Ontbijten met een eitje? Daar zijn Nederlanders dol op! Eieren worden al eeuwenlang gegeten en terecht: ze zitten bomvol voedingsstoffen. Of je nu spierballen kweekt in de sportschool of gewoon geniet van een zachtgekookt eitje op zondagochtend, een ei past altijd.

Waarom Eieren Zo Populair Zijn

Maar waarom worden eieren zo vaak besproken in de fitness-, bak- en dieetwereld? Simpel: ze zitten vol eiwitten, en eiwitten zijn goed voor je spieren. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, en eieren zitten er vol mee. Proteïne, oftewel eiwit, helpt je lichaam bij het opbouwen en herstellen van spieren.

Voedingswaarde van Eieren

Eieren bevatten een enorme hoeveelheid vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine D, K, A, B5, B6, B9, B12 en fosfor. Ze kunnen daardoor een positief effect hebben op je energieniveau, weerstand, stofwisseling, zicht, een gezonde huid en sterke botten! Bovendien kunnen eieren goed zijn voor de werking van de hersenen: ze zijn een bron van choline, een voedingsstof die betrokken is bij de cognitieve functie.

Naast goede vetzuren, vitamines en mineralen bevatten eieren ook nog antioxidanten (luteïne, selenium en zeaxanthine) die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen. Eigenlijk blijken eieren dus een lang verwaarloosd superfood te zijn! Wel belangrijk om te weten is dat de voedingsstoffen allemaal in de dooier te vinden zijn (de eiwitten leveren het eiwit). Gooi dus niet het meest voedzame deel van het ei weg!

Calorieën in Een Ei

Calorieën spelen een belangrijke rol in onze voeding, want ze geven ons energie. Eieren zijn een goede keuze omdat ze relatief weinig calorieën bevatten, maar wel vol zitten met voedingsstoffen. Dit maakt ze ideaal voor mensen die hun calorie-inname in de gaten houden, zonder dat ze aan voedingswaarde hoeven in te leveren. Zo kun je genieten van een volwaardig dieet zonder je zorgen te maken over je energie-inname.

Calorieën in Een Gekookt Ei

Een gekookt ei is een van de eenvoudigste, maar meest voedzame manieren om een ei te eten. Een gemiddeld gekookt ei bevat ongeveer 68 tot 78 calorieën, afhankelijk van de grootte. Een gekookt eitje (een gemiddeld ei weegt zonder schaal zo’n 55 gram) bevat 70 kilocalorieën. Daarnaast levert het ongeveer 6,5 gram eiwit en 5 gram vet.

Calorieën in Een Gebakken Ei

Een gebakken ei is net zo lekker en voedzaam als een gekookt ei, maar de calorieën kunnen iets hoger uitvallen, afhankelijk van hoe je het bakt. Een gebakken ei bevat gemiddeld zo'n 90 tot 100 calorieën, vooral als je het bakt in olie of boter. Er zitten 110 kilocalorieën in 1 gebakken ei (50 gram).

Maar de voedingswaarde blijft verder grotendeels gelijk aan die van een gekookt ei: het zit nog steeds vol met eiwitten, vitamines en mineralen.

Eiwit in Ei Zonder Dooier

Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Hoeveel Eiwit Zit Er in Een Ei?

De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van hoe groot en zwaar het ei is. Zowel het eiwit (het doorzichtige deel) als de dooier bevat eiwitten, maar het eiwit bevat er meer. Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit. Een ei van 60 gram bevat ongeveer 7,8 gram proteïne. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit.

Eieren en Verzadiging

Eieren zijn niet alleen gezond, ze helpen je ook langer vol te zitten. Ze zijn rijk aan eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar snacks grijpt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die eieren als ontbijt eten, langer een vol gevoel hebben en minder snel weer trek krijgen in vergelijking met mensen die een koolhydraatrijk ontbijt eten.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die eieren aten bij het ontbijt, niet alleen langer vol zaten, maar ook een stabielere bloedsuikerspiegel hadden gedurende de dag. Dit kan uiteindelijk helpen bij het beheersen van je gewicht en het voorkomen van overeten.

Hoeveel Eieren Kun Je Per Week Eten?

Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en eieren. Zo’n twee à drie eieren per week pas in een gezond voedingspatroon.

Tips voor Gezonde Bereiding en Combinaties

Vaak wordt het eten van eieren gecombineerd met geraffineerde koolhydraten (toast en jam) of met bewerkt vlees (worst of spek). Voor het beste resultaat kun je de eieren combineren met groente, ongeraffineerde volwaardige koolhydraten of onbewerkt vlees. Zo kun je een heerlijk gezonde groente omelet maken, is het mogelijk om verschillende eierpannenkoeken te bereiden of om een lekkere eiersalade op tafel te zetten. Ons advies is: varieer zoveel mogelijk!

Bewaaradvies

Eieren bewaar je het beste in de doos in de koelkast. Door de koude temperatuur houd je de eieren niet alleen langer vers, het remt ook de groei van bacteriën. Schadelijke bacteriën zoals salmonella en campylobacter krijgen zo minder kans. Verse eieren zijn 28 dagen houdbaar. Koop je ze vers bij de boer? Dan kun je ze dus 28 dagen bewaren. Als je ze in de supermarkt hebt gekocht, kun je ze zo lang bewaren als de THT-datum op de doos aangeeft.

Eieren Vervangen in Bakrecepten

Wil je bakken zonder eiwitten - bijvoorbeeld omdat je vegan bakt, allergieën moet vermijden of gewoon geen eieren in huis hebt - dan zijn er gelukkig genoeg oplossingen. Dit kan met speciaal poeder of aquafaba. Eiwitten zorgen normaal gesproken voor luchtigheid, binding en structuur in je baksels. Maar met de juiste ei vervanger merk je daar (bijna) niks van!

Conclusie

Kies indien mogelijk voor de biologische opties of eieren van kleine lokale boeren waarvan je weet dat de kippen goed verzorgd en gevoed worden - niet alleen omdat we het belangrijk vinden dat de dieren een fijn leven hebben, maar ook omdat deze eieren over het algemeen betere voedingsstoffen bevatten. Geniet ervan!

Overzicht Voedingswaarden Ei (per 100 gram)

Voedingswaarde Hoeveelheid
Calorieën Ongeveer 140-160 kcal
Eiwit Ongeveer 12.3 gram
Vet Ongeveer 10 gram
Eiwit (alleen eiwit) Ongeveer 10,5 gram

labels: #Ei

Zie ook: