Eiwitten in je voeding zijn ontzettend belangrijk in een gevarieerd dieet en voor een gezonde levensstijl. Afhankelijk van jouw leven, hoe actief je bent en welke doelen je hebt op het gebied van jouw lichamelijke ontwikkeling, heb je iedere dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig. Hoe je daaraan komt? In deze blog lees je alles over eiwitrijke voeding, eiwitrijke recepten, eiwitrijke plantaardige voeding én natuurlijk eiwitsupplementen, mocht je het met voeding alleen niet redden. Let wel op: staar je niet blind op eiwitten, het allerbelangrijkste is namelijk een gevarieerd voedingspatroon.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Voor het geval je nog geen van onze eerdere artikelen over eiwitten hebt gelezen, hier nog even een opfrisser: het binnenkrijgen van eiwitten is belangrijk voor je. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast kan je lichaam sommige eiwitten niet zelf aanmaken (eiwitten die bestaan uit essentiële aminozuren), dus moet je ze via voeding of supplementen binnenkrijgen.

Eiwitrijke voeding

De meest eiwitrijke voeding is vaak dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel, vis en vlees. Het is niet zo dat ze altijd de hoogste eiwit-dichtheid hebben, maar je eet nu eenmaal makkelijker 200 gram kip (en krijgt daarmee 40 tot 50 gram eiwit binnen) dan 200 gram Spirulina (waarmee je in theorie zo’n 120 gram eiwit binnen zou krijgen).

Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke voeding:

  • Kipfilet - kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd.
  • Eieren - lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
  • Rosbief - lekker op brood of als avondmaaltijd.
  • Kalkoen - vergelijkbaar met kip, iets minder eiwitten.
  • Biefstuk - biefstukreepjes bij de lunch of een sappige steak bij het avondeten?
  • Varkenshaas - medium rare of doorbakken?
  • Kabeljauw - avondmaal, check.
  • Parmezaanse kaas - lekker voor over de pasta bijvoorbeeld, goed voor maar liefst 40 gram eiwitten per 100 gram.
  • Kwark - lekker om de dag mee te beginnen.

Via plantaardige voeding, zoals groenten, zaden, noten, fruit, peulvruchten en vleesvervangers, is het over het algemeen moeilijker om aan voldoende eiwitten te komen. Dat komt deels ook omdat het hedendaagse leven enigszins ingericht is op het feit dat we eiwitten uit ons vlees binnenkrijgen. Als vegetariër of veganist kun je zeker wel jouw dagelijkse portie eiwitten binnenkrijgen.

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen:

  • Tofu - deze ken je vast. Is op verschillende manieren te bereiden.
  • Linzen - rauw maar liefst 21 gram eiwitten per 100 gram, maar aangezien je er dan niks van wegkrijgt kun je ze beter koken.
  • Zonnebloempitten - rauw te eten om op te knabbelen, of door de yoghurt met bramensap?
  • Spirulina - een niet zo heel lang bekende alg die ontzettend rijk is aan voedingsstoffen.
  • Hennepzaad - te verwerken in een smoothie, shake of in de yoghurt.
  • Havermout - goede combinatie met yoghurt natuurlijk.
  • Pompoenpitten - ook lekker in een bak met kwark of als versiering op een taart.
  • Pinda’s - 25 gram per 100 gram.

Verschillende soorten groenten, zoals boerenkool, broccoli, spruitjes, spinazie en avocado zitten tussen de 2 en 4 gram eiwit per 100 gram. Nu heb je met een bak kwark met noten, chiazaad, wat aardbeien en blauwe bessen voor de smaak en een gekookt eitje erbij al een heerlijk, gevarieerd ontbijt op tafel staan.

Eiwitrijke maaltijden

Voor eiwitrijke lunchgerechten kun je denken aan een combinatie van eieren, kwark en een boterham met kipfilet en/of rosbief. Of een heerlijke salade met quinoa, pompoenpitten, mozzarella, tomaat en indien gewenst kipfilet. Hier zijn de mogelijkheden natuurlijk eindeloos. Als je zorgt voor een goede steak, een stuk kipfilet of een mals stuk varkenshaas tijdens je avondmaaltijd, dan zit je al vrij snel op een goed aantal eiwitten. Ook een stuk zalm of tonijn helpt je al snel aan je eiwitten. Liever een keer geen vlees of vis? Prima bezig, dan kun je kiezen voor een burger van Seitan of tofu als eiwitrijke vervanger. Groente erbij? Kies dan lekker voor (donker)groene groenten zoals broccoli, groene asperges of spruitjes.

Eiwitsupplementen

Soms heb je net even een extra eiwit-boost nodig. Of dat nu komt omdat je meer eiwitten nodig hebt dan normaal, of omdat het gewoon moeilijk is om via je voeding aan je dagelijkse portie eiwitten te komen, dat maakt niet zoveel uit. Eiwitsupplementen kunnen je erbij helpen.

Hoeveel eiwit zit er in kipfilet?

Kipfilet is het vlees dat afkomstig is van de borst van de kip. Kipfilet is, zoals meestal bij het vlees van gevogelte, vetarm en licht verteerbaar. Kippenvlees valt onder de categorie ‘witvlees’ en is relatief droog. Een portie van 100 gram gebakken kipfilet bevat 4 gram vet en 31 gram eiwit.

Voedingswaarden van kipfilet (per 100 gram):

  • Energie = 100 kcal
  • Eiwit = 22,8 gram
  • Koolhydraten = 0 gram
  • Vetten = 0,9 gram (waarvan 0,2 gram verzadigd vet)

Let op: De opgegeven waarde van 22,8 gram eiwit per 100 gram, is een gemiddelde waarde. De exacte hoeveelheid kan variëren.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten vind je in alle producten die afkomstig zijn van dieren. Denk dus aan vlees, eieren, vis, gevogelte en zuivelproducten (kwark, melk, yoghurt etc.). Deze eiwitten noemen we complete eiwitten. Dit heeft te maken met hun aminozuurprofiel, dat sterk overeenkomt met het aminozuurprofiel van ons lichaamseigen eiwit. Eiwit van dierlijke bronnen, zoals vlees eiwitten, worden dus goed door ons lichaam opgenomen en bevatten vaak (bijna) alle essentiële aminozuren. Dit klinkt sporters goed in hun oren, want deze zijn belangrijk bij de opbouw van spierweefsel.

Voedingsmiddelen met veel dierlijk eiwit
Voedingsmiddel Eiwit (gram per 100 gram)
Kalkoenfilet 30
Rosbief 28,3
Biefstuk 23,8
Kipfilet 22,8
Varkenshaas 22,8
Wild zwijn 21,6
Rundergehakt 19,1
Varkensgehakt 18,8
Schapenvlees 17,5

Zoals je ziet bevat kalkoenfilet het meeste eiwit per 100 gram. Wil jij dus een eiwitrijke maaltijd maken met goede vlees eiwitten? Dan is kalkoen een uitstekende optie! Krachtsporters kiezen vaak voor kip als eiwitbron in hun gezonde maaltijden. Je kent de ‘bodybuildingmaaltijd’ van rijst, kip en broccoli vast wel. Kip is een populaire bron van proteïne omdat het eiwitrijk is en tegelijkertijd laag in vetten.

Waarom heb je eiwit nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar zit eiwit in?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

labels: #Kip #Ei

Zie ook: