Volgens de richtlijn goede voeding moeten we elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente eten. De meeste Nederlanders halen deze aanbeveling niet. Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Als je steeds andere fruitsoorten kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

Een fruitafdeling biedt voor elk wat wils; grote en kleine peren, zachte aardbeien, bittere grapefruits, harde appels, frisse mandarijntjes, exotische ananassen en nog veel meer. Maar niet ieder fruit heeft hetzelfde formaat, wat is dan een portie?

Wat Telt Als Eén Stuk Fruit?

Een gemiddelde appel, banaan, sinaasappel of peer wegen ongeveer 100 gram en kun je dus rekenen als 1 stuk fruit. Andere soorten fruit zoals mandarijnen, kiwi’s, pruimen, druiven en bessen wegen minder.

Hier zijn enkele voorbeelden van wat als één portie fruit wordt beschouwd:

  • Een kleine appel, peer of banaan
  • Een sinaasappel, grapefruit, perzik, nectarine of mango
  • Tien druiven
  • 100 gram aardbeien, bessen, frambozen of ander klein fruit
  • Twee mandarijnen, pruimen, kiwi’s, abrikozen of vijgen
  • Een schijf verse ananas
  • Twee handjes kersen
  • Een achtste meloen

Frambozen: Hoeveel Heb Je Nodig?

Van aardbeien heb je er ongeveer 12 nodig om je dagelijkse portie binnen te krijgen. 1 stuk fruit, 125 gram, is ongeveer net zoveel als 1 schaaltje met bijvoorbeeld bosvruchten. Frambozen zijn een goede bron van vezels. 125 gram frambozen bevat ongeveer 5,3 gram vezels.

Soorten Fruit en Variatie

Vers fruit, fruit uit de diepvries en fruit op sap uit blik of pot tellen allemaal mee. Fruit op siroop kun je beter niet gebruiken om aan je dagelijkse portie fruit te komen, omdat hier veel toegevoegd suiker in zit. Ook gedroogd fruit telt mee, maar dit kun je beter alleen in kleine hoeveelheden gebruiken. Gedroogd fruit is geconcentreerd fruit en bevat daardoor vrij veel suiker. Ook is de vitamine C verloren gegaan bij het drogen. Wel bevat gedroogd fruit veel goede vezels. Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

Tips om Meer Fruit te Eten

Twee porties fruit dus. Het lijkt niet zo veel, maar blijkt in de praktijk toch moeilijk haalbaar te zijn. Hier zijn enkele tips om meer fruit in je dagelijkse voeding op te nemen:

  • Kies een vast moment op de dag om fruit te eten. Je kunt het bijvoorbeeld nemen als tussendoortje in de loop van de ochtend of als toetje in de avond.
  • Je denkt er misschien niet direct aan, maar fruit is ook erg lekker op je boterham. Probeer maar eens een sneetje met banaan of aardbeien. Heerlijk zoet en toch zonder toegevoegde suiker!
  • Als je de dag start met een schaaltje kwark of yoghurt met ontbijtgranen, dan kan je daar prima een portie fruit aan toevoegen. Zo begin je je dag goed, want je bent al op de helft van de aanbevolen hoeveelheid.
  • Sla diepvriesfruit in zodat je altijd iets in huis hebt.
  • Voeg fruit toe aan je avondeten. Appel, mango of ananas combineren bijvoorbeeld erg lekker met rijstgerechten.

Fruit en Diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Vezels in Fruit

Per dag heb je ongeveer 30 tot 40 gram vezels nodig als volwassene. Goede bronnen van vezels zijn groente, fruit en noten. Hier zijn enkele voorbeelden van fruitsoorten die rijk zijn aan vezels:

  • Frambozen - 5,3 gram per 125 gram
  • Bramen - 6,5 gram per 125 gram
  • Peer - 4,2 gram per stuk
  • Granaatappel - 3,8 gram per stuk
  • Appel - 3,5 gram per stuk
  • Sinaasappels - 3,2 gram per stuk
  • Bananen - 2,4 gram per stuk

Waarom Fruit Belangrijk is

Fruit is goed voor de gezondheid. Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst.

Groenten en fruit spelen de hoofdrol in een gezond voedingspatroon. De meeste mensen weten dit, desondanks krijgt meer dan de helft van de Nederlanders er te weinig van binnen. Groenten en fruit zijn hierbij niet inwisselbaar omdat ze elk andere unieke eigenschappen hebben.

labels:

Zie ook: