Hoeveel calorieën zitten er in een pannenkoek?

Vaak wordt gedacht: wie slank wil blijven, moet zich van alles ontzeggen. Maar niets is minder waar. Kun je ongestraft pannenkoeken en flensjes eten? Natuurlijk, want de hoeveelheid calorieën per pannenkoek bepaal je zelf. Een pannenkoek weegt tussen de 70 en 100 gram en bevat tussen de 100 en 300 kilocalorieën. Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet.

Pannenkoeken en calorieën: wat je moet weten

Het hangt af van wat je óp de pannenkoek doet of je er wel of niet een caloriebommetje van maakt. Twee pannenkoeken met divers beleg én een drankje tellen samen al snel 500 kilocalorieën. Te veel voor een tussendoortje, maar heel acceptabel voor een avondmaaltijd. Vervang de suiker, stroop, jam, honing, het roomijs, de slagroom of chocoladesaus door vers fruit en wat kaneel en je maakt er een slanke maaltijd van.

Tips voor een caloriearme pannenkoek

• Nóg lichter wordt de pannenkoek als je het beslag maakt met magere melk, water of koolzuurhoudend water.
• Minder suiker gebruiken?
• Gebruik in het beslag dan zout in plaats van suiker als je zin hebt in hartig.
• Je kunt er ook nog groene kruiden en fijngesneden groenten aan toevoegen.
• En het beleg? Kies voor magere geraspte kaas of kruiden, ham, tomaten, geroosterde paprika, broccoli, spinazie, champignons, gerookte vis...

Alternatieven voor traditionele pannenkoeken

Pannenkoeken zonder gluten? Gebruik geen tarwe- maar boekweitmeel.

Voedingswaarden in andere voedingsmiddelen

Over weinig voedingsmiddelen is zoveel discussie geweest als over eieren. Volgens de allerlaatste inzichten mag, nee móet je eieren eten als je wilt afslanken. Ook yoghurt bevat lekker veel eiwitten en kun je dus gerust eten als ontbijt. Niet meer dan 200 kilocalorieën krijg je binnen als je 2 theelepels ongezouten zonnebloemzaadjes door een kop magere yoghurt roert. De zaadjes geven een stevige textuur en voegen maar 40 kilocalorieën toe. Je hele ontbijt bevat nu maar 1 gram verzadigd vet. Ook heel lekker is magere Griekse yoghurt met honing. Griekse yoghurt staat bekend om z'n romige textuur en hoog gehalte aan eiwitten. Zelfs een half kopje yoghurt met een theelepel honing geeft je al een goed vol gevoel. En dat voor slechts 84 kilocalorieën. Wie moeite heeft met wakker worden: koffie is zeker niet verboden. Let wel, zwarte koffie zonder suiker.

Jarenlang waarschuwden voedingsdeskundigen beperkt vlees te eten als je aan de lijn doet. Toch is rood vlees helemaal niet zo slecht voor de taille. In feite zitten er in een mager stuk rundvlees amper meer vetten dan in een vergelijkbaar stuk kippenborst zonder vel. Ook rundvlees bevat veel eiwitten die langer voor een vol gevoel zorgen. Varkensvlees heeft helemaal een slechte reputatie bij afvallers. Onterecht. Varkensvlees is namelijk tegenwoordig veel magerder dan zo'n twintig jaar geleden. Trek in een hartig tussendoortje? Neem een handje van die lekkere noten. Die mogen dan veel vet bevatten, maar het is wel het gezonde onverzadigde vet. Noten zijn bovendien zo rijk aan eiwitten en vezels, dat ze je al snel een verzadigd gevoel geven. Neem nu amandelen: 14 stuks bevatten maar 100 kilocalorieën. Snel honger zul je daarna niet hebben, want amandelen bestaan zelfs uit extra veel eiwitten en vezels.

Liever een snack waarvan je lang kunt genieten? Een schaal popcorn uit de magnetron (ongeveer 6 kopjes) levert maar 100 kilocalorieën. Omdat je er flink op moet kauwen, geeft popcorn snel een voldaan gevoel. Bovendien bevat ook popcorn veel vezels, zodat het langdurig verzadigt. Nog een tamelijk slanke snack: pretzels, per 6 stuks ongeveer 100 kilocalorieën. Feestelijk snacken doe je met worteltjes en humus. Humus, gemaakt van kikkererwten, is een heerlijke dip die nog eiwitten bevat ook.

Vaak wordt gedacht dat je kaas beter kunt mijden als je slank wilt blijven of worden, maar sommige studies laten zien dat dit een misverstand is. Het eten van kaas, yoghurt en melk helpt juist gewicht te verliezen, zeggen de onderzoekers. Hoe dat kan? Eén theorie is dat het lichaam meer vetten gaat verbranden als het voldoende calcium krijgt. Volkoren crackers belegd met kaas, zijn lekker, geven veel vezels én calcium én eiwitten. Een prima lunch dus. Met één plak niet-vette kaas, verdeeld over drie crackers blijf je zelfs onder de 100 kilocalorieën. Ook geweldig voor de lunch is een pitabroodje gevuld met magere ricottakaas. Even in de oven... heerlijk.

Kant-en-klare pannenkoeken

De volkoren pannenkoeken van AH, Jan & Jumbo zijn alledrie gemaakte met volkoren meel. Van alle andere soorten is het hoofdbestanddeel bloem. Ook de meergranen pannenkoeken zijn gemaakt van bloem, meestal een combinatie van voornamelijk tarwe, met een klein beetje rogge en haver. Jan & Albert H voegen aan hun meergranen pannenkoeken nog wel extra tarwevezel toe. Een aantal soorten bevatten bovendien nog wat toegevoegde suiker, meestal zo weinig dat de exact hoeveelheid niet eens vermeld staat. Behalve bij de gezoete pannenkoeken van Plus, die bevatten maar liefst 11,3% suiker!

De voorgebakken pannenkoeken wegen tussen de 60 en 75 gram. De gezoete pannenkoek van Plus bevatten veruit de meeste calorieën, 203 KCal. per stuk. De naturel versie van Oké levert met 127 KCal. Zelfgebakken pannenkoeken zijn wat calorieën betreft heel gemiddeld: 135 KCal. per stuk. Zelfbakken is wat mij betreft het beste: dan beslis je zelf wat er allemaal in gaat! Maar als ik kant-en-klaar moet kiezen, dan zou ik voor een volkoren variant gaan!

labels: #Pannenkoek

Zie ook:

• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Linzen koken: Hoeveel water heb je nodig voor de perfecte textuur?
• Spliterwten per Liter Soep: De Perfecte Verhouding
• Ontdek de Verrukkelijke Haringsalade met Rode Bietjes – Een Onweerstaanbare Twist!
• Ontdek Waarom Brood Geven aan Eenden Zeer Schadelijk Is!