Hoeveel calorieën je gemiddeld moet eten hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, lengte, huidige gewicht, activiteitsniveau, de snelheid van je stofwisseling en meer. Ook andere factoren kunnen invloed hebben op hoeveel energie je verbrandt, zoals sommige hormonen (b.v. schildklierhormonen) en sommige medicijnen (b.v.

Wil je op je voeding letten of een gezonder gewicht bereiken? Dan is het nuttig om te weten hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt én hoeveel calorieën je dagelijks eet en drinkt. Als je meer calorieën verbrandt dan dat je calorieën binnenkrijgt, dan verlies je gewicht.

Wat zijn calorieën?

Elke dag heeft je lichaam energie nodig. Je lichaam haalt energie uit voeding. Een calorie (ook wel kilocalorie) is een maat voor de hoeveelheid energie in voeding.

Eén calorie komt precies overeen met de hoeveelheid warmte of energie die nodig is om van 1 gram water de temperatuur met 1º C te doen stijgen. Voedseletiketten vermelden vaak de hoeveelheid calorieën, terwijl er eigenlijk kilocalorieën moeten staan. Zo bevat een glas frisdrank niet ongeveer 200 calorieën, maar 200 kcal.

Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram, eiwit levert 4 calorieën per gram, en vet levert 9 calorieën per gram. Vet heeft dus per gram meer dan twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwitten.

De kilojoule is ook een meeteenheid van energie. Eén kilojoule is gelijk aan 1000 joule. Als je wil afvallen, is een algemene vuistregel je calorie-inname te beperken tot 500 minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven.

Gemiddelde calorie-inname

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, hangt af van je geslacht, je leeftijd én hoeveel je beweegt. Vrouwen hebben elke dag gemiddeld 2000 calorieën nodig. Voor mannen is dat gemiddeld 2500 calorieën. Als je een gezond gewicht hebt en je je aan deze richtlijn houdt, dan blijf je op gewicht.

Voor volwassenen is de gemiddelde inname van energie vrijwel gelijk naar opleidingsniveau. Het varieert tussen 8,6 MJ/dag (=2050 kcal/dag) en 8,8 MJ/dag (=2101 kcal/dag). Ook voor kinderen is de gemiddelde inname van energie vrijwel gelijk naar opleidingsniveau van de ouders/verzorgers.

Caloriebehoefte per geslacht en leeftijd

De onderstaande tabel bevat de geschatte hoeveelheden calorieën die nodig zijn om de energiebalans te handhaven voor verschillende geslachts- en leeftijdsgroepen bij drie verschillende niveaus van lichamelijke activiteit.

  • De gemiddelde, matig actieve vrouw tussen 26-50 jaar moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten om haar gewicht op peil te houden en 1.500 calorieën per dag om 0,45 kg gewicht per week te verliezen.
  • Vrouwen die actief zijn en meer dan 5 kilometer per dag lopen zullen dagelijks 2.200 calorieën of meer moeten eten om hun gewicht te behouden en minstens 1.700 calorieën om 0,45 kg gewicht per week te verliezen.
  • Jonge vrouwen van begin 20 hebben een hogere caloriebehoefte. Ze hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig om hun gewicht te behouden.
  • Vrouwen boven de 50 hebben over het algemeen minder calorieën nodig. De gemiddelde matig actieve vrouw boven de 50 heeft ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden en 1.300 calorieën per dag om 0,45 kg per week af te vallen.
  • De gemiddelde, matig actieve man tussen 26-45 jaar heeft 2.600 calorieën per dag nodig om zijn gewicht op peil te houden en 2.100 calorieën per dag om 0,45 kg per week af te vallen.
  • Jonge mannen van 19-25 jaar hebben een grotere energiebehoefte. Ze hebben gemiddeld 2.800 calorieën per dag nodig om hun gewicht op peil te houden en tot 3.000 als ze actief zijn. Om 0,45 kg per week af te vallen, moeten matig actieve jonge mannen dagelijks 2.300-2.500 calorieën innemen.
  • De energiebehoefte neemt af naarmate mannen ouder worden. Tussen de leeftijd van 46-65 jaar hebben matig actieve mannen gemiddeld 2.400 calorieën per dag nodig.
  • Kinderen hebben sterk wisselende caloriebehoeften, afhankelijk van hun leeftijd, grootte en activiteitsniveau. Terwijl de gemiddelde peuter 1.200-1.400 calorieën per dag nodig heeft, heeft de gemiddelde matig actieve tiener 2.000-2.800 calorieën per dag nodig. Actieve tienerjongens hebben nog meer nodig.
  • Kinderen die normaal groeien en zich ontwikkelen en regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hoeven meestal geen calorieën te tellen.

Afvallen en calorieën

Als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Een richtlijn: eet zo’n 300 tot 500 calorieën minder dan je normaal nodig hebt. Maar ga niet extreem diëten! Je lichaam heeft energie nodig om goed te blijven functioneren.

Calorieën verbranden

Zelfs als je de hele dag rustig aan doet, verbrand je calorieën. Je lichaam is namelijk continu bezig: ademen, je hart laten kloppen, je lichaamstemperatuur regelen en dat kost energie. Dit heet je ruststofwisseling. Gemiddeld verbrandt je lichaam zo’n 1200 tot 1600 calorieën per dag, zelfs als je niet beweegt.

Bewegen helpt je om calorieën te verbranden. Hoeveel dat er zijn, hangt af van dingen zoals je geslacht, leeftijd, gewicht en lengte. Maar wist je dat je ook calorieën verbrandt als je gewoon stilzit? Je lichaam heeft namelijk altijd energie nodig - om te ademen, je hart te laten kloppen en je temperatuur op peil te houden. Dat kost ongeveer 1200 calorieën per dag.

Wil je op een gemakkelijke manier elke dag meer bewegen om calorieën te verbranden? Als je 60 kilogram weegt en je fietst op een normaal tempo (zo’n 18 tot 20 kilometer per uur), dan verbrand je ongeveer 450 calorieën per uur. Als je 60 kilo weegt en 5 kilometer per uur loopt, dan verbrand je zo’n 255 calorieën per uur. Als je 60 kilo weegt en je loopt gemiddeld zo’n 11 kilometer per uur, dan verbrand je ongeveer 660 calorieën per uur.

Inzicht in je calorie-inname

Wil je beter op je voeding letten? Dan is het nuttig om inzicht te krijgen in hoeveel calorieën je dagelijks eet en drinkt. Dit kan je doen door een voedseldagboek bij te houden en te tellen hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Het maakt niet alleen uit hoeveel je eet, maar ook wát je eet. Elk voedingsmiddel bevat calorieën. Dit wisselt per voedingsmiddel.

Speciale situaties

Ben je zwanger? Dan verandert je energiebehoefte en heb je soms meer calorieën nodig. Luister naar je lichaam en eet als je trek hebt. Als je zwanger bent heb je per dag zo’n 2000 tot 2900 calorieën nodig, afhankelijk van je leeftijd, het trimester waarin je zit en hoe actief je bent. Geef je borstvoeding?

labels:

Zie ook: