Hoeveel Koolhydraten Zitten Er in Gekookte Aardappelen? Een Voedingswaarde Overzicht

De aardappel, vaak bekritiseerd als een eenvoudige bron van koolhydraten, heeft in werkelijkheid veel meer te bieden. Aardappels staan in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Maar wat maakt de voedingswaarde van aardappelen zo interessant?

Wat zijn Aardappelen?

Aardappelen vallen onder de categorie ‘knolgewas’. Je zou het op het oog wellicht niet zeggen, maar ze behoren ook tot de familie van de nachtschadeplanten net als bijvoorbeeld tomaat en rode peper. De aardappelplant legt haar energievoorraad onder de grond aan in knolletjes. Deze knolletjes, die wij kennen als ‘aardappels’, bevatten een hoge dosis zetmeel. De aardappel is een gewas met een lange geschiedenis.

Spaanse ontdekkingsreizigers hebben de aardappel vanuit Zuid-Amerika naar Europa gebracht. De Inca’s verbouwden deze plant toen al honderden jaren. Monniken zorgden vanuit Spanje voor de verspreiding naar de andere Europese landen. Er worden verschillende aardappelsoorten verbouwd voor allerlei doeleinden. In Nederland worden wel 250 rassen geteeld! Zo zijn er consumptie-, poot- en fabrieksaardappelen.

Uit pootaardappelen groeien nieuwe aardappelplanten. Fabrieks- en zetmeelaardappelen worden, zoals de naam al doet vermoeden, in fabrieken verwerkt tot aardappelzetmeel. Aardappelen zijn het hele jaar door verkrijgbaar. De ‘nieuwe oogst’ is te koop tegen het einde van de lente t/m de herfst. Afhankelijk van het ras en mits juist bewaard zijn aardappelen vrij lang houdbaar. Je kunt ze het beste bewaren op een donkere, koele en droge plaats.

De aardappel is een allemansvriend in de keuken. Hij leent zich voor koken, stomen, roosteren, bakken, frituren en pureren. Alleen rauw is hij niet eetbaar.

Voedingswaarde van Aardappelen

Natuurlijk bevatten aardappelen voornamelijk koolhydraten. Een 100 gram portie gekookte aardappels levert ongeveer 70-90 calorieën en ongeveer 15-20 gram koolhydraten. Deze koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam.

Verder bevatten aardappels een klein beetje (2 gram) hoogwaardig eiwit en helemaal geen vet. Per 100 gram bevatten aardappels zo’n 2 gram voedingsvezel. Gekookte aardappels bevatten ongeveer 80 calorieën per 100 gram. Gekookte rijst of pasta bevatten daarentegen rond de 140 calorieën per 100 gram. Aardappels leveren daarmee per portie minder calorieën dan pasta of rijst.

De aardappel is een knol die onder de grond groeit en rijk is aan tal van voedingsstoffen. Zo bevat de aardappel allereerst koolhydraten en dan met name in de vorm van zetmeel. Dit komt omdat ze ons lichaam geleidelijk energie geven en dat zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit levert voordelen op voor bloedvaten, humeur en concentratie.

Ook bevat de aardappel veel voedingsvezels en dan met name in de schil. Deze voedingsstoffen helpen bij een gezonde darmwerking en zijn daardoor essentieel voor een optimale gezondheid. Nemen we de aardappel verder onder de loep dan valt te concluderen dat het een bron is van vitamine C.

Daarnaast geeft de aardappel ons B-vitamines (zoals vitamine B6), de mineralen kalium, calcium, fosfor en wat bioactieve stoffen. Al deze vitamines en mineralen spelen dan weer een rol bij een gezonde weerstand, de vochtbalans, bloeddruk en onderhoud van botten en gebit.1,2 Een eerder geschreven artikel geeft informatie over langzame koolhydraten.

Aardappelen zijn een goede bron van vitamine B6 en kalium, en vooral nieuwe, net geoogste aardappels zijn een goede bron van vitamine C:•Vitamine B6 reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Het draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid.•Vitamine C draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid, de productie van collageen voor onder andere een gezonde huid en het beschermen van lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Vitamine C is nodig voor de opname van ijzer en het in stand houden van onze weerstand.•Kalium draagt bij aan het behoud van een gezonde bloeddruk. Aardappels hebben juist een zeer laag natriumgehalte. Aardappels passen daarmee in een zoutarm dieet en helpen een normale bloeddruk te behouden.

Het is wel belangrijk op te merken dat de manier waarop de aardappelen zijn bereid, invloed heeft op de voedingswaarde. Het toevoegen van veel zout, boter of sauzen kan de voedingswaarde van het product ook negatief beïnvloeden. Frituren voegt veel vet en calorieën toe, waardoor de voedingswaarde afneemt.

Voedingswaarden (verschillende) aardappelen vs.

De voedingswaarde van aardappelen verandert door bereiding. Het zijn gewoon aardappelen, maar de voedingswaarde verandert door bereiding als koken of bakken. In het bewerkingsproces van deze voedingsmiddelen kunnen vitamines en mineralen verloren gaan. Frituren of bakken zorgen voor een hoger vetgehalte waardoor ook het aantal calorieën toeneemt.

Zoals je hierbeneden ook kunt zien bevatten gekookte aardappelen in verhouding juist weinig calorieën. Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels die een positief effect kunnen hebben voor de werking van je darmen. De vezels die je in aardappelen terugvindt bevatten ‘van nature resistent zetmeel’. Dit is een voedingsvezel dat niet verteerd wordt in de dunne darm en gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft een positieve invloed op de darmflora [2]. Daarnaast zorgen voedingsvezels voor een gevoel van verzadiging [2].

Resistent zetmeel beïnvloeden kan door aardappelen eerst te koken, vervolgens af te laten koelen en daarna op te eten. Een deel van het zetmeel wordt tijdens het koelen omgezet in resistent zetmeel. Opnieuw verhitten doet het effect mogelijk teniet [2].

Iets dat je niet in deze tabel terugziet maar ook de moeite van het noemen waard is, zijn de nuttige micronutriënten die je in aardappelen terugvindt. Denk aan vitamine B, vitamine C, kalium en fosfor [1].

Hoeveel Koolhydraten in Aardappel?

100 gram aardappels bevat 19 gram koolhydraten, vooral in de vorm van zetmeel. De hoeveelheid koolhydraten in aardappels is niet overal hetzelfde wat als grootste oorzaak heeft dat aardappels bewerkt en verwerkt zijn in voedingsmiddelen.

Om je een beeld te geven hiervan zie je hier de verschillen:

Zoals je ziet kunnen de hoeveelheid koolhydraten per (bewerkt) product erg verschillen. Neem deze lijst in ogenschouw wanneer je jouw inname aan koolhydraten wilt beperken.3

Nederland staat bekend om de grote aardappelconsumptie: zo’n 80 tot 140 kilo per persoon, per jaar! Wie is er niet groot geworden met het bekende trio: aardappelen, groente, vlees? Ook in de verschillende oer Nederlandse stamppotten speelt de aardappel de hoofdrol.

Zijn Zoete Aardappelen 'Gezonder' Dan Gewone Aardappelen?

Net zoals dat een los product nooit als ‘dikmaker’ gelabeld kan worden, is het één ook niet gezonder dan het ander. Zo ook bij zoete aardappel in vergelijking tot de normale aardappel. Dit heeft vermoedelijk te maken met de ‘glycemische index’.

De glycemische index van zoete aardappel is lager. Zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index dan gewone aardappelen. Met die informatie kan je eigenlijk weinig. De glycemische index is niet zo’n bruikbaar of betrouwbaar meetinstrument om te bepalen hoe ‘gezond’ een product voor je is. De GI verschilt per voedingsmiddel en verandert door bereiding. Veel maaltijden bevatten een combinatie van verschillende producten die allemaal een eigen GI hebben [4] [5]. Wij raden je dan ook aan niet te focussen op de GI van een product [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13].

Op basis van GI kunnen dus geen uitspraken gedaan worden over het vermeende gezondheidsvoordeel van zoete aardappel tegenover gewone aardappel [14]. Nogmaals: losse producten zijn nooit goed of fout, of beter of slechter dan elkaar. We zouden wel kunnen kijken naar de voedingswaarden van deze verschillende aardappelenoorten om inzicht te krijgen in welke nuttige nutriënten ze ons kunnen leveren.

Hieronder de voedingswaarden per 100 gram:

• Gewone aardappelen:
  • Kilocalorieën: 88
  • Eiwitten: 2 gram
  • Koolhydraten: 19 gram
  • Vetten: 0 gram
  • Vezels: 1,8 gram
• Zoete aardappelen:
  • Kilocalorieën 98
  • Eiwitten 1,2 gram
  • Koolhydraten 21,3 gram
  • Vetten 0,3 gram
  • Vezels 2,4 gram

Zoals je ziet bevat de zoete aardappel iets meer vezels maar zijn de verschillen verder zeer verwaarloosbaar. Ons advies? Kies lekker voor de aardappel die jij het lekkerst vindt of varieer tussen de twee!

Aardappelen en een Gezond Eetpatroon

Je weet nu hoeveel koolhydraten er in gekookte aardappelen zitten. Gezond om te nemen zijn producten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Deze staan in de Schijf van Vijf, zitten vol vezels en bieden winst voor je gezondheid. Minder gezond zijn producten met veel (toegevoegd) suiker en weinig goede voedingstoffen zoals frisdrank, sap, koek en snoep.

De aardappel, vaak bekritiseerd als een eenvoudige bron van koolhydraten, heeft in werkelijkheid veel meer te bieden. Aardappelen zijn meer dan alleen een bron van koolhydraten. Ze leveren essentiële vitaminen, mineralen en vezels die bijdragen aan een gezonde bloeddruk, spijsvertering en algehele gezondheid.

Tips voor Consumptie

• Aardappelen zeer gevoelig zijn voor ziektes en plagen en er daarom veel pesticiden worden gebruikt tijdens het groeiproces?
• Hoe bruiner je aardappels bakt, hoe meer van de giftige stof acrylamide ontstaat?
• Onderzoekers schatten dat er tussen de 1500 en 2000 verschillende aardappelrassen bestaan (1).
• Het veel en vaak eten van aardappels kan leiden tot overgewicht (2).
• Daarentegen verzadigen gekookte aardappels het meest van alle voedingsmiddelen (3).
• Een afgekoelde gekookte aardappel is iets gezonder dan een warme: de suikers zijn dan moeilijker opneembaar omdat ze zijn omgezet in resistent zetmeel (4).
• Deze suikers worden niet in de dunne darm opgenomen, maar gefermenteerd in de dikke darm. Dit bevordert de gezondheid van de darmflora (5).
• Rauw aardappelsap staat bekend als heilzaam bij maagproblemen, zoals brandend maagzuur en zweren (6).
• Aardappels bevatten veel snel opneembare koolhydraten.

labels: #Aardappel

Zie ook:

• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Linzen koken: Hoeveel water heb je nodig voor de perfecte textuur?
• Spliterwten per Liter Soep: De Perfecte Verhouding
• Stoofpotje met Champignons en Ui: Simpel, Smaakvol & Vegetarisch!
• Ontdek Waarom Medicijnen Innemen Met Koffie Risico's Met Zich Meebrengt en Hoe Je Veilig Blijft!