Chiazaden zijn de laatste jaren enorm populair geworden als superfood, en terecht. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen een waardevolle aanvulling zijn op je dieet. Chiazaden zijn klein, ovaal van vorm en hebben een gladde, bijna glanzende textuur. De chia zaadjes zijn verschillend van kleur, variërend van wit, grijs, bruin tot zwart.

Wat is Chiazaad?

Chiazaden zijn kleine, zwarte zaadjes vol omega 3-vetzuren, mineralen, eiwitten en vezels. Het zijn de kleine zaadjes uit de Salvia hispanica, de chia-plant. Chia is een kruidachtige plant uit de lipbloemenfamilie, die van oudsher wordt geteeld in Mexico.

Uit overlevering blijkt dat chiazaden al onderdeel uitmaakten van het voedselpatroon van de Azteken en Maya’s. Chia is afgeleid van het woord 'chian', wat 'kracht' betekent. Gedurende 5 maanden ontwikkelen deze zaadjes zich tot ze volgroeid zijn en hun volledige voedingswaarde hebben bereikt. Vervolgens worden ze geoogst, schoongemaakt, gekeurd en verpakt.

Historisch Gebruik van Chiazaad

Het gebruik van chiazaad gaat duizenden jaren terug. De Maya’s, en later de Azteken, gaven het mee aan hun strijders als voedsel en medicijnen. Door ze in water te weken, ontstond een soort gel dat werd gebruikt om wonden te helen en allerlei lichamelijke klachten, zoals verkoudheid en keelpijn, te bestrijden. Daarnaast waren zij ervan overtuigd dat chiazaad hen een energieboost gaf.

Waarom Chiazaad Eten? De Voordelen

Chiazaden zijn gezond vanwege het hoge gehalte aan voedingsvezels, eiwitten en onverzadigde vetten. Daarnaast is chiazaad rijk aan verschillende antioxidanten die ons lichaam helpen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.

Chiazaad kan je gezondheid op verschillende vlakken verbeteren:

  1. Verzadigend: Chiazaad bindt heel goed met vocht, waardoor het veel ruimte in je maag inneemt. Je krijgt hierdoor gauw een vol gevoel en zult minder snel naar een tussendoortje grijpen.
  2. Vezelrijk: Chiazaad zit propvol vezels: zo’n 35 gram per 100 gram chiazaad. Voedingsvezels maken je eten goed verteerbaar, zodat je een gezonde stoelgang krijgt en behoudt.
  3. Antioxidanten: De vele antioxidanten in chiazaad gaan huidveroudering tegen en zorgen ervoor dat je huid snel herstelt van invloeden van buitenaf. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die schadelijk zijn voor je cellen en weefsels.
  4. Omega 3: Chiazaad is rijk aan omega 3, wat een hoog cholesterolgehalte helpt voorkomen en ervoor zorgt dat suiker geleidelijk door je lichaam wordt opgenomen.
  5. Bloeddrukverlagend: Uit onderzoek blijkt dat chiazaad je bloeddruk verlaagt dankzij het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren.
  6. Sportprestaties: Chiazaad verbetert je sportprestaties net zoals een sportdrankje met suiker dat doet. Voortaan kun je dus beter een portie chiazaad nemen dan een sportdrankje.
  7. Eiwitten: Chiazaad bevat veel eiwitten. Vooral tijdens intensieve krachtsport verlies je veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, fosfor, koper en ijzer.
  8. Calcium: Chia is rijk aan calcium. Dit mineraal is belangrijk om sterke botten en tanden te krijgen en te behouden.

Voedingswaarde van Chiazaad

Laten we beginnen door te kijken naar de voedingswaarde van chiazaden. Chiazaad bevat eigenlijk vrij veel koolhydraten, ongeveer 40 gram per 100 gram. Alleen dat zie je niet terug in de voedingswaarde. Dat komt omdat het voor ongeveer 38 gram bestaat uit onverteerbare koolhydraten, de vezels.

Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen in chiazaad:

Voedingsstof Hoeveelheid per 100 gram
Koolhydraten 40 gram
Vezels 38 gram
Vetten 31 gram
Eiwitten 18-24 gram
Omega-3 vetzuren 17,5 gram
Calcium Rijk aan calcium

Vezels

Vezels zijn ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de opname van voedingsstoffen te verbeteren. Daarnaast geeft het ons een verzadigd gevoel waardoor je sneller vol zit en minder snel trek krijgt. Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen minimaal 25 gram vezels per dag te consumeren.

Eiwitten

Eiwitten hebben wij onder andere nodig voor opbouw van onze cellen en om homeostase van tal van processen in ons lichaam te kunnen garanderen. Let op, chiazaden bevatten niet alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben. Het is dus geen bron van volwaardige eiwitten. Voor alle veganisten en vegetariërs is het dus aan te raden om ook op zoek te gaan naar een bron van volwaardige eiwitten, bijvoorbeeld ons biologisch hennepzaad.

Vetten

Per 100 gram chiazaad, kan je rekenen op ongeveer 31 gram vetten, waarvan ongeveer 28 gram onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn beter dan verzadigde vetten. Onverzadigd vet verlaagt namelijk het LDL-cholesterol van het bloed. Er zitten wel degelijk omega-3-vetzuren in, net als omega-6-vetzuren. Echter is de hoeveelheid, met respectievelijk 3,6 gram en 9,4 gram per 100 gram, niet te vergelijken met dat van chiazaad.

Antioxidanten

Naast de hierboven genoemde drie, is chiazaad rijk aan antioxidanten. Antioxidanten beschermen ons tegen vrije radicalen, althans ze beschermen ons tegen het negatieve effect van vrije radicalen. Kort door de bocht zijn vrije radicalen schadelijke moleculen die in ons lichaam zitten en cellen kunnen beschadigen. Antioxidanten helpen ons lichaam dus met het opruimen van deze beschadigde cellen. Dit is met name van belang voor het herstel van onze huid en kan daarmee bijdragen om de zichtbare veroudering af te remmen.

Hoeveel Chiazaad per Dag in Kwark?

Over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 5 tot 15 gram chiazaad per dag te nemen, ongeveer een tot drie eetlepels. Je kunt in principe zo veel chia zaad eten als je wilt, mits je hier voldoende bij drinkt. Het is belangrijk dat je daarbij voldoende water drinkt om een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Let op: Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, kun je beter niet te veel chiazaad in één keer eten. Door de hoge concentratie aan vezels kun je last krijgen van je darmen. Chiazaad heeft een bloeddrukverlagende werking.

Hoe Chiazaad te Gebruiken

Veel mensen kennen chiazaad wel, maar hebben eigenlijk geen idee hoe ze het moeten gebruiken. Dankzij de neutrale smaak en geur, verwerk je chiazaad makkelijk in je dieet. Je kunt chiazaad op verschillende manieren eten: rauw, geweekt, gemalen en gekookt. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak.

  • Rauw: Een snelle en makkelijke manier is om rauwe chiazaden aan je kwark, yoghurt of smoothie toe te voegen.
  • Weken: Ook kun je chiazaad weken in vloeistof, zoals water of (plantaardige) melk. Hierdoor kiemen de zaden en kan je lichaam ze makkelijker verteren. Laat de zaadjes minstens 20 minuten weken in water voor een soort gel dat je kan gebruiken als basis voor talloze (glutenvrije) recepten.
  • Malen: Door chiazaad te malen breek je de harde buitenste schillen af, wat je lichaam helpt om nog meer voedingsstoffen op te nemen.
  • Ei-vervanger: Geweekt chiazaad wordt soms gebruikt als vervanger van ei in baksels, zoals cakes, muffins en koeken. De gelerende werking van chiazaad heeft namelijk dezelfde werking als bindmiddel. Meng ongeveer 1 eetlepel gemalen chiazaad met 3 eetlepels water voor elk ei dat je wilt vervangen.

Chiazaad Recepten: Lekker, Makkelijk en Snel

Hier zijn enkele recepten om chiazaad in je dagelijkse voeding te integreren:

  1. Chia Pudding: Dit chiapudding recept maak je de avond van tevoren, zodat het chiazaad lang kan wellen en de chiapudding de juiste textuur krijgt. Laat de chiazaden dan een nachtje in water of plantaardige melk weken in de koelkast. De volgende ochtend heb je heerlijke chia pudding als ontbijt. Tip: voeg ‘s ochtends wat vanille, honing of ahornsiroop toe en garneer met vers fruit zoals aardbeien, bramen of bessen.
  2. Chocolade Chiazaad Pudding: Deze chocolade chiazaad pudding met blauwe bessen is heerlijk om te serveren als gezond toetje.
  3. Chia Jam: Proef de chia jam. Vind je deze niet zoet genoeg? Schep de aardbeien chia jam in een afsluitbaar potje en laat de jam volledig afkoelen voordat je deze in de koelkast zet.
  4. Smoothies: Smoothies en chiazaad gaan goed samen.
  5. Overnight Oats met Chiazaad: Dit recept voor overnight oats met chiazaad maak je ’s avonds klaar, waardoor je het ontbijtje ’s ochtends enkel nog even hoeft door te roeren.
  6. Yoghurt met Chiazaad: Yoghurt met chiazaad, fruit en noten vormt een super makkelijk ontbijtje dat snel te maken is. Binnen 5 minuten is het klaar om ervan te genieten.
  7. Water met Chiazaad: Water met chiazaad ziet er leuk uit en is erg gezond. Laat het chia water minimaal 20 minuten staan, zodat de chiazaden wellen.
  8. Chia Breakfast Bowl: Blend een rijpe banaan, 250 ml melk naar keuze met een eetlepel chiazaad. Voor een extra zoetje kun je honing of vanille extract toevoegen. Schenk het chiamengsel in een kom en garneer je ontbijt met pompoenpitten, noten, kokossnippers en vers fruit. Heerlijk én super gezond!

Chiazaad en Lijnzaad: Wat is het Verschil?

Chiazaad of lijnzaad worden nogal eens vergeleken bij gewichtsvermindering als doel, maar chiazaad bevat zo’n kwart meer vezels dan lijnzaad en minder calorieën. Hierdoor kan chiazaad wel negen keer het eigen gewicht in water opnemen.

Wanneer Chiazaad Vermijden?

Toch wordt het gebruik van chiazaad in sommige gevallen ook afgeraden. In uiterst zeldzame gevallen, zou je een allergische reactie kunnen krijgen na het eten van chiazaad. Je zou zo’n allergische reactie kunnen herkennen aan huiduitslag, netelroos, waterige ogen, ademhalingsproblemen en/of het opzwellen van de tong. Gebruik je medicijnen? Ook dan is het aanbevolen om alvorens het gebruik van chiazaad te overleggen met je (huis)arts.

Voor wie gevoelige darmen heeft, is het aanbevolen om het gebruik van chiazaden rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met een kwart of halve eetlepel en verhoog dat telkens met een kwart eetlepel. Je lichaam geeft zelf aan wanneer je te snel gaat.

labels:

Zie ook: