In de meeste landen is zuivel, en dus ook yoghurt, een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Yoghurt is een populaire basisvoeding in veel huishoudens en verschijnt regelmatig op onze ontbijttafels.

Waarom Yoghurt Gezond is

Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd.

Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

De Verschillen Tussen Yoghurtsoorten

De ene yoghurt is de andere niet. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven, maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt. Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker.

Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten. Soja yoghurt is geen zuivel, omdat het niet van dierlijke melk gemaakt wordt. Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur.

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Kwark vs. Yoghurt: Wat is het Verschil?

Zij aan zij staan ze in de supermarkten: kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten?

Wat is kwark? Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is yoghurt? Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland.

Hoe Werkt Fermenteren?

De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Het Verschil in Productie

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is. Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten.

Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde Kwark vs. Yoghurt (per 100 gram, magere variant)

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier een overzicht:

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 53 calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten (waarvan 3,5 gram suiker), 0,5 gram vet (waarvan 0,3 gram verzadigd vet).
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 mg, vitamine B1 0,04 mg, vitamine B2 0,30 mg, vitamine B6 0,01 mg, vitamine B11 10 mcg, vitamine B12 0,70 mcg, en vitamine C 1,0 mg.
  • Mineralen: Natrium 40 mg, Kalium 150 mg, Calcium 130 mg, Fosfor 100 mg, Magnesium 10 mg en Zink 1 mg.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 33 calorieën, 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten (waarvan 4 gram suiker), 0,1 gram vet (waarvan 0,1 gram verzadigd vet).

Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Eiwitten: Kwark vs. Yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines en Mineralen

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Skyr: De IJslandse Variant

Skyr is overgewaaid vanuit IJsland. Dit dikke melkproduct met zijn frisse smaakje werd daar ooit gemaakt van rauwe melk, stremsel en een beetje oude skyr dat wat bacteriën en gisten bevat. Onze supermarkt skyr is gebaseerd op yoghurt of kwark, eventueel aangevuld met eiwitpoeder. Het is dikker dan yoghurt, maar romiger dan kwark. Het wordt vaak aangeprezen als ideaal product voor sporters vanwege het hoge eiwitgehalte.

Vergelijking in Voedingswaarde: Yoghurt, Kwark en Skyr (per 100 gram)

De zuivelproducten yoghurt, kwark en skyr bevatten veel eiwit, vitamine B2 en B12 en calcium. De magere varianten bevatten geen of amper vet. Overigens kan het zo zijn dat je je langer verzadigd voelt als je voor de vollere variant kiest, dus juist de (half)volle versie kan een goede keuze zijn als je wat gewicht kwijt wilt.

Eiwitgehalte

  • Yoghurt: 4,1 gram
  • Kwark: 8,4 gram
  • Skyr: 10,6 gram

Het eiwitgehalte van skyr en kwark verschilt dus niet zo gek veel van elkaar.

Calorieën

  • Yoghurt: 37 kcal
  • Kwark: 51 kcal
  • Skyr: 60 kcal

In zuivelproducten met fruit en andere smaakjes zit vaak toegevoegde suiker en dan loopt het aantal calorieën flink op. Vind je naturel zuivel niet zo lekker, voeg dan liever wat vers fruit toe.

Verschil in Prijs

Een liter yoghurt van het huismerk van een bekende supermarkt kost ruim 1 euro. Kwark is zo'n 50 cent duurder voor een kilogram. Qua prijs spant skyr overduidelijk de kroon: daar betaal je zo het dubbele voor.

Hoe Past Magere Yoghurt in je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in magere yoghurt zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Andere Hoeveelheid of Ander Product?

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van magere yoghurt? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

De Veelzijdigheid van Yoghurt

Vanwege de veelzijdigheid heeft het een vaste plek in koelkasten over de hele wereld veroverd. Het wordt niet alleen puur gegeten, maar speelt ook de hoofdrol in talloze recepten. Van traditionele ontbijt bowls boordevol vers fruit en granola tot hartige sauzen en marinades, de aanpasbaarheid van yoghurt maakt het een geliefd ingrediënt voor velen.

Eiwit in Yoghurt: Caseïne en Wei

Het primaire type eiwit in yoghurt is caseïne, hoewel het ook wei bevat. De exacte hoeveelheid eiwit in yoghurt varieert afhankelijk van het type, merk en variant. Er zijn veel soorten yoghurt op de markt, waaronder bijvoorbeeld Griekse (stijl) yoghurt, skyr en kefir.

Voor eten dat als hoog-eiwit wordt gelabeld, moet ten minste 20% van de totale energiewaarde uit eiwitten komen.

Griekse (stijl) Yoghurt

Griekse (stijl) yoghurt wordt gemaakt door naturel yoghurt te zeven om de wei te verwijderen, wat resulteert in een dikkere, romigere consistentie. Door dit zeefproces is het eiwitgehalte meestal hoger dan in gewone yoghurt, namelijk 9,2 gram per 100 gram, wat gelijk staat aan 52,3% van de totale energiewaarde. Deze waarden zijn voor een naturel Griekse (stijl) yoghurt met 2% vet.

Skyr

Net als Griekse (stijl) yoghurt wordt skyr gemaakt door de wei te zeven, wat de eiwitconcentratie verhoogt. Afhankelijk van het specifieke product bevat skyr meestal ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram, en eiwit vormt 62,3% van de totale energiewaarde.

Waarom Heb Je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar Zit Eiwit In?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

De Beste Optie Kiezen

Yoghurt, kwark en skyr passen alle drie prima in een gezond voedingspatroon. Heb je de extra eiwitten hard nodig en vind je het geen probleem om wat dieper in de buidel te tasten, dan is skyr de beste optie. Wil je wat minder spenderen en toch veel eiwit binnenkrijgen: kwark is een uitstekend alternatief. Je smaak speelt uiteraard ook een belangrijke rol. Houd je nu eenmaal niet van de structuur van skyr of kwark? Campina yoghurt is zacht en mild van smaak en daardoor lekker op ieder moment van de dag. En het is ook nog eens gezond. Campina yoghurt bevat van nature voedingstoffen die je dagelijks nodig hebt zoals calcium voor sterke botten en tanden en proteïne voor de groei en het herstel van je spieren. Daarnaast steun je met de keuze voor dit pak yoghurt, boeren die extra aandacht besteden aan koe, natuur en klimaat.

Door de jarenlange ervaring van onze Campina boeren maken we heerlijke producten. Al 150 jaar. We halen de eerlijke en pure kracht uit de natuur.

Product (per 100g, magere variant) Eiwit (gram) Calorieën (kcal)
Yoghurt 4.1 37
Kwark 8.4 51
Skyr 10.6 60
Griekse (stijl) Yoghurt (2% vet) 9.2 N/A

labels: #Ei

Zie ook: