Na een dag werken of studeren heb je niet altijd zin om nog lang in de keuken te staan. Je wilt zo snel mogelijk een maaltijd op tafel zetten, het liefst een gezonde. Lees dan deze 10 tips om snel een eenvoudig gerecht op tafel te zetten.

Maaltijd Tip 1: Kook Water met de Waterkoker

Kook je groente, pasta, of rijst? Zet de waterkoker aan zodra je de keuken in stapt en begin met andere voorbereidingen. Wanneer je klaar bent met wat voorbereidingen is het water gekookt en giet je het over in de pan. Wachten tot het water in de pan kookt duurt lang.

Maaltijd Tip 2: Gebruik Voorgesneden Groente

Door een zak voorgesneden groente te koken hoef je de groente niet eerst te wassen en snijden. Je kunt ze zo in de pan mikken. Scheelt toch weer een paar minuten.

Maaltijd Tip 3: Ga Wokken

Wokken is misschien wel een van de snelste kooktechnieken. Combineer groenten bijvoorbeeld met stukjes vlees en noedels voor een heerlijk gevarieerde maaltijd. Je kunt bijna alle ingrediënten in de wok bereiden en binnen enkele minuten is je gerecht klaar. Hierbij zet je een pan op hoog vuur en bak je de ingrediënten voor korte duur, terwijl je ze regelmatig omschept.

Maaltijd Tip 4: Maak een Ovenschotel

Een ovenschotel is niet per se snel klaar, maar jij kunt ondertussen wel wat anders doen! Ook slim: maak vast een ovenschotel op een dag dat je meer tijd hebt. Je hoeft alleen het voorbereidend werk te doen, de oven doet de rest. Dan hoef je hem de volgende dag alleen nog maar in de oven te zetten en geniet je van een gezonde en makkelijke maaltijd.

Maaltijd Tip 5: Bereid een Eenpansgerecht

Hoe minder pannen, hoe minder werk (en afwas!) je hebt. Er bestaan veel lekkere en snelle recepten voor eenpansgerechten, zoals risotto, eenpanspasta en weer die snelle wokschotels.

Maaltijd Tip 6: Werk in een Opgeruimde Keuken

Je werkt sneller en effectiever als je precies weet waar alles staat en je aanrechtblad geen rommeltje is. Houd je keuken dus netjes en schoon.

Maaltijd Tip 7: Zorg voor een Goede Voorbereiding

Je bespaart er enorm veel tijd als je er een keer per week voor gaat zitten, een maaltijdplanning maakt en je boodschappen alvast in huis haalt of kant-en-klaarmaaltijden bestelt. Als je thuis pas bedenkt wat je gaat eten, ben je eigenlijk al te laat. Zo kun je na je werk snel eten en daarna door naar de sportschool.

Maaltijd Tip 8: Lees het Recept van Tevoren

Hoe vaak kom je er tijdens het koken achter dat je stap 5 eigenlijk al tegelijk met stap 2 had moeten doen? Lees voordat je start met koken het recept alvast goed door. Dan weet je de juiste volgorde, bespaar je tijd en kun je direct aan de slag met alle stappen.

Maaltijd Tip 9: Gebruik Goed Materiaal

Je hebt het vaak pas door als je een keer een goed mes in handen hebt: goed materiaal in de keuken maakt een wereld van verschil. Investeer hierin, zodat het je uiteindelijk veel tijd oplevert bij het koken.

Maaltijd Tip 10: Gebruik Keukengadgets

Maar er bestaan zeker handige keukengadgets waarmee je tijd bespaart. Toegegeven, niet elke multifunctionele 31-delige multisnijder doet precies wat het belooft. Denk aan een goede knoflookpers en een rasp.

Extra Tips voor het Bereiden van Makkelijke Maaltijden

Meal preppen is dé manier om je fitte leefstijl net wat makkelijker te maken. Het zorgt er voor dat je altijd een gezonde maaltijd gereed hebt. Je hoeft geen sporter te zijn om aan meal prepping te doen. Heel veel drukke mensen bereiden ook hun maaltijden voor, puur omdat het tijdsbesparend is en je krijgt altijd goede voeding binnen.

Het is verstandig om niet gelijk alles uit de kast te halen en hele extreme preps te gaan doen, maar begin gewoon klein. Vaak begin ik op zondag met het bereiden van de maaltijden, maar je moet eigenlijk voor jezelf een dag uitkiezen waarop dit voor jou het meest handig is. Denk aan de AH of Jumbo app. Stippel uit wat je wilt gaan eten en maak een boodschappenlijst. Je kunt hiervoor heel handig de apps van de supermarkten gebruiken, zodat je ze ook direct kunt afvinken.

Aangezien meal preppen best overweldigend kan zijn, kan je er ook voor kiezen om een dag in de week gewoon dubbele porties te maken van iets wat je die avond al gaat eten. Zo heb je voor iedere maaltijd wat extra’s en heb je ‘onbewust’ geprept! En onthoud dat niet alles volledig voorbereid hoeft te zijn.

Voordat je kunt gaan beginnen met meal preppen is het goed om na te denken over jouw komende week. Het zou namelijk zonde zijn als je 5 maaltijden en snacks voorbereid terwijl je bijvoorbeeld 2 keer uit eten gaat die week. Hoeveel dagen werk je, wanneer heb je het druk en wat staat er allemaal op de planning?

  • Maak je maaltijden voor een werkweek (5 dagen)? Bewaar eten voor twee dagen in de koelkast en de rest vries je in.
  • Het makkelijkste is om iedere avond de bakjes die je de volgende dag nodig hebt, uit de vriezer te halen.
  • Zet ze in de koelkast zodat ze rustig kunnen ontdooien. Zo voorkom je dat je smaak verliest en wanneer je iets direct uit de vriezer in de magnetron doet, smaakt het echt veel minder lekker.

Zorg altijd voor genoeg bakjes, het liefst heel veel van hetzelfde merk of dezelfde vorm en grootte. Zo kan je makkelijk stapelen en neemt het minder ruimte in in je koelkast of vriezer.

  • Tefal bakjes.
  • Speciale meal prep bakjes. Deze zijn ideaal omdat ze vakjes hebben. Heb je voedingsmiddelen die je liever niet tegen elkaar aan wilt hebben liggen? Dan is dit ideaal.

Maaltijd Ideeën voor Ontbijt, Lunch en Diner

Met de lijsten hieronder kun jij per maaltijdmoment zélf bepalen waar je zin in hebt. Mocht je toch liever kant en klare voorbeeld weekmenu’s willen, dan vind je die hier volop. Mijn gouden tip daarbij is dat je niet teveel gaat beperken in portiegrootte! Zo wordt het nog meer JOUW patroon. Met die dagmenu’s verlies je namelijk snel je eigen behoefte uit het oog.

Als je wilt afvallen of gezond wilt leven, is dat zo super waardevol! Je komt echt niet snel aan van een wat grotere portie gezond eten. Neem liever een boterham extra, een schep groenten extra of wat extra yoghurt/kwark. Dan is de kans dat je ongezonde dingen gaat snacken namelijk veel kleiner.

Gezonde Ontbijtopties

  • +- 2 volkoren boterhammen met gezond beleg maar keuze.
  • 250g magere yoghurt/kwark (plantaardig als je wilt) met 100g vers fruit erdoor en +- 30-40g muesli.
  • +- 3-4 volkoren crackers met gezond beleg naar keuze.
  • Havermoutpap van +-250ml melk (plantaardig als je wilt*) met 100g vers (of diepvries) fruit erdoor en 40g havermout.
  • 2 scrambled eggs met tomaat en champignons/spinazie. Doe dit eventueel op 1-2 volkoren boterhammen.
  • Een gezonde mugcake, een super simpel ‘taartje’ uit de magnetron.

Ideeën voor Gezond Beleg

  • Hüttenkäse
  • pindakaas
  • notenspread
  • avocado
  • groentespread
  • verse groenten
  • gekookt ei
  • vers fruit

Gezonde Lunchgerechten

  • +-3 volkoren boterhammen met gezond beleg (zie hierboven).
  • +- 4 volkoren crackers met gezond beleg.
  • Een omelet van +-3 eieren met groenten naar keuze erdoor. Leg deze eventueel op een boterham.
  • Een salade naar keuze.
  • Gezonde pannenkoeken, bijvoorbeeld havermoutpannenkoeken of eiwitpannenkoeken.
  • Een wrap met een gezonde vulling.

Ideeën voor Gezonde Warme Maaltijden

  • +- 100g mager vlees, vis of een gezonde vleesvervanger met ruim groenten en +-200g gekookte aardappel. Gebruik zo min mogelijk saus en jus.
  • Een rijstgerecht met zilvervliesrijst en veel groenten.
  • Ook pasta kan heel gezond zijn! Gebruik bij voorkeur volkorenpasta, voeg veel groenten toe, gebruik gezeefde tomaten als saus en kies je eiwitrijke component kritisch. Bijvoorbeeld pasta met tomaat, basilicum en mozzarella of deze gezonde pasta bolognese.
  • Wraps als avondmaaltijd gebruiken wij ook super graag. Volkoren wraps zijn de meest gezonde keuze.
  • Of wat dacht je van een ovenschotel? Eentje met aubergine, tomaat en mozzarella of eentje met zalm, sperziebonen en zoete aardappel.

Handige Keukenapparaten voor Meal Prep

Een rijst koker kan ook heel wat drukte voorkomen. Gebruik je net als mij een grill, dan kan je net als bij de rijst koker ook heel veel werk uit handen geven. Want wat ik namelijk merk als ik ga meal preppen, is dat er simpelweg heel veel handelingen verricht moeten worden.

  • Magnetron stomer
  • Rijstkoker
  • Tefal grill

labels:

Zie ook: