Het koken van de juiste hoeveelheid pasta kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uit. Precies genoeg koken kan lastig zijn, en het is frustrerend om te veel of te weinig macaroni gekookt te hebben. Een grote pan met restjes die je moet weggooien of juist hongerige eters die niet genoeg hebben.

In deze blog ontdek je precies hoeveel gram spaghetti je per persoon nodig hebt voor verschillende eetlustscenario’s. Want laten we eerlijk zijn, niet iedereen eet evenveel.

Hoeveel gram pasta per persoon?

Wil jij een pan pasta op tafel zetten? Dan is 75-125 gram ongekookte pasta per persoon een mooie maatstaaf om aan te houden. Uiteraard is dit verschillend per persoon. Bij grote eters kun je uitgaan van 100-125 gram. Voor kinderen, kleine eters of Italiaanse voorgerechten kun je rekenen op maximaal 75 gram pasta per persoon. Deze hoeveelheid geldt voor alle ongekookte en gedroogde pastasoorten.

Of je nu wilt weten hoeveel spaghetti per persoon of macaroni per persoon: de pastasoorten vragen allemaal om dezelfde hoeveelheid.

Uitzonderingen

De enige uitzondering op de regel zijn gnocchi en lasagne. Deze pastasoorten vragen niet alleen om een andere bereidingswijze maar daarmee ook een andere hoeveelheid pasta per persoon.

Een lasagne is namelijk rijkelijk gevuld met tomatensaus, bechamelsaus, groenten en (vegetarisch) gehakt. Door deze royale vulling hoef je wat minder pasta te gebruiken dan bij andere hoofdgerechten met pasta. Reken daarom bij lasagne op slechts 75 gram pasta per persoon.

Bij gnocchi worden er aardappelen aan het deeg toegevoegd. Hierdoor is deze pastasoort een stuk vullender. Bij het maken van gnocchi recepten kun je daarom rekenen op 100 tot 125 gram pasta per persoon.

Portiegrootte en hoeveelheden

Een gemiddelde volwassene eet ongeveer 75-100 gram ongekookte macaroni als hoofdmaaltijd. Vermenigvuldig het aantal personen met 75-100 gram voor volwassenen en 50-75 gram voor kinderen. Voor mensen met meer trek kun je 100-125 gram ongekookte macaroni per persoon rekenen. Voor 4 volwassenen heb je 300-400 gram ongekookte macaroni nodig.

Een gemiddelde volwassene eet ongeveer 80 gram ongekookte spaghetti. Dit zwelt tijdens het koken uit tot ongeveer 200-220 gram gekookte pasta. Goed om te weten: pasta verdubbelt in gewicht tijdens het koken. Die 80 gram droge spaghetti wordt dus ongeveer 160-180 gram op je bord.

In de weekmenu’s noemen we altijd het ongekookte gewicht van de producten. Dus als er bijvoorbeeld staat dat je 150 gr aardappels mag, dan gaat dit om het ongekookte gewicht. Eigenlijk is dit heel logisch. Het is makkelijker om iets af te wegen voordat je het gaat koken dan daarna. Na het koken kun je de aardappels niet meer terug stoppen in de zak als je teveel gekookt hebt.

Handige hulpmiddelen en tips

  • Keukenweegschaal: Begin met een goede keukenweegschaal. Persoonlijk vind ik het fijn om er een te gebruiken die volledig plat is, zodat je er alle kanten mee op kunt.
  • Duimmethode (spaghetti): Neem een bundel ongekookte spaghetti met de dikte van je duim.
  • Opscheplepel-truc (spaghetti): Eén standaard opscheplepel gekookte spaghetti is ongeveer 65-75 gram.
  • Spaghetti-meter: Gebruik een siliconen pastalepel met een gat in het midden om pasta mee te meten. Dit is voldoende voor circa één normale eter.

Pasta koken: gekookt of ongekookt wegen?

Als je wel wilt gaan afwegen dan is de kans groot dat je dit jezelf wel eens hebt afgevraagd: Hoe zit het nou? Wat is beter, gekookt of rauw wegen? Nou, ik zal maar meteen met de deur in huis vallen: het maakt niet uit. Jep. Het maakt echt niet uit. Net zoals het je persoonlijke voorkeur is om af te wegen of niet, is dit ook gebonden aan wat jij zelf wilt.

Wanneer je calorieën en macro’s bijhoudt kan je het rauwe, of het gekookte gewicht gebruiken. Het allerbelangrijkste als je je eten afweegt en wilt afvallen, is dat je een calorie tekort creëert.

Verschil in gewicht na het koken

Pasta weegt na het koken 2,5 keer zoveel als ongekookt. En in het recept op de verpakking staat vaak ook 100 gram ongekookt per persoon.

Net zoals rijst verandert pasta qua gewicht na het koken. Een standaard portie droge pasta is meestal 75 gram per persoon. 75 gram droge pasta levert meestal ongeveer 150 gram gekookte pasta op, wat gelijkstaat aan ongeveer 2/3 kopje gekookte pasta.

Alternatieven en Gezonde Keuzes

Mensen denken bij pasta vaak niet aan een gezonde maaltijd maar pasta kan een gezonde keuze zijn, afhankelijk van het type. Witte pasta (de pasta die we vaak als ‘gewoon’ in de supermarkt vinden) bevat snelle koolhydraten en weinig vezels, waardoor het sneller verteert en minder snel vult.

Volkorenpasta bevat meer vezels, vitamines en mineralen, wat zorgt voor langdurige energie. Pasta zelf bevat weinig vet en biedt energie, maar de voedingswaarde verschilt per pastasoort.

Houd je van pasta maar wil je kiezen voor een gezonder alternatief? Pasta kan worden vervangen door courgette-spaghetti of pompoen slierten voor een koolhydraatarme maaltijd. Bloemkoolrijst of quinoa zijn goede alternatieven als je minder granen wilt eten (deze vind je vaak ook in het diepvriesvak van de supermarkt). Ook glasnoedels of gnocchi zijn smakelijke vervangers maar hebben wel een andere textuur.

Heb je last van een glutenintolerantie ? Dan kan je beter kiezen voor glutenvrije alternatieven zoals rijstpasta, maispasta, of pasta van linzen, kikkererwten of boekweit.

Voedingswaarden vergelijking: Volkoren pasta vs. Aardappelen

Aardappelen en volkoren pasta lijken qua voedingswaarden wel een beetje op elkaar, maar verschillen in micronutriënten. Volkoren pasta bevat meer ijzer, magnesium, fosfor en B1, terwijl aardappelen meer kalium, vitamine B2, B6 en C bevatten. Beide zijn gezond (ligt natuurlijk ook aan de hoeveelheid), dus de beste keuze hangt af waar je naar op zoek bent: meer vezels en mineralen? Ga voor volkoren pasta. Extra vitamines en kalium?

Tabel: Richtlijnen voor portiegroottes

In onderstaande tabel zie je hoeveel pasta, rijst, couscous, aardappelen en peulvruchten je per persoon kunt aanhouden.

Product Hoeveelheid per persoon (ongekookt)
Pasta 75-125 gram
Rijst 75 gram
Couscous N.v.t.
Aardappelen 100 gram
Peulvruchten N.v.t.

*Dit geldt voor volwassenen van 19 - 50 jaar. Kinderen, meiden in de puberteit en mensen boven de 50 jaar hebben iets minder nodig. Jongens in de puberteit iets meer.

Tips voor het bewaren van pasta

  • Bewaar gekookte pasta in een luchtdichte container in de koelkast.
  • Besprenkel de pasta met een beetje olie om aan elkaar plakken te voorkomen.
  • Verse pasta (bijv. uit de koeling of zelfgemaakt) - 2 tot 5 dagen in de koelkast, of tot 8 maanden in de vriezer. Wil je pasta invriezen met saus?

Met de juiste hoeveelheid en wat lekkere kruiden zet je in een handomdraai een heerlijke maaltijd op tafel zonder verspilling.

labels: #Pasta

Zie ook: