Wist je dat zout vroeger zo duur was dat het als ruilmiddel gebruikt werd? Ons woord "salaris" komt van het Romeinse woord voor "zout", omdat Romeinse legionairs deels werden uitbetaald in dit kostbare mineraal. Tegenwoordig hebben we echter te maken met een overvloed aan zout. Veel mensen nemen er te veel van in, en dat is een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Hoeveel zout per dag heb je nodig om gezond te blijven? Waar zit zout in? En moet je meer zout eten als je intensief sport?
Wat is Zout en Waarom Hebben We Het Nodig?
De "officiële" naam voor zout is natriumchloride. Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.
Natrium is een belangrijk mineraal dat de vochtbalans in ons lichaam regelt. Daarnaast reguleert het ook de bloeddruk en is het nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam.
Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. De opname gebeurt in de dunne en de dikke darm. Je lichaam reguleert vervolgens zelf de hoeveelheid die je nodig hebt. Wanneer je iets te veel zout eet, filteren je nieren dat en scheidt je het uit via je urine. Wel zijn er grenzen aan hoe veel je lichaam bij kan sturen.
Een tekort hiervan veroorzaakt daardoor klachten zoals misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid en zelfs epileptische aanvallen. Een tekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. In veel producten zit namelijk zout. Bovendien zorgt je lichaam dat je zo min mogelijk zout uitplast als je weinig zout binnenkrijgt. Een zouttekort kan wel ontstaan bij uitdroging, bijvoorbeeld door ernstige diarree of overgeven. Om uitdroging door diarree of overgeven te voorkomen, is het belangrijk om veel te drinken en daarbij zout te eten.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Zout
Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen.
In Nederland is er geen minimum aanbevolen hoeveelheid. Het internationale Institute of Medicine adviseert voor volwassenen wel een minimum inname van 1,5 g natrium per dag, wat overeenkomt met 3,75 gram zout. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.
De gezondheidsraad in Nederland adviseert wel een maximum van 2,4 gram natrium per dag, dus 6 gram zout. Natuurlijk is het geen probleem als je eens een dagje meer opneemt: dat kunnen je nieren best aan!
Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.
Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). Gemiddeld krijgen we zo'n 9 gram zout binnen. Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel.
Risico's van een Te Hoge Zoutinname
In Nederland krijgt ongeveer 80% van de bevolking te veel zout binnen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid.
Te veel zoutinname leidt tot een groter risico op cardiovasculaire aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hartfalen en beroertes. Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak door niet-overdraagbare aandoeningen en zijn verantwoordelijk voor 32% van alle sterfgevallen.
Een hoge natriuminname is ook geassocieerd met obesitas, chronische nierziekte en maagkanker, volgens de WHO.
Verhoogde Bloeddruk
Verhoogde bloeddruk. Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Minder zout eten kan helpen om de bloeddruk te verlagen.
De mechanismen hierachter zijn nog niet helemaal duidelijk. Er wordt vaak gezegd dat de verhoogde bloeddruk ontstaat omdat je meer vocht vasthoudt in de bloedvaten. Het is niet duidelijk of dit daadwerkelijk de oorzaak is of er nog een ander mechanisme aan het werk is.
Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.
Hart- en Vaatziekten
Hart- en vaatziekten. Minder zout eten verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Dat komt deels doordat je met een lagere bloeddruk gezondere hart en vaten hebt.
Nierziekten
Nierziekten. Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
De nieren reguleren de hoeveelheid zout in het lichaam.
Botontkalking
Botontkalking. Wanneer je te veel zout inneemt en dit uitplast, gaat er tegelijk ook meer calcium verloren. Dat wordt namelijk ook via je urine uitgescheiden. Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.
Maagkanker
Maagkanker.
Overige Risico's
Voor sommige groepen is het extra belangrijk om niet te veel zout binnen te krijgen. Ouderen: als je ouder wordt gaat de werking van je nieren achteruit.
Waar Zit Zout In?
Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Helaas is de kans groot dat ook jouw opname te hoog is. Ja, ook als je het niet zelf aan je maaltijd toevoegt! De grootste hoeveelheid zout die we innemen (80%) zit, al dan niet verborgen, in bewerkte voeding. Fabrikanten gebruiken het om de smaak, houdbaarheid of structuur te verbeteren.
Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. ongeveer 80% van het zout dat we elke dag binnenkrijgen komt uit bewerkte producten. Fabrikanten gebruiken zout als conserveringsmiddel en smaakversterker. Bewerkte producten bevatten vaak veel ‘verstopt’ zout: verstopt omdat ze vaak niet zout smaken.
Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.
In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. In rijkere landen, zoals Nederland, wordt het meeste natrium geconsumeerd in de vorm van ‘verborgen’ zout dat zich in reeds bereide producten bevindt, zoals brood, kaas, granen, vleeswaren en conserven.
De overige 80 procent - het overgrote deel - voeg je niet zelf toe, maar zit al in de producten die je koopt. Zo zit er veel zout in kant-en-klaarproducten als pizza’s, pakjes en zakjes, soepen en sauzen. Ook brood bevat aardig wat zout. Dat zijn dan ook de etenswaren die je vooral in de gaten moet houden als je op je zoutinname wilt letten.
Hieronder lees je hoeveel zout er in verschillende producten zit. Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen.
Ter illustratie: In één boterham met salami zit al snel 1,1 gram. Eet je dagelijks een paar boterhammen met kaas, een handje chips en een avondmaaltijd met een kant-en-klare kruidenmix?
Producten het meeste zout zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. snacks zoals chips.
Ja, er zit zout in ons dagelijks brood, en meer dan je denkt. Wie 12 sneetjes brood eet heeft in een klap de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout (6 gram) binnen. Dan maar aan de muesli, knäckebröd of de cornflakes? Nou… het blijkt dat daar gemiddeld ook 1,82 gram zout per 100 gram in zit. Broodbeleg, worsten, bacon, ham… ze bevatten enorm veel zout (dat immers van oudsher als conserveringsmiddel wordt gebruikt). Bij worst hebben we het al snel over 2 of 3 gram per ons, en bij Ardennerham of Parmaham is dat het dubbele. Kaas bevat gemiddeld 1,5 tot 2,5 gram zout per ons, en vaak proef je dat ook wel. Griekse fetakaas of gorgonzola of volvette oude Goudse zijn inderdaad erg zout. Of het nu om soepen en sauzen in potten, blikken, diepvriesvorm of poedervorm gaat: voorgefabriceerde etenswaren bevatten doorgaans veel natrium.
Hoe Snel Zit Je Aan 6 Gram Zout?
Te veel zout eten is niet gezond. Het mineraal natrium dat erin zit, zorgt voor een hoge bloeddruk en een groter risico op hart- en vaatziekten en nierschade. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen daarom om maximaal 6 gram zout per dag te eten (en liever nog minder). Dat staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Maar hoe snel zit je aan die maximale 6 gram zout of 2,4 gram natrium?
Van het zout dat je op een dag binnenkrijgt, komt namelijk gemiddeld slechts 20 procent uit het zoutvaatje. Dit is dus het zout waarmee je zelf gerechten tijdens het koken of aan tafel op smaak brengt.
Tips om Minder Zout Binnen Te Krijgen
- Het belangrijkste is om veel onbewerkte producten, zoals fruit, groente, granen, vlees en vis te eten. Dat is dan ook één van de redenen waarom we bij FitChef Premium bijna alleen gebruik maken van verse ingrediënten.
- Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen. Zoek in de winkel producten met minder zout.
- Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium.
- Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserveren van bewerkt vlees wordt veel zout gebruikt.
- "De autoriteiten moeten een beleid opstellen om de zoutinname te beperken en mensen informatie verstrekken om de juiste voedingskeuzes te maken”, verklaart Tedros Adhanom Ghebreyesus, directeur-generaal van de WHO. Om een richtlijn te geven heeft de WHO voor 64 voedings- en drankcategorieën normen vastgesteld over hoeveel natrium er maximaal in verwerkt mag zijn.
- Wie natriumarm wil eten doet vaak zijn best om het zoutvaatje te laten staan bij het koken en bij het eten.
- Probeer dus liever met verse ingrediënten te koken, of zoek of er zoutarme varianten bestaan.
- Groente die je roerbakt of stoomt behoudt veel meer smaak dan wanneer je ze kookt in water. Daarnaast ga je vanzelf merken dat je went aan zoutarm eten en zul je het na een poosje niet meer missen.
- Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.
Alternatieven voor Zout
Wat kun je doen om smaak aan je eten toe te voegen zonder naar je zoutpot te grijpen? Er zijn gelukkig meer manieren om je voedsel goed op smaak te krijgen dan alleen zout toevoegen. Kruiden bijvoorbeeld, maar ook andere aromatische bestanddelen zoals uien, knoflook en chilipepers. En ook azijn, citroensap en mosterd geven extra smaak.
Wil je toch echt zout toevoegen, denk dan aan natriumarme varianten, zoals kaliumzout. Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Geldt dit voor jou?
Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.
Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.
Minderen met Zout Helpt Nierschade te Voorkomen
Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.
Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.
Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.
Fabels en Feiten Over Zout
Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?
Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed
Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.
Na zweten moet je zoutverlies compenseren
Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.
Gezond zout is niet schadelijk
Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Zulke zouten bevatten wel een beetje mineralen en spoorelementen, zoals jodium, magnesium en calcium. Maar dit is zo weinig, dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van deze elementen. Het belangrijkste ingrediënt van deze producten is natriumchloride (NaCl), dat is keukenzout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag
Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen. Het is daaraan toegevoegd als smaakmaker of conserveermiddel.
Medicatie werkt slechter door zout
Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.
Zout en Sport
Hoe zit dat dan wanneer je veel zweet, bijvoorbeeld omdat je intensief sport? De meningen zijn hierover verdeeld. Het is belangrijk om alles in de juist context te plaatsen. De gemiddelde Nederlander neemt al te veel in. Maar wie een gezonde levensstijl heeft, weinig bewerkte voeding eet en intensief sport kan gebaat zijn met extra zout bij intensieve inspanningen.
Gemiddeld verliest een volwassen mens tijdens een uur sporten een liter zweet met daarin ongeveer 1000 mg natrium. Het is vooral belangrijk om te drinken en je vocht weer aan te vullen. Maar als je heel veel gaat drinken zonder extra mineralen, dan verlaagt juist de concentratie mineralen in je bloed. Hierdoor kan je je misselijk voelen en neiging krijgen tot braken.
Als je bij warm weer intensief sport, het daarom aan te raden om voldoende te drinken en al je mineralen aan te vullen. Ook andere elektrolyten zoals kalium, calcium en magnesium dien je aan te vullen bij langdurige inspanningen.
Soorten Zout
Een laatste idee dat wel eens langskomt, is dat sommige soorten zouten gezonder zijn dan andere. Klopt dat ook? Dat valt een beetje tegen. Zeezout, Himalaya-zout en Keltisch zout bestaan nog steeds voor ongeveer 97% uit natriumchloride. Het klopt dat deze zouten nog een aantal andere mineralen bevatten zoals magnesium en calcium, maar de hoeveelheden zijn te klein om een relevante bijdrage te leveren aan je dagelijkse behoefte. Wél iets beter is het zogeheten bakkerszout. In Nederland wordt hier structureel jodium aan toegevoegd, omdat veel Nederlanders hier te weinig van binnenkrijgen.
De verschillende soorten zout:
- Dit is het gewone zout dat je in de keuken of aan tafel gebruikt.
- gebruikt in brood en broodvervangers.
- Deze en andere speciale zoutsoorten bestaan net als keukenzout vooral uit natriumchloride. Er zit geen toegevoegd jodium in. toegevoegd jodium.
- magnesium. Mensen met slechte nieren kunnen dit zout beter niet gebruiken. Dat geldt ook voor mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers slikken.
Natriumbeperkt Dieet
Heb je een natriumbeperkt dieet? Dan is het goed om het advies van de diëtist te volgen.
labels:
