Het is algemeen bekend dat fruit goed is voor de gezondheid. Maar hoeveel fruit per dag is nu eigenlijk de juiste hoeveelheid? Laten we de voordelen en aanbevelingen eens nader bekijken.

De Voordelen van Fruit

Fruit is rijk aan essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Hier zijn enkele belangrijke voordelen:

  • Vitamines: Vooral vitamine C, maar ook andere vitamines komen in grote hoeveelheden voor in fruit.
  • Mineralen: Verschillende fruitsoorten zijn rijk aan verschillende mineralen. Zo zit er veel kalium in bananen en foliumzuur in aardbeien.
  • Vezels: Fruit zit vol vezels, wat zorgt voor meer verzadiging, gezondere darmen en minder kans op diabetes.
  • Fytonutriënten: Planten bevatten hulpstoffen die enorme voordelen voor je gezondheid kunnen opleveren, zelfs in kleine hoeveelheden.

Door 2 stuks fruit op een dag te eten, verlaag je het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Fruit is goed voor het lichaam en past zeker dagelijks in een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

De Aanbevolen Hoeveelheid

Het advies van de Gezondheidsraad is om dagelijks 200 gram fruit te eten. Dat betekent: 2 stuks fruit. Met 200 gram per dag krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je dagelijks nodig hebt op basis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond. Maar eet je meer porties? Dan moet je even uitkijken. De meeste vruchten blijven makkelijk onder de 100 kcal per stuk. Een banaan levert bijvoorbeeld maar 90 kcal op, een peer of appel 80 kcal. Zelfs met twee stuks fruit per dag zul je dus niet snel de 200 kcal aantikken.

Het beste is om twee stuks fruit en drie stuks groente te eten. Deze aanbevolen hoeveelheid wordt geassocieerd met het laagste sterfterisico. Opvallend: meer groente of fruit eten dan deze hoeveelheid had volgens het onderzoek geen extra voordelen.

Hoe 2 porties (200 gram) fruit er op een dag uitzien:

  • 2 boterhammen met aardbei en 1 nectarine.

De Rol van Suikers en Zuren

Fruit bevat naast vitamines en vezels namelijk ook suikers en zuren. De suikers in fruit zijn fruitsuikers (koolhydraten). Koolhydraten heb je nodig als brandstof (energie) en als bouwstof. Maar als je er teveel van binnen krijgt, worden deze overtollige koolhydraten opgeslagen als lichaamsvet. Van teveel fruit kan je dus aankomen.

Het zuur in fruit kan bovendien het tandglazuur aantasten. Ook bij diabetes kan fruit prima gegeten worden, maar is het vooral belangrijk om niet teveel koolhydraten in een keer te nemen. De fruitinname kan het beste goed verdeeld worden over de dag: tussen het ontbijt en de lunch en tussen de lunch en het avondmaal een stuk fruit is optimaal.

Wat Telt Wel en Niet Mee?

Voor de richtlijn is niet alleen hoeveel gram fruit per dag je eet belangrijk, maar ook wat je dan precies kiest:

Wat Telt Wel Mee?

  • Onbewerkt vers fruit
  • Diepvriesfruit zonder toevoegingen
  • Ongezoet gedroogd fruit, met mate (maximaal 20 gram per dag)
  • Fruit uit blik of pot op eigen sap
  • Vers fruit verwerkt in een gerecht

Wat Telt Niet Mee?

  • Vruchtensap, ook 100%
  • Gezoet of gekonfijt fruit
  • Gedroogd fruit met suiker of zwavel
  • Fruitaroma's of extracten
  • Smoothies

Tips om Meer Fruit te Eten

Vind je het lastig om genoeg fruit te eten? Hier zijn enkele tips:

  • Snijd je fruit 's ochtends alvast in stukken.
  • Vervang siroop op je pannenkoek door warme appel of banaan.
  • Leg fruit op plekken waar je normaal snacks bewaart.
  • Verrijk je salades met fruit.
  • Houd fruit in de buurt van je werkplek.
  • Combineer het met iets hartigs.
  • Eet fruit vóór je maaltijd.
  • Gebruik fruit als broodbeleg.

Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst. Door de structuur en samenstelling van fruit is het ook buiten de koelkast een langere tijd goed te bewaren. Je kan vers fruit meenemen in je tas om onderweg op te eten. Bewaar het in een stevig bakje, dan blijft het lekker.

Conclusie

Het advies is om elke dag minimaal 2 stuks (ongeveer 200 gram) fruit te eten. Fruit past in een gezond eetpatroon. Eet verschillende fruitsoorten; zo veel mogelijk diversiteit aan planten geeft je de meeste kans dat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt. Laat je voeding ook niet voornamelijk uit fruit bestaan. Dan mis je belangrijke voedingsstoffen die in de andere voedselgroepen zitten.

Door deze richtlijnen te volgen en slimme keuzes te maken, kun je optimaal profiteren van de gezondheidsvoordelen van fruit.

Fruitsoort Voedingsstoffen
Kiwi Vitamine C
Banaan Kalium
Aardbeien Foliumzuur

labels:

Zie ook: