Sushi is een traditioneel Japans gerecht dat wereldwijd populair is geworden. Het staat bekend om zijn unieke smaken en verfijnde presentatie. De meeste sushi wordt als gezond bestempeld en wordt vaak geserveerd in een rolvorm die 6 tot 8 stuks sushi bevat, afhankelijk van het type.

De meeste traditionele sushirolls worden gemaakt van rauwe vis, groenten, rijst en nori. Dit zijn stuk voor stuk ingrediënten die laag zijn in calorieën. Er bestaan veel verschillende soorten sushi en dit maakt dan ook dat het aantal calorieën in een stuk sushi sterk uiteen kan lopen. De hoeveelheid calorieën per roll hangt af van bijvoorbeeld extra toevoegingen. Hoe groter de sushi en hoe meer toevoegingen, hoe meer calorieën.

Hoewel sushi relatief klein is en vaak wordt beschouwd als voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies, kunnen ze meer calorieën en natrium bevatten dan je zou denken. De meeste kleine sushi bevatten per stuk ongeveer 30 kcal, maar dit kan variëren afhankelijk van de ingrediënten.

Verschillende Soorten Sushi en Hun Calorieën

Er is een enorme keuze aan sushi op de menukaart. Een gezonde keuze maken is bij sushi sowieso al niet moeilijk maar uiteraard zijn er verschillen. Hieronder een overzicht van enkele populaire sushi soorten en hun caloriegehalte:

  • Tonijn roll: bevat ongeveer 231 calorieën en 4 gram vet.
  • Makreel roll: bevat ongeveer evenveel calorieën als een tonijn roll, maar slechts 2 gram vet.
  • Sushi met garnaal: bevat nauwelijks vet.
  • Veggie roll: bevat ongeveer 170 calorieën.
  • Tonijn sashimi: bevat slechts 35 calorieën.

Sushi met gefrituurde ingrediënten, zoals bijvoorbeeld gefrituurde garnaal, zijn vaak hoger in kcal en vetten dan sushi met komkommer en een magere vissoort. Ook speelt de saus die aan de sushi wordt toegevoegd een rol. Wordt er een eetlepel mayonaise over een sushirol toegevoegd, dan komt hier nog 90 kcal bij. Een eetlepel sojasaus bevat misschien slechts 12 kcal, maar wel 2,6g aan zout.

Voedingswaarde van Sushi

Sushi uit de Japanse keuken is een bron van eiwitten. Verse zalm of tonijn bevat veel sushi voedingsstoffen. Naast dat ze een bron van eiwitten zijn bevat sashimi of gekookte zalm en tonijn een bron van omega-3-vetzuren. Omega-3- vetzuren zijn belangrijk voor het aanmaken van gezonde cellen in het lichaam en bevorderen een gezond hart en een functionerend immuunsysteem. Zo bevatten de norivellen, oftewel zeewier boordevol mineralen zoals jodium, zink, ijzer en vitamine B12.

Het zo kenmerkende zwarte zeewiervelletje om je sushi heen, de nori, is niet zomaar een favoriet bij het gebruik in sushi. Nori bevat veel voedingsstoffen zoals vitamine A, B6 en C, mineralen en jodium. Daarnaast bevatten sommige rollen, zoals de California roll, avocado. Dit is een perfecte bron van goede vetten.

Gezondheidsvoordelen van Sushi

Sushi biedt veel gezondheidsvoordelen. Een van de belangrijkste en positieve redenen waarom je sushi moet eten is, omdat de omega-3-vetzuren bijdragen aan een verbeterde hartgezondheid. Deze omega-3- vetzuren staan bekend om het ontstekingsremmende effect op het hart. Daarnaast kan het eten van sushi bijdragen aan een verbeterde hersenfunctie. Voedsel zoals vis met een hoog vetgehalte bevat veel omega-3. Deze vetzuren bevorderen de goede en snelle communicatie tussen de zenuwcellen in stand. Al met al biedt sushi veel gezondheidsvoordelen.

Sushi bestaat in alle vormen en maten en geeft een variatie aan jouw eetpatroon en een evenwichtige maaltijd. De verschillende porties en de variatie in sushi zorgt ervoor dat je een afwisselend eetpatroon kan creëren.

Misvattingen over Sushi

Er dwalen op het internet superveel misvattingen over sushi, de ingrediënten in sushi zoals de rauwe vis of de hoeveelheid suiker er in sushi zit. Er wordt op het internet vaak gezegd dat sushi wordt gekookt met veel suiker. Dit is niet het geval. Sushi wordt na het kookproces op smaak gebracht met rijstazijn. Zonder de rijst azijn zou de sushi flauw smaken en ook geen geurige aroma geven. Dit is echt van belang bij het bereidingsproces van sushi.

Rauwe vis heeft al die jaren altijd een negatief beeld gekregen. Het consumeren van verse rauwe vis heeft geen negatieve effecten op het lichaam maar juist hele positieve effecten. Echter, als je niet dagverse rauwe vis eet kan er een groot risico zijn dat het nadelige effect heeft op jouw lichaam. Niet dagverse vis kan je besmet raken met een aantal bacteriën zoals salmonella.

Tips voor een Gezondere Sushi Keuze

Wil je bewuster eten en toch genieten van sushi? Kies dan voor een aantal gezondere opties waar geen mayonaise of gefrituurde ingrediënten in zitten of kies voor de verse sashimi. Op deze manier kun je een mooie mix kiezen van sushi met meer of minder calorieën en meer of minder vet. Kies je voor een veggie rol in plaats van vis? Dan is de roll nog maar 170 calorieën. Of kies een plankje tonijn sashimi,; dat is slechts 35 calorieën. Ga je voor maximaal gezonde sushi? Vooral niet om lekker wasabi en gember bij je sushi te eten. SushiPoint adviseert om te eten volgens het Japanse begrip ‘HaraHachiBu’ dat betekent dat je je nooit meer dan 80% vol zou moeten eten.

Je kunt zelf ook sushi gezonder maken door het zelf te maken. Tegenwoordig zijn er genoeg sushikits in de supermarkt verkrijgbaar. Op deze manier is het mogelijk om zelf te kiezen welke ingrediënten er aan de sushi wordt toegevoegd. Vervang bijvoorbeeld sushirijst door volkoren rijst of bloemkoolrijst, op deze manier krijg je meer vezels binnen.

Calorieën in Sushi Verminderen

De meeste sushirestaurants bieden ontzettend veel keuze, en lang niet iedere optie wordt hierboven genoemd. Hoe hou je je etentje nu een beetje slank zonder een uitputtende lijst van calorieën in sushi?

  • Eet iets vooraf: Bestel bijvoorbeeld eerst een soep, zeewiersalade of edamame, verse sojaboontjes. Daarmee vul je jezelf op een gezonde manier een beetje op!
  • Let op met vette sushi: Vermijd de soorten sushi waar mayonaise of kaas in zit. Vis en avocado bevatten gezonde vetten en zijn daarom minder problematisch, maar slank zijn ze nu ook weer niet. Eet ook deze sushi daarom enigszins met mate.
  • Kies je drinken slim: Kies dat voor water of spa rood om het aantal calorieën wat te beperken! Alcoholische dranken en frisdrank leveren immers ook weer allemaal extra energie.
  • Eet niet te snel: Zorg er verder voor dat je tussen de verschillende gerechten voldoende tijd neemt, zodat je lichaam de ruimte heeft om je te laten weten dat je vol zit. Ook kan het verstandig zijn om veel te variëren, zodat je veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Ga niet voor helemaal vol: Japanners zelf houden aan dat je bij een maaltijd voor tachtig procent vol zou moeten zitten. Dat is een uitstekende vuistregel om overeten te voorkomen.

Staar je echter niet blind op de hoeveelheid calorieën. Het is belangrijk om te kijken naar de gehele voedingswaarde, zodat je een complete maaltijd krijgt met goede mix van koolhydraten, vetten en eiwitten. En natuurlijk mag je best een keertje genieten van een sushigerecht met wat meer calorieën.

Zelf Gezonde Sushi Maken

Ga je niet uit eten, maar kook je zelf? Dan kun je de calorieën in sushi heel eenvoudig zelf wat verminderen. Ook kun je op deze manier wat extra voedzame ingrediënten toevoegen en de vette, ongezonde ingrediënten achterwege.

Een andere manier om de gezondheidswaarde van sushi te verbeteren, is door meer groenten toe te voegen. In restaurantsushi valt het daarmee vaak behoorlijk tegen. Er zit misschien af en toe eens een blokje komkommer in, maar verder is het toch vooral veel vlees en rijst. Zonde, want juist die groenten zorgen voor een extra dosis gezonde nutriënten. Je kunt er echter ook voor kiezen om andere groenten te gebruiken, als je daar zin in hebt. Hoe gevarieerder, hoe beter!

Niet alleen met groenten is genoeg te variëren, natuurlijk. Je kunt ook zelf extra eiwitten aan deze quinoa sushi toevoegen. Vis is natuurlijk een voor de hand liggende keuze: gerookte zalm is makkelijk in reepjes toe te voegen, bijvoorbeeld. Ook garnalen en andere vissoorten kunnen een prima optie zijn. Liever iets vegetarisch? Dan kun je een omeletje bakken en daar reepjes van snijden. Door op die manier je eigen favoriete ingrediënten toe te voegen, maak je van deze quinoa sushi een ideale snack of maaltijd.

Quinoa Sushi Recept

Per stuk: 36 kcal | 1 gram eiwit | 4 gram koolhydraten | 1,5 gram vet

Ingrediënten:

  • 75 witte quinoa
  • 3 nori-vellen
  • Halve avocado, in plakjes
  • ½ rode paprika, in reepjes
  • 1 bospeen, in reepjes
  • 12 theelepels wasabi
  • Sojasaus
  • Sushimatje
  • Plasticfolie

Zo maak je het:

  1. Kook in een steelpan de quino met 150 ml water en een klein snufje zout gaar. Laat de quinoa vervolgens afkoelen.
  2. Schil de bospeen en snijd deze in de lengte in plakken van 3 mm dik. Snijd de plakken in lange reepjes. Snijd ook de paprika in reepjes en het vruchtvlees van de avocado in dunne plakjes.
  3. Bekleed het sushimatje met plasticfolie. Leg een nori-vel er in de lengte op. Schep zo'n 5 cm van de onderkant over de hele breedte 1/3 van de quinoa en druk dit uit tot een reep van 5 cm breed. Smeer er wat wasabi boven uit. Leeg 1/3 van de wortel, paprika en avocado in het midden van de quinoa reep.
  4. Trek het sushimatje aan de onderkant omhoog en vouw het nori-vel rond de vulling. Rol de sushi stevig op. Verpak de nori-rol stevig in het plasticfolie en leg deze totdat je het gaat eten in de koelkast. Maak zo nog 2 quinoa sushi rollen.
  5. Snijd de rollen in 5 kleine stukken sushi. Doop ze in wat sojasaus! (let op, niet teveel i.v.m. zout).

labels:

Zie ook: