Het koolhydraat-arme dieet wordt steeds vaker gebruikt om in korte tijd veel gewicht te verliezen. Hierbij eet je dagelijks maar tussen de 50 en 100 gram koolhydraten, doordat je bewerkte koolhydraten, zoals pasta en brood, uit je dieet schrapt. Maar wat zijn de voor- en nadelen van het minderen van koolhydraten?

Wat zijn Koolhydraten?

Vormen van koolhydraten in onze voeding zijn suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, aardappels, peulvruchten, groente en fruit, maar ook in frisdrank, koek en snoep. Het is essentieel om te begrijpen dat koolhydraten een belangrijke energiebron voor het lichaam zijn.

Het Koolhydraatarme Dieet

Een koolhydraatarm dieet of ‘laag koolhydraat hoog vet dieet’ is een dieet waarmee je relatief veel energie uit eiwitten en vet haalt, en weinig energie uit koolhydraten. Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan aanbevolen. Een dieet van maximaal 50 gram koolhydraten is een ketogeen dieet. Dit is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet, ook wel ketogeen dieet genoemd.

Verschillende Vormen van Koolhydraatarme Diëten

  • Koolhydraatarm dieet: Beperkt de consumptie van koolhydraten tot 20-60 gram per dag.
  • Ketogeen dieet: Een zeer streng koolhydraatarm dieet met maximaal 50 gram koolhydraten per dag.

Een vergelijking: een gemiddelde volwassen vrouw eet ongeveer 210 gram koolhydraten per dag. Dat is een normale hoeveelheid. De Gezondheidsraad adviseert namelijk dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt.

Voordelen van een Koolhydraatarm Dieet

Er zitten voor- en nadelen aan een koolhydraatarm dieet. Een koolhydraatarm dieet rijk aan eiwitten kan je langer een gevoel van verzadiging geven. Dus je hebt langer het gevoel dat je vol zit. Verder zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw van je spieren.

  • Minder trek en daardoor makkelijker vol te houden.
  • Snel afvallen.
  • Constante bloedglucosewaarden.
  • Meer vetverlies, vooral in de buikholte.

Een koolhydraatarm dieet kan een goede boost geven aan het afvallen en kan gezondheidsvoordelen hebben voor mensen met diabetes. Een koolhydraatbeperkt dieet kan op de korte termijn een positief effect hebben op de bloedglucosewaarden en het gewicht van mensen met diabetes type 2. Wanneer je met een koolhydraatbeperkt dieet gewicht verliest, heeft dit gewichtsverlies ook gunstige effecten op de gevoeligheid van je lichaam voor insuline en op de bloedglucosespiegel. Vooral voor mensen met diabetes die overgewicht hebben, is gewichtsverlies positief.

Nadelen van een Koolhydraatarm Dieet

Helemaal géén koolhydraten meer eten is een slecht idee. Koolhydraten zijn namelijk ook aanwezig in groenten, fruit en noten en het schrappen van alle soorten koolhydraten kan dan ook leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en prikkelbaarheid. Dit kan een aantal dagen, maar ook enkele weken aanhouden.

Tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet kan je lichaam een overschot krijgen aan vet en eiwit en een tekort aan vitaminen, waardoor het lichaam vatbaarder is voor chronische ziektes. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm dieet de kans op hart- en vaatziekten vergroot en zelfs de kans op vroegtijdig overlijden vergroot. Een koolhydraatarm dieet vergroot de kans op tekorten van sommige voedingsstoffen, met name van bepaalde B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, voedingsvezel en jodium. Brood is bijvoorbeeld een belangrijke bron van jodium. Daarnaast mis je de positieve effecten op je gezondheid van sommige koolhydraatrijke producten.

Als je geen koolhydraten binnenkrijgt, dan haalt je lichaam bovendien energie uit de verbranding van glucose en als die is opgebruikt, wordt je vet verbrand. In Het Laatste Nieuws wordt dit onderschreven door diëtiste Kirstin Kirkpatrick. “Vetten zijn een veel tragere brandstofbron dan glucose. Dat betekent dat je lichaam er niet snel genoeg aankan, als je bijvoorbeeld gaat sporten. Wat het minderen van koolhydraten ook met je lichaam doet, is zorgen voor een slechte adem. Doordat je minder koolhydraten eet, komt je lichaam in een ketose staat. De hoeveelheid glucose en vetten nemen af en er komen meer ketonen in je bloed terecht. Als deze ketonen vrijkomen door je adem, kan dat ruiken naar aceton of rottend fruit.

  • Tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, voedingsvezel en jodium.
  • Verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
  • Slechte adem door ketose.
  • Vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en prikkelbaarheid.

Alternatieven voor een Extreem Koolhydraatarm Dieet

Een beter idee is het om het eetpatroon bij te stellen in plaats van extreem te veranderen. Twee volkoren boterhammen en wat volkorenpasta of -rijst bij het avondeten (100 tot 150 gram koolhydraten per dag) is een stuk beter vol te houden en vanwege de vezels is het ook beter voor de darmen. Brouns: “Belangrijk daarbij is dan wel dat er sprake is van het kiezen van koolhydraatbronnen met een hoog vezelgehalte en vooral onverzadigde vetbronnen.

Kies altijd voor een eetpatroon dat past bij jouw specifieke situatie. Voor sommige doelgroepen, zoals voor mensen met diabetes, kan een specifiek advies gelden. Maar het meest effectief in het voorkomen van overgewicht en diabetes is een gelijktijdige aanpassing van meerdere leefstijlfactoren.

Koolhydraten en Gewichtstoename

Je wordt niet dik van koolhydraten, maar wél van een te hoge calorie-inname. Dat is dus het voornaamste punt van aandacht wanneer je vet wilt verliezen. Van koolhydraten op zich kom je niet aan, als je verder normaal eet. Koolhydraten leveren energie (calorieën). Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, kun je aankomen in gewicht.

Gezonde Koolhydraatbronnen

Het is belangrijk om te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen als bron van koolhydraten. Of je nu wel of geen koolhydraatbeperkt dieet volgt: het is in ieder geval belangrijk dat je je koolhydraten uit gezonde producten haalt, zoals volkoren graanproducten, peulvruchten, groente en fruit.

Volgende producten met koolhydraten staan in de Schijf van Vijf:

  • Volkorenbrood
  • Volkorenpasta
  • Zilvervliesrijst
  • Aardappelen
  • Peulvruchten
  • Fruit
  • Melk

Negatieve effecten hebben onderstaande producten met koolhydraten. Deze producten staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker en dus veel calorieën.

  • Snoep
  • Koek
  • Frisdrank

Vezels en Gezondheid

Ook vezels zijn soorten koolhydraten in onze voeding. Als je veel voedingsvezels eet, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast verminderen vezels het risico op diabetes type 2 en darmkanker. Ook zijn vezels belangrijk voor een goede darmwerking en stoelgang. Volwassen vrouwen wordt geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag binnen te krijgen, volwassenen mannen minimaal 30 gram per dag.

Het Ketogeen Dieet: Wat is het en voor Wie is het Geschikt?

Het ketogeen dieet is een manier van eten waarbij je door de koolhydraatinname sterk te verlagen en de vetinname te verhogen in een staat van ‘ketose’ terecht komt. Wanneer je minder dan 50 gram koolhydraten per dag tot je neemt kan dit tot milde ketose leiden en onder de 30 gram zelfs tot zware ketose. Ketose is een strategie van het lichaam om de hersenen van brandstof te voorzien, wanneer de glucosevoorraden ontoereikend worden. Door een veranderde vetverbranding worden er dan vetzuren in ‘ketonen’ of ‘ketonlichamen’ omgezet.

Het ketogeen dieet is in medische zin vooral bekend geworden als complementaire behandeling bij epilepsie en Parkinson. Sinds kort wordt het ketogeen dieet ook in Nederland ingezet bij diabetes type 2 als opstart van het ‘keer diabetes om’ programma.

Mogelijke Voordelen en Nadelen van het Ketogeen Dieet

Voordelen:

  • Onderdrukking van het hongergevoel door ketose.
  • Geen snelle bloedsuikerpieken die bij insulineresistentie, prediabetes en diabetes vaak ongewenst zijn.
  • Verlaging lichaamsgewicht door vochtverlies.
  • Soms klachtenvermindering bij epilepsie en Parkinson.
  • Verbetering van de gemoedstoestand.

Nadelen:

  • Obstipatie en andere maag-darm-problemen door een tekort aan vezels.
  • Kan de darmflora uit balans halen.
  • Dehydratatie.
  • Kan de werking van de schildklier verminderen.
  • Grote kans op terugval als de persoon geen sterke motivatie heeft.

Conclusie

Hoewel koolhydraatarme diëten populair zijn voor snel gewichtsverlies, is het belangrijk om de mogelijke nadelen en tekorten aan voedingsstoffen te overwegen. Een evenwichtig voedingspatroon met gezonde koolhydraatbronnen en voldoende vezels is essentieel voor een goede gezondheid. Raadpleeg altijd een diëtist of arts voordat je een drastische verandering in je dieet aanbrengt.

labels:

Zie ook: