De eiwittransitie is een belangrijke stap richting een duurzamere en gezondere toekomst. Het idee is om meer plantaardige eiwitten te consumeren en minder dierlijke. Dit draagt bij aan minder CO2-uitstoot, een gezondere bodem en meer ruimte voor zowel dier als mens.

Maar waar haal je je eiwitten vandaan als je minder vlees en zuivel eet? Uit welke groenten kun je eigenlijk de meeste eiwitten halen? Om hier meer duidelijkheid over te krijgen, hebben we een overzicht gemaakt van de meest eiwitrijke groenten.

Waarom Eiwitten Belangrijk Zijn

Eiwitten zijn een onmisbare voedingsstof. We weten hoe belangrijk het is om iedere dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ze zijn van groot belang voor de spieren, wat de reden is dat je krachtsporters vaak eiwitshakes ziet drinken, zeker als je aan krachtsport doet. Maar ook voor onder andere de botten, het bloed en andere lichaamscellen zijn eiwitten belangrijk. Ze helpen bij de opbouw en het herstel van spieren en geven je langer een verzadigd gevoel. Kortom: eiwitten zijn essentieel.

Top 8 Eiwitrijke Groenten

Hieronder volgt een top 8 van de meest eiwitrijke groenten*. Het eiwitgehalte kan variëren afhankelijk van of de groenten gekookt of rauw zijn.

  1. Tuinbonen: Staan bovenaan de lijst met 7,5 gram eiwitten per 100 gram (onbereid uit de diepvries). Gekookte tuinbonen bevatten 5 gram eiwit.
  2. Doperwten: Bevatten maar liefst 6 gram eiwit per 100 gram (rechtstreeks uit de diepvries gekookt).
  3. Broccoli: Gekookte broccoli bevat 3,9 gram eiwit per 100 gram, terwijl rauwe broccoli 2,9 gram bevat.
  4. Rucola: Bevat 3,6 gram eiwit per 100 gram.
  5. Spinazie: Rauwe spinazie bevat 3,2 gram eiwit per 100 gram.
  6. Boerenkool, groene asperges en snijbiet: Delen een zesde plaats met 3 gram eiwit per 100 gram. Boerenkool en groene asperges worden rauw gemeten, terwijl snijbiet zowel gekookt als rauw deze hoeveelheid bevat.
  7. Spruitjes: Bevatten 2,3 gram eiwit per 100 gram.
  8. Artisjok: Rauw bevat deze groente 2 gram eiwit per 100 gram.

Zoals je ziet, zitten vooral veel groene groenten goed als het je om een hoge eiwitinname gaat. Natuurlijk geldt daarbij zoals altijd: eet biologisch en het liefst biodynamisch! In combinatie met een meer plantaardig dieet maken we dan echt een bijdrage aan een betere wereld.

Overzicht van Eiwitgehaltes in Groenten

Het eiwitgehalte van groenten varieert sterk, afhankelijk van de soort. Over het algemeen wordt elk voedingsmiddel beschouwd als eiwitrijk als ten minste 20% van zijn totale energiewaarde afkomstig is van eiwit. Als het ten minste 12% is, wordt het voedingsmiddel beschouwd als een bron van eiwit.

Hieronder een tabel met 15 groenten en hun eiwitgehalte per 100 gram:

Groente Eiwitgehalte (gram per 100 gram)
Taugé 10
Linzenscheuten 9
Jonge spinazie Hoog (percentage van totale energiewaarde)
Rucola Hoog (percentage van totale energiewaarde)
... ...
Gele paprika Onder 20% (van totale energiewaarde)
Rode paprika Onder 20% (van totale energiewaarde)

Het is belangrijk om de bijkomende componenten van een voedingsmiddel te overwegen en niet alleen het percentage als richtlijn te gebruiken. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld veel water bevat, kan het percentage eiwitten gemakkelijk hoog zijn omdat er weinig andere componenten bijdragen aan de totale energiewaarde.

Andere Eiwitrijke Groenten

Naast de top 8 zijn er nog andere groenten die een goede bron van eiwitten kunnen zijn:

  • Avocado: Behoort volgens het Voedingscentrum bij groente en bevat ongeveer 1,8 gram eiwit in een halve avocado.
  • Spruitjes: Met 100 gram spruitjes krijg je ongeveer 3,8 gram eiwit binnen.
  • Boerenkool: In 100 gram boerenkool zit maar liefst 4 gram eiwit.
  • Waterkers: Maar liefst 4 gram per 100 gram waterkers.
  • Bonen: Met gemiddeld 10 tot 24 gram eiwit per 100 gram.
  • Alfalfa: 100 gram alfalfa bevat zo'n 4,1 gram eiwitten.
  • Champignons: Ze zitten vol met vezels, vitaminen en mineralen.
  • Asperges: Bevatten een grote hoeveelheid vezels, maar ook veel vitaminen, antioxidanten én het aminozuur asparagine.

Recepten en Inspiratie

Odin.nl staat vol met lekkere recepten waar veel eiwitrijke groenten in zitten. Probeer eens een rijk gevulde shakshuka 2.0, boordevol groene lentegroenten. Of wat dacht je van een tosti met boerenkool als lunch? Spruiten vind je ten overvloede in dit gerecht en voor doperwten moet je bij dit overheerlijke voor- of lunchgerechtje zijn. In deze lentesoep vind je zowel broccoli als spinazie, deze salade tjokvol tuinbonen is een echte eiwitbom en artisjok komt mooi tot zijn recht in dit prachtige quichje.

labels: #Ei

Zie ook: