Eet je elke ochtend een bakje yoghurt of kwark met havermout, muesli of granola? Dan kun je op een gegeven moment toe zijn aan wat variatie in je ontbijt. Kies dan voor chiazaad. Deze kleine, zwarte zaadjes zitten boordevol gezonde voedingsstoffen.

Wat is Chiazaad?

Chiazaad bestaat uit mini zaadjes afkomstig uit de chiaplant. Dit is een kruidachtige plant die in Midden-Amerika groeit. De Maya’s gebruikten deze zaadjes al als een belangrijke bron van voeding en energie.

Is Chiazaad Gezond?

Chiazaad staat bekend om zijn hoge voedingswaarde. Maar is chiazaad ook gezond? Ja! Chiazaad heeft vele gezondheidsvoordelen. Het zit vol met vezels die bijdragen aan een gezonde darmflora. Daarnaast bevat het veel eiwitten en mineralen die goed zijn voor het onderhoud en de groei van spieren. Chiazaad is glutenvrij en bevat geen koolhydraten of suiker.

Chiazaad maakt al eeuwenlang deel uit van het dieet van de Azteken en de Maya’s. De naam ‘’chia’ komt dan ook van het woord ‘chian’. Dit betekent kracht. De Azteekse krijgers namen de zaden mee om energie te behouden tijdens hun lange reizen.

Voedingswaarde van Chiazaad

Chiazaden zijn een bekende superfood omdat ze bomvol voedingsstoffen zitten. Vanwege de hoeveelheid voedingsstoffen is chiazaad één van de meest populaire superfoods.

Chiazaad bevat ongeveer 30-34% voedingsvezels, 18-24% eiwitten, en is rijk aan antioxidanten, mineralen en B-vitamines. Chiazaad is bovendien een betere bron aan ijzer en calcium.

Welke voedingsstoffen bevat chiazaad?

  • Magnesium: levert onder andere een bijdrage aan de instandhouding van normale botten en een normale eiwitsynthese en speelt een rol in het celdelingsproces.
  • Alfa-linoleenzuur (ALA): dit omega 3-vetzuur helpt de normale cholesterolgehalten in stand te houden bij een dagelijkse inname van 2 g ALA.
  • Calcium: draagt onder andere bij aan de instandhouding van sterke botten en een normale werking van zenuwen en spieren. Daarnaast draagt het bij aan een goed verloop van de bloedstolling.
  • Eiwitten: dragen bij tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na sporten.

Gezondheidsvoordelen van Chiazaad

Chiazaad is goed voor de gezondheid, maar wat doet chiazaad precies? Chiazaad helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit komt door de grote hoeveelheid vezels die vocht vasthouden.

Zowel chiazaad als lijnzaad bieden tal van gezondheidsvoordelen. Chiazaad kan helpen bij het afvallen, het verbeteren van de stoelgang, en het verlagen van het cholesterolgehalte. Chiazaad, rijk aan vezels, bevordert niet alleen een gezonde spijsvertering maar helpt ook de stoelgang te reguleren.

Een van de unieke eigenschappen van chiazaad is zijn vermogen om tot 30 keer zijn eigen volume in vloeistof vast te houden. Een portie chiazaad van 15 gram per dag kan je helpen om langer een vol gevoel te behouden, waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken.

Chiazaad kan je gezondheid op verschillende vlakken verbeteren:

  1. Chiazaad bindt heel goed met vocht, waardoor het veel ruimte in je maag inneemt. Je krijgt hierdoor gauw een vol gevoel en zult minder snel naar een tussendoortje grijpen.
  2. Chiazaad zit propvol vezels: zo’n 35 gram per 100 gram chiazaad. Voedingsvezels maken je eten goed verteerbaar, zodat je een gezonde stoelgang krijgt en behoudt.
  3. De vele antioxidanten in chiazaad gaan huidveroudering tegen en zorgen ervoor dat je huid snel herstelt van invloeden van buitenaf. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die schadelijk zijn voor je cellen en weefsels.
  4. Chiazaad is rijk aan omega 3, wat een hoog cholesterolgehalte helpt voorkomen en ervoor zorgt dat suiker geleidelijk door je lichaam wordt opgenomen.
  5. Uit onderzoek blijkt dat chiazaad je bloeddruk verlaagt dankzij het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren.
  6. Chiazaad verbetert je sportprestaties net zoals een sportdrankje met suiker dat doet. Voortaan kun je dus beter een portie chiazaad nemen dan een sportdrankje.
  7. Chiazaad bevat veel eiwitten. Vooral tijdens intensieve krachtsport verlies je veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, fosfor, koper en ijzer.
  8. Chia is rijk aan calcium. Dit mineraal is belangrijk om sterke botten en tanden te krijgen en te behouden.

Hoeveel Chiazaad Per Dag?

Hoewel chiazaad veel voordelen heeft, is het belangrijk om er niet te veel van te eten. Als je niet zo gewend bent om veel vezels te eten, kun je beter rustig beginnen. Te veel chiazaad kan leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid of zelfs diarree.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid chiazaad is tussen de 15 en 30 gram. Over het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 5 tot 15 gram chiazaad per dag te nemen, ongeveer een tot drie eetlepels.

We raden aan om niet meer dan 1 à 2 eetlepels per dag te gebruiken. Vooral als je nog niet gewend bent om veel vezels te eten, is het slim om rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met een halve eetlepel per dag en drink er voldoende water bij.

Hoe Chiazaad Eten?

Chiazaad kun je op verschillende manieren eten:

  • Rauw: de eenvoudigste manier om chiazaad te eten is om de zaadjes door de kwark, yoghurt of smoothie te mengen voor een superpower ontbijt.
  • Malen: chiazaad kan worden gemalen, waardoor de harde buitenschil afbreekt. Dit helpt het lichaam om de voedingsstoffen beter op te nemen.
  • Weken: door chiazaad in melk of water te laten weken, worden de zaadjes makkelijker verteerbaar en kan je lichaam de voedingsstoffen beter opnemen. Wil je chiazaad laten weken voor pudding? Laat het dan minimaal 30 minuten tot enkele uren weken. De zaadjes nemen veel vocht op en krijgen hierdoor een zachte, gelachtige structuur.
  • Ei-vervanger: je kunt chiazaad ook gebruiken als vervanger van ei in baksels. Door de gelachtige structuur werkt het als bindmiddel. Meng ongeveer 1 eetlepel gemalen chiazaad met 3 eetlepels water voor elk ei dat je wilt vervangen.

Chiazaad Recepten

Wil je een gezond ontbijtje maken? Voeg dan 2 eetlepels chiazaad toe aan je yoghurt. Behalve een lepel toevoegen aan je bakje yoghurt, maak je er ook allerlei heerlijke recepten mee.

Enkele heerlijke recepten met chiazaad:

  1. Chia pudding: Gek op toetjes? Maak dan een pudding met chiazaad! Meng de ingrediënten tot één geheel en zet het mengsel minimaal 1 tot 2 uur of gewoon de hele nacht in de koelkast. Garneer de pudding met blauwe bessen, frambozen of sinaasappel.
  2. Overnight oats chiazaad: Voeg havervlokken, een eetlepel chiazaad, een eetlepel lijnzaad en wat kaneel toe aan (plantaardige) melk. Goed mengen en zet de overnight oats een nacht in de koelkast. De volgende ochtend kun je naar smaak vers fruit en noten toevoegen.
  3. Chia energiereep: Meng de vijgen met de havermout en het chiazaad tot een gladde pasta. Rooster de pitten en zaden kort en op lage temperatuur. Voeg alle ingrediënten samen, leg bakpapier in een rechthoekige vorm en verdeel er het mengsel over. Goed aandrukken en minstens twee uur laten opstijven in de koelkast.
  4. Chia breakfast bowl: Blend een rijpe banaan, 250 ml melk naar keuze met een eetlepel chiazaad. Schenk het chiamengsel in een kom en garneer je ontbijt met pompoenpitten, noten, kokossnippers en vers fruit.
  5. Chia smoothie: Een van onze favoriete combinaties is met banaan, spinazie, chiazaad en amandeldrink. Geeft je een echte energieboost!
  6. Salade met chiazaad: Maak bijvoorbeeld een salade van veldsla, baby spinazie, worteltjes, tomaat, komkommer en avocado. Voeg er twee eetlepels chiazaad aan toe. Heerlijk met een dressing van sesamolie en witte wijnazijn.
  7. Chia pannenkoeken: Maal de havermout fijn en laat het chiazaad een halfuur wellen in water. Meng vervolgens het havermoutmeel met de overige ingrediënten. Bak met kokosolie het beslag in een pan tot goudbruine pannenkoekjes. Garneer ze met blauwe bessen of frambozen.
  8. Chiapudding met yoghurt en granaatappelpitjes: Chiazaad is een perfect ingrediënt om te verwerken in je ontbijt. Zo start je je dag goed!

Chiazaad vs Lijnzaad

Chiazaad en lijnzaad, je hebt vast weleens van beiden gehoord. De afgelopen jaren zijn beide zaden bekende superfoods geworden. Het zijn de ideale producten om jezelf een extra boost te geven. Hoewel chiazaad en lijnzaad op elkaar lijken, bestaan er wel degelijk verschillen tussen de twee zaden.

Chiazaad en lijnzaad lijken op elkaar, maar hebben verschillende voedingsprofielen. Chiazaad is rijker aan vezels, calcium en ijzer, terwijl lijnzaad meer proteïne, mangaan en koper bevat.

Voor een extra boost, kun je deze twee superfoods ook heel goed samen gebruiken.

Verschillen tussen Chiazaad en Lijnzaad:

Eigenschap Chiazaad Lijnzaad
Oorsprong Mexico en Guatemala Begin van de beschaving
Vezels Hoger Lager
Calcium en IJzer Rijker Minder rijk
Proteïne, Mangaan en Koper Minder rijk Rijker
Gebruik Heel of gemalen Gemalen (voor betere opname)

Nadelen en Bijwerkingen van Chiazaad

Chiazaad heeft alleen nadelen als je er te veel van neemt, hoewel dit natuurlijk voor meer voedingsproducten geldt: overdaad schaadt. Omdat chiazaad flink in eigen gewicht in water kan opnemen, is het beter om niet te veel chiazaad te combineren met water of een ander drankje, zoals een smoothie. Je kunt dan namelijk last krijgen van een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Door de hoge concentratie aan vezels kun je last krijgen van je darmen.

Voor wie gevoelige darmen heeft, is het aanbevolen om het gebruik van chiazaden rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met een kwart of halve eetlepel en verhoog dat telkens met een kwart eetlepel. Je lichaam geeft zelf aan wanneer je te snel gaat.

Chia Water

Chia water is een eenvoudig drankje dat je maakt door chiazaad te laten weken in water. Wanneer chiazaad in contact komt met vocht, zet het uit en vormt het een gelachtige substantie. Dit gebeurt door de oplosbare vezels in het zaad, die water opnemen en uitzetten, waardoor de zaadjes een jellieachtige textuur krijgen.

Veel mensen drinken chia water omdat het een verzadigd gevoel geeft zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt.

Doordat chiazaad veel vezels bevat, kan het je darmen stimuleren en je stoelgang verbeteren. Dit helpt bij het verminderen van een opgeblazen gevoel, wat kan bijdragen aan een plattere buik.

Chia water is eenvoudig te maken en vereist slechts twee ingrediënten: chiazaad en water. Geniet van je chia water als gezonde start van de dag of als tussendoortje om gehydrateerd en verzadigd te blijven.

labels:

Zie ook: