Pasta is meer dan alleen een smaakvolle basis voor jouw gerechten. Het is een essentieel onderdeel van de Italiaanse keuken en wordt door heel de wereld gewaardeerd om de veelzijdigheid en rijke geschiedenis. Het zit daarnaast bomvol goede voedingsstoffen die bijdragen aan jouw gezondheid. Maar wat zijn dan de gezondheidsvoordelen van pasta?

Waarom Heb Je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar Zit Eiwit In?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

De Voedingswaarde van Pasta

Pasta is er in vele vormen, van de slanke spaghetti tot de robuuste penne, en de voedingswaarde kan variëren afhankelijk van het type. Volkoren pasta biedt in vergelijking met witte pasta meer vezels en heeft goede aanvullende voedingswaarden, zoals ijzer en vitamine B.

Onze witte pasta, gemaakt van 100% kwaliteitstarwe (grano duro), is populair in vele huishoudens. De veelzijdigheid om te combineren met verschillende pastasauzen en ingrediënten, is een van de de belangrijkste voordelen van witte pasta. Dit maakt witte pasta een ideale en neutrale basis voor vele klassieke, Italiaanse gerechten.

Witte pasta is ook goed voor duursporters. De complexe koolhydraten in pasta zijn essentieel voor sporters, omdat ze een constante en duurzame energiebron bieden. Witte pasta eten voordat je een fysieke inspanning gaat leveren kan helpen om de energiereserves te maximaliseren.

Volkoren pasta wordt gemaakt van de hele graankorrel, wat resulteert in een donkerdere kleur en een grovere textuur. Volkoren pasta is rijk aan vezels, die de spijsvertering ondersteunen en je een langer verzadigd gevoel geven. De andere goede voedingsstoffen zoals, ijzer en vitamine B, zijn belangrijk voor het behoud van je energieniveau en algehele gezondheid.

Of je dus beter witte pasta of volkoren pasta kunt eten hangt dus volledig af van jouw wensen en behoeftes.

Pasta in een Gebalanceerd Dieet

Hoewel pasta vaak wordt gezien als ‘zwaar’ eten, kan het goed passen in een gebalanceerd dieet als je de juiste ingrediënten gebruikt in de pastamaaltijd. Combineer pasta met veel kleurrijke groenten, zoals sappige tomaten, knapperige paprika’s en frisse spinazie. Voeg magere eiwitten toe, zoals malse kipfilet, verse vis of peulvruchten, en maak het geheel af met een gezonde saus, zoals onze Sugocasa Tradizionale, voor een voedzame maaltijd. Ontdek al onze heerlijke recepten en vind de balans met onze verschillende varianten Grand’Italia pasta’s.

Hoewel pasta veel voordelen biedt, is het belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden. Overmatige consumptie kan leiden tot een toename van calorieën en koolhydraten, wat niet ideaal is, vooral voor mensen die hun bloedsuikerspiegel in de gaten moeten houden.

Gezonde Pasta Recepten

Voor een evenwichtig dieet, zijn er verschillende pastarecepten die een lage hoeveelheid calorieën combineren met een lekkere smaak, zodat je op een verantwoorde manier geniet van de Italiaanse keuken. Combineer onze half volkoren fusilli met broccoli en paprika voor een pastagerecht die rijk is aan vezels en antioxidanten. De Sugocasa Tradizionale voegt een smaakvolle maar lichte touch toe. Strooi er wat Parmezaanse kaas over voor die authentieke Italiaanse flair.

Volkoren penne biedt een goede hoeveelheid vezels en de Basilico pastasaus voegt een heerlijke tomatensmaak toe. Voeg wat gegrilde groenten toe zoals courgette, aubergine en paprika, om de maaltijd nog voedzamer te maken.

Wij geloven dat lekker eten ook gezond kan zijn. Een heerlijke pastamaaltijd kan een perfecte balans bieden tussen koolhydraten, eiwitten en vezels, en kan eenvoudig worden geïntegreerd in een gezonde en gebalanceerde levensstijl. Nog meer gezonde receptinspiratie? Met deze gezonde pastarecepten geniet je makkelijk van een actieve en voedingsbewuste levensstijl.

Voedingswaarden Vergelijking van Verschillende Pasta Soorten

Er zijn veel verschillende soorten pasta te vinden in de supermarkt. Van penne tot aan spaghetti en van fusilli tot aan macaroni. Naast dat ik laat zien dat er verschillende soorten zijn, sta ik uitgebreid stil bij het verschil qua voedingswaarden. Op basis van mijn kennis vertel ik uiteraard ook welke varianten een gezonde-, of juist ongezonde voedselkeuze zijn!

Voor deze vergelijking heb ik gekozen voor 8 verschillende gedroogde pasta (penne) soorten uit de supermarkt. Van spelt tot aan volkoren en van linzen penne tot aan koolhydraat-arm. Loop je vaak rond met de vraag “welke producten kan ik het beste kiezen in de supermarkt” of wil jij weten wanneer iets te veel of te weinig suikers, zout vet en/of vezels bevat?

Voedselproducten zijn niet per definitie ‘gezond’ of ‘ongezond’. Dit heeft onder andere te maken met hoeveelheid en frequentie. Plaats specifieke voedingsmiddelen daarom altijd in de juiste context - in dit geval jouw volledige eetpatroon. Wel kun je iets zeggen over in hoeverre een product een gezonde- of minder gezonde keuze is.

Calorieën en Vetten

Laten we beginnen met de hoeveelheid calorieën. Zoals je in de vergelijkingstabel kunt zien, zit er geen groot verschil in dat aantal. De meeste soorten bevatten tussen 329 en 359 kcal per 100 gram. Waar het caloriegehalte van de verschillende soorten pasta redelijk overeenkomt, is er ook geen sprake van een groot verschil in de hoeveelheid vet. Alle pastasoorten bevatten tussen de 1,4 en 2,1 gram vet per 100 gram. Atkins Penne bevat met 1,6 gram verzadigd vet veruit het meeste verzadigd vet per 100 gram. Verder varieert de hoeveelheid verzadigd vet van 0,1 tot 0,4 gram per 100 gram.

Koolhydraten en Suikers

Bij de koolhydraten valt het volgende op: er zijn een aantal soorten rijk, een aantal soorten arm, en een aantal soorten die er qua hoeveelheid koolhydraten tussen liggen. De meeste vind je er in het glutenvrije pasta van Grand’ Italia (77 gram), op de voet gevolgd door Grand’ Italia Salade pasta penne (72 gram). Atkins Penne is in vergelijking vrij koolhydraatarm (23 gram) maar ook AH rode linzen pasta bevat met 52 gram minder koolhydraten dan de overige soorten. De hoeveelheid koolhydraten zegt echter niet veel over hoe gezond een product daadwerkelijk is. Toch wordt er nog vaak gedacht dat minder koolhydraten eten beter is voor de gezondheid.

Over op de hoeveelheid suiker, waar geen hele grote verschillen zijn op te merken. Aan geen één variant is suiker toegevoegd. De suikers zijn van nature aanwezig. Grand’ Italia Salade pasta penne bevat met 3,9 gram de meeste suiker. AH rode linzen penne bevat met 1,0 gram de minste suikers.

Eiwitten

Met respectievelijk 50 en 25 gram eiwit per 100 gram, zijn Atkins Penne en AH rode linzen pasta hier de eiwit toppers! Dit zijn ook de twee varianten pasta die de minste koolhydraten bevatten. De minste hoeveelheid eiwitten vind je in de glutenvrij pasta van Grand’ Italia, namelijk 8 gram per 100 gram. De soorten die ik niet nadrukkelijk heb genoemd, bevatten per 100 gram tussen de 11,4 en 14 gram eiwit. Ook de hoeveelheid eiwitten zegt weinig over hoe gezond een pastasoort daadwerkelijk is.

Vezels

Om te bepalen of pasta wel of niet gezond is, móét ik wel stilstaan bij het vezelgehalte. Pasta kan namelijk rijk aan vezels zijn, maar dit is zeker niet altijd het geval. Onderling zit er een groot verschil in. Atkins Penne bevat per 100 gram de meeste vezels, 13 gram om precies te zijn. Dit komt doordat er tarwegluten en havervezel aan toegevoegd is. AH Biologische volkoren penne, AH Penne spelt volkoren en AH Rode linzen pasta volgen, met respectievelijk: 7,0 gram, 6,5 gram en 6,0 gram vezels per 100 gram. De drie soorten met de minste hoeveelheid vezels zijn Grand’ Italia Penne glutenvrij (2,6 gram), AH Penne (3,0 gram) en AH Penne spelt (3 gram). Glutenvrij betekent dus zeker niet dat een product gezond is. Toch gaan hier nog vele de fout in.

Ingrediënten

Wat opvalt aan de ingrediënten is dat alleen AH Biologische volkoren penne en AH Penne spelt volkoren gemaakt zijn van volkoren granen. Alleen uit deze twee soorten haal je dus de gezondheidsvoordelen van volkoren granen. Vandaar dat mijn voorkeur persoonlijk uitgaat naar een van deze varianten. Er wordt nog vaak gedacht dat spelt een gezonde keuze is, maar als je deze vergelijk met de AH penne zie je dat beide 3 gram vezels per 100 gram bevatten en dus even gezond zijn. Wil je toch voor spelt gaan?

De Grand’ Italia Salade pasta penne kan ook redelijk misleidend zijn als je alleen naar de verpakking zou kijken en niet naar de ingrediënten en voedingswaarde. Dit komt doordat er op de voorkant groot een tomaat en een aantal bladen spinazie zijn afgebeeld, waardoor je misschien denkt dat deze voor een groot gedeelte uit groenten bestaan. Helaas is dat niet het geval en is er slechts 2 á 4% gedroogde spinazie poeder en gedroogde tomaten poeder aan toegevoegd voor de kleur. Laat je dus niet misleiden en controleer altijd even het etiket.

Welke Pasta Kies Je?

Het moment van de waarheid is aangebroken. Welke pasta kun je voortaan het beste in je winkelmandje stoppen? Deze 3 pasta soorten vind ik het gunstigst qua samenstelling. Grand’ Italia Penne glutenvrij, AH Penne, AH Penne Spelt en Grand’ Italia Salade pasta penne vind ik een minder gezonde keuze, aangezien deze alle vier laag in vezels zijn. Hierdoor kan het zijn dat je vrij snel na het eten weer trek begint te krijgen.

Pasta: Gezond of Niet?

Pasta: hét basisingrediënt van de Italiaanse keuken. Ontzettend lekker en snel en gemakkelijk te bereiden. Toch zijn veel mensen niet zo’n fan van pasta. Pasta is volgens sommigen ongezond en je zou er dik van worden. Maar is dit ook echt zo? Is pasta echt zo ongezond of past het prima in een gezond voedingspatroon?

Pasta zijn deegwaren, gemaakt van tarwemeel. Pasta komt oorspronkelijk uit Zuid-Europese landen. Dit komt doordat de tarwesoort waar pasta van gemaakt wordt alleen groeit in een warm klimaat. De tarwe uit Nederland is hier helaas niet geschikt voor; deze wordt meestal gebruikt voor veevoer. Meel van deze tarwe wordt gemengd met water, ei, lecithine (een emulgator) en zout. Sommige pasta is gekleurd - zo wordt er aan groene pasta spinazie toegevoegd, aan rode pasta tomatenpuree en aan zware pasta inktvisinkt. Daarna wordt dit tot een taai deeg gekneed. Van dit deeg worden verschillende vormen van pasta gemaakt. Verschillende soorten pasta zijn macaroni, spaghetti, lasagne, tortellini en ravioli. Na bereiding kan pasta worden gedroogd en verpakt.

De Rol van Koolhydraten en Vezels

Pasta is een bron van koolhydraten. Het graan dat gebruikt wordt voor het maken van het meel kan op verschillende mate uitgemalen zijn. Dit heet de uitmalingsgraad. Een uitmalingsgraad van 100 betekent dat 100 kilo graan 100 kilo bloem oplevert. Het meel dat gebruikt wordt voor onze witte pasta heeft een lage uitmalingsgraad. Dit betekent dat er veel is weggemalen en gezeefd waardoor zemelen en kiemdeeltjes zijn verwijderd. Bij volkorenproducten ligt de uitmalingsgraad een stuk hoger. In dat geval is de hele tarwekorrel inclusief de vliesjes, zemelen en kiemen voor het meel gebruikt [3]. Het is wetenschappelijk aangetoond dat volkorenproducten goed zijn voor de gezondheid. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [4].

Maakt Pasta Dik?

Ja en nee. Veel mensen denken dat je van het eten van pasta aankomt omdat het zo veel koolhydraten bevat. Maar de koolhydraten uit pasta zijn het probleem vaak niet. Mits je over de dag niet meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, maakt pasta zeker niet dik. Als je kiest voor de volkoren variant zit je helemaal goed. Het eetlustremmende effect van vezels is mogelijk te verklaren door het stofje acetaat. Deze ontstaat in de dikke darm door afbraak van vezels door darmbacteriën. Acetaat zou in de hersenen mogelijk de eetlust remmen.

Gluten en Alternatieven

Pasta is gemaakt van tarwe. En tarwe bevat gluten. De meeste soorten pasta zijn daarom niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt.

Voordelen van Volkoren Pasta

Volkoren pasta is een bron van vezels. Daarnaast bevat het complexe koolhydraten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Volkoren producten verlagen het risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast kunnen vezels helpen bij het behouden of realiseren van een gezond lichaamsgewicht.

Mensen met een glutenintolerantie kunnen geen normale pasta nemen. Er zijn daarentegen tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt die wel door mensen met glutenintolerantie kunnen worden gegeten.

Hoe Past Pasta in Je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in pasta gerecht zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Andere Hoeveelheid of Ander Product?

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van pasta gerecht’? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

Voedingswaarde Tabel

Hieronder een tabel met de belangrijkste voedingswaarden van macaroni en spaghetti (onbereid) per 100 gram:

Voedingswaarde Macaroni, Spaghetti (Onbereid)
Kcal (Waarde invullen)
Eiwitten (Waarde invullen)
Vetten (Waarde invullen)
Koolhydraten (Waarde invullen)
Vezels (Waarde invullen)

labels: #Pasta #Ei

Zie ook: