Eieren zijn een veelzijdig en voedzaam onderdeel van onze voeding. Ze zitten boordevol eiwitten, vitaminen en mineralen, maar er bestaat vaak verwarring over hoeveel eieren je veilig kunt consumeren. Is het eten van te veel eieren slecht voor je, of wegen de voordelen op tegen de nadelen?

De aanbevelingen van het Voedingscentrum

Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2-3 eieren per week te eten. Dit advies komt voort uit het idee dat eieren relatief veel verzadigde vetten en cholesterol bevatten, wat mogelijk minder gezond zou zijn voor hart en bloedvaten. Verzadigd vet kan namelijk de cholesterol in je bloed verhogen, wat niet goed is voor je hart en bloedvaten.

Vegetariërs, die doorgaans minder verzadigd vet binnenkrijgen, kunnen over het algemeen iets meer eieren eten, namelijk 3-4 per week.

Cholesterol en eieren: hoe zit het nu echt?

Het idee dat verzadigd vet en cholesterolrijke producten de kans op hart- en vaatziekten kunnen vergroten, komt van de voedingsonderzoeker Ancel Keys. Zijn langlopende studies onderzochten factoren die bijdroegen aan hart- en vaatziekten, zoals de groep Amerikanen in Framingham, Massachusetts in de jaren 50.

Hoewel eieren niet specifiek werden onderzocht, werd cholesterol wel gemeten, en eieren werden vaak als verdachte voedingsmiddelen genoemd. Dit legde de basis voor de veronderstelling dat voeding rijk aan cholesterol bijdroeg aan hartaandoeningen. In de jaren 60 werd dit weer onderzocht, maar de resultaten waren niet eenduidig.

De meest recente studies van de afgelopen jaren laten volgens een overzichtsartikel een verlaagd risico of geen associatie tussen eierconsumptie en cardiovasculaire risico’s zien.

Eieren en diabetes type 2

Het gebruik van minstens één ei per dag ten opzichte van minder dan één ei per week hangt samen met een ongeveer 40% hoger risico op diabetes mellitus type 2. Verder lijkt een verhoogde inname van cholesterol ook de kans te vergroten op diabetes type 2. Mogelijk speelt hier ook verzadigd vet en een verhoogd gewicht een rol.

Een onderzoek in 2018 kreeg veel aandacht. In dit onderzoek gingen mensen met (pre)diabetes meer dan 12 eieren per week eten. Hun gewichtsverlies, vetten in het bloed en hun bloedsuiker bleef hetzelfde als bij mensen die minder dan 2 eieren per week aten. Waarom niet? De mensen in het onderzoek kregen voedingsadviezen van een diëtist. En ze gebruikten vaak medicijnen die de cholesterol verlagen. Dit had invloed op de resultaten van het onderzoek.

Het advies blijft daarom nog steeds hetzelfde: maximaal 3 eieren elke week.

De Gezondheidsraad concludeerde in 2015 dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week en een hoge inname van cholesterol (400 mg per dag) samenhangt met een hoger risico op diabetes.

Etniciteit en leefstijl

Etniciteit kan mogelijk wel het effect bij eierconsumptie beïnvloeden, waarschijnlijk vanwege het verschil hoe eieren in combinatie met andere producten wordt gegeten. Een meta-analyse door Chinese onderzoekers spreekt dit interessant genoeg tegen en laat een ander beeld zien.

Zij ontdekken dat het risico op een hartaanval toeneemt naarmate je meer eieren eet. Je kunt de risico’s verminderen door 0-4 eieren te eten. Daarentegen eet je meer dan 7 eieren dan neemt de kans duidelijker toe. Maar als je dieper in het artikel duikt zie je dat de onderzoekers juist een omgekeerde relatie laten zien bij mensen in Aziatische landen.

Daar is een verhoogde eierconsumptie juist beschermend. Daarentegen in westerse landen lijkt een verhoogde eierconsumptie te leiden tot meer hartziekten. Mogelijk doordat mensen in Westerse landen al meer verzadigd vet en cholesterol binnenkrijgen en dat een verhoogde eierconsumptie samengaat met minder sporten, bewegen en ongezonder eten.

Als jij weinig cholesterol binnenkrijgt met je voeding, dan heb je mogelijk een hogere eitolerantie. Denk aan een vegetariër. Dan heb je meer speelruimte. Het is de vraag in hoeverre een gezond gewicht en een actieve levensstijl beschermt tegen een hogere eierconsumptie.

De voedingswaarde van eieren

Eieren staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. In de eidooier zit wel cholesterol, wat het LDL-cholesterolgehalte van het bloed iets verhoogt.

Eieren bevatten veel gezonde stoffen. Vetten en eiwitten, en ook ijzer, vitamine A, B2 en B12. In 1 ei zit ongeveer 1 gram aan koolhydraten, dus heel weinig. Eieren passen in een gezond eetpatroon. En ze zijn een goede vervanger van vlees.

Eieren zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Eieren bevatten veel cholesterol. Eieren bevatten eiwit en vet. De dooier bevat het grootste deel van het eiwit en vetten. Er zit meer onverzadigd vet dan verzadigd vet in de dooier.

Eieren in de Schijf van Vijf

Eieren horen in de Schijf van Vijf, maar je kunt ze niet onbeperkt eten. De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland. De Gezondheidsraad geeft aan dat een meer dan gemiddeld gebruik van cholesterolrijke producten niet wenselijk is. Naast eieren zijn vlees en vleesproducten een belangrijke bron van voedingscholesterol.

Advies aantal eieren voor vegetariërs

Vegetariërs eten meestal minder verzadigd vet. Dit komt doordat ze geen vlees eten. Daarom mogen zij meer eieren eten. Het advies voor vegetariërs is maximaal 3 of 4 eieren per week.

Tabel: Richtlijnen voor eierconsumptie

Groep Aanbevolen aantal eieren per week
Algemene bevolking 2-3
Vegetariërs 3-4

labels: #Ei

Zie ook: