Regelmatig worden ouderwetse gymwijsheden ingehaald door nieuwe wetenschap en naar het rijk der fabelen verwezen. Nu is dat de beurt voor de claim dat slechts zo'n 25 gram eiwit per maaltijd "gebruikt" kan worden voor spiergroei. Een grove onderschatting, blijkt uit recent Nederlands onderzoek.
De Mythe van 25 Gram Eiwit Per Maaltijd
Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd maximaal 20 gram kan opnemen. Is dit achterhaald? Waarom kwam deze 25-gram regel vandaan? Dit was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten [1]. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens blijkt te zijn.
Vaak wordt namelijk beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dat is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoelt en dit proces vindt plaats in de darmen. We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld.
Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa. In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.
Onderzoek naar Eiwitopname
Tijdens het onderzoek, uitgevoerd door Jorn Trommelen en collega's van universiteit Maastricht, wordt een groep testpersonen aan een krachttraining onderworpen en na afloop een eiwitshake toegediend met 0, 25 of 100 gram uit melk vervaardigd eiwit. Gedurende 12 uur na consumptie worden verschillende (bloed)waardes gemeten, waarvan de resultaten de eerder genoemde claim van een bovengrens aan maximale eiwitconsumptie voor spiergroei tegenspreken.
Een studie uit 2015 geeft aan dat jongvolwassenen ongeveer 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd [2]. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Maar als je aandachtig leest zie je dat de onderzoekers voor vetvrije massa al een veel hoger getal bij ouderen noteren, oplopend tot 0,60 gram eiwit per kilogram vetvrije massa. Het nadeel van deze studies is dat ze vaak de eiwitsynthese maar voor een beperkte tijd meten, bijvoorbeeld 2-4 uur. De nieuwste gedachtegang is dat je lichaam deze extra eiwitten niet gelijk opneemt, maar uitspreidt over de uren daarna.
Dat 25 gram niet de bovengrens blijkt te zijn, wordt bevestigd door een recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd [6]. Wat bleek? De groep met 100 gram eiwit een langere en gemiddelde verhoogde afgifte van eiwitten ten opzichte van de groep die 25 gram eiwit kreeg. Tot vier uur was er geen verschil in eiwitsynthese tussen de 25 en 100 gram eiwitgroep. Na vier uur was er een significant verschil. Praktisch is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor.
Wat Betekent Dit Voor Jou?
Er zijn steeds meer onderzoeken die suggereren dat het dagelijks binnenkrijgen van het gewenst aantal voedingsstoffen veel belangrijker is dan het aantal maaltijden waarover je die voedingsstoffen verdeelt. Uit dit recente onderzoek blijkt wederom dat het verdelen van je eiwitrijke maaltijden over de dag minder belangrijk is dan voorheen gedacht. Het is dus niet erg als jij 's avonds in één maaltijd nog 70 gram eiwitten naar binnen moet werken omdat je anders je eiwitdoel niet haalt. Andersom is het waarschijnlijk net zo min een probleem om bij het ontbijt een extra schep eiwitpoeder naar binnen te schuiven zodat je daar de rest van de dag minder aan hoeft te denken.
Als je je dagelijkse eitwitinname van zo'n 1.6 tot 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht maar haalt, zit je qua spieropbouw helemaal goed.
Eiwit Synthese en Spieropbouw
Het idee dat je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd kan opnemen, is gebaseerd op tal van wetenschappelijke studies. Deze studies suggereren dat de optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd ongeveer 20-25 gram is voor de meeste mensen. Dit komt overeen met het niveau waarbij de eiwitsynthese in de spieren wordt gemaximaliseerd. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van spieren.
Vooral leucine, een essentieel aminozuur, speelt een cruciale rol in de stimulatie van spierproteïnesynthese. Een maaltijd met 20-25 gram eiwit levert doorgaans voldoende leucine om dit proces te ondersteunen. Leucine-drempel is een term die vaak wordt gebruikt om het minimumaantal gram eiwit te beschrijven dat nodig is om spieropbouw te bevorderen.
Kanttekeningen bij Onderzoek
Er zijn enkele studies geweest die keken naar een optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd en het acute effect op de opbouw van eiwitten in het lichaam. Daaruit bleek een grens van ongeveer 25 gram, daarboven werden geen gunstige effecten meer gezien. Daarnaast zagen de onderzoekers een verhoging van eiwitafbraakproducten in de urine. Vervolgens werd gedacht dat het “overschot” aan eiwitten werd omgezet naar vet of werd gebruikt als energiebron.
Er zijn echter enkele kanttekeningen bij dergelijke studies te plaatsen. Ze keken naar acute effecten op de opbouw van eiwitten en niet naar de daadwerkelijke opbouw van spiermassa als uitkomst op de lange termijn. Daarnaast worden in sommige gevallen geen getrainde personen gebruikt in de studies of wordt een te lage totale eiwitinname gehanteerd. Bovendien gaat het regelmatig om eiwitbronnen in isolatie en niet als onderdeel van een volledige maaltijd met koolhydraten en vetten.
Inmiddels laat onderzoek zien dat een inname van 40 gram eiwit per maaltijd nog steeds gunstige effecten heeft op spieropbouw. Ook is duidelijk geworden dat meer eiwitafbraakproducten in de urine niet per sé duidt op verspilling van een overschot aan eiwitten. Met veel nieuwe bouwstoffen (aminozuren) aanwezig, worden mogelijk meer eiwitstructuren afgebroken en vervangen. Een harde grens van 25 of 30 gram lijkt daarmee in ieder geval van de baan.
Intermittent Fasting en Eiwitopname
Daarnaast falsificeren studies rondom intermittent fasting het idee dat de opbouw van spiermassa beperkt wordt. In deze lange termijn studies eten deelnemers in een verkort tijdsbestek hun voedsel. Logischerwijs zijn de eiwitinnames tijdens deze maaltijden relatief hoog.
Al met al zijn er studies die aantonen dat een hoge eiwitinname per maaltijd zorgt voor een verhoogde oxidatie van aminozuren. Dit is echter niet van toepassing op alle aminozuren en houdt geen rekening met de impact van koolhydraten en vetten op de absorptiesnelheid van eiwitten. Of en in welke mate spieropbouw beperkt wordt door een hoge eiwitinname per maaltijd blijft voor nu onduidelijk.
Wanneer je in totaliteit meer eiwitten nuttigt dan je lichaam kan gebruiken hoef je niet bang te zijn dat ze opeens worden omgezet naar vet. Daarvoor is een positieve energiebalans nodig.
Praktische Toepassing
Concentreer je allereerst op je totale eiwitbehoefte en kijk vervolgens naar een verdeling van de eiwitten over het aantal maaltijden dat je per dag neemt. Laat dit vooral afhangen van jouw persoonlijke voorkeuren en wat praktisch haalbaar is.
Het is daarom niet persé nodig om elke 2 á 3 uur eiwitten te eten, belangrijker is dat je lichaam over de hele dag voldoende eiwitten binnen krijgt uit goede voeding. Hoeveel je lichaam precies nodig heeft zal per persoon verschillen en is afhankelijk van verschillende factoren als leeftijd, spiermassa, hoe vaak je sport, etc.
Het beste is om er gewoon voor te zorgen dat je per maaltijd minimaal 20 gram eiwitten met voldoende leucine eet. Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren.
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Voor het vergroten van de spiermassa krijgen mensen het advies om wat meer eiwit te nemen, namelijk 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt.
Voor het stimuleren van spierherstel na inspanning kunnen sporters méér dan 25 gram eiwit per maaltijd innemen. De capaciteit van het lichaam voor spiereiwitsynthese uit de voeding is namelijk groter dan gedacht.
Een recente studie van onderzoekers van Maastricht University suggereert echter dat er voor de spieropbouw na inspanning geen limiet aan de hoeveelheid ingenomen eiwit lijkt te zijn. De onderzoekers zagen dat van de 100 gram ingenomen eiwit er beduidend meer gelabelde aminozuren in het bloed en in de spieren terechtkwamen dan van de 25 gram eiwit in de shake. Gedurende de hele meetperiode van 12 uur werden aminozuren opgenomen uit de shake met 100 gram eiwit. Bij de shake met 25 gram vlakte de eiwitopname al na 4 uur af.
De nieuwe bevindingen suggereren dat de eiwitsynthese in het lichaam, en met name in spieren na inspanning, nog lang niet maximaal is bij een inname van 25 gram eiwit, maar verder kan toenemen wanneer grotere hoeveelheden worden ingenomen. Dat betekent dat een sporter in de praktijk wellicht flexibeler kan omgaan met zijn eiwitinname.
Sporters kunnen daarom gerust per eetmoment méér eiwitten eten dan ze nu doen, bijvoorbeeld als hun volgende maaltijd vertraagd is of als die minder eiwitten bevat.
Eiwitbronnen
Wil je jouw eiwitinname verhogen? Dat kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu, en bonen.
Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters, voor wie het met gewone voeding niet lukt om voldoende eiwit binnen te krijgen, of die om praktische redenen geen volledige maaltijd kunnen nemen.
Aanbevelingen
Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang. Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben. Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in.
Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk. Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.
Praktische Voorbeelden van Eiwitdoseringen
Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram). Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.
Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.
Conclusie: de fabel is ontkracht. De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 - 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in vier maaltijden per dag. Dit komt neer op 1,6 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Let op: als je structureel te veel calorieën en eiwitten eet, dan kom je aan. Eiwitten zijn geen wondermiddel.
labels: #Ei
