Een avondmaaltijd kan in verschillende soorten en maten komen. Er is zo ontzettend veel keuze en gerechten uit de hele wereld verschijnen ook bij ons in Nederland op tafel. Daardoor is het soms wat lastig in te schatten wat nu precies een normale portie avondmaaltijd is. En als je wat op je lijn wilt letten kan het zeker de moeite lonen om eens bewust naar de warme maaltijd te kijken. Vandaar deze blog om hier wat duidelijkheid over te geven.
Om te beginnen pakken we de schijf van vijf erbij, een handige tool om te bepalen hoeveel jij per voedingsgroep nodig hebt! Zoals je hierboven kan lezen zou een avondmaaltijd bestaan uit een portie groente + aardappelen, volkoren pasta of rijst en een portie vlees, peulvruchten of een vleesvervanger.
Veel mensen vragen zich namelijk af hoeveel rijst per persoon je nu eigenlijk moet rekenen voor een gezonde balans. En daar geven we vandaag graag antwoord op. Het is namelijk afhankelijk van een aantal factoren. Er zijn bijvoorbeeld veel verschillende soorten rijst en veel verschillende rijstgerechten. Allemaal met andere eigenschappen en andere verhoudingen. Om nog maar te zwijgen over persoonlijke voorkeuren.
Gemiddelde Portie Rijst
Om je toch een idee te geven van hoeveel rijst per persoon je kunt rekenen, nemen we een gemiddelde. Daarmee zit je altijd goed. Een gemiddelde portie bestaat uit ongeveer 75 tot 100 gram. En dan hebben we het over ongekookte pandan-, basmati-, jasmijn- en zilverliesrijst. Die worden bij het koken namelijk 2,5 keer zo zwaar en dus heb je een mooie hoeveelheid van bijna 200 tot 250 gram gekookte rijst per persoon.
Of je nu beter 75 of 100 gram rijst per persoon kunt rekenen bij de bereiding is deels afhankelijk van het gerecht. Is het een wezenlijk onderdeel van je hoofdgerecht, zoals in een ovenschotel? Dan kun je uitgaan van 100 gram of zelfs iets meer. Serveer je het echter als bijgerecht bij een curry of roerbak?
Rijstsoorten en Porties
In risotto gerechten, paella en sushi gebruiken we vaak andere soorten rijst. Rijst met korrels die veel meer vocht opnemen en tot wel drie keer zo zwaar worden tijdens het koken.
Risotto Rijst
Hoeveel risotto rijst per persoon heb je nodig? Je gebruikt ongeveer 75 gram risotto rijst per persoon (ongekookt). Voor 4 personen reken je dus 300 gram. Serveer je er nog een salade bij? Of is het onderdeel van een etentje en schotel je je gasten eerst een voorgerecht voor?
Sushi Rijst
Je rekent per persoon ongeveer 75 gram sushi rijst. Ongekookt. Daarmee zorg je voor een goede basis voor bijvoorbeeld een poké bowl. Ben je van plan een sushi rol te maken? Dan kun je uitgaan van ongeveer 125 gram per persoon. Dat is genoeg voor anderhalve sushi rol waar je vervolgens 12-16 stukjes uit kunt halen.
Nasi Rijst
Ook veel gevraagd: hoeveel rijst per persoon moet je voor nasi rekenen? In principe is de rijst een wezenlijk onderdeel van je nasi. Net zoals in veel andere gebakken rijst recepten. Daarom kun je vaak uitgaan van ongeveer 100 gram (ongekookte) rijst per persoon als je zelf nasi gaat maken. Sommige nasi’s zijn echter zó goed gevuld met groenten dat je ook best met wat minder uit de voeten kan.
Zilvervliesrijst
Ook voor zilvervliesrijst gebruik je gewoon 75 gram ongekookte rijst per persoon. Zilvervliesrijst bevat meer vezels dan de gewone witte rijst en ligt daardoor soms wat zwaarder op de maag, maar toch kun je hier gewoon de ‘normale’ hoeveelheid van eten. Je blijft er alleen wat langer vol van zitten.
Hoe Meet Je de Juiste Hoeveelheid Rijst?
Oké, je weet nu ongeveer hoeveel rijst je per persoon nodig hebt. Maar hoe weet je nu precies hoeveel rijst 75 gram of 100 gram is? Je hebt immers niet altijd een maatbeker bij de hand. Laat staan eentje waarop je het gewicht kunt zien van rijst. Een weegschaal biedt de oplossing, maar ook die heeft niet iedereen in zijn of haar keuken.
Handige Tips voor het Meten van Rijst
- Een koffiekop: Er gaat ongeveer 100 gram ongekookte rijst in één koffiekop van gemiddelde grootte. Dat is nog eens makkelijk! En nog veel handiger: je kunt datzelfde kopje gebruiken om ook precies de juiste hoeveelheid water toe te voegen. In veel gevallen is de verhouding tussen rijst en benodigd water namelijk 1:2.
- Een eetlepel: Je kunt natuurlijk ook gewoon een eetlepel gebruiken. Één eetlepel ongekookte rijst weegt ongeveer 15 gram. Je hebt dus 5-7 eetlepels rijst per persoon nodig voor een goede en gezonde basis van je maaltijd.
- Maatbeker: Werk je toch liever met je maatbeker, ook al geeft-ie geen grammen aan? Ga er dan vanuit dat 100 gram ongekookte rijst een volume heeft van ongeveer 125ml.
- Lassie Builtjes: Bij Lassie hebben we ook builtjes. Dat zijn handige zakjes onbereide rijst die alvast voor je afgemeten zijn op 75 gram. Daarmee weet je precies hoeveel rijst je nodig hebt voor 1, 2, 3 of 4 personen; namelijk 1, 2, 3 of 4 zakjes. Dat scheelt tijd en een heleboel gedoe, want je kunt die zakjes gewoon direct in de pan doen en na het koken openknippen.
Portiegrootte en Koolhydraten
Het Voedingscentrum beveelt aan om 75 tot 100 gram ongekookte pasta, rijst of andere granen per persoon te nemen als basis voor de maaltijd. Natuurlijk hoef je niet de weegschaal erbij te gebruiken, al is het best slim om eens een keer te wegen hoeveel je nu eigenlijk onbewust in je pan gooit. Je kunt ook de 'kopjesmethode' gebruiken. Een portie van 75 gram is een halve koffiekop rijst, quinoa of couscous en driekwart kop pasta.
Pasta en rijst zwellen in de pan. Ze nemen ongeveer 2,5 keer hun gewicht op aan water als je het kookt. Quinoa neemt zelfs drie keer het gewicht op. Op je bord is die portie van 75 -100 gram dus uiteindelijk 190 tot 250 gram geworden.
Er gaan steeds meer stemmen op die zeggen dat mensen te veel koolhydraten eten en dat we daar dik van worden. Als je op je gewicht let, kun je overwegen om je portie te verminderen tot een kwart bord. Als je dan een kwart van je bord vult met vlees/vis of een vervanging en de helft van je bord met groenten, dan bespaar je koolhydraten en calorieën.
Alternatieven voor Rijst
Liever minderen met koolhydraten? Gebruik dan eens groenten als vervanging voor pasta en granen. Van heel fijngemaakte bloemkool maak je bijvoorbeeld 'rijst'. Als je courgette of wortel in dunne slierten snijdt, is het perfect als vervanging van spaghetti (en erg lekker met bolognesesaus). En lasagne? Dat wordt ook erg lekker met plakjes aubergine in plaats van pasta.
labels:
