Kipfilet is een populaire keuze voor mensen die gezond willen eten, of het nu gaat om spieropbouw of gewichtsverlies. Het onderwerp eiwitten, of zoals we ze ineens noemen: proteïnen, zijn booming. Deels is al die aandacht terecht, want eiwit is een belangrijk onderdeel van onze voeding en noodzakelijk om te kunnen sporten én herstellen. Maar hoeveel eiwit zit er eigenlijk in kipfilet? In dit artikel duiken we in de voedingswaarde van kipfilet!

Wat Maakt Kipfilet zo Populair?

Kipfilet is geliefd vanwege zijn veelzijdigheid en lage vetgehalte. Het is makkelijk te bereiden en kan in tal van gerechten worden gebruikt. Maar wat kipfilet echt aantrekkelijk maakt voor mensen die hun dieet serieus nemen, is het hoge eiwitgehalte. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, het ondersteunen van een gezonde stofwisseling en het zorgen voor een verzadigd gevoel.

Hoeveel Eiwit Zit er in 100 Gram Kipfilet?

Gemiddeld bevat 100 gram kipfilet ongeveer 23-24 gram eiwit. Dit maakt kipfilet een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, vooral in vergelijking met andere vleessoorten of plantaardige alternatieven. Het exacte eiwitgehalte kan echter variëren, afhankelijk van de bereidingswijze en of het vlees rauw of gekookt wordt gewogen. Gekookte kipfilet kan bijvoorbeeld iets minder eiwit bevatten per 100 gram, omdat koken vocht onttrekt, wat de concentratie van voedingsstoffen beïnvloedt.

Hoeveel Eiwit in een Plakje Kipfilet?

Wanneer je kiest voor plakjes kipfilet, bijvoorbeeld als beleg op een broodje, vraag je je misschien af hoeveel eiwit er in een plakje kipfilet zit. Een standaard plakje kipfilet weegt ongeveer 20 gram en bevat gemiddeld 4-5 gram eiwit. Dit maakt het een handige en gezonde keuze voor een eiwitrijke snack of maaltijd.

Kipfilet Beleg: Een Slimme Keuze

Kipfilet als beleg is niet alleen smakelijk, maar ook een slimme keuze voor wie wil letten op zijn eiwitinname. Het bevat minder vet dan veel andere soorten vleeswaren en levert een goede hoeveelheid eiwit. Dit is handig voor mensen die hun eiwitbehoefte willen bereiken zonder veel calorieën of vet binnen te krijgen.

Andere Eiwitbronnen

Behalve kwark, kwark en kwark (of tofu voor de veganisten onder ons) zijn er nog veel meer bronnen waar we eiwit uit kunnen halen. Want behalve kipfilet zijn er nog andere eiwitbronnen die je kunt gebruiken om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Top 3 Eiwitrijke Groenten (per portie van 250 gram):

  • Spruitjes: 8,5 g
  • Artisjok: 8,3 g
  • Spinazie: 7,3 g
  • Broccoli: 7,0 g

Pasta, quinoa en bijvoorbeeld brood zijn ook hele goede bronnen van eiwit, zeker in de portie waarin we dit doorgaans eten. Zo bevat 100 gram (ongekookt gewogen) pasta zo’n 13 gram eiwit en zit er in 4 boterhammen in totaal al zo’n 15 gram eiwit.

Peulvruchten zijn rijk aan koolhydraten én eiwitten en lijken qua voedingswaarden meer op groenten dan op bijvoorbeeld pasta omdat ze rijk zijn aan vezels en veel vitaminen en mineralen bevatten. Een blikje van (uitgelekt) 125 gram bruine bonen levert je 15 gram eiwitten en zo’n 25 gram koolhydraten.

Eieren passen perfect in een gezonde levensstijl. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D, vitamine B12 en selenium. Door eieren te eten, krijg je een goede mix van voedingsstoffen binnen die bijdragen aan je algehele gezondheid. Het is wel goed om te onthouden dat gebakken eieren soms meer vet bevatten, afhankelijk van hoe je ze bakt. Kies voor gezonde bakopties zoals olijfolie of gebruik een anti-aanbakpan om de hoeveelheid toegevoegd vet te beperken.

De Mindere Eiwitbronnen

Champignons zijn zeker geen goede vervanger voor vlees of vis. Een ons champignons bevat 2,2 gram eiwit. Een bakje van 250 gram levert je dus 5,5 gram eiwit. Veel minder dan de 22 gram die je vindt in kip of een stukje biefstuk.

Pindakaas staat vaak in het rijtje van eiwitrijke belegsoorten. Als je een paar flinke eetlepels pindakaas eet kan het inderdaad een bron van eiwit zijn. Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo’n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).

Net zoals geldt voor pindakaas zijn ook noten niet echt een goede eiwitbron als je kijkt naar de hoeveelheid per portie. Er wordt aangeraden elke dag 1 handje nootjes te eten van maximaal 25 gram. Dat levert je zo’n 5 gram eiwit. Geen enorme bron van eiwit dus. Eet je daarentegen een klein kommetje kwark (150 ml) dan kom je al aan 15 gram eiwit.

Ons Advies: Combineer!

Om elke maaltijd zo’n 20 gram eiwit te eten is lastig als je het uit één product moet halen. Maar een samengestelde maaltijd met groenten, granen en een klein stukje vis, vlees of peulvruchten levert je al snel voldoende eiwit op. Als lunch is brood met een combinatie van bijvoorbeeld ei, pindakaas en kipfilet of hummus een ideale manier om verschillende vormen van eiwit in te nemen en zo aan een goede portie te komen. Eet je geen vlees? Varieer dan met groenten, kies voor peulvruchten en volwaardige koolhydraten en zie champignons en noten niet als dé eiwitvervanger.

Voor optimaal herstel van je spieren eet je, verspreid over de dag, steeds ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd. Onderstaand twee menu’s: eentje met dierlijke en eentje met plantaardige producten om je te laten zien hoe je zo’n eiwitspreiding eruit ziet.

Dierlijk (en plantaardig) eiwit

  • Ontbijt
    • 150 ml kwark of 300 ml yoghurt: 15 gram eiwit
    • 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 1 handje nootjes: 5 gram eiwit
    • 1 volkoren cracker: 2 gram eiwit
    • 2 plakjes kipfilet: 8 gram eiwit
    • 1 eetlepel hüttenkäse: 3 gram eiwit
  • Lunch
    • 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
    • 1 gekookt ei: 7 gram eiwit
    • Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
    • 1 portie boter: 0 gram eiwit
    • 1 portie pindakaas: 4 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 200 ml kwark: 20 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Avondeten
    • 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
    • 50 gram kipfilet of zalm: 10 gram eiwit
    • 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
    • 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

Plantaardig eiwit

  • Ontbijt
    • 300 ml high protein sojamelk: 15 gram eiwit
    • 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 2 handjes sojaboontjes (60 g): 8 gram eiwit
    • 1 volkoren cracker: 8 gram eiwit
    • 2 eetlepels hummus: 3 gram eiwit
  • Lunch
    • 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
    • 1 portie scrambled tofu*: 9 gram eiwit
    • Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
    • 1 tl olie: 0 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 300 ml plantaardige kwark: 18 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Avondeten
    • 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
    • 150 gram peulvruchten: 10 gram eiwit
    • 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
    • 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

*Roerbak hiervoor 50 gram naturel tofu met 1 tl kerriepoeder en 1 tl olie naar keuze op hoog vuur totdat de tofu knapperig is. Lekker met verse bieslook!

Waarom heb je eiwit nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar zit eiwit in?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

labels: #Kip #Ei

Zie ook: