Een calorie is een maat voor hoeveel energie voedsel of drank bevat. De term calorie wordt gewoonlijk gebruikt als afkorting voor kilocalorie. Je vindt dit geschreven als kcal op voedselverpakkingen.

Kilojoules (kJ) zijn het equivalent van kilocalorieën binnen het Internationale Stelsel van Eenheden, en je ziet zowel kJ als kcal op voedingsetiketten. De kilocalorie is een meeteenheid voor energie. Voedseletiketten vermelden vaak de hoeveelheid calorieën, terwijl er eigenlijk kilocalorieën moeten staan. Zo bevat een glas frisdrank niet ongeveer 200 calorieën, maar 200 kcal.

Eén calorie komt precies overeen met de hoeveelheid warmte of energie die nodig is om van 1 gram water de temperatuur met 1º C te doen stijgen. De kilojoule is ook een meeteenheid van energie. Deze meeteenheid werd gecreëerd door de Engelsman James Prescott Joule. Eén kilojoule is gelijk aan 1000 joule. De kilojoule is moderner, maar toch gebruiken we in de praktijk nog de calorie. Soms wordt de hoeveelheid alleen in kilojoules vermeld. Gelukkig kunnen we het gemakkelijk omrekenen.

Factoren die de Caloriebehoefte Beïnvloeden

Hoeveel calorieën je gemiddeld moet eten hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, lengte, huidige gewicht, activiteitsniveau, de snelheid van je stofwisseling en meer. Ook andere factoren kunnen invloed hebben op hoeveel energie je verbrandt, zoals sommige hormonen (b.v. schildklierhormonen) en sommige medicijnen.

De belangrijkste zijn jouw energiebehoefte in rust (basaalmetabolisme) en je lichamelijke activiteit. De hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt is van vele factoren afhankelijk. Je kunt met behulp van formules uitrekenen hoeveel jij nodig hebt.

Om een goede inschatting van je caloriebehoefte te kunnen maken, moet je met volgende factoren rekening houden:

  • Gewicht: Je lichaamsmassa is dé belangrijkste factor voor het berekenen van jouw caloriebehoefte. Omdat elke lichaamscel energie verbruikt, staat je gewicht dus rechtstreeks in verband met het aantal calorieën dat je verbruikt.
  • Lengte: Je lengte zegt (samen met je gewicht) iets over je lichaamssamenstelling.
  • Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe minder actief je cellen worden en hoe minder energie je verbruikt.
  • Geslacht: Omdat spierweefsel meer calorieën verbruikt dan vetmassa en omdat mannen over het algemeen meer spierweefsel hebben, verbruiken mannen gemiddeld 25% meer energie dan vrouwen.
  • Activiteitsniveau: Ongeveer 70% van de energie dient voor het instandhouden van basisfuncties van het lichaam. De overige 30% van je totale verbruik wordt door beweging en fysieke activiteit bepaald. Als je niet of nauwelijks beweegt, verbruik je tot wel 30% minder energie dan iemand die wel fysiek actief is.

Je exacte caloriebehoefte wordt bepaald door je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau. Als je meer beweegt, verbrand je meer energie, dus heb je meer calorieën nodig om op gewicht te blijven. Voor je bewegingsniveau hanteert de Gezondheidsraad een PAL-waarde (Physical Activity Level), die aangeeft hoe actief iemand is. Een PAL van 1,4 is licht actief, een PAL van 2,0 is zeer actief.

Caloriebehoefte per Geslacht en Leeftijd

Calorieën voor Vrouwen

De gemiddelde caloriebehoefte voor vrouwen is 2000 kcal per dag. Hierbij gaan we uit van een gemiddelde vrouw die op gewicht wil blijven.

Tabel: Geschatte Caloriebehoefte voor Vrouwen per Leeftijd en Activiteitsniveau

Leeftijd Licht actief (PAL 1,4) Matig actief (PAL 1,5) Actief (PAL 1,8) Zeer actief (PAL 2,0)
18 t/m 29 2020 kcal 2310 kcal 2600 kcal 2880 kcal
30 t/m 39 1900 kcal 2170 kcal 2440 kcal 2710 kcal
40 t/m 49 1890 kcal 2160 kcal 2430 kcal 2700 kcal
50 t/m 59 1890 kcal 2150 kcal 2420 kcal 2690 kcal
60 t/m 69 1740 kcal 1990 kcal 2240 kcal 2490 kcal
70 & ouder 1730 kcal 1970 kcal 2220 kcal 2460 kcal

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding stijgt de energiebehoefte bij vrouwen.

  • Trimester 1: +80 kcal/dag
  • Trimester 2: +310 kcal/dag
  • Trimester 3: +570 kcal/dag
  • Borstvoeding: +370 kcal/dag

Calorieën voor Mannen

Mannen hebben een hogere caloriebehoefte dan vrouwen. Dit heeft meerdere oorzaken. Zo hebben mannen meer spiermassa (spieren verbranden meer energie), een sneller metabolisme en over het algemeen zijn mannen natuurlijk ook groter dan vrouwen. Mannen mogen dus op een dag meer calorieën eten, waarbij we een gemiddelde van 2500 kcal hanteren.

Tabel: Geschatte Caloriebehoefte voor Mannen per Leeftijd en Activiteitsniveau

Leeftijd Licht actief (PAL 1,4) Matig actief (PAL 1,5) Actief (PAL 1,8) Zeer actief (PAL 2,0)
18 t/m 29 2490 kcal 2850 kcal 3210 kcal 3560 kcal
30 t/m 39 2360 kcal 2690 kcal 3030 kcal 3370 kcal
40 t/m 49 2370 kcal 2710 kcal 3050 kcal 3390 kcal
50 t/m 59 2380 kcal 2720 kcal 3060 kcal 3410 kcal
60 t/m 69 2150 kcal 2460 kcal 2760 kcal 3070 kcal
70 & ouder 2140 kcal 2450 kcal 2760 kcal 3060 kcal

Calorieën tellen en Macronutriënten

Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram, eiwit levert 4 calorieën per gram, en vet levert 9 calorieën per gram. Vet heeft dus per gram meer dan twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwitten. Gewicht verliezen draait dus niet alleen om kcal berekenen en tellen, maar vooral rond het eten van de juiste kcal. Met name enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een positieve invloed op onze gezondheid.

Ieder lichaam heeft energie nodig om te leven. Energie zorgt er onder andere voor dat je lichaam zichzelf verwarmt, dat je organen functioneren en dat je kunt bewegen. Energie drukken we uit in calorieën. In de volksmond hebben we kilocalorieën afgekort tot calorieën. Als we zeggen dat er in een banaan ongeveer 90 calorieën zitten, bedoelen we 90 kilocalorieën.

Calorieën halen we uit voeding, dus of je nu wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven: voeding is key.

Calorieën per Maaltijd Berekenen

Hoeveel calorieën je per maaltijd nodig hebt verschilt per persoon. Dit is afhankelijk van je lengte, gewicht maar ook van de fysieke activiteiten. Ten eerste is het makkelijk dat je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag eet dan kun je dit verdelen door het aantal maaltijden dat je eet per dag. Als je 6 keer per dag eet dan komt dit neer op 333 calorieën per maaltijd. Aangezien je niet iedere keer een grote maaltijd eet maar slechts 3 keer per dag dan kun je bij de grote maaltijden wat meer eten. Voor het ontbijt, de lunch en het avondeten mag je gerust 500 calorieën rekenen. Je hebt dan nog 500 calorieën per dag te besteden voor de tussendoortjes en voor het drinken.

Caloriebehoefte en Persoonlijke Doelen

Geheel afhankelijk van jouw doel bepaal je hoeveel calorieën per dag jij eet. Als je wilt afvallen zou je 500 kcal onder jouw behoefte moeten zitten en wil je aankomen dan zal je meer moeten eten dan je behoefte. Als je stabiel blijft weet je hoeveel calorieën per dag nodig zijn om in balans te blijven.

Persoonlijke doelen, zoals afvallen, aankomen of spieropbouw, beïnvloeden de portiegrootte. Activiteit De dagelijkse caloriebehoefte bepaalt vaak de portiegrootte. Actieve mensen hebben doorgaans grotere porties nodig (bijv. 600 gram) om aan hun calorie- en voedingsbehoefte te voldoen, terwijl iemand met een lager energieverbruik voldoende heeft aan een kleinere portie (bijv. 350 gram).

Afvallen: Als je wilt afvallen, zul je een energietekort moeten creëren. Je wilt minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Door 500 calorieën per dag minder te eten, zul je ongeveer een halve kilo per week afvallen. Om gezond af te vallen, wil je namelijk het liefst 0,5 tot 1 kg per week verliezen.

Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden wij het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Snel afvallen brengt namelijk vaak nadelen met zich mee, zoals spierafbraak en vermoeidheid. Zorg ervoor dat je zo’n 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte.

Aankomen: Dan raden we je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je eet dus meer calorieën dan je lichaam nodig heeft om aan te komen. Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet.

Tips voor een Gezonde Calorie-inname

  • Eet meer eiwit: Eiwitten bevatten slechts 4 kcal per gram en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Bovendien zijn eiwitten essentieel voor de opbouw van spierweefsel.
  • Eet meer vezels: Ook vezels zullen je een verzadigd gevoel geven.
  • Drink voldoende: Ook dranken geven je een vol gevoel en zijn goed voor je stofwisseling. Probeer dranken met (veel) suiker te vermijden en ga bij voorkeur voor water, koffie of thee, want deze dranken bevatten geen calorieën.
  • Slaap voldoende: Voldoende slaap zorgt voor een goede balans tussen ghreline en leptine. Ghreline is het hormoon dat het hongergevoel stimuleert, terwijl leptine net het hormoon is dat voor een verzadigd gevoel zorgt.

Maaltijden overslaan?

Door maaltijden over te slaan krijg je weliswaar minder calorieën binnen maar het heeft een averechts effect op het afvallen. Door maaltijden over te slaan komt er een moment waarop je moet eten. Je eet dan vaak veel meer dan je normaal doet omdat je maaltijden gemist hebt. Door de erge honger ben je ook minder selectief in wat je eet. Het maakt dan vaak niet meer uit of het gezond is of niet. Dit zorgt ervoor dat het overslaan van maaltijden niet effectief is. Sla bijvoorbeeld nooit het ontbijt over.

labels:

Zie ook: