Er wordt vaak beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen, maar dit is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoelt en dit proces vindt plaats in de darmen.

We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld.

Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa. In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.

Er zijn enkele studies geweest die keken naar een optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd en het acute effect op de opbouw van eiwitten in het lichaam. Daaruit bleek een grens van ongeveer 25 gram, daarboven werden geen gunstige effecten meer gezien. Daarnaast zagen de onderzoekers een verhoging van eiwitafbraakproducten in de urine. Vervolgens werd gedacht dat het “overschot” aan eiwitten werd omgezet naar vet of werd gebruikt als energiebron.

Kanttekeningen bij Onderzoek naar Eiwitopname

Er zijn echter enkele kanttekeningen bij dergelijke studies te plaatsen. Ze keken naar acute effecten op de opbouw van eiwitten en niet naar de daadwerkelijke opbouw van spiermassa als uitkomst op de lange termijn. Daarnaast worden in sommige gevallen geen getrainde personen gebruikt in de studies of wordt een te lage totale eiwitinname gehanteerd. Bovendien gaat het regelmatig om eiwitbronnen in isolatie en niet als onderdeel van een volledige maaltijd met koolhydraten en vetten.

Inmiddels laat onderzoek zien dat een inname van 40 gram eiwit per maaltijd nog steeds gunstige effecten heeft op spieropbouw. Ook is duidelijk geworden dat meer eiwitafbraakproducten in de urine niet per sé duidt op verspilling van een overschot aan eiwitten. Met veel nieuwe bouwstoffen (aminozuren) aanwezig, worden mogelijk meer eiwitstructuren afgebroken en vervangen. Een harde grens van 25 of 30 gram lijkt daarmee in ieder geval van de baan.

Daarnaast falsificeren studies rondom intermittent fasting het idee dat de opbouw van spiermassa beperkt wordt. In deze lange termijn studies eten deelnemers in een verkort tijdsbestek hun voedsel. Logischerwijs zijn de eiwitinnames tijdens deze maaltijden relatief hoog.

Al met al zijn er studies die aantonen dat een hoge eiwitinname per maaltijd zorgt voor een verhoogde oxidatie van aminozuren. Dit is echter niet van toepassing op alle aminozuren en houdt geen rekening met de impact van koolhydraten en vetten op de absorptiesnelheid van eiwitten. Of en in welke mate spieropbouw beperkt wordt door een hoge eiwitinname per maaltijd blijft voor nu onduidelijk.

Wanneer je in totaliteit meer eiwitten nuttigt dan je lichaam kan gebruiken hoef je niet bang te zijn dat ze opeens worden omgezet naar vet. Daarvoor is een positieve energiebalans nodig.

Eiwitinname en Spieropbouw

Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang. Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben.

Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in. Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag. Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk. Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

De Rol van Krachttraining

Krachttraining blijkt een manier om het anabool plafond op te hogen. De impact die krachttraining op je spieren heeft, zorgt ervoor dat een hogere gevoeligheid voor aminozuren en andere voedingsstoffen ontstaat. Die zijn namelijk nodig om te herstellen van aangebrachte spierschade, en om de gestimuleerde spiergroei daadwerkelijk te realiseren. Je zou kunnen zeggen dat de training je spieren extra receptief maakt voor het opnemen van eiwitten en deze vervolgens gerichter inzet voor spiereiwitsynthese (spieropbouw).

Dagelijkse Eiwitbehoefte

Voor je aandacht besteed aan de verdeling is het prioriteit nummer één om te achterhalen wat je dagelijkse eiwitbehoefte is. Kijkend naar het opbouwen van spiermassa lijkt een minimale hoeveelheid eiwit van 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag benodigd te zijn.

Wij adviseren bij Changing Life een range van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van jouw persoonlijke kenmerken en doelstelling. Vervolgens is het aan jouw persoonlijke voorkeuren en wat haalbaar voor je is. Naast de juiste hoeveelheid eiwitten is het ook belangrijk om hierbinnen aandacht te besteden aan de hoeveelheid leucine die je maaltijd bevat.

Eiwitverdeling en Maaltijdfrequentie

Ons motto ‘doe wat werkt voor jou’ is ook van toepassing op de spreiding van je totale eiwitconsumptie over verschillende maaltijden. Op basis van de huidige beschikbare wetenschappelijke informatie lijkt de beste aanpak een gelijkmatige verdeling van eiwitten over verschillende maaltijden per dag. Om spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren is het essentieel dat elke maaltijd een goede hoeveelheid eiwit bevat.

Een populaire theorie is dat spiereiwitsynthese het best gestimuleerd wordt bij vier volwaardige maaltijden per dag die zijn samengesteld uit een combinatie van macro’s en die per maaltijd tussen de 0.4-0.55 gram eiwit per kilogram vetvrije massa bevatten. Dat sluit maximale spiergroei echter niet uit als je kiest voor een minder gelijke verdeling van eiwitten over de dag en/of een lagere maaltijdfrequentie.

Samenvattend is het advies: Altijd te zorgen dat je elke 24 uur de hoeveelheid eiwitten (en andere nutriënten en energie) binnenkrijgt die jouw persoonlijke doel optimaal ondersteunt; Zoveel mogelijk volwaardige eiwitten te consumeren; Een manier te vinden die voor jou zowel prettig als dagelijks haalbaar is om de eiwitten die je nodig hebt te consumeren. Consistentie is de sleutel tot succes en volhouden lukt alleen als je iets doet dat werkt voor jou.

Hoeveel Eiwit Heb Je Nodig?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Mensen die spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen, namelijk 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen, namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt, want voor herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.

Praktische Toepassing

Concentreer je allereerst op je totale eiwitbehoefte en kijk vervolgens naar een verdeling van de eiwitten over het aantal maaltijden dat je per dag neemt. Laat dit vooral afhangen van jouw persoonlijke voorkeuren en wat praktisch haalbaar is.

labels: #Ei

Zie ook: