Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, en eieren zitten er vol mee. Of je nu spierballen kweekt in de sportschool of gewoon geniet van een zachtgekookt eitje op zondagochtend, een ei past altijd. Maar waarom worden eieren zo vaak besproken in de fitness-, bak- en dieetwereld? Simpel: ze zitten vol eiwitten, en eiwitten zijn goed voor je spieren.

Wat Zijn Eieren?

Een ei is een product van een vogel en de eieren die wij eten komen vrijwel altijd van de kip. Een ei bestaat voornamelijk uit eiwit, een dooier en een schaal van kalk. De schaal is wit of bruin, afhankelijk van het ras van de kip. Tegenwoordig is het aanbod van diverse soorten eieren groot.

Eieren afkomstig van bepaalde kippenrassen, eieren van de legbatterij, scharreleieren of eieren van kippen die speciale voeding hebben gekregen zoals maïs, graansoorten of alleen biologisch geteeld voedsel. Eieren zijn onder te verdelen in verschillende houderijsystemen:

  • 0 = biologisch
  • 1 = vrije uitloop
  • 2 = scharrel
  • 3 = koloniehuisvesting

Scharrelkippen, vrije-uitloopkippen en biologische kippen hebben meer mogelijkheden om hun natuurlijke gedrag te vertonen dan kippen die in een kooi zitten (koloniehuisvesting). Biologische en vrije-uitloopkippen kunnen ook buiten lekker lopen, scharrelkippen meestal niet.

Hoeveel Eiwit Zit Er Eigenlijk in Een Ei?

De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van hoe groot en zwaar het ei is. Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit. Een ei van 60 gram bevat ongeveer 7,8 gram proteïne.

Eiwit in Ei Zonder Dooier

Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Eiwitgehalte in Verschillende Maten Eieren

Het totale eiwitgehalte in een ei hangt af van de grootte. Uiteraard bevat een groter ei meer eiwit dan een kleintje, maar de relatieve hoeveelheid is hetzelfde. In veel regio's is de veelgebruikte maat van eieren 'groot'. Grote eieren worden vaak beschouwd als de standaard of standaardmaat voor veel recepten, tenzij anders aangegeven. Ze wegen doorgaans tussen de 50-55 gram, en er zit meestal 6,2-6,8 gram eiwit in een ei van deze grootte.

Het eiwit is niet gelijkmatig verdeeld. Het eiwit bevindt zich voornamelijk in de eiwitten, wat de heldere, stroperige vloeistof is die de gele dooier omringt. Bij het koken dragen de dooiers bij aan de romige smaak en textuur. Ze worden vaak gebruikt bij het bakken om vocht toe te voegen en bij te dragen aan de kleur en zoetheid van je bakcreatie.

Het eiwitgehalte in hardgekookte eieren is hetzelfde als in rauwe eieren, wat neerkomt op ongeveer 6,2-6,8 gram in een standaard ei van 50-55 gram, overeenkomend met 12,3 gram eiwit per 100 gram.

Waarom Heb Je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Voedingswaarden van Eieren

Naast eiwitten bevatten eieren ook koolhydraten en vetten. Het koolhydraatgehalte is heel laag, daarom zijn eieren populair bij koolhydraatarme diëten.

Hier zijn de voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

Biologische Waarde van Eiwitten

Om het belang van eiwitten aan te geven is de term biologische waarde ingevoerd. De biologische waarde van eiwit bestaat uit de onderlinge verhouding van essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam erover kan beschikken (verteerbaarheid). We spreken van een hoge biologische waarde wanneer deze verhouding het dichtst bij die van de mens staat.

De biologische waarde van het menselijk eiwit is gesteld op 100. Voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde - dat dus veel lijkt op ons eigen lichaamseiwit - kan het lichaam gemakkelijker opnemen om daar eiwitmoleculen uit op te bouwen en vervolgens te gebruiken. In het algemeen kan men zeggen dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben dan eiwitten van plantaardige oorsprong. Hierop zijn overigens wel uitzonderingen.

Hieronder een tabel met de biologische waarde van verschillende eiwitbronnen:

Product Biologische Waarde
Moedermelkeiwit 100
Ei (kippenei) 96
Koemelk 90
Vis 85
Vlees 77
Sojabonen 75

Zoals je ziet hebben ei-eiwitten de hoogste biologische waarde na moedermelk. Dat maakt eieren tot een uitstekende eiwitbron; er zitten veel eiwitten in van hoge kwaliteit.

Wat Gebeurt Er Met Eiwitten Tijdens Het Koken?

Een belangrijk kenmerk van eiwitten is dat ze gevoelig zijn voor denaturatie. De term denaturatie slaat op de verandering in de structuur van eiwitten onder invloed van verhitten (koken), mechanische processen (opkloppen) of door toevoeging van zuur, alcohol of zouten.

Waar eiwitten in hun natuurlijke staat op ‘bosjes in de knoop geraakte kabeltjes’ lijken, veranderen eiwitten door denaturatie van min of meer oplosbaar tot vast; ze gaan als het ware uit de knoop. Tijdens het koken is de meest gebruikte manier om eiwitten te denatureren door warmte toe te voegen.

Kook of bak je een ei dan voeg je warmte toe dat het eiwit van het ei denatureert. Doordat gedenatureerde eiwitten een langgerekte en gestrekte vorm hebben, zijn ze beter toegankelijk geworden voor eiwitafbrekende enzymen en daardoor beter verteerbaar. Simpel gezegd: denaturatie is een proces dat ervoor zorgt dat we de eiwitten tot ons kunnen nemen!

Hoe Eet Jij Je Eitje Het Liefst?

Er zijn talloze manieren om een ei te bereiden, waarbij gebakken en gekookt toch wel de populairste opties zijn. Maar hoeveel calorieën zitten er eigenlijk in een gebakken ei? Een gebakken ei bevat ongeveer 90-100 calorieën. Een gekookt ei bevat ongeveer 70-80 calorieën. Deze informatie is echter een richtlijn. Hoeveel calorieën er daadwerkelijk in jouw gebakken eitje zitten, hangt natuurlijk af van hoeveel olie of boter je in de pan doet.

Beter Gekookte Eieren Dan Rauwe Eieren

Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.

Hoe Gebruik Je Ei-Eiwitten in Jouw Gezonde Eetpatroon?

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen.

Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

labels: #Ei

Zie ook: