Kun je ongestraft pannenkoeken en flensjes eten? Natuurlijk, want de hoeveelheid calorieën per pannenkoek bepaal je zelf.

Een pannenkoek weegt tussen de 70 en 100 gram en bevat tussen de 100 en 300 kilocalorieën. Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes.

Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet. Nóg lichter wordt de pannenkoek als je het beslag maakt met magere melk, water of koolzuurhoudend water. Minder suiker gebruiken?

Het hangt af van wat je óp de pannenkoek doet of je er wel of niet een caloriebommetje van maakt. Twee pannenkoeken met divers beleg én een drankje tellen samen al snel 500 kilocalorieën.

Te veel voor een tussendoortje, maar heel acceptabel voor een avondmaaltijd. Vervang de suiker, stroop, jam, honing, het roomijs, de slagroom of chocoladesaus door vers fruit en wat kaneel en je maakt er een slanke maaltijd van.

Zin in hartig? Gebruik in het beslag dan zout in plaats van suiker. Je kunt er ook nog groene kruiden en fijngesneden groenten aan toevoegen.

En het beleg? Kies voor magere geraspte kaas of kruiden, ham, tomaten, geroosterde paprika, broccoli, spinazie, champignons, gerookte vis...

De volkoren pannenkoeken van AH, Jan & Jumbo zijn alledrie gemaakte met volkoren meel. Van alle andere soorten is het hoofdbestanddeel bloem.

Ook de meergranen pannenkoeken zijn gemaakt van bloem, meestal een combinatie van voornamelijk tarwe, met een klein beetje rogge en haver. Jan & Albert Heijn voegen aan hun meergranen pannenkoeken nog wel extra tarwevezel toe.

Een aantal soorten bevatten bovendien nog wat toegevoegde suiker, meestal zo weinig dat de exacte hoeveelheid niet eens vermeld staat. Behalve bij de gezoete pannenkoeken van Plus, die bevatten maar liefst 11,3% suiker!

De voorgebakken pannenkoeken wegen tussen de 60 en 75 gram. De gezoete pannenkoek van Plus bevatten veruit de meeste calorieën, 203 KCal. per stuk.

De naturel versie van Oké levert met 127 KCal. Zelfgebakken pannenkoeken zijn wat calorieën betreft heel gemiddeld: 135 KCal. per stuk.

Maar als ik kant-en-klaar moet kiezen, dan zou ik voor een volkoren variant gaan.

Het is belangrijk dat je genoeg vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt, dus gebruik bij voorkeur volkorenmeel (volkoren tarwemeel, volkoren speltmeel, etc.) voor je beslag.

Kies voor ongezoete melk en bak in olie, zodat je pannenkoek goede vetten bevat.

Trek gekregen in pannenkoeken? Wist je dat de eerste vermelding van pannenkoeken werd gevonden in China en Nepal?

Het oude recept bestond uit boekweit, water, melk, gesmolten boter en bloem.

Tabel 1. Of pannenkoeken binnen een gezond voedingspatroon passen hangt af van hoe je de pannenkoek maakt èn hoe je de pannenkoek belegt!

Houd je van variatie? Tarwebloem kan je vervangen door speltbloem, kokosmeel, boekweitmeel, amandelmeel, roggemeel, havermeel en noem zo maar op.

En ook met de melk kan je variëren: sojamelk, amandelmelk, karnemelk, speltmelk, rijstmelk, kokosnootmelk of havermelk (neem ongezoete melk; dat scheelt een hoop calorieën en suiker). Je kunt ook heerlijke pannenkoekjes maken met yoghurt of kwark in plaats van melk.

En wil je low carb? Het basisrecept voor pannenkoeken bestaat uit tarwebloem, melk, eieren, zout en eventueel bakpoeder. In een pak pannenkoekenmix zit tarwemeel, suiker, volkoren havermeel, rijsmiddel en gejodeerd zout.

Tip: Pannenkoeken zonder gluten? Gebruik geen tarwe- maar boekweitmeel.

Alternatieve ingrediënten voor een gezondere pannenkoek:

  • Bloemvervangers: Speltbloem, kokosmeel, boekweitmeel, amandelmeel, roggemeel, havermeel.
  • Melkvervangers: Sojamelk, amandelmelk, karnemelk, speltmelk, rijstmelk, kokosnootmelk of havermelk (ongezoet).
  • Andere opties: Yoghurt of kwark in plaats van melk.

Voedzame toevoegingen aan het beslag:

  • Groene kruiden
  • Fijngesneden groenten

Gezond beleg:

  • Mager geraspte kaas of kruiden
  • Ham
  • Tomaten
  • Geroosterde paprika
  • Broccoli
  • Spinazie
  • Champignons
  • Gerookte vis

labels: #Pannenkoeken #Pannenkoek

Zie ook: