Friet staat nou niet bekend als een gezonde voedingskeuze. Maar, zo zeggen de eeuwige optimisten: onder dat goudgele korstje en die klodder mayonaise zit altijd nog een aardappel verstopt. En aardappelen zijn wél gezond, al worden ze in de zon giftig. Dan kan friet toch ook best gezond zijn?

De Voedingswaarde van Aardappelen versus Friet

Aardappel staat keurig in de Schijf van Vijf. Er zitten onder meer vitamine B en C in, en mineralen als kalium en fosfor. Friet vind je juist ver buiten de gezonde schijf. Maar het is wel gemaakt van aardappelen, dat valt moeilijk te ontkennen. Hoeveel blijft er dan van de gezonde voedingswaarde over?

Meer Vitaminen in Friet?

Geloof het of niet, maar sommige goede stoffen kom je in friet meer tegen dan in gekookte aardappelen. Zo zit er per ons meer kalium en vitamine C in patat dan in de ongefrituurde variant van de aardknol. De verklaring voor dat wonder: aardappelen bevatten vrij veel water. Bij het frituren verdampt dat, waardoor het gewicht afneemt. De voedingsstoffen blijven wel achter. Per gram aardappel krijg je daar in patatvorm dus meer van binnen. Je zou bijna zeggen dat frituren gezond is.

De Keerzijde: Water wordt Vet

Maar helaas, de goednieuws-show eindigt hier. Het water in de aardappel is namelijk deels vervangen door frituurvet. Door deze wisseltruc neemt het aantal calorieën enorm toe. Frieten bevatten per honderd gram vier keer zoveel calorieën als gekookte aardappelen. En gekookte aardappelen geven eerder een verzadigd gevoel dan friet. Je eet daardoor gemakkelijk (te) veel friet.

Patat heeft nog een nadeel. Je eet nooit eens een heel bord aardappelen zonder groenten (tenzij je poseert voor een remake van een beroemd schilderij van Vincent van Gogh). Friet zien we vaak wel als een volledige maaltijd, waardoor je belangrijke voedingsstoffen uit bijvoorbeeld groenten misloopt. Behalve de stoffen die in de friet zitten dan, want nogmaals: friet is niet alléén maar slecht.

Calorieën in Friet en Aardappelen Vergeleken

Hieronder een vergelijking van het aantal calorieën in friet en gekookte aardappelen per 100 gram:

Product Calorieën per 100 gram
Friet Vier keer zoveel als gekookte aardappelen
Gekookte aardappelen Minder dan friet

Friet en Gezondheid: Wat Zegt Onderzoek?

Het mag geen nieuws heten dat patat niet denderend is voor je gezondheid, maar dat het zó erg is, wisten zelfs wij niet. Onderzoek van de American Journal of Clinical Nutrition wijst namelijk uit dat het eten van gefrituurd voedsel je kans op een vroege dood verhoogt. De vraag is natuurlijk wat je meer waard is: je leven of een tweewekelijkse portie goudbruine rakkers.

Acht jaar lang bestudeerden de onderzoekers 4.400 mannen en vrouwen tussen 45 en 79 jaar. Aan het einde van het onderzoek waren dat er 236 minder. De wetenschappers konden op basis van hun voedingsschema's concluderen dat mensen die 1 á 2 keer per week frituurvoedsel eten, 50% meer kans hebben om vroeg de pijp uit te gaan. Om uit te sluiten dat er geen addertje onder het gras zat, onderzocht men ook of aardappels van invloed waren op hun gezondheid. Ze ondervonden (gelukkig!) dat er geen enkele relatie was tussen piepers en vroege piekers.

Natuurlijk moet je dit onderzoek daarom - net als dat patatje - met een korreltje zout nemen, aangezien er niets of niemand specifiek naar patat wijst als dader. Toch kun je er zeker baat bij hebben als je je minder vaak aan de frituurpan vergrijpt. Als je gezond en gevarieerd eet, is het geen probleem om af en toe een frietje te eten.

Gezondere Alternatieven en Tips

Als je gezond en gevarieerd eet, dan kan je best af en toe een portie friet eten. Maar friet dat gebakken wordt in hard frituurvet (vast frituurvet in pakken) bevat veel verzadigd vet. Friet bevat ook veel vet. Vetten bevatten veel calorieën en daarom kan je sneller overgewicht krijgen als je er te veel van eet. Daarnaast krijg je vaak saus zoals mayonaise bij je portie friet. In sauzen zitten meestal ook veel vetten en calorieën. Dit tikt dus nog extra aan. Wil je minder vetten binnenkrijgen?

  • Bak ze goudgeel. Bak frietjes niet goudbruin, hoe verleidelijk dat ook is, maar goudgeel.
  • Bak je friet in vloeibaar vet. Gebruik zachte vetten (olie of vloeibaar frituurvet in plastic flessen) om je friet in te bakken.
  • Swap the salt.
  • Slim met sausjes. Over het algemeen bevatten rode sauzen minder calorieën dan witte.
  • Ovenfriet. Zonder frituur kan je ook hele lekkere frietjes maken, namelijk in de oven! Het is heel makkelijk en ze worden lekker knapperig. Je kan van zoete aardappel ook frietjes maken in de oven.
  • Groentefrietjes. Je kan van sommige soorten groenten ook friet maken. Bijvoorbeeld van courgette, wortel, pastinaak of knolraap. Pak de bereiding op dezelfde manier aan als bij de ovenfriet, voeg olijfolie toe en bak 35 minuten op 200 °C. Voor extra smaak kan je wat kruiden zoals tijm, rozemarijn of salie toevoegen.

De Rol van Sauzen en Snacks

Saus bij de friet kunnen een hoop extra calorieën leveren. Binnen de groep sauzen heb je veel verschillen ten aanzien van de voedingswaarden. Dit komt voornamelijk door de bereidingswijze. Sauzen op basis van plantaardige olie zijn rijk aan vetten, maar in verhouding laag in verzadigde vetzuren. Voorbeelden hiervan zijn mayonaise en cocktailsaus.

De twee gezondere keuzes van sauzen zijn mayonaise en mosterd. De berenklauw of berehap, gehaktbal, frikandel, mexicano en varken- of kipspiesjes (saté) behoren tot de koolhydraatarmere frituursnacks. De betere frituursnack is overduidelijk de varken- of kipspiesjes, deze bevat amper 99 kcal, 1,5 g koolhydraten en 3,7 g vet. Let op voor de hamburgers in de friettent, deze lijken vaak gezonder omdat er wat groenten bij zitten maar vergis je niet!

Acrylamide: Een Risico?

Naast het feit dat maaltijden uit de frituur calorierijk zijn bevatten vooral frietjes vaak ook hoge gehaltes aan acrylamide. Dit is een giftige stof die gevormd wordt tijdens het frituren van zetmeelrijke producten, zoals een aardappel. Uit onderzoek bij proefdieren blijkt dat acrylamide schadelijk kan zijn. Onderzoeken naar acrylamide en kanker bij mensen laten echter zien dat de hoeveelheden acrylamide die wij via ons eten binnenkrijgen waarschijnlijk niet zorgen voor een grotere kans op kanker.

Conclusie: Genieten met Mate

Eten en drinken geeft je de energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en te bewegen. Patat, friet…..het maakt niet zo heel erg veel uit hoe je het noemt, lekker is het zeker! Zeker met allerlei sauzen erbij geserveerd. Patat wordt meestal gebakken in de frituur, maar tegenwoordig steeds vaker in de oven om het vetgehalte wat te reduceren.

Alle mooie kletspraatjes ten spijt, als de aardappel wordt geschild en gefrituurd verandert deze in een ongezonde hap. Uiteraard is een keertje vers gesneden friet eten uit de friteuse bij jou thuis geen zonde, en je lichaam kan dat prima opruimen. Maar we eten er helaas teveel van, en op de meest ongezondste manieren. Uit de snackbar, of we kiezen lui de voorgebakken patat uit de supermarkten, om thuis alleen nog maar in de friteuse te gooien.

Tips voor Gezondere Friet

Linksom of rechtsom, of je friet nu vers in de friteuse bakt of voorgebakken uit een zak, het blijft een ongezonde gewoonte om te frituren.

Vers versus Voorgebakken

In de supermarkt kunnen we talloze zakken voorgesneden / voorgebakken patat vinden. Deze zijn minst gezond, omdat ze worden voorbewerkt wat in de meeste gevallen meer vetten, meer zout en andere smaakversterkers en conserveermiddelen betekent.

Ovenfriet: Een Gezonder Alternatief?

Jaren geleden lagen ze opeens tussen de zakken voorgebakken patat in de vriezers in supermarkten:….zakken OVEN PATAT. Dit zijn inhoudelijk precies dezelfde frieten in de zakken friteuse patat, maar op de zak lees je dat het geschikt is gemaakt voor in de oven. Hetzelfde geldt voor de zogenaamde airfryer-frieten. Er wordt eigenlijk helemaal niets ECHT verschillend in productie gebracht, er staat alleen op de zakken iets anders waardoor je bijvoorbeeld voor de airfryer-patat soms twee x zoveel meer betaalt. Inderdaad…..in vrijwel alle gevallen gaat het om een slim marketing-trucje. Voor een kilo “ gewone frituur-friet” betaal je bijvoorbeeld € 1.09, voor 750 gram oven frieten € 1.05.

Gekeken naar de voorgebakken zakken uit de supermarkt: nee, niet veel gezonder dan gefrituurde patat. Uiteraard bevatten ze wel minder vet omdat we ze zelf niet in bakvet frituren, maar de meeste varianten zijn voorbewerkt en bevatten dus ook flink wat vet. Echt gezonder ben je dus niet bezig, als je kiest voor voorgebakken meuk uit supermarkten.

Groentefriet: Een Gezond Imago?

Afgelopen jaren zagen we steeds meer producten op basis van groenten in de supermarkten binnen druppelen. Pizzabodems van bloemkool, spaghetti gemaakt van koolrabi, tortilla’s van rode bieten, rijst van broccoli en…..patat gemaakt van verschillende soorten groenten. Uiteraard wordt alles in dit geval ook voor ons voorgekauwd/ voorbewerkt, zodat we thuis de boel alleen nog maar in de oven of pan hoeven te gooien. Het gezonde imago van groenten wordt in dit geval erg uitgemolken.

80% bestaat uit groente, de rest is meuk. RESUMEREND: patat, vers gesneden in de schil, gefrituurd in zuiver en schoon vet (kokosolie) gegeten zonder vette en suikerrijke sauzen, is niet ongezond. Voorgebakken patat uit de supermarkt gebakken in de friteuse wel. Patat in de oven en / of airfryer gebakken komt op hetzelfde neer: vers gesneden in de schil is gezonder dan voorgebakken meuk. Groente patat uit de supermarkt is in regel niet gezonder of beter dan voorgebakken aardappel patat. Wel kunnen ze per supermarkt verschillen in additieven.

Zelf Maken: De Beste Optie

Wil je gezond genieten van patat, dan kan dat. HOE DAN? 🙄 Dat is zeer simpel te beantwoorden: maak het zelf. En dan het liefst in de oven of in de airfryer. Je kunt gewone aardappelen gebruiken, maar ook zoete aardappelen en tal van groenten als pastinaak, wortel, venkel, aardpeer, rettich, knolletjes, koolrabi, koolraap, en knolselderij.

Door ze ZELF te snijden ( klinkt griezelig maar dat is het niet 😁 ) , ZELF te kruiden, en ZELF af te bakken in de oven of airfryer, hou jij zelf de complete regie over je patat en weet je ook dat je wel iets goeds en gezonds in je mond stopt. Moeilijk? Nee. Want meer dan snijden en kruiden is het niet. Je kunt ervoor kiezen, om een beetje olie te gebruiken maar dit is niet nodig. Knapperig? Hell yeah! Bak je patat op de juiste manieren in de oven / airfryer krijg je ze nét zo knapperig als uit een frituur.

Recept voor Groentefriet uit de Oven

Om je op weg te helpen, heb ik een heerlijk recept bedacht om groente patat te maken uit de oven. Ze kunnen uiteraard ook in de airfryer.

  1. Verwarm de oven voor op 195*C, bekleed een of twee bakplaten met bakpapier.
  2. Snij de groente in zo dun mogelijke frieten. Hoe dunner, hoe knapperiger. Laat de schillen erom.
  3. Gooi ze in een kom en voeg de Amins en kruiden toe, hussel flink.
  4. Verdeel de frieten over de bakplaten.

Hetzelfde kunstje kun je doen met alleen zoete aardappelen. Snij ze in de schil tot dunne frieten, verdeel ze over de bakplaat en bak in 30-40 minuten gaar.

Af en Toe Een Patatje Moet Kunnen

In Nederland is friet/patat erg populair. Wekelijks een patatje eten is voor velen geen uitzondering. Iedereen weet wel dat frietjes niet gezond zijn. Maar wat moeten we verstaan onder ‘niet gezond’? Laten we beginnen met een gemiddelde portie friet van 200 gram. Zo’n portie levert al snel ± 75-80 gram koolhydraten en ± 500-600 calorieën.

Omdat een bezoekje aan de friettent af en toe* moet kunnen wil ik jullie graag de goede en minder goede kanten van sauzen en frituursnacks tonen a.d.h.v.

Neem als bijgerecht een salade of groenten en mager vlees in plaats van gefrituurd vlees. Smakelijk!

Je kunt af en toe patat eten tijdens de avondmaaltijd, in plaats van bijvoorbeeld gekookte aardappelen. Dat is beter dan wanneer je de friet tussendoor extra eet als snack. Heb je zelf een friteuse of frietpan, dan kun je het beste frituren in olie of vloeibaar frituurvet.

labels:

Zie ook: