Eieren zijn een bekende bron van eiwit, dat ons helpt voor het behoud van sterke botten en spiermassa. In dit artikel duiken we in het eiwitgehalte en de verdeling in eieren. Maar hoeveel eiwit zit er eigenlijk in een ei? Hoe zwaar is een ei? En hoeveel calorieën krijg je binnen als je er een eet?

Wat zijn eieren?

Een ei is een product van een vogel en de eieren die wij eten komen vrijwel altijd van de kip. Een ei bestaat voornamelijk uit eiwit, een dooier en een schaal van kalk. De schaal is wit of bruin, afhankelijk van het ras van de kip. Tegenwoordig is het aanbod van diverse soorten eieren groot. Eieren afkomstig van bepaalde kippenrassen, eieren van de legbatterij, scharreleieren of eieren van kippen die speciale voeding hebben gekregen zoals maïs, graansoorten of alleen biologisch geteeld voedsel.

Eieren zijn onder te verdelen in verschillende houderijsystemen:

  • 0 = biologisch
  • 1 = vrije uitloop
  • 2 = scharrel
  • 3 = koloniehuisvesting

Scharrelkippen, vrije-uitloopkippen en biologische kippen hebben meer mogelijkheden om hun natuurlijke gedrag te vertonen dan kippen die in een kooi zitten (koloniehuisvesting). Biologische en vrije-uitloopkippen kunnen ook buiten lekker lopen, scharrelkippen meestal niet. Dit systeem geeft je de mogelijkheid om het ei te kiezen waar jij je het beste bij voelt.

Eiwitgehalte in eieren

Het totale eiwitgehalte in een ei hangt af van de grootte. Uiteraard bevat een groter ei meer eiwit dan een kleintje, maar de relatieve hoeveelheid is hetzelfde. In veel regio's is de veelgebruikte maat van eieren 'groot'. Grote eieren worden vaak beschouwd als de standaard of standaardmaat voor veel recepten, tenzij anders aangegeven. Ze wegen doorgaans tussen de 50-55 gram, en er zit meestal 6,2-6,8 gram eiwit in een ei van deze grootte.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, en eieren zitten er vol mee. Zowel het eiwit (het doorzichtige deel) als de dooier bevat eiwitten, maar het eiwit bevat er meer. De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van hoe groot en zwaar het ei is. Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit.

De precieze hoeveelheid eiwit hangt af van de grootte van het ei:

  • Klein ei (50 gram) - ongeveer 6 gram eiwit
  • Middelgroot ei (60 gram) - ongeveer 7 gram eiwit
  • Groot ei (70 gram) - ongeveer 8 gram eiwit

De hoeveelheid eiwit in ei zonder dooier: Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Verdeling van eiwitten in het ei

Het eiwit is niet gelijkmatig verdeeld. Het eiwit bevindt zich voornamelijk in de eiwitten, wat de heldere, stroperige vloeistof is die de gele dooier omringt. Het eiwit in ei draagt bij aan hun unieke eigenschappen bij het koken. Door ze op te kloppen kan er schuim ontstaan dat vaak wordt gebruikt in recepten zoals meringues en soufflés. Bij het koken dragen de dooiers bij aan de romige smaak en textuur. Ze worden vaak gebruikt bij het bakken om vocht toe te voegen en bij te dragen aan de kleur en zoetheid van je bakcreatie.

Eiwitgehalte in gekookte en gebakken eieren

Het eiwitgehalte in hardgekookte eieren is hetzelfde als in rauwe eieren, wat neerkomt op ongeveer 6,2-6,8 gram in een standaard ei van 50-55 gram, overeenkomend met 12,3 gram eiwit per 100 gram. Opmerkelijk is dat het eiwit in gekookte eieren net zo hoogwaardig is als de eiwitten in rauwe eieren. Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Eieren eten we meestal gekookt of gebakken. Maar heeft de manier van bereiden invloed op de hoeveelheid proteïnen in een ei? Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.

Wat gebeurt er met eiwitten tijdens het koken?

Een belangrijk kenmerk van eiwitten is dat ze gevoelig zijn voor denaturatie. De term denaturatie slaat op de verandering in de structuur van eiwitten onder invloed van verhitten (koken), mechanische processen (opkloppen) of door toevoeging van zuur, alcohol of zouten. Waar eiwitten in hun natuurlijke staat op ‘bosjes in de knoop geraakte kabeltjes’ lijken, veranderen eiwitten door denaturatie van min of meer oplosbaar tot vast; ze gaan als het ware uit de knoop. Of zoals men in de scheikunde zegt: het verlies van de ruimtelijke structuur. Dit zorgt voor de veranderingen in onder andere de kleur, textuur en smaak van het desbetreffende eiwitrijke product. Tijdens het koken is de meest gebruikte manier om eiwitten te denatureren door warmte toe te voegen. Kook of bak je een ei dan voeg je warmte toe dat het eiwit van het ei denatureert. Doordat gedenatureerde eiwitten een langgerekte en gestrekte vorm hebben, zijn ze beter toegankelijk geworden voor eiwitafbrekende enzymen en daardoor beter verteerbaar. Simpel gezegd: denaturatie is een proces dat ervoor zorgt dat we de eiwitten tot ons kunnen nemen!

Waarom heb je eiwit nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Biologische waarde van eiwitten in eieren

Naast de vraag ‘hoeveel gram eiwit zit er in een ei’, is de opneembaarheid van het eiwit ook belangrijk. Om het belang van eiwitten aan te geven is de term biologische waarde ingevoerd. De biologische waarde van eiwit bestaat uit de onderlinge verhouding van essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam erover kan beschikken (verteerbaarheid). We spreken van een hoge biologische waarde wanneer deze verhouding het dichtst bij die van de mens staat. De biologische waarde van het menselijk eiwit is gesteld op 100. Voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde - dat dus veel lijkt op ons eigen lichaamseiwit - kan het lichaam gemakkelijker opnemen om daar eiwitmoleculen uit op te bouwen en vervolgens te gebruiken. In het algemeen kan men zeggen dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben dan eiwitten van plantaardige oorsprong. Hierop zijn overigens wel uitzonderingen.

Zoals je ziet hebben ei-eiwitten de hoogste biologische waarde na moedermelk. Dat maakt eieren tot een uitstekende eiwitbron; er zitten veel eiwitten in van hoge kwaliteit. Wanneer je niet vegan eet dragen eieren zeer bij aan de totale eiwitinname op een dag. Bij een veganistisch voedingspatroon zijn dit manieren om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen.

Biologische Waarde van Dierlijke Eiwitten

Product Biologische Waarde
Moedermelkeiwit 100
Ei (kippenei) 96
Koemelk 90
Vis 85
Vlees 77
Sojabonen 75

Voedingswaarden van eieren

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram).

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

Zijn ei-eiwitten gezond?

Is het een goede keuze om ei-eiwitten te gebruiken in je voedingsschema? Ja, want ei-eiwit heeft ten eerste een zeer compleet aminozuurprofiel. Dit betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten. Goed nieuws dus voor de sporters onder ons, want deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van spieren. Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben. Niet alleen zijn de eiwitten uit ei gezond vanwege hun complete aminozuurprofiel, ze worden ook nog eens optimaal opgenomen door je lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is. Ter vergelijking; kaas heeft een waarde van 84, rundvlees van 80, kip een waarde van 79 en melk van 60.

Het verschil tussen witte en bruine eieren

Een veelgestelde vraag is of er een verschil in voedingswaarde zit tussen witte en bruine eieren. Het korte antwoord: nee. Het verschil in kleur komt door het ras van de kip. Witte eieren worden gelegd door kippen met witte oorlellen, terwijl bruine eieren afkomstig zijn van kippen met rode oorlellen.

De voedingswaarde, smaak en hoeveelheid eiwitten zijn nagenoeg gelijk. Het enige verschil dat soms merkbaar is, is de dikte van de schaal: bruine eieren hebben over het algemeen een iets dikkere schaal dan witte eieren, maar dit beïnvloedt de inhoud niet.

Hoe gebruik je ei-eiwitten in jouw gezonde eetpatroon?

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Hoe bewaar je eieren?

Eieren kunnen het beste bewaard worden in de koelkast om zo de kans op salmonellabesmetting en de groei van andere bacteriën te verkleinen. Hoewel de koelkast vaak een rekje bevat, is het beter voor de kwaliteit van het ei om ze in de originele doos in de koelkast te bewaren. Zo kan de lucht namelijk vrij naar binnen en naar buiten verplaatsen.

Zet de eieren in de doos met de punt naar beneden dan blijven ze langer goed en het liefst niet te dicht in de buurt van vis, ui, knoflook of andere producten die een sterke geur hebben. Eieren nemen namelijk geuren over, waardoor de kwaliteit kan verminderen. Ook krijgen in Nederland eieren een houdbaarheid mee van vier weken na legdatum (THT = ten minste houdbaar tot). Losse eierdooiers en ei-eiwit blijven - mits goed afgedekt - in de koelkast slechts enkele dagen houdbaar. Hetzelfde geldt voor gekookte eieren.

Twijfel je of eieren vers zijn? Leg dan een ei in een bakje of een groot glas water. Eieren die niet vers meer zijn, drijven. Is het ei wel vers, dan blijft het op de bodem liggen. Raakt het ei de bodem, dan is het ei wat ouder, maar nog steeds eetbaar. Als het ei drijft, is het niet goed meer. Deze test zegt overigens niets over besmetting met bacteriën, enkel of het ei vers is of niet.

labels: #Ei

Zie ook: