Eieren zijn een populaire keuze in de fitness-, bak- en dieetwereld, omdat ze vol eiwitten zitten. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van spieren en spelen een belangrijke rol in een gezond voedingspatroon. Dit artikel geeft inzicht in de hoeveelheid eiwit in een ei, de voedingswaarden en hoe je eieren het beste kunt gebruiken in je dagelijkse voeding.

Wat zijn Eieren?

Een ei is een product van een vogel, meestal van de kip. Een ei bestaat uit eiwit, een dooier en een schaal van kalk. De kleur van de schaal (wit of bruin) is afhankelijk van het kippenras. Er zijn diverse soorten eieren beschikbaar, afkomstig van verschillende kippenrassen en houderijsystemen. De houderijsystemen zijn onder te verdelen in:

  • 0 = biologisch
  • 1 = vrije uitloop
  • 2 = scharrel
  • 3 = koloniehuisvesting

Scharrelkippen, vrije-uitloopkippen en biologische kippen hebben meer mogelijkheden om hun natuurlijke gedrag te vertonen dan kippen in kooien. Dit systeem geeft je de mogelijkheid om het ei te kiezen waar jij je het beste bij voelt.

Samenstelling van een Kippenei

Een kippenei weegt meestal tussen de 45 en 75 gram en levert ongeveer 65 kilocalorieën. Eieren bevatten voornamelijk eiwit en vet, en een kleine hoeveelheid koolhydraten. De dooier bevat het grootste gedeelte van het eiwit en vet, evenals B-vitamines (B1, B11, B2, B6 en B12), vitamine A, D, E en K, en de mineralen ijzer, fosfaat en zink. Door met name eiwit (6 gram eiwit per ei), ijzer en B12 zijn eieren een goede vegetarische keuze.

Hoeveel Eiwit Zit er in een Ei?

De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van de grootte en het gewicht. Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer 12,3 gram eiwit per 100 gram ei.

Eiwit per Grootte

De grootte van een ei wordt ingedeeld op basis van gewicht:

  • Small (S): 43 tot 53 gram
  • Medium (M): 53 tot 63 gram
  • Large (L): 63 tot 73 gram
  • Extra Large (XL): meer dan 73 gram

Op basis van deze gewichten kan de hoeveelheid eiwit worden berekend:

  • Ei van 63 gram: ongeveer 7,7 gram eiwit (12,3/100 x 63)
  • Ei van 73 gram: ongeveer 8,9 gram eiwit (12,3/100 x 73)

Eiwit in Eiwit (Zonder Dooier)

Het eiwit van een ei bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar levert nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Wat Gebeurt er met Eiwitten Tijdens het Koken?

Eiwitten zijn gevoelig voor denaturatie, een verandering in de structuur onder invloed van verhitting, mechanische processen of toevoeging van zuren, alcohol of zouten. Door denaturatie veranderen eiwitten van min of meer oplosbaar tot vast, wat zorgt voor veranderingen in kleur, textuur en smaak. Tijdens het koken denatureert het eiwit door de warmte, waardoor het beter verteerbaar wordt.

Biologische Waarde van Eiwit

De biologische waarde geeft aan hoe goed het lichaam eiwitten kan opnemen en gebruiken. Eiwitten van dierlijke oorsprong hebben over het algemeen een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Ei-eiwitten hebben na moedermelk de hoogste biologische waarde, wat eieren tot een uitstekende eiwitbron maakt.

Product Biologische Waarde
Moedermelkeiwit 100
Ei (kippenei) 96
Koemelk 90
Vis 85
Vlees 77
Sojabonen 75

Voedingswaarden van Eieren

Eieren bevatten meer dan alleen eiwitten. Ze bevatten ook vetten en een kleine hoeveelheid koolhydraten. Hier zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

  • Energie: 128 kcal
  • Eiwit: 12,3 gram
  • Koolhydraten: 0,2 gram
  • Vetten: 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels: 0 gram

Zijn Ei-eiwitten Gezond?

Ja, ei-eiwitten zijn een goede keuze in je voedingsschema. Ze hebben een zeer compleet aminozuurprofiel, wat betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten die bijdragen aan de opbouw van spieren. De hoge biologische waarde zorgt ervoor dat de eiwitten optimaal worden opgenomen door je lichaam.

Hoe Eieren Bewaren?

Eieren kunnen het beste bewaard worden in de koelkast om zo de kans op salmonellabesmetting en de groei van andere bacteriën te verkleinen. Hoewel de koelkast vaak een rekje bevat, is het beter voor de kwaliteit van het ei om ze in de originele doos in de koelkast te bewaren. Zo kan de lucht namelijk vrij naar binnen en naar buiten verplaatsen.

Zet de eieren in de doos met de punt naar beneden dan blijven ze langer goed en het liefst niet te dicht in de buurt van vis, ui, knoflook of andere producten die een sterke geur hebben. Eieren nemen namelijk geuren over, waardoor de kwaliteit kan verminderen. Ook krijgen in Nederland eieren een houdbaarheid mee van vier weken na legdatum (THT = ten minste houdbaar tot).

Hoe Gebruik je Ei-eiwitten in Jouw Gezonde Eetpatroon?

Het is makkelijk om een gekookt of gebakken ei te eten. Je kunt eieren los eten of verwerken in een maaltijd zoals nasi of op een boterham. Een ei is makkelijk te verwerken in andere gerechten, zoals een ovenschotel, quiche of gevulde eitjes.

Hoeveel Eieren per Week?

In een gevarieerd voedingspatroon passen 2 tot 3 eieren per week. Voor vegetariërs geldt het advies om 3 tot 4 eieren per week te eten. Door het eiwit, de vitamines A, B2, B12 en het ijzer zijn eieren een goede vegetarische keus.

labels: #Ei

Zie ook: