Het supplement creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de fitnessindustrie. Maar wist je dat je het elke dag ook binnen krijgt zonder supplementen? Ook in verschillende voedingsmiddelen zit namelijk creatine.

Wat is creatine en waar zit het in?

Creatine is te vinden in spierweefsel. Van nature bevatten je spieren een bepaalde hoeveelheid van deze stof. Ongeveer 95% van de creatine die je bezit is terug te vinden in de spiermassa. Per kilo lichaamsgewicht bezit je ongeveer 1,8 gram creatine. De werkende stof wordt in de lever en de nieren gevormd door voornamelijk arginine, glycine en metheonine. Via de bloedbaan wordt het vervoerd waardoor het zijn werking in de spieren kan uitvoeren.

De stof is belangrijk want het speelt een rol bij een systeem dat de spieren van energie voorziet tijdens intensieve inspanningen. Dan moet je denken aan krachtsinspanningen in de sportschool, of aan korte sprints. Het is daarom belangrijk om genoeg van dit stofje binnen te krijgen. Gelukkig kunnen we een groot deel uit onze voeding halen.

Het menselijk lichaam breekt per dag ongeveer twee gram creatine af maar maakt zelf ook weer een gram creatine aan. Het lichaam breekt per dag dus meer af dan dat het aanmaakt. Daarom is het belangrijk om via voeding de overige creatine binnen te krijgen.

Creatine in Vlees en Vis

Een kilo biefstuk bevat ongeveer 4 à 5 gram creatine. Behalve dat vis een erg goede bron aan eiwit en vetten is bevat het ook een hoge dosis aan creatine. In tabel 1 is te zien hoeveel gram de producten bevatten.

Vlees, vis en gevogelte zijn externe bronnen van creatine en bevatten ongeveer 3 tot 5 gram creatine per kilogram.

Als je gevarieerd eet en elke dag vis of vlees eet krijg je genoeg binnen via je voeding om goed te kunnen functioneren.

Tabel 1: Creatinegehalte in Voedingsmiddelen (per kg)

Voedingsmiddel Creatine (gram)
Biefstuk 4-5
Vis Hoog (specifieke hoeveelheid varieert)

Creatine en Vegetariërs

Als je vlees of vis echt wilt vermijden let er dan op dat je creatine gehalte te laag kan zijn. Voor vegetariërs is het de moeite waard om creatine supplementen te overwegen. De creatine die je binnenkrijgt komt immers vrijwel alleen van vleesproducten.

Veganisten, maar ook vegetariërs lopen risico op een tekort omdat zij creatine niet of nauwelijks binnenkrijgen met voeding. Zuivel en ei bevatten zeer weinig creatine. Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs lagere creatineconcentraties in de skeletspieren hebben dan omnivoren.

Waarom Creatine als Supplement Toevoegen?

Om te beginnen slaat de stof creatine niet bij iedereen aan. Dit komt omdat het principe vol=vol hier geldt. Als jouw spieren zonder het gebruik als supplement al aan de maximale opname zitten heeft het geen zin om extra toe te voegen. De enige manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor de effecten is door het uitproberen.

Het kan geen kwaad om het te proberen en het heeft bij bijna niemand bijwerkingen. Extra creatine als supplement toevoegen aan je dieet is daarom wel de moeite waard als je doel kracht- of hypertrofietraining is.

De Rol van Creatine in het Lichaam

Creatine (methylguanidine-azijnzuur) is een organisch stikstofhoudend molecuul dat van nature voorkomt in alle gewervelde dieren. De naam creatine is afkomstig van het Griekse woord ‘kreas’ dat vlees betekent. Creatine speelt een sleutelrol in het energiemetabolisme van de cel. Het komt daardoor hoofdzakelijk voor in weefsels die veel energie verbruiken, zoals skeletspieren, de hartspier, hersenen, voortplantingsorganen en het immuunsysteem. Creatine is een semi-essentiële voedingsstof.

Het menselijk lichaam bevat gemiddeld 120 gram creatine. Elke dag gaat er ongeveer 1,7% van de creatinevoorraad verloren in de vorm van creatinine. Om dit verlies te compenseren, is 1 tot 3 gram creatine per dag nodig. De lichaamseigen aanmaak zorgt voor ongeveer de helft van deze benodigde dagelijkse hoeveelheid; de rest zal met voeding of suppletie moeten worden ingenomen om aan de dagelijkse behoefte van 1 tot 3 gram te kunnen voldoen.

Creatine en Energievoorziening

Creatine vervult een belangrijke rol in het energiemetabolisme van de cel. De voornaamste functie van creatine is de tijdelijke opslag en transport van energie. Adenosinetrifosfaat, ofwel ATP, is een energierijke stof die de belangrijkste energieleverancier is voor alle cellen. Tijdens de verbranding van glucose in de mitochondriën komt energie vrij die wordt gebruikt om ATP te maken. ATP bestaat uit ribose (een suiker), adenine (een stikstofbase) en drie fosfaatgroepen. De energie zit opgeslagen in de verbindingen tussen de fosfaatgroepen. Wanneer deze verbindingen worden verbroken, wordt de opgeslagen energie vrijgegeven en beschikbaar voor celprocessen. Na het loskoppelen van één fosfaatgroep van ATP ontstaat ADP (adenosinedifosfaat).

Creatine fungeert in feite als een energiereserve die snel ATP kan genereren zonder dat daarbij zuurstof nodig is. Creatine kan een fosfaatgroep binden. Hierdoor ontstaat creatinefosfaat, de energiebuffer voor de cel. Creatinekinase is het enzym dat betrokken is bij de fosforylering en defosforylering van creatine. In situaties waarin snelle energie (ATP) vereist is, kan creatinefosfaat zijn fosfaatgroep overdragen aan ADP, waardoor ADP wordt gerecycled tot ATP.

Creatine en Sportprestaties

De toepassing van creatine in de sport, waarbij het wordt gecombineerd met krachttraining om de spierkracht te vergroten, spiermassa te verhogen en sportprestaties te verbeteren, is uitgebreid gedocumenteerd. Wetenschappelijk onderzoek verschaft toenemend inzicht in de rol van creatine in het energiemetabolisme. Het wordt steeds duidelijker dat een optimale energievoorziening essentieel is voor tal van lichaamsfuncties.

Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar. Door extra creatine te nemen, hebben je spieren een grotere voorraad creatinefosfaat. Hierdoor herstel je sneller na inspanning en kun je sneller weer aan de volgende inspanning beginnen.

Het effect van een supplement met creatine monohydraat is het grootst bij inspanningen korter dan 30 seconden, maar er zijn verbeteringen gemeten bij inspanningen tot 150 seconden. Bij ongeveer 30% van de mensen heeft extra creatine geen effect op de sportprestatie.

Creatine en Cognitieve Functies

Er is groeiend onderzoek dat suggereert dat creatine mogelijk voordelen biedt voor de hersenfunctie en cognitieve prestaties. De ernstige gevolgen voor de ontwikkeling van kinderen met het creatinedeficiëntiesyndroom maken duidelijk hoe belangrijk creatine is voor de hersenen. Functioneel gezien kan het verhogen van het creatinegehalte in de hersenen leiden tot een afname van mentale vermoeidheid en verbetering van het geheugen. De positieve effecten van creatinesuppletie zijn vermoedelijk te danken aan verschillende werkingsmechanismen.

Creatine en Gezondheid

Creatine krijgt in toenemende mate aandacht in wetenschappelijk onderzoek, waarbij steeds meer bewijs naar voren komt voor de gunstige effecten ervan op de gezondheid. Hoewel creatine als supplement alom bekend is in de sportwereld vanwege zijn vermogen om de vetvrije massa te vergroten, de spierkracht te verbeteren en de effectiviteit van training te verhogen, blijft het buiten deze context relatief onderbelicht. Onderzoek suggereert dat gezondheidsvoordelen kunnen worden behaald door een relatief lage dagelijkse inname van creatine, bijvoorbeeld drie gram per dag, gedurende het leven.

Er zijn aanwijzingen uit in-vitro- en dieronderzoek dat creatine antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschapen heeft, kan bijdragen aan het bereiken van een gezonde balans in de bloedlipiden en de mitochondriële functie kan helpen verbeteren.

Dosering en Gebruik van Creatine

De geadviseerde dosering van creatine (monohydraat) is 3 tot 6 gram per dag. Een dagelijkse inname van 2-5 gram creatine, of 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht, heeft een gunstig effect op de prestaties.

Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle of langzame methode. Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine. Om na het opbouwen de hogere hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te behouden, is vervolgens 3 tot 5 gram per dag nodig als ‘onderhoud’.

Je kunt de opname van creatine verbeteren als je het vlak na een intensieve workout inneemt.

Bijwerkingen en Veiligheid

Een veel voorkomende bijwerking van supplementen met creatine monohydraat is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat het lichaam meer vocht vasthoudt door de extra creatine.

Creatine kan door de meeste mensen veilig worden gebruikt. Als je op hoog niveau sport of twijfelt of creatine geschikt is voor jou kun je advies inwinnen van een (sport)diëtist. Door inname van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken. Het gebruik van creatine kan er voor zorgen dat je last krijgt van je maag- en darmklachten, zoals misselijkheid, buikpijn en diarree. Deze ongewenste effecten treden vaker op bij hoge doseringen. Voor gezonde mensen is het gebruik van creatine veilig voor de nieren. Alleen wanneer je chronische nierproblemen hebt is het onverstandig om creatine te gebruiken.

labels: #Vlees

Zie ook: