Er wordt vaak beweerd dat ons lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwitten op kan nemen per maaltijd. We zouden daarom regelmatig een eiwitrijke maaltijd moeten eten, en met name sporters zouden om de paar uur moeten eten om aan hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen en zo spierafbraak tegen te gaan.

Maar klopt het dat je lichaam slechts 30 gram eiwitten per maaltijd op kan nemen? Moeten we regelmatig blijven eten of is ons lichaam in staat om meer eiwitten op te nemen?

Het idee dat je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd kan opnemen, is gebaseerd op tal van wetenschappelijke studies. Deze studies suggereren dat de optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd ongeveer 20-25 gram is voor de meeste mensen. Dit komt overeen met het niveau waarbij de eiwitsynthese in de spieren wordt gemaximaliseerd. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van spieren. Vooral leucine, een essentieel aminozuur, speelt een cruciale rol in de stimulatie van spierproteïnesynthese. Een maaltijd met 20-25 gram eiwit levert doorgaans voldoende leucine om dit proces te ondersteunen. Leucine-drempel is een term die vaak wordt gebruikt om het minimumaantal gram eiwit te beschrijven dat nodig is om spieropbouw te bevorderen.

De Feiten over Eiwitopname

Voordat we deze vragen beantwoorden is het belangrijk om een onjuistheid de wereld uit te helpen. Vaak wordt namelijk beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dat is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoelt en dit proces vindt plaats in de darmen. We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld.

Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa. In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.

Als we eiwitten eten worden deze verteerd in onze maag. Vervolgens worden ze door onze darmen opgesplitst in aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) en via ons bloed getransporteerd naar onze (spier)cellen, opgeslagen of gebruikt als brandstof. En dit proces duurt veel langer dan men over het algemeen denkt. Het is belangrijk om te weten dat de vertering van een maaltijd wel meer dan vijf uur kan duren voordat deze helemaal verteerd is. Na vijf uur worden er namelijk nog steeds aminozuren opgenomen in het bloed. Je lichaam reguleert dus zelf de opnamesnelheid van een maaltijd, afhankelijk van de samenstelling, de grootte van de maaltijd en de eiwitbehoefte. Dit doet je lichaam om er zeker van te zijn dat alle voedingsstoffen ook daadwerkelijk worden opgenomen.

Onderzoek naar Optimale Eiwitinname

Er zijn enkele studies geweest die keken naar een optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd en het acute effect op de opbouw van eiwitten in het lichaam. Daaruit bleek een grens van ongeveer 25 gram, daarboven werden geen gunstige effecten meer gezien. Daarnaast zagen de onderzoekers een verhoging van eiwitafbraakproducten in de urine. Vervolgens werd gedacht dat het “overschot” aan eiwitten werd omgezet naar vet of werd gebruikt als energiebron.

Er zijn echter enkele kanttekeningen bij dergelijke studies te plaatsen. Ze keken naar acute effecten op de opbouw van eiwitten en niet naar de daadwerkelijke opbouw van spiermassa als uitkomst op de lange termijn. Daarnaast worden in sommige gevallen geen getrainde personen gebruikt in de studies of wordt een te lage totale eiwitinname gehanteerd. Bovendien gaat het regelmatig om eiwitbronnen in isolatie en niet als onderdeel van een volledige maaltijd met koolhydraten en vetten.

Inmiddels laat onderzoek zien dat een inname van 40 gram eiwit per maaltijd nog steeds gunstige effecten heeft op spieropbouw. Ook is duidelijk geworden dat meer eiwitafbraakproducten in de urine niet per sé duidt op verspilling van een overschot aan eiwitten. Met veel nieuwe bouwstoffen (aminozuren) aanwezig, worden mogelijk meer eiwitstructuren afgebroken en vervangen. Een harde grens van 25 of 30 gram lijkt daarmee in ieder geval van de baan.

Daarnaast falsificeren studies rondom intermittent fasting het idee dat de opbouw van spiermassa beperkt wordt. Het zogenaamde intermittent fasting (of IF) is een populaire dieetmethode of leefstijl waarbij vastenperiodes van 18 tot 24 uur gevolgd worden door eetmomenten van 2 tot 8 uur, waarin men slechts een aantal grote (eiwitrijke) maaltijden eet. Als ons lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwitten zou kunnen opnemen, zou je verwachten dat dit een negatief effect heeft op de hoeveelheid spiermassa. In deze lange termijn studies eten deelnemers in een verkort tijdsbestek hun voedsel. Logischerwijs zijn de eiwitinnames tijdens deze maaltijden relatief hoog.

Je lichaam is prima in staat om meer dan 30 gram eiwitten per maaltijd op te nemen. Het is daarom niet persé nodig om elke 2 á 3 uur eiwitten te eten, belangrijker is dat je lichaam over de hele dag voldoende eiwitten binnen krijgt uit goede voeding. Hoeveel je lichaam precies nodig heeft zal per persoon verschillen en is afhankelijk van verschillende factoren als leeftijd, spiermassa, hoe vaak je sport, etc. Het beste is om er gewoon voor te zorgen dat je per maaltijd minimaal 20 gram eiwitten met voldoende leucine eet.

Al met al zijn er studies die aantonen dat een hoge eiwitinname per maaltijd zorgt voor een verhoogde oxidatie van aminozuren. Dit is echter niet van toepassing op alle aminozuren en houdt geen rekening met de impact van koolhydraten en vetten op de absorptiesnelheid van eiwitten. Of en in welke mate spieropbouw beperkt wordt door een hoge eiwitinname per maaltijd blijft voor nu onduidelijk. Wanneer je in totaliteit meer eiwitten nuttigt dan je lichaam kan gebruiken hoef je niet bang te zijn dat ze opeens worden omgezet naar vet. Daarvoor is een positieve energiebalans nodig.

Praktische Richtlijnen voor Eiwitinname

Ondanks de complexiteit van de wetenschappelijke discussie, zijn er enkele praktische richtlijnen die je kunt volgen:

  • Concentreer je allereerst op je totale eiwitbehoefte en kijk vervolgens naar een verdeling van de eiwitten over het aantal maaltijden dat je per dag neemt. Laat dit vooral afhangen van jouw persoonlijke voorkeuren en wat praktisch haalbaar is.
  • Of je nu één keer per dag of vier keer eet, er is geen duidelijk verschil gevonden tussen het eten van één grote eiwitrijke maaltijd of dezelfde hoeveelheid eiwitten te verspreiden over een hele dag.
  • Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben.
  • Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in.

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt. De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht. Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

In onderstaande tabel zijn hier enkele praktische voorbeelden van gegeven:

Lichaamsgewicht (kg) Eiwit per maaltijd (0,4 g/kg) Eiwit per maaltijd (0,55 g/kg)
60 24 g 33 g
70 28 g 38,5 g
80 32 g 44 g

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

Eiwitbehoefte bij Sport

Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Voor het vergroten van de spiermassa krijgen mensen het advies om wat meer eiwit te nemen, namelijk 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen, namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag. Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk. Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

Mythes en Realiteit

Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd maximaal 20 gram kan opnemen. Is dit achterhaald? Waarom kwam deze 25-gram regel vandaan? Dit was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens blijkt te zijn.

Een studie uit 2015 geeft aan dat jongvolwassenen ongeveer 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Maar als je aandachtig leest zie je dat de onderzoekers voor vetvrije massa al een veel hoger getal bij ouderen noteren, oplopend tot 0,60 gram eiwit per kilogram vetvrije massa. Het nadeel van deze studies is dat ze vaak de eiwitsynthese maar voor een beperkte tijd meten, bijvoorbeeld 2-4 uur.

De nieuwste gedachtegang is dat je lichaam deze extra eiwitten niet gelijk opneemt, maar uitspreidt over de uren daarna. Dat 25 gram niet de bovengrens blijkt te zijn, wordt bevestigd door een recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd. Wat bleek? De groep met 100 gram eiwit een langere en gemiddelde verhoogde afgifte van eiwitten ten opzichte van de groep die 25 gram eiwit kreeg. Tot vier uur was er geen verschil in eiwitsynthese tussen de 25 en 100 gram eiwitgroep. Na vier uur was er een significant verschil. Praktisch is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor.

Belang van Totale Eiwitinname

Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Wil je jouw eiwitinname verhogen? kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen, zoals melk, kaas, vlees(vervangers), eieren, peulvruchten en bonen.

Wil je optimaal presteren? Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.

Voor het stimuleren van spierherstel na inspanning kunnen sporters méér dan 25 gram eiwit per maaltijd innemen. De capaciteit van het lichaam voor spiereiwitsynthese uit de voeding is namelijk groter dan gedacht. De gangbare gedachte is dat een hoeveelheid van 20-25 gram eiwit per maaltijd de bovengrens is voor een optimale spiereiwitsynthese bij gezonde volwassene. Een recente studie van onderzoekers van Maastricht University suggereert echter dat er voor de spieropbouw na inspanning geen limiet aan de hoeveelheid ingenomen eiwit lijkt te zijn. Dat meldt Topsport Topics na bestudering van het betreffende onderzoek.

labels: #Ei

Zie ook: