gebeurt er met je lichaam zodra cafeïne is opgenomen

Cafeïne stimuleert je centrale zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat je bijnieren de stresshormonen cortisol en adrenaline gaan produceren. Deze reactie zorgt ervoor dat:

  • je hart sneller gaat pompen
  • je bloeddruk stijgt
  • je sneller gaat ademen
  • je spijsvertering wordt vertraagd
  • je lever glycogeen gaat omzetten in glucose

De reden dat je lichaam dit doet is om jou krachtiger te maken. Cafeïne laat je lichaam namelijk denken dat je in een levensbedreigende situatie bent beland.

Factoren die de effecten van cafeïne beïnvloeden

De effecten van cafeïne zijn afhankelijk van een aantal factoren: je leeftijd, drink- en rookgewoonten, lichamelijke gesteldheid en de afbraaksnelheid van cafeïne in je lichaam. De een reageert dus heftiger op een kop koffie dan de ander. Maar als een paal boven water staat dat cafeïne heel wat lichaamsfuncties beïnvloedt. Het stofje werkt direct op je hersenen en stimuleert daar de afgifte van 2 stresshormonen: cortisol en adrenaline.

Twee koppen koffie (200 mg) jagen je cortisolspiegel binnen een uur 30% omhoog. Hierdoor kan je je wat meer gestrest voelen. Het stresshormoon adrenaline geeft de afgifte van dopamine een boost. Dopamine is een neurotransmitter die je hersenen stimuleert. Koffie is niet alleen van invloed op processen in je hersenen. Ook je nieren en darmen merken het vrijwel direct als jij jouw eerste slok neemt. Cafeïne beïnvloedt allerlei vaatjes in je nieren waardoor de druk in de filtertjes van de nieren iets toeneemt. Hierdoor produceer je wat meer urine in het uur na je kop koffie. Veel mensen merken na het drinken van koffie dat ook hun darmen actiever worden. Koffie prikkelt de reflexen van de maag en darmen.

Hoe lang werkt cafeïne in je lichaam?

Cafeïne wordt al na 4 minuten opgenomen in je bloed. Voor veel mensen is dit ook al snel merkbaar. Het cafeïnegehalte in je bloed piekt vervolgens na ongeveer 60 minuten, en kan daarna tot een aantal uur stabiel blijven. Na 6 uur is de helft van de cafeïne uit je bloed. Het duurt echter 10 uur voordat alle cafeïne van dat ene kopje koffie compleet afgebroken is. Houdt er rekening mee dat hoe meer cafeïne je inneemt, hoe langer het duurt voor je lichaam om af te breken. Als je echter merkt dat je zeer gevoelig bent voor cafeïne is het dus verstandig in ieder geval 10 uur voordat je gaat slapen geen dranken met een hoog cafeïnegehalte tot je te nemen.

De halfwaardetijd van cafeïne

De gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne is 5 uur. Maar de exacte halfwaardetijd verschilt sterk per individu. Bij sommige mensen kan de halfwaardetijd slechts 1,5 uur zijn, bij anderen kan het oplopen tot wel 10,5 uur. Jouw halfwaardetijd is deels genetisch bepaald, dat is dus aangeboren. Daarnaast speelt ook de situatie waarin jouw lichaam verkeerd een grote rol. Ben je bijvoorbeeld zwanger, rook je of ben je intolerant voor cafeïne, dan heeft dat invloed op de halfwaardetijd.

Het is lastig bepalen hoe het zit met de halfwaardetijd van cafeïne in jouw lijf. Door goed te luisteren naar je lichaam, kun je voortaan wel verstandige keuzes maken wat betreft het drinken van koffie op bepaalde tijdstippen. Daarmee voorkom je dat je een onrustige nacht tegemoet gaat. Drink je bijvoorbeeld overdag veel koffie en merk je dat je ’s avonds moeilijk in slaap komt? Stop dan rond 15.00 uur met koffiedrinken. Zo geef je je lichaam de tijd om zoveel mogelijk cafeïne af te breken voordat je ’s avonds gaat slapen. Eerder stoppen zal natuurlijk alleen maar effectiever zijn. En wil je ’s avonds toch nog genieten van de heerlijke smaak van koffie? Ga dan voor een goede decafé.

Volgens onderzoeken is de halfwaardetijd van cafeïne bij een gezond individu vijf uur. Dat wil zeggen dat vijf uur nadat de kop koffie op is, de helft van de cafeïne nog in het lichaam zit. Na tien uur is dat een kwart, enzovoorts. Let wel dat de halfwaardetijd van vijf uur niet voor elk individu geldt. Door allerlei fysiologische kenmerken en omgevingsfactoren kan het bereik van de halfwaardetijd tussen de 1,5 en 9,5 uur liggen.

Denk bijvoorbeeld aan:

  • Gewicht
  • Lengte
  • Een zwangerschap
  • Of iemand wel of niet rookt

Dat jij dus zes uur na jouw kop koffie nog steeds vol energie zit en jouw collega al na twee uur toe is aan een nieuwe lading, is heel goed mogelijk.

Wanneer is cafeïne helemaal uit je lichaam?

Wanneer cafeïne helemaal uit je lichaam is verdwenen hangt af van een aantal factoren. De hoeveelheid cafeïne die je hebt genuttigd speelt natuurlijk een belangrijke rol. Maar ook hoe snel jouw metabolisme is. Dus hoe snel je lever alle cafeïne kan verwerken.

Heb jij een snelle halfwaardetijd van cafeïne, dan is cafeïne logischerwijs ook sneller uit je lichaam. Houdt er rekening mee dat het tot wel 48 uur kan duren voordat cafeïne echt helemaal uit je lichaam is verdwenen.

Wie hebben een langere halfwaardetijd?

Rokers en mensen die veel cafeïne consumeren (meer dan 10 koppen koffie per dag) hebben gemiddeld gezien een lange halfwaardetijd. Hun halfwaardetijd is 3,2 tot 4,1 uur. Terwijl mensen die niet roken en/of een normale tot kleine hoeveelheid cafeïne consumeren een halfwaardetijd hebben van 5,1 tot 5,3 uur.

De groep met de langste halfwaardetijd zijn de mensen met een cafeïne-intolerantie en mensen die over het algemeen nooit cafeïne consumeren. Bij deze mensen kan de halfwaardetijd wel oplopen tot 10,5 uur.

Ook de halfwaardetijd bij zwangere vrouwen kan oplopen tot wel 10,5 uur in de laatste 4 weken van de zwangerschap. Dit gemiddelde neemt al langzaam toe in het eerste deel van de zwangerschap.

Vrouwen in de menopauze hebben een vertraagde cafeïnemetabolisme. Dat komt door de afname van het hormoon oestrogeen. Dit betekent dat deze vrouwen een langere halfwaardetijd hebben dan anderen. Voor vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken geldt dat hun halfwaardetijd wordt verdubbeld ten opzichte van vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken.

Hoe krijg ik cafeïne zo snel mogelijk uit mijn lichaam?

Heb jij last van de bijwerkingen van cafeïne? En wil je zo snel mogelijk de cafeïne uit je lichaam krijgen? Pas dan deze twee tips toe:

  1. Eet broccoli, spruiten of bloemkool. Dat klinkt misschien gek maar deze groenten zorgen ervoor dat je CYP1A2 metabolisme verhoogd. CYP1A2 is een enzym in je lever dat betrokken is bij het verwerken van lichaamsvreemde stoffen (zoals cafeïne). Hierdoor kan je lever sneller cafeïne afbreken.
  2. Drink water. Hoe minder gehydrateerd je bent, hoe minder goed je lichaam cafeïne kan uitscheiden. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken als je de cafeïne snel uit je lichaam wilt krijgen.

Hoeveel cafeïne is veilig?

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat inname van cafeïne niet zorgt voor een hoger risico op hartfalen, een beroerte (hersenbloeding) of boezemfibrilleren (een hartritmestoornis waarbij de hartspier snel en ongecoördineerd samentrekt). Ook niet bij hoge innames tot wel 1.100 milligram cafeïne per dag.

Cafeïne inname en slaap

Cafeïne kan een negatieve invloed hebben op je slaap wanneer je bijvoorbeeld laat op de dag koffie drinkt. Doordat cafeïne je een alert gevoel geeft kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Wanneer je tijdens het slapen nog cafeïne in je bloedstroom hebt kan het er voor zorgen dat je minder snel in een diepe slaap komt, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.

Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoelang cafeïne nog in je lichaam blijft na het drinken van een kop koffie. Maar óók: in hoeverre dat je slaap beïnvloedt. Ze lieten mensen vierhonderd milligram cafeïne consumeren op verschillende momenten. Nét voor het slapen, drie uur voor het slapen en zes uur van tevoren. Het resultaat? Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat! Vandaar de regel om na vijf uur geen koffie (of überhaupt cafeïne) meer te drinken! Tenminste, als je om elf uur naar bed gaat natuurlijk…

Maar het Sleep Disorders & Research Center raadt aan om na 14.00 uur geen koffie meer te drinken.

Alternatieven voor koffie

Wil je iets lekkers drinken maar liever géén cafeïne binnenkrijgen? Ga dan bijvoorbeeld voor (kokos)water of kruidenthee. En als je gevoelig bent voor cafeïne, is het misschien goed om te bedenken wanneer jij je laatste slok koffie van de dag neemt.

Tot kruidenthee behoren bijvoorbeeld kamille, munt en rooibos. Deze theesoorten worden niét gemaakt van theebladeren, maar zijn eigenlijk aftreksels van kruiden, planten en specerijen (of een combinatie daarvan). En juist de theebladeren bevatten de stof cafeïne! Kortom: in kruidenthee zit géén cafeïne. Die kun je dus rustig ’s avonds drinken.

Stress en onrust verminderen

Het gevoel dat je kan krijgen wanneer je in een korte tijd veel koffie drinkt kan erg onprettig zijn. Dit is een gevaarlijke valkuil zeker wanneer je koffie drinkt voor de positieve effecten zoals alertheid en concentratievermogen. Te veel koffie kan namelijk een zeer averechtse werking hebben. Om dit te voorkomen is het handig rekening te houden met hoeveel cafeïne in koffie en andere cafeïnehoudende dranken zit. Er wordt volwassenen aangeraden maximaal 400 mg cafeïne per dag aan te houden.

Helpt stoppen met cafeïne niet om je minder gestrest te voelen? Dan kan je altijd nog andere opties proberen. Het is vaak even zoeken wat werkt voor jou, iedereen is immers anders en ontspant bij andere dingen.

Hieronder zijn een aantal dingen op een rijtje gezet wat jou wellicht kan helpen ontspannen, en beter slapen:

  1. Volgens onderzoek help voldoende bewegen om het stresshormoon cortisol te verminderen. Dit kan in elke vorm, of dat nou wandelen, hardlopen, zwemmen of in de sportschool is. Let op: als je gaat sporten vlák voor het slapengaan, dan slaap je juist slechter! Dus: beweeg overdag en doe een sport wat je leuk vindt, maar niet korter dan drie uur voordat je naar bed gaat
  2. De warmte op. Warmte helpt het lichaam ontspannen, daarom gaan mensen over het algemeen vaak in de sauna. Een warm bad, of een lekkere lange warme douche kan ook helpen. Zelf in de zon baden helpt het lichaam ontspannen!
  3. Magnesium is betrokken bij verschillende processen in het lichaam, waaronder de zenuwprikkels in de hersenen. Als je veel stress hebt of veel sport heb je daarom méér magnesium nodig.

Cafeïnegehalte in verschillende dranken

Drank Inhoud Cafeïnegehalte
Koffie 150 ml ~120 mg
Thee 150 ml 20 - 60 mg
Red Bull 250 ml 80 mg

labels:

Zie ook: