Als koffieliefhebber krijg je met grote regelmaat (waarschijnlijk dagelijks) een bepaalde hoeveelheid cafeïne binnen. Maar wat is dat eigenlijk? Wat is het effect? En wanneer krijg je er te veel van binnen?

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een plantaardige, witte, redelijk bittere stof die onder andere te vinden is in koffie, cola, thee, chocolade en bepaalde pijnstillers. Omdat cafeïne invloed heeft op de alertheid, behoort de stof tot de drugs. Het valt in dezelfde categorie als cocaïne en taurine, alleen is de werking van cafeïne veel minder.

De werking van cafeïne

Binnen drie - vier minuten is de helft van je cafeïne consumptie al opgenomen in het bloed. Het effect is echter pas na 2,5 uur op zijn hoogtepunt. Bij het drinken van koffie met melk en suiker wordt de opname bovendien vertraagd.

Cafeïne stimuleert tal van lichaamsfuncties. Het werkt direct op de hersenen en stimuleert daar de afgifte van het stresshormoon adrenaline, wat op zijn beurt de afgifte van dopamine stimuleert. Dopamine is een neurotransmitter, die je hersenen stimuleert en waardoor je je gelukkiger voelt.

Cafeïne wordt afgebroken door de lever. De stof wordt in je lichaam herkend als gif en om de schade te beperken wordt cafeïne zo snel mogelijk afgebroken. Ongeveer vier uur na consumptie, is de helft van de cafeïne alweer uit het lichaam verdwenen.

De effecten van cafeïne

Het belangrijkste effect van cafeïne is de licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. Dat merk je doordat de slaperigheid vermindert en de concentratie toeneemt.

Doordat cafeïne een stimulerende werking heeft op hersenen, nieren, maag en darmen, kunnen er klachten ontstaan wanneer je te veel cafeïne binnenkrijgt. Zo kun je last krijgen van rusteloosheid, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen.

Hoeveel cafeïne zit er in koffie?

Een kop koffie van 125 ml bevat ongeveer 85 mg cafeïne, maar het cafeïnegehalte is erg afhankelijk van de soort koffie, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop of mok. Het exacte aandeel van cafeïne in een kopje koffie is afhankelijk van een aantal factoren. De ene koffiedrinker zet bijvoorbeeld sterkere koffie dan de andere.

Daarbij zijn er zoveel koffiesoorten dat er niet één lijn is te trekken als het gaat om de hoeveelheid cafeïne. Je hebt filter- en oploskoffie plus espresso en cups en decafé. Bovendien bevat decafé een beetje cafeïne. Verder speelt de herkomst van de gebruikte koffieboon mee. Tenslotte bepaalt ook de grootte van je koffiekop de hoeveelheid cafeïne die je tot je neemt.

Het aandeel cafeïne is afhankelijk van de soort koffieboon. De meest voorkomende types die voor koffie worden gebruikt, zijn de Arabica en Robusta. De Arabica-bonen zijn daarbij het populairste. De smaak is namelijk milder doordat deze bonen minder cafeïne bevatten dan die van de Robusta. Robusta-bonen worden daarom voornamelijk voor oploskoffie gebruikt.

Cafeïne is een puur natuurlijke stof die koffieplant maakt om bijen aan te trekken. De cafeïne zit in hele kleine hoeveelheden in de nectar, zodat het niet bitter smaakt. De aantrekkingskracht voor de bij is, net als voor de mens, het opkikkertje. Daarnaast gebruiken koffieplanten cafeïne als afweermechanisme. De bittere smaak is bedoeld om aanvallen van insecten af te weren. Gek genoeg vinden wij deze smaak juist lekker.

De cafeïne blijft tijdens de verwerking van de bonen behouden. Dus als je je kop koffie zet, zit de cafeïne er nog steeds in. Overigens zijn koffiebonen niet de enige bron voor cafeïne. Zo bevatten onder andere ook cacaobonen cafeïne en is pure chocolade daarom ook ideaal om een dipje weg te werken.

Cafeïnevrije koffie

De laatste jaren wint cafeïnevrije koffie aan populariteit. Dit heeft deels te maken met een toenemende bewustwording over gezondheid en de effecten van cafeïne. Daarnaast is de kwaliteit van cafeïnevrije koffie sterk verbeterd, waardoor de smaak dichter bij gewone koffie ligt.

Mensen kiezen vaker voor cafeïnevrije koffie omdat ze minder afhankelijk willen zijn van stimulerende middelen of omdat ze zonder zorgen in de avond nog een kopje koffie willen drinken. Het proces om cafeïnevrije koffie te maken, bestaat uit het verwijderen van de cafeïne uit de bonen voordat ze worden gebrand. Dit gebeurt op verschillende manieren, bijvoorbeeld met water of een CO2-proces, zodat de smaak van de koffie zoveel mogelijk behouden blijft.

Hoewel cafeïnevrije koffie niet volledig vrij is van cafeïne, bevat het vaak nog maar een paar milligram per kopje, een fractie van de hoeveelheid in gewone koffie.

Hoeveel cafeïne is te veel?

Dat verschilt per persoon; niet iedereen is even gevoelig voor de werking. Het advies van het Voedingscentrum is om maximaal 400 mg cafeïne per dag te gebruiken. Dat zijn ongeveer 5 kopjes koffie per dag.

Gezonde volwassenen kunnen zonder risico ongeveer 400 mg cafeïne per dag binnenkrijgen. Een te hoog cafeïnegebruik kan leiden tot slapeloosheid, nervositeit en een te hoge bloeddruk.

Maximale cafeïne inname

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter). Drink frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken. Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen.

Voor een zwangere worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als er niet meer dan 200 mg cafeïne wordt genomen verdeeld over de dag. Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 mg cafeïne neemt verdeeld over de dag. Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen.

Dodelijke dosis

Cafeïne wordt pas dodelijk bij een inname van 15 gram, dat zijn ongeveer 150 koppen koffie binnen een paar uur. Dood door een overdosis cafeïne is dus vrijwel onmogelijk.

Cafeïne in frisdranken en energiedrankjes

In het Warenwetbesluit Frisdranken is geregeld hoeveel cafeïne er mag zitten in frisdranken en energiedrankjes. Frisdrank, zoals cola, mag maximaal 150 mg cafeïne per liter bevatten. Energiedrank mag maximaal 350 mg cafeïne per liter bevatten. Dat komt overeen met ongeveer 4 koppen koffie. Producenten zijn verplicht op het etiket te vermelden hoeveel cafeïne een drankje bevat.

Cafeïnehoudende dranken (behalve koffie of thee) die meer dan 150 mg/l cafeïne bevatten op het moment dat ze gedronken worden moeten verplicht een tekst vermelden: „Hoog cafeïnegehalte. Deze tekst moet vlak bij de naam van het drankje staan. Bij dranken met 150 tot 350 milligram cafeïne per liter moet op het etiket de hoeveelheid cafeïne in milligram (mg) per 100 milliliter (ml) aangegeven zijn. Daarbij moet staan ‘Hoog cafeïnegehalte. Bij producten waar cafeïne aan is toegevoegd, moet op het etiket staan daarbij de tekst: ‘Bevat cafeïne.

Effecten van cafeïne bij kinderen

Bij kinderen wordt cafeïne in het lichaam op dezelfde manier verwerkt als bij volwassenen. Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen. Het advies voor een kind van 6 jaar van 20 kilogram komt neer op ongeveer 60 milligram cafeïne. Dat is ongeveer 1 glas cola of 1 kopje zwarte thee per dag. Voor een kind van 10 jaar van 35 kilogram op ongeveer 50 mg. Regelmatig cafeïne gebruik kan bij kinderen leiden tot minder goed in slaap kunnen komen en minder lang slapen. Vooral als de cafeïne genomen wordt kort voor bedtijd.

Cafeïne en sportprestatie

Cafeïne kan je alertheid en concentratie verhogen. Ook kan cafeïne het gevoel van inspanning voor je gevoel verlagen. Als je (intensief) sport, kun je cafeïne gebruiken om je sportprestatie te verbeteren. Het kan bijvoorbeeld het gevoel van je inspanning voor je gevoel verlagen. Voor een sporter van 70 kilo komt dat neer op cafeïne tussen de 140 en 420 milligram.

Cafeïne en slaap

Cafeïne kan invloed hebben op de slaapduur en het slaappatroon. Zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen.

Verslaving

Cafeïne is niet verslavend. Maar als je gewend bent om bijvoorbeeld elke dag veel koffie te drinken, en je stopt daar van de ene op de andere dag helemaal mee, dan kun je hier wel last van krijgen.

Cafeïne en alcohol

Het advies is om geen combinaties van energiedrank met alcohol te drinken. Alcohol heeft een verdovend effect, terwijl cafeïne je juist alerter maakt. Cafeïne kan de effecten van alcohol maskeren. De risico’s van alcoholgebruik, zouden wel vergroot kunnen worden als je alcohol combineert met energiedrank.

Overdosering

Er zijn gevallen bekend waarbij mensen door overdosering van supplementen met cafeïne in het ziekenhuis opgenomen moesten worden. Het gebeurt wel eens dat daarbij ook nog eens verkeerd gedoseerd wordt, waardoor mensen extreem veel cafeïne binnenkrijgen. Dit kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Bij het Nationaal Vergiftigingen Informatie Centrum en Lareb zijn situaties bekend waarbij mensen hierdoor zelfs met hartproblemen op de intensive care moesten worden opgenomen.

Individuele verschillen

Hoe gevoelig iemand is voor cafeïne verschilt sterk per persoon. Sommige mensen ervaren sneller negatieve effecten van cafeïne dan anderen. Zorgprofessionals kunnen er bij het advies aan hun patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens.

Adviezen over producten met cafeïne

Koffie en thee zonder suiker staan in de Schijf van Vijf. Ze leveren een gezonde manier van vocht. Frisdranken, zoals cola en energiedranken, staan niet in de Schijf van Vijf. Het drinken van deze dranken vergroot namelijk de kans op overgewicht en diabetes type 2. Ook zijn ze slecht voor je gebit. Het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken. Ook wordt geadviseerd geen combinaties van energiedrank met alcohol te nemen.

Tabel: Cafeïnegehalte in diverse dranken (indicatief)

Drank Hoeveelheid Cafeïne (mg)
Filterkoffie 200 ml 80-120
Espresso 30 ml 40-75
Oploskoffie 200 ml 30-90
Zwarte thee 200 ml 30-70
Groene thee 200 ml 25-50
Cola 330 ml 30-40
Energiedrank 250 ml 80

labels: #Ei

Zie ook: