Eieren zijn gezond en lekker, mits je er niet te veel van eet. Maar hoeveel eieren zijn veilig en gezond? Deze vraag is niet zo eenvoudig te beantwoorden. Het Voedingscentrum geeft aan dat 2-3 eieren in een gezond eetpatroon past (bij vegetariërs 3-4 eieren).

Voedingswaarde van Eieren

Eieren bevatten veel vetten en eiwitten, maar ook belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine A, B2 en B12. Ze passen in een gezond voedingspatroon en kunnen vlees goed vervangen. Eieren horen in de Schijf van Vijf, maar je kunt ze niet onbeperkt eten.

  • Vitamine A
  • Vitamine B2
  • Vitamine B12
  • Vitamine D
  • Selenium
  • Fosfor
  • Zink
  • IJzer
  • Eiwit (ongeveer 6 gram per ei)

Verder zijn eieren een relatief goedkope eiwitbron en zijn ze puur en onbewerkt. Ook kan je er goed mee variëren.

Aanbevolen Aantal Eieren Per Week

Het Voedingscentrum adviseert maximaal twee of drie eieren per week te eten. In het eigeel zit veel cholesterol en verzadigd vet. Deze voedingsstoffen verhogen de cholesterolwaarde in je bloed, wat slecht is voor je hart en vaten. In de meeste koekjes, snacks, vlees en kaas zitten ook veel verzadigde vetten.

Advies voor Vegetariërs

Vegetariërs eten meestal minder verzadigd vet, omdat ze geen vlees eten. Daarom mogen zij meer eieren eten. Het advies voor vegetariërs is maximaal 3 of 4 eieren per week.

Eieren en Diabetes

Als je diabetes type 2 hebt en zeven eieren of meer per week eet, heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Je kans wordt 40% groter dan als je een ei per week eet. Dit blijkt uit onderzoek van de Gezondheidsraad. Je hebt minder kans op diabetes type 2 als je maximaal drie eieren per week eet.

Dieet met Meer Eieren

In 2018 onderzocht men mensen met prediabetes of diabetes type 2 om de invloed van eieren op gewichtsverlies, de vetten in het bloed en de bloedsuiker te bekijken. Hun conclusie: een dieet met meer dan twaalf eieren per week deed hetzelfde als een dieet met minder dan twee eieren per week.

Sommige mensen dachten hierdoor dat je zonder gevolgen meer eieren kan eten dan het advies. Dit is niet zo. De onderzochte mensen kregen adviezen van een diëtist en gebruikten medicijnen die de cholesterolwaarde in het bloed verlagen. Dit beïnvloedde de resultaten.

Cholesterol en Eieren

Veel mensen denken dat eieren ongezond zijn en dat je ze beter niet teveel kunt eten. Vroeger werd inderdaad geadviseerd om niet meer dan drie eieren per week te gebruiken, omdat het cholesterolgehalte in het bloed hierdoor zou toenemen en daarmee ook het risico op hart- en vaatziekten. Het klopt ook wel dat eieren het cholesterol iets verhogen, maar dit effect is zo klein, dat het eigenlijk geen betekenis heeft.

Aanbevolen hoeveelheid eieren per week
Groep Aanbevolen hoeveelheid
Algemeen 2-3 eieren
Vegetariërs 3-4 eieren

Voedingsadvies en Persoonlijke Factoren

Hoeveel eieren je per week mag eten, verschilt dus per persoon en is onder andere afhankelijk van je gehele voedingspatroon, leefstijl en gezondheidstoestand. Over het algemeen is een consumptie van maximaal 7 eieren per week geen probleem voor gezonde mensen. Heb je bijvoorbeeld problemen met je hart en vaten of met je bloedsuikers, dan is een gezonde leefstijl extra belangrijk en kan je voor de zekerheid misschien beter iets minder eieren eten.

Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten. Eieren zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Minder positief is dat eieren rijk zijn aan cholesterol.

Het eten van producten met cholesterol kan leiden tot verhoging van het cholesterolgehalte in je bloed. Verzadigd vet in je voeding heeft een groter effect op je cholesterolgehalte. Een hoog bloed cholesterolgehalte vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week.

De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel concluderen zij dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes. Ook geeft de Gezondheidsraad aan dat meer cholesterolrijke producten nemen dan gemiddeld niet wenselijk is. De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland.

Recente Onderzoeken en Perspectieven

Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2-3 eieren per week te eten, omdat dit mogelijk minder gezond is door te veel verzadigde vetten. Maar hoe zit het nu eigenlijk met deze richtlijn? Steeds meer onderzoek komt uit. Dit zijn de vooraanstaande hoogleraren in Nederland die een afweging maken aan de hand van de meest betrouwbare wetenschappelijke studies.

Het gebruik van minstens één ei per dag ten opzichte van minder dan één ei per week hangt samen met een ongeveer 40% hoger risico op diabetes mellitus type 2. Een hoog gebruik van eieren hangt samen met een hoger risico op hartfalen in Noord-Amerikaans onderzoek. Een verband tussen de consumptie van eieren en het risico op coronaire hartziekten, beroerte of borstkanker acht de commissie onwaarschijnlijk. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding.

Het idee dat verzadigd vet en cholesterolrijke producten de kans op hart- en vaatziekten kunnen vergroten komt van de beroemde voedingsonderzoeker Ancel Keys. Hoewel eieren niet specifiek werden onderzocht, werd cholesterol wel gemeten, en eieren werden vaak als verdachte voedingsmiddelen genoemd. Dit legde de basis voor de veronderstelling dat voeding rijk aan cholesterol bijdroeg aan hartaandoeningen.

De meest recente studies van de afgelopen jaren laten volgens een overzichtsartikel een verlaagd risico of geen associatie tussen eierconsumptie en cardiovasculaire risico’s zien. Etniciteit kan mogelijk wel het effect bij eierconsumptie beïnvloeden, waarschijnlijk vanwege het verschil hoe eieren in combinatie met andere producten wordt gegeten.

Een meta-analyse door Chinese onderzoekers spreekt dit interessant genoeg tegen en laat een ander beeld zien. Zij ontdekken dat risico op een hartaanval toeneemt naarmate je meer eieren eet. Je kunt de risico’s verminderen door 0-4 eieren te eten. Daarentegen eet je meer dan 7 eieren dan neemt de kans duidelijker toe. Maar als je dieper in het artikel duikt zie je dat de onderzoekers juist een omgekeerde relatie laten zien bij mensen in Aziatische landen. Daar is een verhoogde eierconsumptie juist beschermend. Daarentegen in westerse landen lijkt een verhoogde eierconsumptie te leiden tot meer hartziekten.

Mogelijk doordat mensen in Westerse landen al meer verzadigd vet en cholesterol binnenkrijgen en dat een verhoogde eierconsumptie samengaat met minder sporten, bewegen en ongezonder eten. Als jij weinig cholesterol binnenkrijgt met je voeding, dan heb je mogelijk een hogere eitolerantie. Denk aan een vegetariër. Dan heb je meer speelruimte. Verder lijkt een verhoogde inname van cholesterol ook de kans te vergroten op diabetes type 2. Mogelijk speelt hier ook verzadigd vet en een verhoogd gewicht een rol.

Eieren in een Koolhydraatarm Dieet

In een koolhydraatarm voedingspatroon wordt vaker een ei gegeten. Dat is niet zonder reden. De eierdooier bevat 6 gram vet. Eieren bevatten veel vitamine A, B2, B12, D en E. Dit macronutriënt is essentieel voor een goede gezondheid. Dankzij eiwitten kunnen we spieren aanmaken. Ei bevat zeer weinig koolhydraten. Dat is gunstig, want dit voorkomt schommelingen in onze bloedsuikerspiegel. Ei is een bron van onverzadigde vetten, en dan met name de gezonde omega 3 vetsoort. Ei bevat 3 specifieke antioxidanten die de kwaliteit van ons zicht ondersteunen.

De onverzadigde vetten zorgen voor de aanmaak van HDL (goede cholesterol) waardoor het LDL (slechte cholesterol) wordt afgevoerd. Het is raadzaam om, bij een te hoog cholesterol, te laten onderzoeken of er sprake is van erfelijkheid. Het eten van een gezond voedingspatroon zorgt dan niet voor een hoger HDL, terwijl een slecht voedingspatroon wel zorgt voor een hoger LDL.

Bereiding van Eieren

Het is wel van belang om ei op de juiste manier te bereiden. Eieren kunnen de salmonellabacterie bevatten. Natuurlijk gebruiken we eieren als bindmiddel door gerechten.

Hier zijn enkele manieren om eieren te bereiden:

  1. Gekookt ei: Zet een pannetje met water op het vuur en breng het water aan de kook. Leg het ei op een lepel en leg deze voorzichtig in het kokende water. Na het koken laat je het ei ‘schrikken’ met een plens koud water.
  2. Spiegelei: Verhit wat olie in de koekenpan en breek het ei erin. Wacht tot het eiwit is gestold.
  3. Omelet: Een omelet wil je luchtig hebben. Verhit wat olie in de koekenpan en giet het omelet mengsel erin. Zet het vuur laag en dek af met een deksel.
  4. Roerei: Klop een ei los in een kom. Verhit wat olie in een koekenpan en giet het ei erin.
  5. Gepocheerd ei: Zet een pan met water op het vuur. Als het water kookt, roer je met een lepel in het water zodat er een kleine draaikolk ontstaat.

labels: #Ei

Zie ook: