Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in meer dan 60 plantsoorten. Cafeïne heeft een insectwerende functie en beschermt de plant tegen insecten door ze te verlammen zodra ze de plant proberen op te eten.

Bij mensen heeft cafeïne gelukkig geen verlammingseffect, maar wel een stimulerende werking op ons centrale zenuwstelsel. De meeste energy drinks bevatten cafeïne, taurine en suiker (of kunstmatige zoetstoffen). Cafeïne is het belangrijkste actieve ingrediënt en is verantwoordelijk voor de stimulerende effecten.

Wat is cafeïne?

Cafeïne komt van nature voor in planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten. Theïne is hetzelfde als cafeïne. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd.

De hoeveelheid cafeïne in bijvoorbeeld een kopje koffie of thee kan heel wisselend zijn, afhankelijk van de soort koffie of thee en de grootte van de kop. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt.

Het verwerken van cafeïne wordt voornamelijk door je lever gedaan. Bij gezonde mensen geldt dat de frequentie waarin je cafeïne consumeert géén invloed heeft in hoe snel je lichaam cafeïne verwerkt. Het is dus niet zo dat hoe vaker je cafeïne drinkt, hoe sneller jou lichaam op den duur cafeïne kan verwerken.

Hoeveel cafeïne is veilig?

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).

Volwassenen krijgen gemiddeld tussen de 185 milligram en 371 milligram cafeïne per dag binnen. Gemiddeld krijgen volwassenen van 51 tot en met 69 jaar de meeste cafeïne binnen: tussen de 320 en 370 milligram per dag.

Het effect van cafeïne op je lichaam

Krijg jij cafeïne binnen dan heeft je lichaam na 45 minuten al 99% van de cafeïne opgenomen. Cafeïne wordt opgenomen vanuit het maagdarmkanaal en verspreidt zich door je bloed. Het duurt tussen de 15 en 120 minuten voordat cafeïne zijn werk doet.

Hoe lang dit bij jou is hangt af van hoeveel voedsel je op dat moment in je maag hebt zitten. En hoelang jouw maag erover doet om de cafeïne te laten passeren. Dit wordt de maagledigingstijd genoemd en verschilt per persoon.

Cafeïne stimuleert je centrale zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat je bijnieren de stresshormonen cortisol en adrenaline gaan produceren. Deze reactie zorgt ervoor dat:

  • Je hart sneller gaat pompen
  • Je bloeddruk stijgt
  • Je sneller gaat ademen
  • Je spijsvertering wordt vertraagd
  • Je lever glycogeen gaat omzetten in glucose

De reden dat je lichaam dit doet is om jou krachtiger te maken. Cafeïne laat je lichaam namelijk denken dat je in een levensbedreigende situatie bent beland.

Hoelang duurt het voordat cafeïne is uitgewerkt?

Na consumptie blijft cafeïne gemiddeld 3 tot 5 uur in je lichaam aanwezig. Na 6 uur is de helft van de cafeïne uit je bloed. Het duurt echter 10 uur voordat alle cafeïne van dat ene kopje koffie compleet afgebroken is. Houdt er rekening mee dat hoe meer cafeïne je inneemt, hoe langer het duurt voor je lichaam om af te breken.

De halfwaardetijd van cafeïne: De gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne is 5 uur. Maar de exacte halfwaardetijd verschilt sterk per individu. Bij sommige mensen kan de halfwaardetijd slechts 1,5 uur zijn, bij anderen kan het oplopen tot wel 10,5 uur.

Jouw halfwaardetijd is deels genetisch bepaald, dat is dus aangeboren. Daarnaast speelt ook de situatie waarin jouw lichaam verkeerd een grote rol. Ben je bijvoorbeeld zwanger, rook je of ben je intolerant voor cafeïne, dan heeft dat invloed op de halfwaardetijd.

Het duurt dus langer voordat cafeïne uit je lichaam is verdwenen naarmate je meer cafeïne drinkt, maar de lengte van de halfwaardetijd verandert niet.

Wanneer cafeïne helemaal uit je lichaam is verdwenen hangt af van een aantal factoren. De hoeveelheid cafeïne die je hebt genuttigd speelt natuurlijk een belangrijke rol. Maar ook hoe snel jouw metabolisme is. Dus hoe snel je lever alle cafeïne kan verwerken.

Houdt er rekening mee dat het tot wel 48 uur kan duren voordat cafeïne echt helemaal uit je lichaam is verdwenen.

Wie hebben een langere halfwaardetijd?

Rokers en mensen die veel cafeïne consumeren (meer dan 10 koppen koffie per dag) hebben gemiddeld gezien een lange halfwaardetijd. Hun halfwaardetijd is 3,2 tot 4,1 uur. Terwijl mensen die niet roken en/of een normale tot kleine hoeveelheid cafeïne consumeren een halfwaardetijd hebben van 5,1 tot 5,3 uur.

De groep met de langste halfwaardetijd zijn de mensen met een cafeïne-intolerantie en mensen die over het algemeen nooit cafeïne consumeren. Bij deze mensen kan de halfwaardetijd wel oplopen tot 10,5 uur.

Ook de halfwaardetijd bij zwangere vrouwen kan oplopen tot wel 10,5 uur in de laatste 4 weken van de zwangerschap. Dit gemiddelde neemt al langzaam toe in het eerste deel van de zwangerschap. Vrouwen in de menopauze hebben een vertraagde cafeïnemetabolisme. Dat komt door de afname van het hormoon oestrogeen. Dit betekent dat deze vrouwen een langere halfwaardetijd hebben dan anderen. Voor vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken geldt dat hun halfwaardetijd wordt verdubbeld ten opzichte van vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken.

Is je halfwaardetijd langer wanneer je meer cafeïne binnenkrijgt? Het antwoord is nee. Het werkt als volgt:

Een kop koffie mét cafeïne bevat gemiddeld zo’n 80 mg cafeïne. Stel dat jij een halfwaardetijd hebt van 5 uur dan heb jij na 5 uur nog 40 mg cafeïne in je lichaam. Drink je twee koppen koffie achter elkaar dan krijg je in totaal 160 mg cafeïne binnen. Dat betekent dat jij na 5 uur nog 80 mg cafeïne in je lichaam hebt zitten.

Je halfwaardetijd wordt dus niet langer naar mate je meer cafeïne drinkt. Maar de hoeveelheid cafeïne dat nog in je lichaam zit op de halfwaardetijd is wel hoger naarmate je meer cafeïne drinkt.

Dit betekent ook dat het langer duurt voordat cafeïne helemaal uit jouw lichaam is. Drink jij één kop koffie met 80 mg cafeïne dan heb je na 5 uur dus nog 40 mg (de helft van 80 mg is 40 mg) in je lichaam. Na weer 5 uur heb je de helft van 40 mg nog in je lichaam, dus 20 mg cafeïne. En weer 5 uur later heb je nog 10 mg cafeïne in je lichaam, de helft van 20 mg cafeïne.

Maar drink jij twee koppen koffie (dus 160 mg cafeïne), dan heb jij na 5 uur nog 80 mg cafeïne. Na weer 5 uur nog 40 mg cafeïne. En weer 5 uur later nog 20 mg cafeïne in je lichaam. Het duurt dus langer voordat cafeïne uit je lichaam is verdwenen naar mate je meer cafeïne drinkt, maar de lengte van de halfwaardetijd verandert niet.

Hoe krijg ik cafeïne zo snel mogelijk uit mijn lichaam?

Heb jij last van de bijwerkingen van cafeïne? En wil je zo snel mogelijk de cafeïne uit je lichaam krijgen? Pas dan deze twee tips toe:

  1. Eet broccoli, spruiten of bloemkool. Dat klinkt misschien gek maar deze groenten zorgen ervoor dat je CYP1A2 metabolisme verhoogd. CYP1A2 is een enzym in je lever dat betrokken is bij het verwerken van lichaamsvreemde stoffen (zoals cafeïne). Hierdoor kan je lever sneller cafeïne afbreken.
  2. Drink water. Hoe minder gehydrateerd je bent, hoe minder goed je lichaam cafeïne kan uitscheiden. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken als je de cafeïne snel uit je lichaam wilt krijgen.

Belangrijk is om bij jezelf na te gaan wat jouw halfwaardetijd zou kunnen zijn. Hoe goed reageer jij op cafeïne? Ben je een roker? Gebruik je hormonale anticonceptie? Ben je in de overgang of heb je de overgang gehad? Of ben je zwanger? Dan heeft dat invloed op je halfwaardetijd.

Daarnaast is genetisch bepaald wat jouw halfwaardetijd is. Houdt er rekening mee dat het tot wel 48 uur kan duren voordat cafeïne verdwenen is uit je lichaam. Kom je slecht in slaap? Dan zou je halfwaardetijd wel eens langer dan gemiddeld kunnen zijn.

Cafeïne en slaap

Cafeïne kan een negatieve invloed hebben op je slaap wanneer je bijvoorbeeld laat op de dag koffie drinkt. Doordat cafeïne je een alert gevoel geeft kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen. Wanneer je tijdens het slapen nog cafeïne in je bloedstroom hebt kan het er voor zorgen dat je minder snel in een diepe slaap komt, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.

Uit onderzoek blijkt dat cafeïne invloed heeft op slaap tot zes uur voordat je naar bed gaat!

Cafeïne en stress

Het gevoel dat je kan krijgen wanneer je in een korte tijd veel koffie drinkt kan erg onprettig zijn. Dit is een gevaarlijke valkuil zeker wanneer je koffie drinkt voor de positieve effecten zoals alertheid en concentratievermogen. Te veel koffie kan namelijk een zeer averechtse werking hebben. Om dit te voorkomen is het handig rekening te houden met hoeveel cafeïne in koffie en andere cafeïnehoudende dranken zit. Er wordt volwassenen aangeraden maximaal 400 mg cafeïne per dag aan te houden.

Cafeïne en energieniveaus

Het gaat misschien tegen je eerste ingeving in, maar koffie kan zeer zeker zorgen voor lagere energie niveaus. Dit komt doordat koffie adenosine blokkeert. Wanneer je wakker bent neemt het gehalte adenosine in je lichaam toe, tot dit er uiteindelijk voor zorgt dat je in de avond slaperig wordt.

De cafeïne in koffie zorgt ervoor dat adenosine niet wordt opgenomen door de toegewezen receptoren in je brein. De productie van adenosine stopt echter niet. Dit kan er voor zorgen dat je opeens erg moe wordt wanneer de cafeïne begint uit te werken.

Een aantal adviezen om dit te voorkomen is om je te houden aan maximaal 400 mg cafeïne per dag, elk kopje koffie afwisselen met een kopje water en je eerste kopje koffie drinken een uur nadat je wakker wordt.

Alternatieve manieren om stress te reduceren

Helpt stoppen met cafeïne niet om je minder gestrest te voelen? Dan kan je altijd nog andere opties proberen. Het is vaak even zoeken wat werkt voor jou, iedereen is immers anders en ontspant bij andere dingen. Hieronder zijn een aantal dingen op een rijtje gezet wat jou wellicht kan helpen ontspannen, en beter slapen:

  1. Volgens onderzoek help voldoende bewegen om het stresshormoon cortisol te verminderen. Dit kan in elke vorm, of dat nou wandelen, hardlopen, zwemmen of in de sportschool is. Let op: als je gaat sporten vlák voor het slapengaan, dan slaap je juist slechter! Dus: beweeg overdag en doe een sport wat je leuk vindt, maar niet korter dan drie uur voordat je naar bed gaat.
  2. De warmte op. Warmte helpt het lichaam ontspannen, daarom gaan mensen over het algemeen vaak in de sauna. Een warm bad, of een lekkere lange warme douche kan ook helpen. Zelf in de zon baden helpt het lichaam ontspannen!
  3. Magnesium is betrokken bij verschillende processen in het lichaam, waaronder de zenuwprikkels in de hersenen. Als je veel stress hebt of veel sport heb je daarom méér magnesium nodig.

Wanneer koffie drinken?

Maar wanneer is nu echt het beste moment om koffie te drinken?

De meest geschikte tijd voor voor koffie hangt af van je eigen behoeften. Maar het slimste is om je koffie te drinken wanneer cortisol in je lichaam op het laagste niveau is. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne de afgifte van je cortisol hormoon kan verhogen. Als je jouw kopje koffie drinkt op een ‘laag-cortisol-moment’, ervaar je de hoogste energiepiek. Voor de meeste mensen is het cortisolniveau het laagst tussen 10 uur ‘s ochtends en 12 uur ‘s middags, of tussen 2 en 5 uur ‘s middags.

Drink je koffie ongeveer een half uur voor het moment dat jij of je collega’s een energieboost nodig hebben. Je lichaam maakt s'ochtends van nature cortisol aan. Dit maakt je wakker en geeft je energie. Voor een energieboost hoef je dus niet je dag te starten met koffie. Daarom is het slim om te wachten totdat je cortisolniveau begint te dalen. En geniet van een tweede kopje na de lunch om je middagdip tegen te gaan.

Cafeïnegehalte in verschillende dranken

Hieronder een tabel met het cafeïnegehalte in verschillende dranken:

Drank Inhoud Cafeïnegehalte
Koffie 150 ml ~120 mg
Thee 150 ml 20 - 60 mg
Red Bull 250 ml 80 mg

labels:

Zie ook: