Met een koolhydraatarm dieet kun je (zeker in de beginfase en bij overgewicht) snel resultaten zien. In het optimale geval is het mogelijk om tot wel 2 kilo per week te verliezen. Deze snelle afname in gewicht kan zeer motiverend werken en je helpen om door te zetten met het dieet.

Snel Resultaat in de Eerste Week

Met een koolhydraatarm dieet kun je al in de eerste week resultaat zien, voornamelijk door het verlies van veel vocht. Na de eerste week zal je ook beginnen met het verbranden van lichaamsvet en kun je gemiddeld tussen de 0,5 en 2 kilo per week verliezen.

Wat Is Een Koolhydraatarm Dieet?

Een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet is een eetpatroon waarbij je tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag eet. Een regulier dieet bestaat uit circa 300 gram koolhydraten per dag (circa 55% van de calorie-inname). Als je minder koolhydraten gaat eten, wordt dit vervangen met eiwitten en vetten.

De Voordelen van een Koolhydraatarm Dieet

Koolhydraatarm eten kan je een hoop verschillende voordelen bieden. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, val je sneller af dan met een vetarm dieet. Het mooie aan een koolhydraatarm dieet is dat het volledig natuurlijk is. Ook is een koolhydraatbeperkt dieet veilig en effectief op de lange termijn.

Gezonde Voedingsmiddelen voor een Koolhydraatarm Dieet

Bij een koolhydraatarm dieet eet je voornamelijk groente, eieren, zuivel, vis en vlees (of gezonde vleesvervangers zoals tempeh), noten, zaden en pitten. Alle producten die je ziet zijn koolhydraatarm. Sommige producten met koolhydraten zijn erg gezond en kun je met mate eten. Het is maar net hoe streng je voor jezelf wilt zijn.

Fruit is voedzaam en gezond, maar bevat fructose (een koolhydraat). Probeer zoveel mogelijk te variëren met fruit, zodat je veel verschillende vitamines binnenkrijgt.

Wat Mag Wel en Niet bij een Koolhydraatarm Dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet eet je natuurlijke koolhydraatarme producten zoals groente, vlees, vis, eieren, noten en zuivel. Als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet is 1500-1700 kcal per dag een goede richtlijn. Je valt af van koolhydraatarm eten omdat je lichaam overgaat van de verbranding van glucose (suiker) naar de verbranding van lichaamsvet. Ook verlies je overtollig vocht, aangezien koolhydraten vocht vasthouden in je lichaam. Met een koolhydraatarm dieet kun je tot 2 kilo per week afvallen en kun je al je overtollige kilo’s verliezen, of dat er nou 5, 20 of 40 zijn.

Eieren bevatten zeer weinig koolhydraten. Het is voor iedereen veilig om 1 tot 2 eieren per dag te eten bij een koolhydraatarm dieet. Ja, de meeste kazen zijn koolhydraatarm. Controleer wel altijd de verpakking, want er zijn uitzonderingen. Rijst bevat veel koolhydraten en past daarom niet (goed) in een koolhydraatarm dieet. Zuivel (ongezoet) bevat weinig koolhydraten past daarom goed in een koolhydraatarm dieet. Kies het liefst voor koolhydraatarme fruitsoorten (zoals aardbeien, frambozen en bessen) en eet koolhydraatrijke fruitsoorten met mate (zoals banaan, druiven en ananas).

De Uitdagingen en Oplossingen

Een koolhydraatarm dieet vergt planning. Je moet goed opletten dat je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt, doordat je bepaalde voedingsmiddelen niet meer eet.

Mogelijke Ongemakken in de Eerste Fase

Een koolhydraatarm dieet activeert je vetverbranding. De kans bestaat dat je lichaam hier aan moet wennen. Deze lichte ongemakken kunnen vervelend zijn, maar zijn volkomen normaal. Wees gerust: als je lichte ongemakken ervaart, dan duren ze meestal niet langer dan 3 tot 7 dagen. Zodra je geen bewerkte producten meer eet, krijg je (veel) minder zout binnen. Hierdoor scheiden je nieren overtollig vocht uit, wat resulteert in hoofdpijn.

Uit een studie kwam naar voren dat het drinken van twee tot drie koppen bouillon per dag de ongemakken in de eerste fase van het koolhydraatarm dieet kan verminderen. Wil je meer hulp bij het verlichten van ongemakken tijdens de eerste paar dagen?

Advies voor een Goede Start

Zet het koolhydraatbeperkt dieet door en oordeel pas na 2 weken. Laat koolhydraatrijke producten links liggen en focus je op het eten van gezond koolhydraatarm eten: groente, zuivel, eieren, vlees en vis (of gezonde vega alternatieven zoals tempeh), noten, zaden en pitten. Eet fruit, peulvruchten en granen met mate. Om zo goed mogelijk van start te gaan, raad ik je aan om deze pagina te printen of op te slaan in je favorieten.

Koolhydraatarm Eten bij Diabetes

Bij diabetes en overgewicht kan het helpen om een dieet te volgen met minder koolhydraten (low carb). Uit onderzoek blijkt dat een laag koolhydraten dieet positieve effecten kan hebben op de bloedglucosewaarden, in ieder geval op de korte termijn.

Start een koolhydraatarm of -beperkt voedingspatroon altijd onder begeleiding van een diëtist en je arts. Wil je minder koolhydraten binnenkrijgen dan helpt het al om zo min mogelijk geraffineerde producten zoals snoep, koek, gebak, frisdrank, vruchtensap en gezoete melkdranken te nemen. Deze producten bevatten weinig tot geen voedingsstoffen die we nodig hebben om gezond te blijven.

Als je kiest voor producten met koolhydraten, kies dan voor kwaliteit: dus met veel vezels en andere nuttige voedingsstoffen. Daardoor stijgt je bloedsuiker langzamer en wordt hij ook minder hoog. Ga voor volkorenbrood, zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten en fruit. Daar zitten meer voedingsstoffen in en ook meer vezels.

Hoeveel Koolhydraten Per Dag?

Hoeveel minder koolhydraten moet je dan eten? Dit verschilt per persoon. Het hangt af van hoe snel je gewicht wilt verliezen, en wat je goed kunt volhouden. Overleg met je diëtist welke mate van koolhydraatbeperking voor jou het beste is.

We onderscheiden de volgende mate van beperking:

  • Matig: 130 - 230 gram koolhydraten per dag (26 - 45 en%)
  • Weinig: 50 - 130 gram koolhydraten per dag (10 - 26 en%)
  • Zéér weinig: 20 - 50 gram koolhydraten per dag (<10 en%), dit wordt ook wel het 'ketogeen dieet' genoemd.

Begeleiding van een Diëtist

Vraag altijd begeleiding van een diëtist als je een koolhydraatbeperkt dieet wilt volgen. Voor mensen met diabetes worden de kosten voor de diëtist vergoed door de zorgverzekering.

De Lange Termijn

Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm voedingspatroon in ieder geval op korte termijn (1 jaar) positieve gezondheidseffecten oplevert. Het stappenplan van een koolhydraatarm dieet, ook wel low carb dieet genoemd, kent 4 fasen. Deze manier van eten is al meer dan 25 jaar geleden geïntroduceerd door dr. Atkins, waarna vele anderen volgden.

De Fasen van een Koolhydraatarm Dieet

Beperk de hoeveelheid netto koolhydraten die je eet tot 20 gram per dag en maak een vliegende start met afvallen. Producten die veel koolhydraten bevatten, zoals aardappels, moet je even laten staan. Maar je mag juist veel verse groenten en salades eten. Ook vlees, vis, kaas en eieren passen prima in fase 1.

Voeg langzaam koolhydraten toe, door elke week 5 gram per dag extra te gaan eten. Zo kun je in de eerste week 25 gram netto koolhydraten per dag gaan eten, in de daaropvolgende week 30 gram per dag, enzovoorts, tot je niet meer afvalt. Dan trek je 5 gram koolhydraten van jouw dagelijkse consumptie af en heb je voor jouw lichaam de juiste hoeveelheid koolhydraten gevonden waarmee verder gaat met afvallen.

Maak de overgang van afvallen naar op gewicht blijven door elke week de hoeveelheid koolhydraten die je eet in stappen van 10 gram te verhogen. Zo ontdek je eenvoudig hoeveel koolhydraten je dagelijks kunt eten zonder weer aan te komen: jouw persoonlijke koolhydratenevenwicht.

Tips voor een Koolhydraatarm Weekmenu

Hieronder beschrijf ik een koolhydraatarm weekmenu zoals ik deze verantwoord vind. Heb je een erg actieve levensstijl en merk je dat je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, voeg dan extra koolhydraten aan de lunch en eventueel het diner toe.

Voorbeeld Weekmenu

Maandag:

  • Ontbijt: Bietensmoothie: 150 gram voorgekookte rode bieten, 50 gram verse spinazie, 1 banaan, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 el chiazaad en 200 ml ongezoete amandelmelk (of water).
  • Diner: “Pasta Bolognese”: Maak een saus van 150 gram mager rundergehakt, 200 gram gesneden groentemix, ½ blik tomatenblokjes (incl. sap), 1 el tomatenpuree en 50 gram zwarte olijven. Snijd 1 courgette in sliertjes met een mes of spiraalsnijder (Spirelli) en serveer deze als pasta (courgetti is ook kant-en-klaar te koop bij de grotere supermarkten.

Dinsdag:

  • Diner: Kabeljauw met spitskool: 150 gram kabeljauw, 350 gram gesneden spitskool, ½ gesnipperde ui, 1 el kerriepoeder, 20 gram zonnebloempitten, zeezout en zwarte peper. Roerbak de spitskool, de ui en het kerriepoeder in een koekenpan met een eetlepel olijf- of kokosolie en smoor deze vervolgens gaar met een klein scheutje water. Bak of grill de kabeljauw gaar.

Woensdag:

  • Ontbijt: Frambozen-amandelsmoothie: 150 gram (diepvries)frambozen, 50 gram verse spinazie, 100 gram kokosmelk (uit blik), 100 ml ongezoete amandelmelk en 2 eetlepels ongezouten amandelen.
  • Lunch: Eiersalade op rijstwafels: 2 hardgekookte eieren, 2 el Griekse yoghurt, 2 kleine augurken (of 1 grote), 1 tl kerriepoeder, zeezout en zwarte peper. Snijd de ingrediënten in kleine blokjes en roer door elkaar, zodat er een eiersalade ontstaat.
  • Diner: Groentewok met kip en fetakaas: 400 gram wokgroenten, 175 gram kipdijfilet en 50 gram fetakaas. Snijd de groenten in stukjes en de kip in blokjes. Wok beide gaar in een wok of koekenpan met een eetlepel olijf- of kokosolie en breng op smaak met kruiden naar keuze.

Donderdag:

  • Diner: Zoete aardappelfrietjes met groente en kipgehaktbal: 150 gram zoete aardappel, 300 gram groente naar keuze, 150 gram kipgehakt, 1 theelepel kruiden naar keuze, 1 theelepel paprikapoeder, zeezout en zwarte peper. Snijd de zoete aardappel in frietvorm en voeg het paprikapoeder, zeezout en een eetlepel olijf- of kokosolie toe. Bak 30-45 minuten in een voorverwarmde oven (200 ºC). Maak een gehaktbal van het kipgehakt, de kruiden naar keuze en zeezout en zwarte peper en bak gaar.

Vrijdag:

  • Ontbijt: Bananenpannenkoek: maak een beslag van 1 geprakte banaan, 2 eieren, 1 eetlepel havermout en een snufje kaneel.
  • Lunch: Pompoensoep: 250 gram pompoen (vers of uit de diepvries), 1 sjalot, 1 teen knoflook, ½ blokje groentebouillon, 1 eetlepel kerriepoeder en een snuf zwarte peper. Snijd de groentes in kleine stukjes en bak kort aan in een (soep)pan. Voeg de rest van de ingrediënten en 200-300 ml water toe en kook tot de pompoen gaar is. Pureer de soep tot het een gladde textuur heeft.

Zaterdag:

  • Ontbijt: Havermoutpap: maak een pap van 40 gram havermout, 2 eetlepels lijnzaad en 150 ml ongezoete plantaardige melk (amandel- of kokosmelk).
  • Lunch: Groente-omeletwrap: bak een omelet van 2 eieren en 200 gram groente naar keuze (spinazie, champignons, paprika, etc.).
  • Diner: Roerbakschotel met gehakt: 150 gram mager rundergehakt, 400 gram wokgroenten, 75 gram zoete aardappel en 30 gram fetakaas. Snijd de zoete aardappel en de groenten in stukjes en bak deze samen met het gehakt gaar.

Aanvullende Tips

  • Het is niet nodig om meer dan drie maaltijden per dag te eten.
  • Krijg je vaak honger tussendoor? Kies gezonde opties, zoals handje noten, snoepgroente met roomkaasdip, of Lowcarbchef keto koekjes.
  • Ga je ergens lunchen? Kies dan voor een soep zonder brood, een uitsmijter zonder brood of een salade zonder brood.
  • Ga niet met honger naar een restaurant. Zorg dat je vooraf voldoende water hebt gedronken en iets kleins hebt gegeten.
  • Wordt er als voorafje brood geserveerd? Vraag in het laatste geval of ze ook de dressing achterwege laten.

labels:

Zie ook: