Eiwitten zijn essentieel voor een gevarieerd dieet en een gezonde levensstijl. Afhankelijk van je levensstijl, activiteitenniveau en persoonlijke doelen, heb je dagelijks een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig. Maar hoeveel eiwit zit er nu precies in een hele kip?

Waarom Heb Je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie en zijn cruciaal voor de opbouw van je spieren. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar Zit Eiwit In?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. De Schijf van Vijf bevat de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Voedingswaarde van Kip

Kip is een populaire bron van eiwitten. Hieronder een overzicht van de voedingswaarde van kip met vel per 100 gram:

Kipfilet is het vlees dat afkomstig is van de borst van de kip, vandaar dat Engelsen spreken over ‘chicken breast’. Kipfilet is, zoals meestal bij het vlees van gevogelte, vetarm en licht verteerbaar. Kippenvlees valt onder de categorie ‘witvlees’ en is relatief droog. Een portie van 100 gram gebakken kipfilet bevat 4 gram vet en 31 gram eiwit.

Vlees van gevogelte wordt gekenmerkt door een goed algemeen nutritioneel profiel.

Hoeveel Eiwit Heeft U Dagelijks Nodig?

Als u eet volgens de normale standaard (Schijf van Vijf), krijgt u per dag gemiddeld 60-80 gram eiwit binnen. Bij ziekte en herstel heeft u meer eiwit nodig. De hoeveelheid eiwit die u per dag nodig heeft, is afhankelijk van meerdere factoren zoals uw gewicht, uw lengte en de ernst van uw ziekte. Het uitgangspunt is 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij een te laag of te hoog gewicht wordt deze hoeveelheid bijgesteld. De diëtist heeft berekend hoeveel eiwitten u per dag nodig heeft.

Eiwit in Dierlijke Producten

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel.

  • Kipfilet - kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd.
  • Eieren - lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
  • Rosbief - lekker op brood of als avondmaaltijd.
  • Kalkoen - vergelijkbaar met kip, iets minder eiwitten.
  • Biefstuk - biefstukreepjes bij de lunch of een sappige steak bij het avondeten?
  • Varkenshaas - medium rare of doorbakken?
  • Inktvis - ja die gefrituurde inktvisringen zijn natuurlijk maar een klein beetje inktvis en vooral veel gefrituurd beslag.
  • Kabeljauw - avondmaal, check.
  • Parmezaanse kaas - lekker voor over de pasta bijvoorbeeld, goed voor maar liefst 40 gram eiwitten per 100 gram.
  • Kwark - lekker om de dag mee te beginnen.

Eiwit in Plantaardige Producten

Plantaardige eiwitten zitten vooral in noten, zaden, peulvruchten en soja producten.

  • Tofu - deze ken je vast. Is op verschillende manieren te bereiden.
  • Linzen - rauw maar liefst 21 gram eiwitten per 100 gram, maar aangezien je er dan niks van wegkrijgt kun je ze beter koken.
  • Zonnebloempitten - rauw te eten om op te knabbelen, of door de yoghurt met bramensap?
  • Spirulina - een niet zo heel lang bekende alg die ontzettend rijk is aan voedingsstoffen.
  • Hennepzaad - te verwerken in een smoothie, shake of in de yoghurt.
  • Havermout - goede combinatie met yoghurt natuurlijk.
  • Pompoenpitten - ook lekker in een bak met kwark of als versiering op een taart.
  • Pinda’s - 25 gram per 100 gram.

Verschillende soorten groenten, zoals boerenkool, broccoli, spruitjes, spinazie en avocado zitten tussen de 2 en 4 gram eiwit per 100 gram.

Recept: Kip Uit De Oven

Een makkelijk recept voor een waanzinnig lekkere, malse, goed gekruide kip uit de oven.

Ingrediënten:

  • 1 hele kip (ca.
  • paprikapoeder
  • tijm
  • oregano
  • knoflookpoeder
  • uienpoeder
  • zout en peper
  • 2 eetlepels olijfolie
  • roomboter

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden boven- en onderwarmte.
  2. Meng alle kruiden door elkaar: paprikapoeder, tijm, oregano, knoflookpoeder, uienpoeder, zout en peper.
  3. Smeer de kip in met 2 eetlepels olijfolie en wrijf hierna het kruidenmengsel goed over de kip.
  4. Leg een klein klontje roomboter op de kip en zet deze in een ovenschaal in de oven.
  5. Doe de kip in de oven voor 1½ uur op 180 graden en het laatste half uurtje op 150 graden.
  6. Elk half uur doe je een nieuw blokje roomboter op de kip tot je genoeg jus in de ovenschaal hebt en je dit over de kip kunt scheppen.

Het voordeel van een kip uit de oven is ook nog eens dat hij niet heel groot is zoals bijvoorbeeld een kalkoen. 1 kip is bijvoorbeeld voldoende voor 3-4 personen als bijgerecht, houd het met de feestdagen ruim en reken 2-3 personen. Mocht je iets overhouden dan is dat alleen maar lekker voor de volgende dag op een broodje tijdens de lunch bijvoorbeeld.

Tips Voor Extra Eiwitten

Tips voor ontbijt en lunch

Besmeer uw brood met margarine uit een kuipje en kies voor beleg met veel eiwit, zoals kaas, ei, vis, vleeswaren of (100%) pindakaas. Gebruik eventueel dubbel beleg. Gaat dit goed? Neem dan een boterham of volkoren beschuit of cracker extra. Eet tijdens het beleggen van uw brood gerust alvast een lekker plakje kaas of vleeswaren uit het vuistje.

Tips voor het avondeten

Wissel tussen (volkoren)pasta, (volkoren)couscous, (zilvervlies)rijst of aardappelen en groente naar keuze. Voeg peulvruchten toe (bijvoorbeeld bruine bonen, linzen en kikkererwten), vis, noten, ei, tofu of vlees voor extra en veel eiwitten. Neem daarna een lekker toetje, zoals (volle) yoghurt, kwark, skyr, vla of pudding. Heeft u moeite met koken? Kook dan bijvoorbeeld voor twee dagen tegelijk en kies eten dat makkelijk is om klaar te maken. Denk aan voorgesneden groenten of diepvriesgroenten. Ook kunt u hulp vragen bij het koken of eventueel kiezen voor een maaltijdservice.

Tips voor tussendoor

Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten, bijvoorbeeld blokjes kaas, een handje noten of een toastje met zalm, kaas of hummus. Een stuk fruit kan natuurlijk ook altijd. Maak met fruit en melk of yoghurt een lekkere smoothie, zo krijgt u meer eiwit binnen. Af en toe kunt u een koekje, gebakje of wat anders te snoepen nemen. Let dan wel op dat dit niet ten koste gaat van het gewone eten. Snoep en snacks leveren namelijk weinig goede voedingstoffen.

Tips bij weinig eetlust

  • Eet vaker per dag kleinere maaltijden. Kies dan bewust voor eiwitrijke producten zoals hartig (dubbel) beleg voor op brood en zuivel.
  • Gebruik eiwitrijke tussendoortjes (bakje zuivel, blokjes kaas, handje noten/pinda’s).
  • Zit u na het eten van de warme maaltijd vol en lukt het niet om gelijk een toetje te nemen? Eet het toetje dan een paar uur later, bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan.
  • Drink niet teveel bouillon. Bouillon vult de maag, maar levert weinig tot geen voedingsstoffen die u nodig heeft.

labels: #Kip #Ei

Zie ook: