Hoeveel calorieën moet je per dag eten?

Ben je benieuwd hoeveel calorieën je per dag moet eten? Het is soms lastig om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt - al helemaal als hardloper. De hoeveelheid is namelijk altijd persoonlijk en wordt beïnvloedt door je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en hoe actief je bent. Wij zochten het voor je uit.

Disclaimer: Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is erg persoonlijk. De adviezen zijn dus richtlijnen! Als je op zoek bent naar een individueel advies, raden we aan om altijd contact op te nemen met een diëtist.

Het 'magische getal'

De kans is groot dat je bekend bent met het advies om als vrouw ongeveer 2000 calorieën per dag te eten en drinken en als man ongeveer 2500 calorieën. Maar waar komt dit 'magische getal' vandaan? Volgens het Voedingscentrum wordt dit aantal gebruikt als referentie-inname voor alle volwassenen ongeacht je persoonlijke omstandigheden.

Daarnaast hebben mannen vaak meer energie nodig dan vrouwen, omdat zij meer spiermassa hebben. Maar alhoewel het dus een richtlijn geeft, houdt het geen rekening met je leeftijd, gewicht, lengte en hoe actief je bent. Zo magisch is dat getal dus niet.

Hoeveel calorieën mag je per dag?

Per dag mag een vrouw 2000 calorieën en een man 2500 calorieën. Als je meer eet dan je caloriebehoefte, kom je aan. De overtollige calorieën worden dan omgezet in vet. Dit is energie die het lichaam later kan gebruiken.

De richtlijn van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen zijn gemiddelde uitgangspunten. We gaan hierbij uit van een persoon die op gewicht wilt blijven. Je exacte caloriebehoefte wordt bepaald door je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau. Als je meer beweegt, verbrand je meer energie, dus heb je meer calorieën nodig om op gewicht te blijven. Als je wilt afvallen moet je juist minder calorieën eten dan je energiebehoefte.

Voor je bewegingsniveau hanteert de Gezondheidsraad een PAL-waarde. De PAL-waarde (Physical Activity Level) geeft aan hoe actief iemand is. Een PAL van 1,4 is licht actief, een PAL van 2,0 is zeer actief.

Jezelf wegen

De beste manier om te bepalen of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt, is door jezelf te wegen. Een stabiel gewicht toont namelijk aan dat je voldoende energie binnenkrijgt. Maar val je af of kom je aan terwijl dit niet nodig is? Dan weet je dat je te weinig of te veel energie binnenkrijgt.

Om een concreet beeld te krijgen over je gewicht wordt aangeraden om één keer per week jezelf te wegen. Kleine gewichtschommelingen - vaak door schommelingen in je vochthuishouding - zijn overigens heel normaal, dus probeer jezelf in de ochtend op een nuchtere maag te wegen - nadat je naar het toilet bent gegaan én met het liefst zo weinig mogelijk kleding aan.

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

‘Hoeveel calorieën heb ik nodig?’ en ‘hoeveel calorieën mag ik eten?’ zijn heel complexe vragen omdat het van zoveel verschillende factoren afhankelijk is. Het antwoord zal dan ook voor iedereen anders zijn.

Om een goede inschatting van je caloriebehoefte te kunnen maken, moet je met volgende factoren rekening houden:

• Gewicht. Je lichaamsmassa is dé belangrijkste factor voor het berekenen van jouw caloriebehoefte. Omdat elke lichaamscel energie verbruikt, staat je gewicht dus rechtstreeks in verband met het aantal calorieën dat je verbruikt.
• Lengte. Je lengte zegt (samen met je gewicht) iets over je lichaamssamenstelling.
• Leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe minder actief je cellen worden en hoe minder energie je verbruikt.
• Geslacht. Omdat spierweefsel meer calorieën verbruikt dan vetmassa en omdat mannen over het algemeen meer spierweefsel hebben, verbruiken mannen gemiddeld 25% meer energie dan vrouwen.
• Activiteitsniveau. Ongeveer 70% van de energie dient voor het instandhouden van basisfuncties van het lichaam. De overige 30% van je totale verbruik wordt door beweging en fysieke activiteit bepaald. Als je niet of nauwelijks beweegt, verbruik je tot wel 30% minder energie dan iemand die wel fysiek actief is.

Aantal calorieën per niveau van activiteit

Ben je benieuwd naar een concreet getal? Het Voedingscentrum geeft richtlijnen voor vier verschillende niveaus van activiteiten: licht actief, matig actief, actief en zeer actief. Elk niveau geeft een richtlijn aan hoeveel calorieën je per dag moet eten. Ben je zwanger? Dan gelden er voor jou sowieso andere richtlijnen. Wij zetten alle andere niveaus hieronder even op een rijtje!

Licht actief

Je bent licht actief als je bijvoorbeeld zittend werk hebt, de auto of het openbaar vervoer pakt naar je werk en lichte huishoudelijke of recreatieve activiteiten uitvoert. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan boodschappen doen, strijken, de afwas doen of een uurtje staand schilderen, een muziek instrument bespelen, yoga en darten. Je kunt tijdelijk licht actief zijn als je last hebt van een blessure.

Matig actief

Je bent matig actief als je bijvoorbeeld zittend werk hebt, de auto of het openbaar vervoer pakt naar je werk en lichte tot matige activiteiten uitvoert. Je kunt dan bijvoorbeeld denken aan twee uur matige beweging zoals de hond uitlaten of fitness of als je de fiets naar je werkt pakt in plaats van de auto of het openbaar vervoer. Je kunt tijdelijk licht actief zijn als je aan het herstellen bent van een blessure.

Actief

Je bent actief als je bijvoorbeeld zittend werkt hebt, maar wel een een intensief activiteitenpatroon hebt of als je staand werk hebt met lichte activiteit. Heb je zittend werk, maar fiets je bijvoorbeeld wel elke dag naar je werk en loop je een uurtje hard? Dan ben je actief. Het kan ook zo zijn dat je staand werk hebt en een uurtje lichte reactiviteit uitvoert zoals staand schilderen, een muziek instrument bespelen, yoga of darten.

Zeer actief

Je bent zeer actief al je bijvoorbeeld zittend werkt hebt, maar wel veel sport. Het kan ook zijn dat je een lichamelijk zeer actief beroep hebt. Heb je zittend werk, maar fiets je elke dag naar je werk en loop je twee uur hard? Dan ben je zeer actief.

Calorieën berekenen

Om te weten hoeveel calorieën per dag jij verbruikt, kan je onze handige calorie calculator gebruiken. Vul jouw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau in en je krijgt een zo compleet mogelijke schatting van jouw calorieverbruik.

Een calorie is een eenheid die een hoeveelheid energie voorstelt. Eén calorie is de hoeveelheid energie om één gram water 1 graad Celsius te verwarmen. In de voedingsindustrie wordt echter vooral kilocalorieën (kcal) gebruikt. Met één kilocalorie kan je één liter water één graad Celsius verwarmen. In de praktijk haal je energie (calorieën) uit je voeding en die energie gebruik je voor tal van processen in het lichaam. Alle macronutriënten bevatten een bepaalde hoeveelheid kilocalorieën. Zo bevatten 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten beide ongeveer 4 kcal, terwijl 1 gram vetten 9 kcal bevat.

Daarom kiezen veel mensen die gewicht willen verliezen voor een dieet dat laag is in vet, maar dat is een foute redenering, want vet is juist heel belangrijk binnen een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Met name enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een positieve invloed op onze gezondheid.

Gewicht verliezen draait dus niet alleen om kcal berekenen en tellen, maar vooral rond het eten van de juiste kcal. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, maar dat is maar een ruwe schatting en is zoals eerder gezegd afhankelijk van verschillende factoren. Vrouwen hebben over het algemeen een lagere energiebehoefte dan mannen omdat ze een kleinere hoeveelheid aan spiermassa hebben. Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.

Een volwassen man heeft gemiddeld 2.500 kcal per dag nodig, maar ook dit is weer een schatting, want factoren zoals leeftijd, geslacht en gewicht zijn voor iedereen verschillend. Misschien wil je afvallen, maar is dat eigenlijk nergens voor nodig. Controleer daarom via onze BMI calculator eerst even of je een gezond gewicht hebt.

Tips om minder calorieën te eten

Wil je toch graag een paar kilootjes verliezen?

• Eet meer eiwit. Eiwitten bevatten niet alleen slechts 4 kcal per gram, ze zorgen er ook voor dat je een langdurig verzadigd gevoel hebt. Bovendien zijn eiwitten essentieel voor de opbouw van spierweefsel. Met extra spierweefsel verbruikt je lichaam meer energie.
• Eet meer vezels. Ook vezels zullen je een verzadigd gevoel geven.
• Drink voldoende. Ook dranken geven je een vol gevoel en zijn goed voor je stofwisseling. Als je een halfuurtje voor je maaltijd een glas water drinkt, zal je sneller een vol gevoel hebben. Probeer dranken met (veel) suiker te vermijden en ga bij voorkeur voor water, koffie of thee, want deze dranken bevatten geen calorieën.
• Slaap voldoende. Voldoende slaap zorgt voor een goede balans tussen ghreline en leptine. Ghreline is het hormoon dat het hongergevoel stimuleert, terwijl leptine net het hormoon is dat voor een verzadigd gevoel zorgt. Onvoldoende slaap zorgt voor een toename in ghreline en afname in leptine, wat voor een hongergevoel zorgt.

Wat is een calorietekort?

Een calorietekort betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt via eten en drinken dan je lichaam nodig heeft om alle dagelijkse activiteiten en lichaamsfuncties uit te voeren. Wanneer je lichaam niet genoeg calorieën binnenkrijgt, wordt het opgeslagen vet als energiebron gebruikt. Dit kan helpen om af te vallen.

Wat is het doel van een calorietekort?

Wie een calorietekort creëert, doet dat meestal om gewicht te verliezen. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, moet je lichaam zijn energie ergens anders vandaan halen. Dit doet het door opgeslagen vet te verbranden. Hierdoor verlies je vet en dus ook gewicht. Een calorietekort is daarom een veelgebruikte methode om af te vallen en een gezond lichaamsgewicht te bereiken.

Hoe kun je een calorietekort berekenen?

Met onze caloriecalculator bovenaan deze pagina kun je jouw caloriebehoefte berekenen. Als je een calorietekort wilt berekenen, kies je bij doel voor ‘afvallen’. Dan krijg je automatisch de calorie-inname waarmee je 0,25 kg en 0,50 kg per week aan gewicht zult verliezen.

Je caloriebehoefte berekenen, is geen exacte wetenschap. Bovendien is het sterk afhankelijk van persoon tot persoon, maar met de juiste gegevens en tools kan je wel een zo compleet mogelijke schatting maken. Het is wel belangrijk om de caloriegegevens met wat marge te interpreteren en vooral ook naar jouw lichaam te luisteren. Wat voor een ander werkt, zal niet automatisch ook voor jou werken.

Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

Als je wilt afvallen, zul je een energietekort moeten creëren. Je wilt minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Door 500 calorieën per dag minder te eten, zul je ongeveer een halve kilo per week afvallen. Als je daarnaast ook wat meer beweegt, stijgt je energiebehoefte en kun je tot wel 1 kilo per week afvallen.

Let er wel op dat je het verschil tussen je caloriebehoefte en inname niet te groot wordt. Om gezond af te vallen, wil je namelijk het liefst 0,5 tot 1 kg per week verliezen. Als je een groter calorietekort creëert ga je richting het zogeheten crash dieet. Hierbij verlies je in korte tijd veel gewicht, maar is de kans groot dat deze kilo’s er ook snel weer aankomen. Bovendien mist je lichaam belangrijke voedingsstoffen als je te weinig calorieën binnenkrijgt.

Ook is het belangrijk om je niet blind te staren op de calorieën als je wilt afvallen. Zo bevat 1 hele avocado namelijk 335 kcal, wat meer is dan een cheeseburger van de McDonald’s (297 kcal). Toch is een avocado rijk aan belangrijke voedingsstoffen en dus een gezondere keuze.

Hoeveel calorieën voor een vrouw?

De gemiddelde caloriebehoefte voor vrouwen is 2000 kcal per dag. Hierbij gaan we uit van een gemiddelde vrouw die op gewicht wil blijven.

Tijdens de zwangerschap stijgt de energiebehoefte bij vrouwen. Per trimester loopt de dagelijkse energiebehoefte op.

• Trimester 1: +80 kcal/dag
• Trimester 2: +310 kcal/dag
• Trimester 3: +570 kcal/dag

Ook bij borstvoeding stijgt de energiebehoefte. Het gaat dan om een extra van +370 kcal/dag.

Hoeveel calorieën voor een man?

Mannen hebben een hogere caloriebehoefte dan vrouwen. Dit heeft meerdere oorzaken. Zo hebben mannen meer spiermassa (spieren verbranden meer energie), een sneller metabolisme en over het algemeen zijn mannen natuurlijk ook groter dan vrouwen. Mannen mogen dus op een dag meer calorieën eten, waarbij we een gemiddelde van 2500 kcal hanteren. Ook hierbij geldt natuurlijk dat dit afhankelijk is van leeftijd en beweging.

Het zijn richtlijnen, geen adviezen!

We kunnen het zo vaak niet herhalen, maar de richtlijnen van het Voedingscentrum zijn richtlijnen en geen adviezen. Hoeveel calorieën je per dag moet eten blijft altijd persoonlijk. Dus als je op zoek bent naar een individueel advies, raden we aan om altijd contact op te nemen met een diëtist.

Bovendien raden we aan om geen calorieën te tellen om deze reden en kunnen hardlopers beter op gevoel eten.

labels:

Zie ook:

• Ontdek Hoeveel Calorieën Je Echt Per Dag Moet Eten Voor Optimale Gezondheid!
• Ontdek Hoeveel Calorieën Je Moet Eten Om Snel Af Te Vallen – Complete Gids!
• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Gezonde Soepen om Af te Vallen: Recepten & Tips!
• Recept met Venkel en Zalm: Een Heerlijke Combinatie!