Voeding speelt een cruciale rol bij het leveren van topprestaties tijdens een hardloopwedstrijd. Of je nu een korte duurloop op de planning hebt of een lange training richting een halve marathon, wat je eet vóór het hardlopen maakt verschil. De juiste voeding geeft je energie, helpt je beter presteren en voorkomt dat je onderweg last krijgt van je maag. In dit artikel leggen we je haarfijn uit wat je wel (en juist niet) moet eten voor de marathon.

Waarom is eten voor het hardlopen belangrijk?

Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Die brandstof komt vooral uit koolhydraten, de suikers die je lichaam omzet in energie. Zeker als je ’s ochtends of aan het eind van je werkdag gaat lopen, kan je energieniveau laag zijn. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege.

Timing en hoeveelheid

Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Het hangt ook af van de intensiteit en duur van je training:

  • Korte, rustige loop (tot 45 min): Loop je op een laag tempo, dan kun je prima zonder te eten, zeker als je eerder die dag al iets gegeten hebt.
  • Gemiddelde training (45-75 min): Eet iets lichts 1 tot 2 uur van tevoren.
  • Lange of intensieve training (meer dan 75 min): Eet een volwaardige maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren, eventueel met een kleine snack kort voor vertrek.

Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten.

Wat te eten voor verschillende afstanden

Korte afstanden (5 km, 10 km)

Voor een kortere afstand volstaat het om een kleiner ontbijt te nuttigen. Houd het bij een portie van 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, die je 2-3 uur voor de wedstrijd eet, zodat je niet met een volle maag start. Aangezien de 5 km een kortere afstand is, hoef je je niet zo sterk te richten op het eten van koolhydraten. Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet dusdanig hoog dat je extra voeding nodig zou hebben.

Middellange afstanden (15 km, 20 km, halve marathon)

Voor wedstrijden van middellange afstand kan je het hiervoor beschreven basisontbijt een uur voor de wedstrijd nog wat aanvullen met een banaan of energiereep. Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaams­gewicht. De 10 kilometer, 10 miles en een halve marathon zijn qua voeding gelijklopend. Bij deze loopwedstrijden lever je langere inspanningen en zoek je de grenzen van je comfortzone op. Voor een halve of hele marathon is de beste voeding in principe de voeding die je ook zou nemen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat.

Lange afstand (Marathon)

Bij een lange afstand kun je het best 3-4 uur voor de start een grotere portie of twee kleine porties van in totaal 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. De bedoeling is om aan de start te verschijnen met een ‘volle tank’. Bij de marathon vereist een meer schematische aanpak qua voeding, omdat de afstand en de inspanning hier langer duurt, is een aangepast fueling plan hier extra belangrijk. Let op: zeker bij de marathon is niet alleen je ontbijt op de dag zelf van groot belang, maar ook wat je de dagen ervoor eet. Iedere sporter heeft wellicht al van ‘carb loading’ gehoord (je lichaam zoveel mogelijk ‘opladen’ met koolhydraten).

Eet voor een halve of hele marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan heb je dus 6 x 75 = 450 gram koolhydraten nodig.

De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen voor de marathon. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout.

Voorbeelden van maaltijden en snacks

Goede keuzes

  • Wit brood met jam
  • Havermout (of andere ontbijtgranen)
  • Banaan met een kleine lepel pindakaas
  • Witte pasta
  • Havermout met honing
  • Sandwiches met confituur
  • Pannenkoeken met suiker

Slechte keuzes

  • Vezelrijke voeding (zemelen, volkoren granen, grote hoeveelheden groenten en fruit)
  • Voedingsmiddelen met veel vet (patat, worst, grote koeken en chocoladerepen)
  • Uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers

Tips voor de wedstrijddag

  • Ontbijt: Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen. Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten.
  • Hydratatie: Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie). Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start.
  • Koffie: Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken).
  • Snack vlak voor de start: 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen. Kies voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten. Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing.
  • Tijdens de wedstrijd: Neem tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank.

Wat te vermijden

Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen. Ook pittig eten is geen goed idee.

Na de wedstrijd

Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen. In het eerste uur na de inspanning neem je ongeveer 80 gram koolhydraten in.

Samenvatting

Door de juiste voeding op het juiste moment te kiezen, kun je meer uit je prestaties halen. Of je nu traint voor een 5 km of een marathon, de juiste brandstof kan het verschil maken tussen een goede en een geweldige race.

labels:

Zie ook: