Wil je wat vaker gezond avondeten op tafel zetten? Gezond avondeten kan best een uitdaging zijn met alle opties die je hebt in de supermarkt en op de bezorgsites. Wij helpen je graag verder en zetten lekkere, gezonde én makkelijke recepten voor je bij elkaar.

Naast gezond wil ik zelf ook graag lekker en makkelijk eten koken. Dat kan met deze recepten die ik voor je heb verzameld in deze top 15 met gezonde hoofdgerechten. Lekker, makkelijk én gezond. Ze gaan perfect samen in de lekkerste recepten. Bij LeukeRecepten houden we van makkelijke recepten met een lekkere twist.

Wil je gezonder eten? Zorg dan vooral voor meer groenten en ingrediënten met veel voedingstoffen en vitamines. Zo is gezond eten ook nooit saai. Er zijn o.a. een hoop verschillende groenten, fruit, volkoren producten en mager vlees waar je mee kunt variëren. Het liefst eet ik elke dag iets wat ik heel lekker vind, als het altijd gezond zou zijn zou dat natuurlijk ideaal zijn!

Er zijn ook een hoop dagen dat ik weinig tijd of zin heb om te koken. Speciaal daarvoor heb ik deze blog gemaakt met 15 x snelle hoofdgerechten voor het avondeten. En wat helemaal fijn is: ze zijn allemaal voedzaam en passen in een gezond, gevarieerd eetpatroon. Hieronder hebben we 15 gezonde hoofdgerechten bij elkaar gezet, die vaak óók snel en makkelijk zijn.

Voeding: De Brandstof van je Lichaam

Je wil (weer) wat gezonder gaan eten. Makkelijker gezegd dan gedaan! Want waar begin je? En hoe kan je het beste beginnen? Voeding is de brandstof van het lichaam. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam energie en voedingsstoffen nodig. Dit wordt voornamelijk uit voeding gehaald.

Je hebt vast wel eens van de Schijf van Vijf gehoord. Dan weet je dat het belangrijk is om gevarieerd te eten zodat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Benieuwd waarom dit allemaal belangrijk zo is? Dat leggen we hieronder verder uit!

Belangrijke Componenten van een Gezond Dieet

  1. Vermijd frisdranken: Frisdranken zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht bij volwassenen en kinderen. Het zit bomvol slechte suikers en calorieën. En omdat je er geen vol gevoel van krijgt, zijn het ‘nutteloze calorieën’. Benieuwd waar je frisdrank mee kan vervangen?
  2. Beperk junkfood: Friet, hamburgers, chips en koekjes. Erg lekker, maar dit zijn producten die je snel moet overslaan als je gezonder wilt eten. Junkfood is voedsel met veel geraffineerde suikers en vet. Het bevat maar weinig vitaminen, vezels en eiwitten, maar veel lege calorieën, geconcentreerde suikers en zoetstoffen, schadelijke (trans)vetten en e-nummers. Veel ongezonde stoffen en weinig voedingswaarde dus.
  3. Eet voldoende groente: Dat is het advies van het Voedingscentrum. Wanneer je ook nog varieert in welke groente je allemaal eet, krijg je vanzelf alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Maar let op: er is een verschil in gewicht tussen rauwe en bewerkte groenten.
  4. Consumeer fruit: Het Voedingscentrum adviseert twee porties fruit (ongeveer 200 gram) per dag. Door verschillende soorten fruit te eten, krijg je vanzelf alle gezonde voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Fruit bevat wel vruchtensuiker, wat weer calorieën bevat.
  5. Kies voor ongezouten noten: Ongezouten noten zijn gezond, omdat ze vol onverzadigd vet zitten. Deze goede vetsoort zorgt ervoor dat vitamines goed worden opgenomen en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Het maakt daarbij niet uit of ze ongebrand (rauw), gebrand of geroosterd zijn. Noten bevatten wel aardig wat calorieën.
  6. Wees matig met suiker: Suikers worden toegevoegd om extra smaak en textuur aan een product te brengen en om de houdbaarheidsdatum te verlengen. Helaas bestaat suiker wel voor een groot deel uit loze calorieën waar je eigenlijk niet zo veel aan hebt.
  7. Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en onze spieren. Je krijgt ze alleen binnen door middel van voeding, dus is het een belangrijk onderdeel van gezond eten. De meeste mensen moeten 1 tot 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag eten. Als je veel sport heb je meer nodig, anders wat minder.
  8. Kook met natuurlijke producten: Kook niet uit ‘pakjes’, maar gebruik natuurlijke (plantaardige) producten. Zoals verse groenten, fruit en noten. Bewerkte en kant-en-klare producten bevatten namelijk vaak e-nummers, toegevoegde suikers en smaak-, geur- en kleurstoffen. Daar zitten maar weinig gezonde stoffen in.
  9. Voeg zaden toe aan je dieet: Een handje zonnebloempitten snoepen zie je tegenwoordig steeds minder. Toch is het wel gezond! Wat je wel steeds vaker ziet is chiazaad of lijnzaad als onderdeel van een yoghurtontbijt. Het zit namelijk vol eiwitten en vetten.
  10. Zorg voor variatie: Wanneer je bovenstaande tips volgt en dus gezond en gevarieerd eet, krijg je dagelijks alle belangrijke stoffen binnen die je lijf nodig heeft. Zeker weten dat je alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt?
  11. Drink voldoende water: Je lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Dit is nodig voor een goede werking van je lijf. Het is daarom belangrijk om goed te hydrateren. Het advies is om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Als je sport, of als het erg warm weer is, verlies je meer vocht en is het dus van belang om wat meer te drinken.

Tips voor Gezonder Eten

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Wat kun je eten als je gezond wilt eten?

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit. Bij het Voedingscentrum zie je voorbeelden van wat je kunt nemen.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Vlees

  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en vet

  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Vegetarisch of veganistisch

  • Wil je geen vlees eten? Of alleen maar producten van planten? 3 maaltijden per dag is genoeg. Als je eerder trek krijgt, kun je tussendoor iets nemen. Het liefst iets gezonds zoals een appel, een wortel of yoghurt. Doe dit niet meer dan 4 keer per dag.

Minder zout eten

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

  • kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
  • geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Kies producten met het minste zout: Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Minder suiker eten

Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Genoeg vocht

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

  • water
  • thee zonder suiker. Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • koffie zonder suiker. Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank. Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Duurzaam eten

  • Door te kiezen voor groente en -fruit uit de Nederlandse volle grond, plastic tunnel of onverwarmde kas, dan maak je een klimaatvriendelijke keuze.
  • Vaak ben je met producten uit het seizoen ook voordeliger uit.
  • Duik de keuken in met de seizoenstoppers.
  • Door slim te kopen, koken en bewaren gooi je al snel minder weg.

Tips om voedselverspilling tegen te gaan

  • Een restje eten dat je in de koelkast bewaart, kun je binnen 2 dagen nog opeten.
  • Ligt een maaltijdkliekje langer dan 2 dagen in de koelkast? Gooi het dan weg.

Gezonde voeding in recepten

In gezonde en duurzame recepten zitten vooral producten uit de Schijf van Vijf. De recepten van het Voedingscentrum maken gezond en duurzaam eten makkelijker.

Door te kiezen voor producten met een topkeurmerk maak je een duurzamere keuze.

Algemene tips voor een gezond voedingspatroon

  • Eet gevarieerd: Eet niet elke dag hetzelfde.
  • Eet niet te veel: Hoeveel je mag eten hangt af van lichaamsbouw, hoeveel je beweegt en je geslacht. Let vooral op de calorieën van vetten, suiker en alcohol.
  • Eet veel groente en fruit: Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.
  • Eet voldoende vezels: Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.
  • Eet minder verzadigd vet: Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.
  • Wees zuinig met zout: Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Voeg daarom geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst.
  • Drink voldoende: Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Bijvoorbeeld water, thee, melk of (filter)koffie.

De Schijf van Vijf

Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever.

Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen. Bijvoorbeeld volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of bulgur zijn volkoren graanproducten. Ook volkorenbrood is een volkoren graanproduct.

In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën.

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap.

De Gezondste Voeding: Een Overzicht

Over gezonde voeding zijn al duizenden boeken geschreven en minstens evenveel wetenschappelijke artikelen gepubliceerd. En na al die jaren zijn we het nog steeds niet eens over alle details. Het gezondste eten bestaat uit voedingsmiddelen die zo weinig mogelijk bewerkt zijn.

Een stukje gebraden kip is bijvoorbeeld gezonder dan een kippenworst. En verse groenten uit eigen tuin zijn gezonder dan groenten uit blik. Verse biologische tomatensaus is gezonder dan ketchup en een stuk fruit is nog altijd beter dan geperst fruitsap uit een kartonnen verpakking.

Het doel van voeding is jou voorzien van alles wat je nodig hebt. Om er zeker van te zijn dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt, is het belangrijk dat de kwaliteit van je voeding zo hoog mogelijk is. En natuurlijk is variatie enorm belangrijk. Elke dag 2 appels eten is gezond, maar om te voorzien in alle voedingsstoffen kun je beter zo veel mogelijk verschillende soorten fruit eten.

Calorieën en macronutriënten zijn ook belangrijk. Het grootste probleem is dat we te veel eten. Minder eten zou voor veel mensen al heel wat gezonder zijn. Daarnaast is het wel belangrijk dat je alsnog voldoende macro’s binnenkrijgt. De juiste hoeveelheid calorieën houdt je vitaal en zorgt voor een gezonde lichaamssamenstelling.

Als je overtuigd bent van gezonde voeding, wil je waarschijnlijk weten van welke voeding je wel naar hartenlust kan genieten. De lijst met gezonde voeding is gelukkig erg lang. Het volgende overzicht kan je alvast doen watertanden en motiveren om nog gezonder te eten.

  • Groenten
  • Fruit
  • Eiwitten: Niet iedereen eet vlees of vis. Bewerkte vleeswaren zijn dan ook in verband gebracht met een hoger risico op allerlei ziektes.
  • Graanproducten: leveren veel vezels en zijn een bron van ijzer. Maar ze bevatten meestal ook gluten en zijn daardoor toch moeilijk onder de “gezondste eten” categorie te plaatsen.

Naast de grote basiscategorieën, zijn er nog tal van andere voedingsmiddelen die erg gezond zijn. Eigenlijk is het heel eenvoudig. Voor het gezondste eten moet je wel wat rekening houden met de verhoudingen. Elke dag minstens 300 gram groenten, 2 tot 3 stuks fruit, voldoende hoogwaardige eiwitten en een beetje gezonde vetten vormen de beste basis voor gezonde gerechten.

Voorbeelden van gezonde maaltijden

  • Een gezond ontbijt kan zowel zoet als hartig zijn.
  • Het gezondste eten bij de lunch bestaat vooral uit kwalitatief goede eiwitten en veel (rauwe) groenten.
  • Een gezond avondmaal kan zowel bestaan uit rauwe als uit warme groenten. Net als bij de lunch dien je een goede eiwitbron te kiezen.

labels:

Zie ook: