Wil je graag beginnen met afvallen, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Of ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Een gezond ontbijt samenstellen is heus niet zo moeilijk.

Wat is een gezond ontbijt?

Het ontbijt staat bekend als de belangrijkste maaltijd van de dag. Een gezond ontbijt kan het echter wel een stuk makkelijker maken om ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken! Maar wat is een gezond ontbijt? En waar moet je op letten wanneer je kiest wat je ’s ochtends gaat eten?

Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt zo tussen de 300 en 400 kilocalorieën. In Nederland eten mensen bij het ontbijt gemiddeld 15,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 285 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 360 kcal.

Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Het is overigens niet noodzakelijk om te ontbijten. We raden het daarom wel aan.

Waarom is een gezond ontbijt belangrijk?

Een gezond ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een stabiel energieniveau. Hierdoor vermijd je een energiedip en cravings. En daardoor zal je minder snel naar ongezonde snacks grijpen. Psychologisch gezien is het ook erg motiverend. Wanneer je een gezonde start van de dag hebt, wil je dit graag aanhouden. Ontbijten levert voor de meeste mensen wel wat voordelen op, maar het is dus geen must en blijft een persoonlijke voorkeur.

Tips voor een gezond ontbijt

We zetten in deze blog belangrijke tips en een aantal lekkere gezonde ontbijt recepten voor jou klaar. Bekijk hier gezonde recepten voor het diner. Dus wrijf de slaap maar uit je ogen, en schuif lekker mee aan tafel.

  1. Voldoende energie, niet te veel calorieën: Een gezond ontbijt moet voldoende energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn.
  2. Vermijd snelle suikers: De nummer 1 categorie om te vermijden zijn de snelle suikers. Helaas zitten veel ontbijtproducten juist bomvol suikers, omdat het ontbijt vaak zoet is.
  3. Kies voor vezels: Vezels zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat de energie uit je voeding geleidelijk vrijkomt.
  4. Eiwitten zijn belangrijk: Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige producten.
  5. Verwerk groente of fruit: Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken. Fruit is een heerlijke zoete smaakmaker in je yoghurt of havermoutpap.
  6. Drink voldoende: ’s nachts raakt je lichaam flink wat vocht kwijt, dus het is goed om dat ’s ochtends zo snel mogelijk aan te vullen. Drink in elk geval een groot glas water bij het ontbijt, meer mag zeker ook.
  7. Eet rustig: Een gezond ontbijt en vooral een goede vertering ervan zit hem ook in de manier van eten. Dus zet je wekker tien minuutjes eerder. Ga echt even aan de keuken- of eettafel zitten, leg je telefoon opzij, en neem een paar minuten voor je maaltijd.
  8. Varieer: Natuurlijk heb je niet elke ochtend tijd om een heel ander gezond ontbijt in elkaar te zetten. Maar je kunt wel met kleine dingen variëren. Doe bijvoorbeeld elke dag verschillende soorten fruit in je yoghurt, of voeg een handje noten toe.

Wat kun je eten bij een gezond ontbijt?

Hier vind je gezonde ontbijt recepten volgens de richtlijnen van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Hierbij wordt gelet op voldoende gezonde voedingstoffen. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
  • Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg

  • 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout
  • 30+ kaas
  • Hüttenkäse of zuivelspread
  • Gekookt ei
  • Avocado
  • Plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan

7 x ontbijt onder de 300 calorieën

Als je wat gewicht wil kwijtraken, moet je letten op de hoeveelheid calorieën die je eet. Hier zijn enkele voorbeelden van ontbijtjes onder de 300 calorieën:

  1. Skyr met aardbeien: Skyr is IJslandse yoghurt. Meng alle ingrediënten door elkaar en meteen opeten. Je kunt de aardbeien ook vervangen door blauwe bessen of frambozen. Kies je een zoetere fruitsoort, schieten de koolhydraten en calorieën omhoog.
  2. Havermoutpap: Deze havermoutpap vind ik altijd een beetje naar appeltaart smaken en is dan ook één van mijn favoriete ontbijtjes. De voedingswaarde van deze havermoutpap is 299 calorieën, 9.2 gram eiwit, 8.0 gram vet en 48.5 gram koolhydraten.
  3. Pannenkoekjes met banaan en maple syrup: Meng de ingrediënten met de keukenmachine door elkaar en bak in een pan met anti aanbaklaag gaar. Meteen opeten, als ze nog lekker warm zijn. In plaats van de maple syrup kun je ook jam of poedersuiker gebruiken trouwens.
  4. Smoothie bowl met rood fruit, zonnebloempitten en cashewnoten: Doe het fruit met de Skyr in de blender. Doe het geheel in een diep bord en strooi de zonnebloempitten, cashewnoten er overheen. Top af met een paar mooie frambozen.
  5. Chiapudding met kokos, amandelmelk, banaan en blauwe bessen: Meng de chiazaadjes met de kokos en de amandelmelk in een groot glas en zet in de koelkast. Laat een nachtje staan, in de ochtend is het pudding. Doe in een mooi glaasje in laagjes: laagje pudding, laagje banaan, laagje pudding, laagje blauwe bessen, laagje pudding, laagje banaan en top af met de geraspte kokos.
  6. Wentelteefjes met mascarpone en gember: Doe wat melk en een ei in een diep bord en wentel de korstjes brood er even doorheen. Bak de wentelteefjes in een theelepeltje olie tot ze mooi bruin zijn. Als ze klaar zijn, smeer je de mascarpone met een mes uit over de wentelteefjes. Leg de plakjes gember er overheen en bestrooi met de poedersuiker. Voedingswaarde: 299 calorieën, 9.9 gram eiwit, 14.8 gram vet en 38.9 gram koolhydraten.
  7. Ontbijtcake met banaan, vanille en speculaaskruiden: Als je niet meer dan 2 stukjes neemt blijf je onder de 300 calorieën!

Onderzoek naar het effect van een calorierijk ontbijt

Volgens dit Duitse onderzoek is het ontbijt zo slecht nog niet. Een goed ontbijt geeft je stofwisseling een boost die je niet krijgt als je weinig of niks eet in de vroege morgen. In het onderzoek dat werd gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zijn 16 mannen van rond de 20 jaar onderzocht waarbij zij drie dagen lang een ontbijt nuttigden om 9 uur 's ochtends (twee uur nadat ze op waren gestaan) met veel of weinig calorieën.

Dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT) - het proces van je lichaam waarbij het energie produceert, omdat je hebt gegeten - was ongeveer 2,5 keer zo hoog als de deelnemers een ontbijt op hadden dat veel kcal bevatte en een avondmaaltijd met minder kcal, dan andersom. Daarnaast zagen de onderzoekers dat deelnemers die weinig ontbeten, sneller honger hadden gedurende de dag en meer trek hadden in zoet eten.

labels:

Zie ook: