Het idee dat je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd kan opnemen, is gebaseerd op tal van wetenschappelijke studies. Deze studies suggereren dat de optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd ongeveer 20-25 gram is voor de meeste mensen. Dit komt overeen met het niveau waarbij de eiwitsynthese in de spieren wordt gemaximaliseerd.

De Basisprincipes van Eiwitopname

Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van spieren. Vooral leucine, een essentieel aminozuur, speelt een cruciale rol in de stimulatie van spierproteïnesynthese. Een maaltijd met 20-25 gram eiwit levert doorgaans voldoende leucine om dit proces te ondersteunen. Leucine-drempel is een term die vaak wordt gebruikt om het minimumaantal gram eiwit te beschrijven dat nodig is om spieropbouw te bevorderen.

De Mythe van de 30 Gram Eiwitgrens

Vaak wordt namelijk beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dat is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoelt en dit proces vindt plaats in de darmen. We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld.

Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa. In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.

Onderzoek naar Optimale Eiwitdosering

Er zijn enkele studies geweest die keken naar een optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd en het acute effect op de opbouw van eiwitten in het lichaam. Daaruit bleek een grens van ongeveer 25 gram, daarboven werden geen gunstige effecten meer gezien. Daarnaast zagen de onderzoekers een verhoging van eiwitafbraakproducten in de urine. Vervolgens werd gedacht dat het “overschot” aan eiwitten werd omgezet naar vet of werd gebruikt als energiebron. Er zijn echter enkele kanttekeningen bij dergelijke studies te plaatsen.

Ze keken naar acute effecten op de opbouw van eiwitten en niet naar de daadwerkelijke opbouw van spiermassa als uitkomst op de lange termijn. Daarnaast worden in sommige gevallen geen getrainde personen gebruikt in de studies of wordt een te lage totale eiwitinname gehanteerd. Bovendien gaat het regelmatig om eiwitbronnen in isolatie en niet als onderdeel van een volledige maaltijd met koolhydraten en vetten.

Inmiddels laat onderzoek zien dat een inname van 40 gram eiwit per maaltijd nog steeds gunstige effecten heeft op spieropbouw. Ook is duidelijk geworden dat meer eiwitafbraakproducten in de urine niet per sé duidt op verspilling van een overschot aan eiwitten. Met veel nieuwe bouwstoffen (aminozuren) aanwezig, worden mogelijk meer eiwitstructuren afgebroken en vervangen. Een harde grens van 25 of 30 gram lijkt daarmee in ieder geval van de baan.

Recente Onderzoeken en Bevindingen

Een recente studie van onderzoekers van Maastricht University suggereert echter dat er voor de spieropbouw na inspanning geen limiet aan de hoeveelheid ingenomen eiwit lijkt te zijn. Aan het onderzoek deden 36 gezonde mannen tussen 18 en 40 jaar mee, die recreatief sporten. Ze deden een krachttraining en kregen daarna een eiwitshake met 0, 25 of 100 gram koemelkeiwit. Met behulp van gelabelde aminozuren werd de opname ervan in het bloed en de spieren gedurende 12 uur gevolgd.

De onderzoekers zagen dat van de 100 gram ingenomen eiwit er beduidend meer gelabelde aminozuren in het bloed en in de spieren terechtkwamen dan van de 25 gram eiwit in de shake. Gedurende de hele meetperiode van 12 uur werden aminozuren opgenomen uit de shake met 100 gram eiwit. Bij de shake met 25 gram vlakte de eiwitopname al na 4 uur af.

De nieuwe bevindingen suggereren dat de eiwitsynthese in het lichaam, en met name in spieren na inspanning, nog lang niet maximaal is bij een inname van 25 gram eiwit, maar verder kan toenemen wanneer grotere hoeveelheden worden ingenomen. Dat betekent dat een sporter in de praktijk wellicht flexibeler kan omgaan met zijn eiwitinname.

Terwijl uit eerder onderzoek al duidelijk werd dat het voor het spierherstel niet nodig is om direct na de training eiwitten te eten, laat de Maastrichtse studie zien dat de capaciteit voor spieropbouw mogelijk ook onderschat is in het verleden. Sporters kunnen daarom gerust per eetmoment méér eiwitten eten dan ze nu doen, bijvoorbeeld als hun volgende maaltijd vertraagd is of als die minder eiwitten bevat.

Eiwitbehoefte en Verdeling over de Dag

Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang. Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben. Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in.

Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

Praktische Voorbeelden van Eiwitinname

In onderstaande tabel zijn hier enkele praktische voorbeelden van gegeven:

Lichaamsgewicht (kg) Eiwit per maaltijd (0.4 g/kg) Eiwit per maaltijd (0.55 g/kg)
60 24 g 33 g
70 28 g 38.5 g
80 32 g 44 g
90 36 g 49.5 g

Eiwitbehoefte voor Sporters

Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Sporters die spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag te nemen. Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag te nemen.

Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk. Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

Conclusie

Conclusie: de fabel is ontkracht. De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 - 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in vier maaltijden per dag. Dit komt neer op 1,6 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Meer lijkt niet echt nodig te zijn, zie je in onderstaande onderzoek. De uitzondering hiervan zijn mogelijk heel ervaren krachtsporters met veel vetvrije massa.

Wanneer je in totaliteit meer eiwitten nuttigt dan je lichaam kan gebruiken hoef je niet bang te zijn dat ze opeens worden omgezet naar vet. Daarvoor is een positieve energiebalans nodig. Concentreer je allereerst op je totale eiwitbehoefte en kijk vervolgens naar een verdeling van de eiwitten over het aantal maaltijden dat je per dag neemt. Laat dit vooral afhangen van jouw persoonlijke voorkeuren en wat praktisch haalbaar is.

labels: #Ei

Zie ook: