Wat je eet voor het hardlopen kan invloed hebben op je prestaties en hoe je je tijdens de training voelt. Wil jij weten waar een ontbijt aan moet voldoen zodat je het beste uit je rondje hardlopen kan halen? Zonder een goed ontbijt kan je niet optimaal presteren tijdens het hardlopen.

De Basis van Voeding voor Hardlopers

Allereerst nog even terug naar de basis, want wat zijn ook alweer de voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens het hardlopen? Koolhydraten! Zonder koolhydraten geen goede hardloopprestatie. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron hardlopers omdat het lichaam hier het snelst energie uit kan halen. Deze koolhydraten zitten als glycogeen opgeslagen in je spieren en lever en bieden genoeg energie om tot ongeveer 90 minuten rustig te kunnen hardlopen. Hoe beter deze voorraad glycogeen is aangevuld, hoe beter jouw lichaam kan presteren door dit als energiebron te gebruiken.

Welke Koolhydraten?

Kies voor snel verteerbare koolhydraten omdat deze sneller worden afgebroken zoals witte rijst, witte pasta, wraps, fruit, jam. Een voorbeeld van een goed ontbijt voor het hardlopen is een paar snee witbrood met jam. Je kan ook kiezen voor ontbijt met een kom (plantaardige) melk met cornflakes en fruit. Waar ik zelf fan van ben is rijstepap met banaan, blauwe bessen en honing.

Eiwitten en Vetten

Eiwitten hebben in principe geen functie voor het hardlopen want het lichaam kan hier moeilijker energie uit halen. Voorbeelden van magere eiwitbronnen zijn kipfilet, magere yoghurt, magere kwark, magere melk. Hoewel vetten een belangrijke energiebron kunnen zijn voor het hardlopen, moeten ze niet vlak voor een intensieve hardlooptraining worden gegeten, omdat ze de spijsvertering vertragen en dus zwaar op de maag kunnen liggen. Beperk daarom de inname van vetten voor de training.

Vezels Vermijden

Vezelrijk voedsel kan buikklachten veroorzaken tijdens het hardlopen, dus probeer voedingsmiddelen met veel vezels te vermijden vlak voor je training. Dit is voor iedereen anders dus probeer vooral uit waar jij goed op kan hardlopen. Een vezelrijk ontbijt zoals havermout is populair onder hardlopers maar dit kan onrustige darmen veroorzaken en is dus niet voor iedereen een ideaal ontbijt. Heb je vaak last van je buik tijdens het hardlopen? Wissel je havermout dan eens in voor rijstepap.

Timing: Hoe Lang Wachten Na Het Eten?

Hoelang het duur voordat een maaltijd verteert is voordat je lekker kan hardlopen is voor iedereen anders. Hoe groter het ontbijt is hoe langer je moet wachten totdat je kan hardlopen. Bij een groot ontbijt waar naast koolhydraten ook eiwitten en vetten inzitten moet je over het algemeen minimaal 2 uur wachten voordat je kan hardlopen. Een snack zoals een banaan of een plak ontbijtkoek bevat snelle koolhydraten, kan snel worden verteert, dus hierna kan je waarschijnlijk al na een half uur beginnen met hardlopen.

Nuchter Trainen: Wel Of Niet?

Het lijkt erop dat er twee ‘soorten’ hardlopers zijn: degenen die ’s ochtends met een lege maag de deur uit gaan voor hun ochtendloop, en degenen die altijd iets eten voor de training. Britse onderzoekers stelden zich de vraag wat de invloed van beide benaderingen is op de gezondheid. Is nuchter trainen - trainen met een lege maag - beter voor de gezondheid? Dat kan, is hun conclusie. Maar zeker niet in alle gevallen. Trainen zonder ontbijt, is dat wel goed voor je?

Studie naar Training Zonder Ontbijt

Het zes weken durend onderzoek werd gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, en werd uitgevoerd met 30 inactieve mannen met overgewicht. Ze werden in drie groepen verdeeld:

  • Groep A: helemaal geen beweging.
  • Groep B: een ontbijt met alleen koolhydraten twee uur vóór het sporten.
  • Groep C: een ontbijt met alleen koolhydraten twee uur na het sporten.

Onder sporten wordt hier verstaan: driemaal per week fietsen met matige intensiteit op 50 procent van hun piekvermogen tijdens de eerste drie weken, en op 55 procent van hun piekvermogen tijdens de laatste 3 weken. Tijdens week 1 fietsten de deelnemers 30 minuten; tijdens week 2 fietsten ze 40 minuten; en in de weken 3 tot en met 6 fietsten ze 50 minuten.

Het ontbijt voor de deelnemers uit groep B en groep C bestond uit een drankje met vanillesmaak dat 1,3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht bevatte, zodanig aangevuld met water dat de koolhydraatoplossing 20% bedroeg. De deelnemers uit groep A kregen drie keer per week dezelfde koolhydraatrijke drankjes voor het ontbijt, en een placebodrank bij de lunch.

Resultaten van het Onderzoek

De onderzoekers ontdekten dat degenen die vóór het ontbijt trainden, twee keer zoveel vet verbrandden dan degenen die erna trainden. Ze reageerden ook beter op insuline. Een mogelijke reden waarom sporten vóór het ontbijt tot meer vetverbranding leidt, heeft volgens Gonzalez te maken met de beschikbaarheid van vetzuren, die voor de benodigde energie zorgen als er geen koolhydraten beschikbaar zijn. Door nuchter te gaan trainen, verhoog je het aanbod van vetzuren voor de spier. Dat kan leiden tot flinke gezondheidsvoordelen. De spieren passen zich aan en dat is, aldus Gonzalez, belangrijk omdat hoe meer je spieren zich aanpassen, hoe sterker ze worden.

Gonzalez en zijn collega's zagen ook dat in de spieren de productie van een belangrijk eiwit, dat een rol speelt bij de verwijdering van suiker uit de bloedbaan, toenam. Dit leidde tot lagere insulineniveaus, wat gunstig is voor de gezondheid. Hoge niveau's van insuline worden gekoppeld aan de ontwikkeling van type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. Een lager insulineniveau zou het toekomstige risico op deze ziekten verminderen.

Belangrijk om te Onthouden

Toch zijn er enkele beperkingen aan het onderzoek die meegewogen moeten worden bij het trekken van conclusies. Ten eerste is deze studie alleen bij mannen met overgewicht of obesitas gedaan, zonder sportieve achtergrond. We weten dus niet of dezelfde resultaten te zien zouden zijn bij vrouwen, of bij degenen met een normaal gewicht. Er moet meer onderzoek worden gedaan naar die populaties voordat een algemene conclusie kan worden getrokken.

Daar komt bij: als je hardloopt om wat extra kilo’s kwijt te raken of je gezondheid te verbeteren, dan moet je niet alleen naar de vroege, nuchtere ochtendtrainingen kijken. De waargenomen verschillen tussen de groepen waren niet zodanig groot dat je per se vroeg op moet staan om je ochtendtrainingen nuchter af te werken.

Afstemmen op Jouw Training

Trainen op een ander tijdstip van de dag is immers beter dan helemaal niet trainen, aldus Gonzalez. Hoewel de resultaten van deze studie mensen kunnen helpen die moeite hebben om af te vallen, is iedereen anders en moet je uiteindelijk uitzoeken wat voor jou het beste is. Loop je om af te vallen? Dan werkt af en toe een nuchtere training.

Loop je om sneller te worden? Dan kun je beter een banaan nemen voor je de deur uitgaat, om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Voor een rustige duurloop geldt: als je 25 minuten of korter loopt kan het zonder ontbijt. Loop je langer, eet dan iets van tevoren.

Adviezen van Experts

‘Kan ik het best iets eten voor ik ’s ochtends de deur uitga voor mijn rondje hardlopen, of is het beter om dit op een nuchtere maag te doen? En als ik dan iets eet voor mijn training, wat kan ik dan het beste nemen?’ Dit zijn vragen die veel hardlopers hebben, maar waar geen eenduidig antwoord op te geven is. Het gaat erom wat het doel is van een training, maar ook wat bij jouw voorkeuren past.

Wanneer Naar Buiten Na Het Ontbijt?

Wanneer je na het ontbijt gaat hardlopen beschik je over een optimale voorraad glycogeen, waardoor je langer én harder kunt lopen dan wanneer je niet ontbeten hebt. Echter, het is hierbij wel weer noodzakelijk dat je twee tot drie uur wacht voordat je deur uitgaat om maag- en darmproblemen te voorkomen. Kies daarom voor een ontbijt dat niet te veel vezels en vet bevat, zoals wit brood met appelstroop of yoghurt met wat muesli en fruit. Wanneer je na het ontbijt gaat lopen is de kans ook groter dat je een minder lang herstel nodig hebt, omdat je de spierschade op deze manier beperkt.

Trainingsintensiteit en Nuchter Lopen

Dit blijft heel persoonlijk en voor iedereen anders, maar in het algemeen kunnen we stellen dat het prima mogelijk is om een kort en rustig rondje hard te lopen voor het ontbijt, tot maximaal een uur. Zorg ervoor dat je direct na deze training een ontbijt neemt dat rijk is aan zowel koolhydraten als eiwitten, om het herstel direct in gang te zetten. Ben je een iets meer gevorderde hardloper en train je wel eens twee keer per dag? Dan kun je deze nuchtere training heel specifiek inzetten om aan jouw prestaties bij te dragen: ga bijvoorbeeld direct na het opstaan voor een nuchter rondje, en doe ditzelfde nog een keer na een voedzaam ontbijt of aan het eind van de dag. Zo optimaliseer je het herstel en leer je jouw lichaam tevens om in een iets meer uitgeputte staat te kunnen presteren.

Praktische Tips voor Voeding en Hardlopen

Eet je te laat, dan kun je last krijgen van een volle maag en steken in je zij. Eet je te weinig, dan kom je zonder brandstof te zitten. Hoe stem je je voeding slim af op je hardlooptrainingen - of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt? Voor het verteren van voedsel wordt energie verbruikt die tijdens het hardlopen nodig is voor je spieren. Wanneer deze processen elkaar verstoren, kunnen maag- en darmklachten ontstaan en kun je steken krijgen in je zij. Probeer hardlopen met een volle maag daarom te voorkomen.

Het beste kun je minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Kies voor een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd zoals volkorenpasta, rijst, couscous of brood. Als je in de ochtend loopt, kun je ervoor kiezen om nog vóór je ontbijt te trainen. Zorg dan dat je de avond voorafgaand aan je training genoeg koolhydraten eet, zodat je een goede bodem hebt. Hardlopen op nuchtere maag is niet alleen praktisch, het stimuleert ook de vetverbranding. Heb je toch wat energie nodig, maar wil je snel op pad? Kies dan voor een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan, handje rozijnen of energiereep.

Ontbijt je liever voor je ochtendloop? Houd het licht: kies voor snelle koolhydraten en beperk het gehalte vet en eiwit. De avondmaaltijd is vaak zwaarder dan het ontbijt of de lunch. De timing is daarom extra belangrijk. Ga je sporten rond etenstijd en vind je het lastig om je maaltijd op het juiste moment te plannen? Deel hem dan op in tweeën: eet een halve portie voor het hardlopen en de andere helft erna. Zo heb je toch genoeg energie, sport je niet met een volle maag en kun je na je training direct aanvallen (goed voor je herstel!). Een andere optie is om je lunch en avondmaaltijd om te draaien.

Herstel na de Training

Of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt: eet altijd na je training, bij voorkeur binnen 30 minuten. Kies voor een combinatie van koolhydraten (voor energie) en eiwitten (voor spierherstel). Of je dik wordt, heeft te maken met een positieve of negatieve energiebalans. Eet je op een dag meer dan je verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af. Naast voeding is het ook belangrijk dat je voldoende hebt gedronken voordat je gaat sporten. Zorg ervoor dat je twee uur van tevoren nog een halve liter drinkt. Doe dat het liefst in grotere hoeveelheden, want juist wanneer je kleine slokken neemt, is de kans op een klotsbuik groter.

Hydratatie is Essentieel

Als je gaat hardlopen of joggen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden.

Energievoorraad Tijdens Lange Runs

Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een ander stuk fruit of een volkoren boterham. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten. hebt deze isotone sportdranken niet nodig als je korter (maximaal 1 tot 1,5 uur) sport.

Vermijd Grote Maaltijden Vlak Voor Het Lopen

Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden.

Herstel is Cruciaal

Een pittige training of hardloopwedstrijd kan een flinke belasting zijn voor je lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten.

Verteringstijden van Voedsel

Hoelang je moet wachten met hardlopen nadat je iets hebt gegeten, hangt af van wat en hoeveel je hebt gegeten. Vet- en vezelrijke voeding zorgt relatief vaak voor maag- en darmklachten bij hardlopers, omdat die voedingsstoffen wat tijd nodig hebben om door je lichaam te worden opgenomen. Waarom? Vezels zijn een bepaald type koolhydraten dat het lichaam niet kan verteren of opnemen. Hoewel vezels belangrijk zijn voor je algemene gezondheid en welzijn, heeft je lichaam meer tijd nodig om vezelrijke voedingsmiddelen te verteren dan voedsel dat minder vezels bevat.

Vermijd Onnodige Buikpijn

Dit betekent dat je buikpijn kan krijgen als je voor je run vezelrijk voedsel eet, of een opgeblazen gevoel krijgt als je gaat rennen terwijl je maag nog volop bezig is met verteren. Net als vezelrijk voedsel zorgen ook vetrijke maaltijden voor vertraagde maaglediging, een medische term die zoveel betekent dat het voedsel er langer over doet om door het spijsverteringskanaal te worden gevoerd. Met andere woorden: tijdens het hardlopen voelt het aan alsof het eten als een baksteen in je maag ligt. Als je voor je run een maaltijd eet die rijk is aan vezels en gezonde vetten, zoals een flinke salade met kaas en olijfolie of een kom yoghurt met bessen en granola, wacht dan ten minste twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen. Zo geef je je maag de tijd om de maaltijd zo volledig mogelijk te verteren.

Kleinere hoeveelheden voedsel in snackformaat, zoals een handvol noten of bessen, zijn makkelijker te verteren. Hoewel er geen definitieve tijdlijnen zijn voor het verteren van dergelijke snacks, raden we aan om toch 30 tot 60 minuten te wachten voordat je gaat hardlopen om het risico op buikpijn tijdens je run te voorkomen. Als je echt geen tijd hebt om een uur voor je run iets te eten, pak dan een makkelijk en snel verteerbare snack. Denk aan: eenvoudige koolhydraten zoals een stukje toast, een banaan, een paar crackers of een kommetje appelmoes. Deze snacks zijn vezelarm en eenvoudig verteerbaar, vooral als je er geen vetten of eiwitten bij eet.

Duurlopen Vereisen Meer Brandstof

Als je van plan bent om een lange duurloop te maken, is het belangrijk om genoeg brandstof tot je te nemen. Neem daar dus voldoende tijd voor. Volgens een position papier uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, is een lichte snack niet genoeg voor runs van langer dan een uur en moet je in dat geval tijdens je run een paar snacks nuttigen. Hoeveel tijd je nodig hebt om snacks te verteren, is voor iedere hardloper anders (hoe licht of zwaar de snack ook is). Misschien ben je iemand die vlak voor een run nog snel iets weg kan werken, terwijl anderen nog 20 à 30 minuten moeten wachten.

Conclusie: Persoonlijke Afstemming

Het blijft dus belangrijk om te experimenteren en te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Luister naar je lichaam en pas je voedingsstrategie aan op basis van je persoonlijke ervaringen en trainingsdoelen.

Nuchter trainen: de voor- en nadelen

Ben je wel eens vroeg opgestaan om een ochtendloop in je dagprogramma te persen? En ging je toen de deur uit zonder te eten? Dan heb je een nuchtere training gedaan. Maar is dit nu wel of niet verstandig? We vroegen het aan sportdiëtist Lauren Antonucci en sportdiëtist Meghann Featherstun.

Wat is nuchter trainen? Nuchter trainen is geen ingewikkeld concept. 'Het komt er simpelweg op neer dat je een training doet nadat je een bepaalde tijd niet hebt gegeten', legt sportdiëtist Lauren Antonucci uit. Sommige mensen beweren dat ze nuchter trainen als ze de lunch overslaan en dan aan het eind van de middag, meteen na het werk, gaan trainen. 'Echter, de wetenschappelijke literatuur maakt duidelijk dat er pas sprake is van nuchter trainen als je de 10 tot 14 uren ervoor geen koolhydraten hebt ingenomen', voegt sportdiëtist Meghann Featherstun. Om die reden gaat het bij nuchter hardlopen meestal om trainen in de ochtend, voor het ontbijt.

Welnu, het gevolg van de uren zonder koolhydratenconsumptie voor zo'n training is dat de glycogeenvoorraden enigszins leeg zijn. Je lichaam gaat tijdens het hardlopen op een lege maag noodgedwongen op zoek naar alternatieve brandstofbronnen en doet daarvoor een beroep op de vetten. 'Enkele minuten na het begin van een nuchtere training - ongeacht hoe ver je van plan bent te gaan hardlopen - zal het percentage vet dat je verbrandt een beetje hoger zijn', zegt Antonucci. 'Er is veel onderzoek naar gedaan, en de resultaten zijn duidelijk: als we nuchter hardlopen, gebruiken we meer vet als brandstof', ligt Featherstun toe. 'We gebruiken dan meer vet en minder glycogeen (dat is de naam voor de opgeslagen koolhydraten).'

Het is echter niet allemaal hosanna, ook al lijkt het erop dat nuchter hardlopen enkel voordelen heeft. Je verbrandt immers meer vetten, dus je valt ervan af; bovendien houd je de man met de hamer op afstand omdat je langer 'op vet' kunt lopen. Toch ligt hardlopen op een lege maag genuanceerder. Als het gaat om gewichtsverlies, klinkt een verhoogde vetverbranding als muziek in de oren. Echter, als het gaat om afvallen of aankomen, dan is de energiebalans doorslaggevend. 'En je verbrandt nog steeds dezelfde hoeveelheid calorieën', zegt Antonucci. 'Het verbranden van meer vet gaat hand in hand met minder verbranding van koolhydraten, wat maakt dat er nauwelijks verschil is in het totaal aantal calorieën dat je tijdens je inspanning verbruikt. Het effect op je lichaamsgewicht of je lichaamssamenstelling is daarom minimaal.

Trouwens, je lichaam verbrandt niet alleen vet als er minder koolhydraten beschikbaar zijn. Het kan ook eiwitten inzetten om in de energiebehoefte te voorzien. 'We weten al dat er in perioden van vasten een toename van spierafbraak is, dus hardlopen op een lege maag kan sporters opzadelen met een verlies van spierkracht', waarschuwt Featherstun. Volgens een onderzoeksverslag in het Strength and Conditioning Journal zorgt nuchter hardlopen voor tweemaal zoveel eiwitafbraak in de spieren dan hardlopen in niet-nuchtere toestand.

Een meta-analyse in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports bracht aan het licht dat sporters na het eten een beter uithoudingsvermogen hadden dan de sporters die een periode van vasten achter de rug hadden. Aanvullend onderzoek toonde aan dat vasten een negatieve invloed heeft op zowel de omvang als de intensiteit van de trainingen. Beide factoren kunnen een negatief effect op de prestatie hebben. Featherstun zegt hierover: 'met de intensievere trainingen neemt onze afhankelijkheid van de koolhydraatverbranding toe. Als we onvoldoende koolhydraten beschikbaar hebben, dan zal de intensiteit van onze training eronder lijden.'

Elke keer dat je een intensieve training doet - intervallen, fartleks, snelheidswerk - komt de energie vooral uit de verbranding van koolhydraten, wat er ook gebeurt. 'Als je dan niet van tevoren tankt, dan daalt je vermogen om hard te trainen', zegt Antonucci. Bovendien voelt een training veel zwaarder aan als je koolhydraten schaars worden. Hardlopen op een lege maag met een hoge intensiteit zal verschrikkelijk aanvoelen. Dat alles maakt dat je ze waarschijnlijk minder lang volhoudt.

Als je een ochtendloopje invult met een slaperig, rustig tempo, of je kunt het idee van 's morgens vroeg eten niet aan, dan is het zeker oké om te gaan hardlopen op een lege maag. 'Zorg ervoor dat je alleen trainingen met een lage intensiteit doet als je nuchter traint', adviseert Featherstun. Vanwege de beperkte beschikbaarheid van glycogeen moet je niet langer dan 90 minuten hardlopen, en hoge snelheden vermijden. Antonucci wijst erop dat het in de meeste gevallen beter is een tot drie uur na het ontbijt hard te lopen. 'Hardlopen gaat tenslotte niet alleen over het verbranden van vet.

labels:

Zie ook: