Rijst is al eeuwenlang de basis van veel keukens. Ook in Nederland wordt steeds meer rijst gegeten, mede door invloeden vanuit het buitenland. Waarschijnlijk eet jij wel eens een lekkere curry met basmati rijst, nasi met kip of maak je zelf sushi. Maar is rijst gezond en hoeveel koolhydraten zitten er eigenlijk in rijst? Fit Meals vertelt je alles wat je moet weten over rijst in een gezond eetpatroon!
Is rijst gezond?
Wanneer je fanatiek met sporten bezig bent of simpelweg op je voedingspatroon let, is het fijn om te weten of rijst wel echt zo gezond is als vaak wordt gezegd. Dus is rijst een gezonde keuze? Ja, rijst kan een gezonde toevoeging zijn aan een gebalanceerd dieet. Het is een goede bron van complexe koolhydraten, die langzaam worden afgebroken en een constante energieafgifte bieden. Rijst bevat ook enkele essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, mineralen zoals magnesium en fosfor, en voedingsvezels.
Omdat zilvervliesrijst het equivalent is van volkoren graanproducten, raden we aan om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Hier zitten meer vitamines, mineralen en voedingsvezels in.
Hoeveel koolhydraten bevat rijst?
De hoeveelheid koolhydraten in rijst varieert afhankelijk van het type rijst en de bereidingswijze. Over het algemeen bevat een portie rijst (ongeveer 150 gram gekookte rijst) ongeveer 30-40 gram koolhydraten.
Witte rijst bevat 30 gram koolhydraten per 150 gram gekookte rijst. Zilvervliesrijst is koolhydraatrijker en bevat 39 gram koolhydraten per 150 gram rijst.
Welke soort is het gezondst?
In de supermarkt kom je verschillende rijstsoorten tegen. Zo hebben we onder andere witte rijst, zilvervliesrijst (volkoren rijst), basmati rijst, pandan rijst en jasmijn rijst. Bij het vergelijken van deze gezonde rijstsoorten kijken we vooral naar witte versus bruine rijst. Het algemene advies luidt om witte rijst te vervangen door volkoren rijst (zilvervliesrijst). Dit bevat meer vitamines, mineralen en vezels. Hierdoor draagt het bij aan een goede darmwerking.
Volkorenrijst wordt over het algemeen beschouwd als de gezondste optie, omdat het de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen bevat in vergelijking met witte rijst. Basmati- en jasmijnrijst zijn andere goede keuzes vanwege hun lagere glycemische index in vergelijking met andere witte rijstvarianten.
In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van witte rijst tegenover die van zilvervliesrijst (per 100 gram).
| Voedingswaarde (per 100 gram) | Witte rijst | Zilvervliesrijst |
|---|---|---|
| Energie | 96 kcal | 137 kcal |
| Eiwitten | 2,5 gram | 3,2 gram |
| Koolhydraten | 20,0 gram | 26,0 gram |
| Vetten | 0,4 gram | 1,5 gram |
| Vezels | 0,8 gram | 3,0 gram |
Hoeveel gram per persoon heb je nodig?
Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past.
Je kunt jouw macro’s berekenen om te bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt. Vervolgens kun je de hoeveelheid rijst hierop afstemmen. Iemand die zwaar traint of een zeer actieve baan heeft, heeft meer calorieën en koolhydraten nodig dan iemand die weinig actief is. Dit heeft dus invloed op hoeveel gram rijst jij nodig hebt bij een maaltijd.
Rijst is van nature glutenvrij
Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.
Rijst met kip en groenten de beste maaltijd voor sporters?
De typische bodybuilding maaltijd kennen we allemaal. Een flink bord met rijst, kip en groenten. Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. De koolhydraten in de rijst helpen bij het herstel van glycogeenvoorraden na een training, terwijl de eiwitten in de kip spierherstel en -groei ondersteunen. De groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe voor een algehele voedzame maaltijd.
Zoals altijd draait het echter om wat jouw lichaam precies nodig heeft. Pas als jij weet hoeveel energie en voedingsstoffen je dagelijks binnen moet krijgen, kun je bepalen wat voor jou de beste maaltijd is. Rijst, kip en groenten kunnen bovendien nogal gaan vervelen. Daarom kun je ook prima afwisselen met andere gezonde producten. Haal je koolhydraten bijvoorbeeld uit pasta, brood of aardappelen en voor je eiwitten kun je ook rundvlees of vis nemen. Door te variëren zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om gezond te blijven.
Rijst is één van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen in de soorten rijst die in de winkel liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten.
De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst.
Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald. Dit wordt ‘dorsen’ genoemd. Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst. In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd. Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt. Bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken.
Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces. Het graan wordt ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen.
Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Rijst uit de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten. In biologische winkels vinden we rijst met een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten.
Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten. Denk aan rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem.
Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten. Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken. Zo staat rijst bekend als populair onderdeel in Aziatische gerechten, roerbak- en wokschotels. Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt: de bekende rijstebrij.
Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel.
Men wereldwijd rond de 250 gram rijst per persoon per dag eet?
Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.
- Liu S, Stampfer MJ, Hu FB. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition.
- Yao SL, Xu Y, Zhang YY, Lu YH. Black rice and anthocyanins induce inhibition of cholesterol absorption in vitro. Food & function.
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine.
- Banerjee M, Banerjee N, Bhattacharjee P. High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. Scientific reports.
Wat is rijsteiwit?
Eiwit is een essentiële voedingsstof die we nodig hebben voor energie, groei, herstel en onderhoud van ons lichaam, met name onze botten en spieren.2 Volwassenen zouden elke dag ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in hun voeding moeten opnemen.2,3 Dit komt bijvoorbeeld neer op 60-75 gram per dag voor een man van 75 kg en 48-60 gram per dag voor een vrouw van 60 kg.
Traditionele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn dierlijke bronnen, zoals kip, kalkoen, biefstuk, tonijn, eieren en zuivelproducten.2 Maar hoe krijg je de eiwitten binnen die je nodig hebt als je vegetariër of veganist bent? Of als je gewoon wilt minderen met dierlijk voedsel? Dat is waar rijsteiwit van pas kan komen, naast andere plantaardige eiwitopties.
Rijstproteïne komt van rijst en is, net als andere plantaardige proteïnen, meestal verkrijgbaar als poeder dat kan worden toegevoegd aan eten en drinken.
Mogelijke voordelen van rijsteiwitpoeder
Waar gaat al die aandacht precies over? En hoe kun je rijsteiwitpoeder opnemen in je dagelijkse voeding?
Het kan helpen je spiermassa te vergroten
Naast het bijdragen aan de samenstelling van je huid en haar wordt eiwit door je lichaam gebruikt om spieren op te bouwen en te herstellen. Zo helpt het voor de groei en het herstel van spieren, zowel bij dagelijks gebruik als tijdens het sporten.5 Elke eiwitbron kan het lichaam voorzien van de bouwstenen die het nodig heeft om spieren aan te maken.
Geschikt voor mensen met een specifiek dieet
De meeste rijsteiwitpoeders zijn zuivel- en glutenvrij. Dit betekent dat het als hypoallergeen wordt beschouwd en dat het veilig is voor de meeste mensen.6 Dit is goed nieuws voor mensen met coeliakie (een auto-immuunziekte waarbij het je afweer gezonde darmcellen aanvalt bij het eten van gluten.
Fijne smaak en gemakkelijk te gebruiken
Niet-gearomatiseerd rijsteiwit heeft een subtiele smaak.
Recepten met rijsteiwitpoeder
Er zijn allerlei manieren waarop je rijsteiwit in je eetpatroon kunt opnemen. Terwijl in Nederland veel traditionele gerechten gebaseerd zijn op aardappelen, gebruikt men in Azië juist vaak rijst als basis. Rijst is een prima bron van energie. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma’s zijn ook hier erg in trek.
Maar is rijst gezond? Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Maar rijst is niet perfect. Er zit bijvoorbeeld fytinezuur in. Dat is een stofje dat de rijstkorrel beschermt tegen vijanden. Dergelijke stofjes zitten echter in veel soorten granen en ook in talloze gezonde groenten.
Wat afvallen betreft moeten we ons meer op de calorieën focussen. Als je wil afvallen mag je heus nog koolhydraten eten. De totale hoeveelheid moet wel afgestemd zijn op jouw energiebehoefte. Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week recepten op maat toegestuurd, die helemaal zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte. Als daar bijvoorbeeld een lekker gerechtje met rijst tussenzit, dan weet je dat de hoeveelheid voor jou ideaal is om gezond af te vallen op een duurzame manier.
Rijst, en vooral volkoren rijst, bevat bovendien ook zo’n 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Deze kunnen je helpen om je meer verzadigd te voelen.
Er zijn echt enorm veel rijstsoorten in de wereld, dus laten we het simpel houden. De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen.
Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels.
- 352 kcal
- 8,3 gram eiwit
- 73,5 gram koolhydraten
- 250 mg kalium
- 300 mg fosfor
- 157 mg magnesium
- 0,34 mg vitamine B1
- 0,250 mg vitamine B6
Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten. Basmatirijst ken je misschien enkel als witte rijst, maar deze is ook verkrijgbaar als ongeslepen volkoren rijst. Jasmijnrijst is zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst.
Instant rijst is geen rijstsoort, maar is al voorgekookt zodat je deze enkel nog hoeft op te warmen. Rode rijst is echt een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur. De rode kleur zit in het vliesje van de volkoren versie. Deze is qua voedingswaarde vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst, maar heeft een onderscheidende smaak.
Wilde rijst is geen rijst maar een heel andere graansoort. Deze rijst bevat opvallend meer eiwitten: ongeveer 15 gram per 100 gram.
labels: #Ei
