Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, maar hoeveel eiwit kan je lichaam per maaltijd opnemen voor een optimaal resultaat? Laten we dieper ingaan op deze vraag en de feiten van de fabels scheiden.

De Feiten over Eiwitopname

Vaak wordt beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dat is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoeld en dit proces vindt plaats in de darmen. We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld. Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa.

Optimale Hoeveelheid Eiwit per Maaltijd

Het idee dat je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd kan opnemen, is gebaseerd op tal van wetenschappelijke studies. Deze studies suggereren dat de optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd ongeveer 20-25 gram is voor de meeste mensen. Dit komt overeen met het niveau waarbij de eiwitsynthese in de spieren wordt gemaximaliseerd. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van spieren. Vooral leucine, een essentieel aminozuur, speelt een cruciale rol in de stimulatie van spierproteïnesynthese. Een maaltijd met 20-25 gram eiwit levert doorgaans voldoende leucine om dit proces te ondersteunen. Leucine-drempel is een term die vaak wordt gebruikt om het minimumaantal gram eiwit te beschrijven dat nodig is om spieropbouw te bevorderen.

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt. De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht.

Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Eiwitinname en Spierafbraak

In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.

Er zijn enkele studies geweest die keken naar een optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd en het acute effect op de opbouw van eiwitten in het lichaam. Daaruit bleek een grens van ongeveer 25 gram, daarboven werden geen gunstige effecten meer gezien. Daarnaast zagen de onderzoekers een verhoging van eiwitafbraakproducten in de urine. Vervolgens werd gedacht dat het “overschot” aan eiwitten werd omgezet naar vet of werd gebruikt als energiebron.

Er zijn echter enkele kanttekeningen bij dergelijke studies te plaatsen. Ze keken naar acute effecten op de opbouw van eiwitten en niet naar de daadwerkelijke opbouw van spiermassa als uitkomst op de lange termijn. Daarnaast worden in sommige gevallen geen getrainde personen gebruikt in de studies of wordt een te lage totale eiwitinname gehanteerd. Bovendien gaat het regelmatig om eiwitbronnen in isolatie en niet als onderdeel van een volledige maaltijd met koolhydraten en vetten. Inmiddels laat onderzoek zien dat een inname van 40 gram eiwit per maaltijd nog steeds gunstige effecten heeft op spieropbouw. Ook is duidelijk geworden dat meer eiwitafbraakproducten in de urine niet per sé duidt op verspilling van een overschot aan eiwitten. Met veel nieuwe bouwstoffen (aminozuren) aanwezig, worden mogelijk meer eiwitstructuren afgebroken en vervangen. Een harde grens van 25 of 30 gram lijkt daarmee in ieder geval van de baan.

Daarnaast falsificeren studies rondom intermittent fasting het idee dat de opbouw van spiermassa beperkt wordt. In deze lange termijn studies eten deelnemers in een verkort tijdsbestek hun voedsel. Logischerwijs zijn de eiwitinnames tijdens deze maaltijden relatief hoog.

Al met al zijn er studies die aantonen dat een hoge eiwitinname per maaltijd zorgt voor een verhoogde oxidatie van aminozuren. Dit is echter niet van toepassing op alle aminozuren en houdt geen rekening met de impact van koolhydraten en vetten op de absorptiesnelheid van eiwitten. Of en in welke mate spieropbouw beperkt wordt door een hoge eiwitinname per maaltijd blijft voor nu onduidelijk. Wanneer je in totaliteit meer eiwitten nuttigt dan je lichaam kan gebruiken hoef je niet bang te zijn dat ze opeens worden omgezet naar vet. Daarvoor is een positieve energiebalans nodig.

De Verdeling van Eiwitten over de Dag

Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang. Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben. Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in. Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

Praktische Voorbeelden van Eiwitrijke Maaltijden:

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met fruit en noten
  • Lunch: Salade met kip of tonijn
  • Avondmaal: Biefstuk met groenten
  • Tussendoortjes: Eiwitshake, kwark of een handje noten

Eiwitten Na Inspanning

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag. Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.

Eiwitrijke Avondsnack

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk. Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

Hoeveel Eiwit Heb Je Dagelijks Nodig?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Sporters die aan krachttraining doen en hun spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen, namelijk 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Iemand die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen, namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Te Veel Eiwit Innemen

Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde.

Conclusie

Concentreer je allereerst op je totale eiwitbehoefte en kijk vervolgens naar een verdeling van de eiwitten over het aantal maaltijden dat je per dag neemt. Laat dit vooral afhangen van jouw persoonlijke voorkeuren en wat praktisch haalbaar is. Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa.

labels: #Ei

Zie ook: