Pasta is meer dan alleen een smaakvolle basis voor jouw gerechten. Het is een essentieel onderdeel van de Italiaanse keuken en wordt door heel de wereld gewaardeerd om de veelzijdigheid en rijke geschiedenis. Het zit daarnaast bomvol goede voedingsstoffen die bijdragen aan jouw gezondheid. Maar wat zijn dan de gezondheidsvoordelen van pasta?

Pasta: Meer Dan Alleen Koolhydraten

Pasta wordt natuurlijk vooral geroemd om het grote aandeel koolhydraten. Maar pasta, quinoa en bijvoorbeeld brood zijn ook hele goede bronnen van eiwit, zeker in de portie waarin we dit doorgaans eten. Zo bevat 100 gram (ongekookt gewogen) pasta zo’n 13 gram eiwit en zit er in 4 boterhammen in totaal al zo’n 15 gram eiwit.

Voedingswaarde van Pasta

Welke pastasoort je ook kiest, voor vrijwel allemaal geldt dat ze vooral koolhydraten leveren. Daarnaast zitten er ook wat eiwitten in. Dat komt doordat granen ook een kleine hoeveelheid proteïne leveren. Overigens hangt het er hier sterk vanaf of er ei is toegevoegd!

De standaardwaarden voor pasta, onbereid, gem. worden in 100 gram weergegeven. Je kunt ook een andere waarde opgeven tussen de 1 en 500 gram om daarvan de voedingswaarde te laten berekenen. Dit kan je doen door de schuifbalk te bewegen.

Pasta is er in vele vormen, van de slanke spaghetti tot de robuuste penne, en de voedingswaarde kan variëren afhankelijk van het type. Volkoren pasta biedt in vergelijking met witte pasta meer vezels en heeft goede aanvullende voedingswaarden, zoals ijzer en vitamine B.

Voedingswaarde Pasta, Bereid, Gemiddeld (per 100 gram):

Bekijk de belangrijkste voedingswaarden van pasta, bereid, gem.. In de tabel staat onder andere de hoeveelheden kcal, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen weergegeven.

Voedingswaarde Pasta, Onbereid, Gemiddeld (per 100 gram):

Bekijk de belangrijkste voedingswaarden van pasta, onbereid, gem.. In de tabel staat onder andere de hoeveelheden kcal, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen weergegeven.

Witte Pasta versus Volkoren Pasta

Onze witte pasta, gemaakt van 100% kwaliteitstarwe (grano duro), is populair in vele huishoudens. De veelzijdigheid om te combineren met verschillende pastasauzen en ingrediënten, is een van de de belangrijkste voordelen van witte pasta. Dit maakt witte pasta een ideale en neutrale basis voor vele klassieke, Italiaanse gerechten.

Witte pasta is ook goed voor duursporters. De complexe koolhydraten in pasta zijn essentieel voor sporters, omdat ze een constante en duurzame energiebron bieden. Witte pasta eten voordat je een fysieke inspanning gaat leveren kan helpen om de energiereserves te maximaliseren.

Volkoren pasta wordt gemaakt van de hele graankorrel, wat resulteert in een donkerdere kleur en een grovere textuur. Volkoren pasta is rijk aan vezels, die de spijsvertering ondersteunen en je een langer verzadigd gevoel geven. De andere goede voedingsstoffen zoals, ijzer en vitamine B, zijn belangrijk voor het behoud van je energieniveau en alfgehele gezondheid.

Of je dus beter witte pasta of volkoren pasta kunt eten hangt dus volledig af van jouw wensen en behoeftes.

Hoe Pasta in een Gezond Dieet Past

Hoewel pasta vaak wordt gezien als ‘zwaar’ eten, kan het goed passen in een gebalanceerd dieet als je de juiste ingrediënten gebruikt in de pastamaaltijd. Combineer pasta met veel kleurrijke groenten, zoals sappige tomaten, knapperige paprika’s en frisse spinazie.

Voeg magere eiwitten toe, zoals malse kipfilet, verse vis of peulvruchten, en maak het geheel af met een gezonde saus, zoals onze Sugocasa Tradizionale, voor een voedzame maaltijd. Ontdek al onze heerlijke recepten en vind de balans met onze verschillende varianten Grand’Italia pasta’s.

Hoewel pasta veel voordelen biedt, is het belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden. Overmatige consumptie kan leiden tot een toename van calorieën en koolhydraten, wat niet ideaal is, vooral voor mensen die hun bloedsuikerspiegel in de gaten moeten houden.

Gezonde Pastarecepten

Voor een evenwichtig dieet, zijn er verschillende pastarecepten die een lage hoeveelheid calorieën combineren met een lekkere smaak, zodat je op een verantwoorde manier geniet van de Italiaanse keuken. Combineer onze half volkoren fusilli met broccoli en paprika voor een pastagerecht die rijk is aan vezels en antioxidanten. De Sugocasa Tradizionale voegt een smaakvolle maar lichte touch toe. Strooi er wat Parmezaanse kaas over voor die authentieke Italiaanse flair.

Volkoren penne biedt een goede hoeveelheid vezels en de Basilico pastasaus voegt een heerlijke tomatensmaak toe. Voeg wat gegrilde groenten toe zoals courgette, aubergine en paprika, om de maaltijd nog voedzamer te maken.

Wij geloven dat lekker eten ook gezond kan zijn. Een heerlijke pastamaaltijd kan een perfecte balans bieden tussen koolhydraten, eiwitten en vezels, en kan eenvoudig worden geïntegreerd in een gezonde en gebalanceerde levensstijl. Nog meer gezonde receptinspiratie? Met deze gezonde pastarecepten geniet je makkelijk van een actieve en voedingsbewuste levensstijl.

De Rol van Eiwitten

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Je weet nu hoeveel eiwit er in pasta gerecht zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van pasta gerecht’? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

Onverwachte Eiwitbronnen

Het onderwerp eiwitten, of zoals we ze ineens noemen: proteïnen, zijn booming. Deels is al die aandacht terecht. Want eiwit is een belangrijk onderdeel van onze voeding en noodzakelijk om te kunnen sporten én herstellen. Maar behalve kwark, kwark en kwark (of tofu voor de veganisten onder ons) zijn er nog veel meer bronnen waar we eiwit uit kunnen halen. We schotelen je 3 onverwachte eiwitbronnen voor en 3 producten waarvan je misschien dacht dat ze veel eiwit bevatten maar waarvan dit stiekem wel meevalt. Met een voorbeeld van een dagmenu met precies 20 gram eiwit per maaltijd!

Top 3 Eiwitbronnen:

  1. Groenten: Je kunt er dus niet vanuit gaan dat alle soorten groenten dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten. En dan is het ook nog belangrijk om te kijken naar hoeveel je ervan eet. Want boerenkool is best een goede bron van eiwit (ongeveer 4 gram per ons). Maar wil je er net zoveel eiwit uithalen als 100 gram kip dan moet je al gauw een halve kilo eten. Onze aanraders als eiwitrijke groenten per portie van 250 gram:
    • Spruitjes: 8,5 g
    • Artisjok: 8,3 g
    • Spinazie: 7,3 g
    • Broccoli: 7,0 g
  2. Pasta (en andere granen): Zo bevat 100 gram (ongekookt gewogen) pasta zo’n 13 gram eiwit en zit er in 4 boterhammen in totaal al zo’n 15 gram eiwit.
  3. Peulvruchten: Een blikje van (uitgelekt) 125 gram bruine bonen levert je 15 gram eiwitten en zo’n 25 gram koolhydraten.

De Mindere 3:

  1. Champignons: Een ons champignons bevat 2,2 gram eiwit. Een bakje van 250 gram levert je dus 5,5 gram eiwit. Veel minder dan de 22 gram die je vindt in kip of een stukje biefstuk.
  2. Pindakaas: Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo’n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).
  3. Noten: Dat levert je zo’n 5 gram eiwit. Geen enorme bron van eiwit dus. Eet je daarentegen een klein kommetje kwark (150 ml) dan kom je al aan 15 gram eiwit.

Combineer voor Optimaal Resultaat

Om elke maaltijd zo’n 20 gram eiwit te eten is lastig als je het uit één product moet halen. Maar een samengestelde maaltijd met groenten, granen en een klein stukje vis, vlees of peulvruchten levert je al snel voldoende eiwit op.

Voorbeelden van Dagmenu's met 20 Gram Eiwit per Maaltijd

Dierlijk (en plantaardig) eiwit

  • Ontbijt
    • 150 ml kwark of 300 ml yoghurt: 15 gram eiwit
    • 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 1 handje nootjes: 5 gram eiwit
    • 1 volkoren cracker: 2 gram eiwit
    • 2 plakjes kipfilet: 8 gram eiwit
    • 1 eetlepel hüttenkäse: 3 gram eiwit
  • Lunch
    • 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
    • 1 gekookt ei: 7 gram eiwit
    • Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
    • 1 portie boter: 0 gram eiwit
    • 1 portie pindakaas: 4 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 200 ml kwark: 20 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Avondeten
    • 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
    • 50 gram kipfilet of zalm: 10 gram eiwit
    • 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
    • 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

Plantaardig eiwit

  • Ontbijt
    • 300 ml high protein sojamelk: 15 gram eiwit
    • 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 2 handjes sojaboontjes (60 g): 8 gram eiwit
    • 1 volkoren cracker: 8 gram eiwit
    • 2 eetlepels hummus: 3 gram eiwit
  • Lunch
    • 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
    • 1 portie scrambled tofu*: 9 gram eiwit
    • Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
    • 1 tl olie: 0 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 300 ml plantaardige kwark: 18 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Avondeten
    • 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
    • 150 gram peulvruchten: 10 gram eiwit
    • 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
    • 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

*Roerbak hiervoor 50 gram naturel tofu met 1 tl kerriepoeder en 1 tl olie naar keuze op hoog vuur totdat de tofu knapperig is. Lekker met verse bieslook!

Is Pasta Gezond?

Van oorsprong bestaat pasta uit tarwemeel en water. Ook kan er ei aan toegevoegd worden. De tarwe die gebruikt wordt is durum, een harde tarwesoort die met name in Zuid-Europese landen goed groeit. Het voordeel van deze graansoort is dat je stevige pasta krijgt.

Vezels: Het Verschil Maker

De hoeveelheid vezels kan echter sterk uiteen lopen! Hoeveel vezels pasta bevat, hangt af van het meel dat gebruikt is. Bij volkoren meel zijn ook de vliesjes en zemelen uit het graan mee gemalen, waardoor de uiteindelijke hoeveelheid vezels een stuk hoger ligt. Dat zie je terug in de voedingswaarden op de verpakking!

Omdat die vezels het verschil maken tussen snelle en langzame koolhydraten. Witte pasta zit vol snelle koolhydraten - ofwel suikers - die tot snelle pieken in je bloedsuiker leiden. Volkoren versies, daarentegen, vertragen dankzij de vezels de opname van die koolhydraten. De piek blijft daarmee uit. Dat maakt de pasta juist een prima leverancier van de voedingsstoffen die het verder bevat!

De Juiste Saus Kiezen

Je gerecht kan namelijk ook op een ander punt heel ongezond uitvallen: de saus. In Nederland eten we vaak combinaties met zware, volle sauzen. Dan kun je nog zo volkoren eten… Je maaltijd wordt er niet gezond van! Kies voor een wat lichtere saus, bijvoorbeeld op basis van tomaat zonder room. Of gebruik (zelfgemaakte) pesto voor gezonde vetten en kruiden. Vergeet natuurlijk ook niet om genoeg groenten in je pastagerecht te verwerken!

Veel klassieke recepten zijn eenvoudig gezond te maken. Verder kun je er altijd voor kiezen om er gewoon lekker veel groente door te mengen. In een lekkere pastasalade, bijvoorbeeld, of een pasta pesto met gegrilde groente.

labels: #Pasta #Ei

Zie ook: