Groente en fruit zijn gezond, dat weten we allemaal. Volgens de richtlijn goede voeding moeten we elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente eten. Maar hoeveel heb je nou écht nodig elke dag? En hoe doen we het vergeleken met andere landen? We hebben het voor je uitgezocht.

De Voordelen van Fruit

De meeste mensen hebben altijd geleerd dat fruit gezond is. Er zitten namelijk een hoop gezonde stoffen die van groot belang zijn om je lichaam goed te laten functioneren:

  • Vitamines: Vooral vitamine C, maar ook andere vitamines komen hier in grote hoeveelheden in voor. Deze vitamine werkt als een antioxidant en zorgt er onder andere voor dat onze weerstand op peil blijft.
  • Mineralen: Verschillende vruchten zijn rijk aan verschillende mineralen. Zo zit er veel kalium in bananen en haal je flink wat foliumzuur uit aardbeien. Dit mineraal is belangrijk voor onze bloeddruk.
  • Vezels: Plantaardige producten zitten vol vezels, en fruit is geen uitzondering. Dat heeft allerlei voordelen: vezels zorgen voor meer verzadiging, gezondere darmen en minder kans op diabetes.
  • Fytonutriënten: Planten bevatten allerlei hulpstoffen die enorme voordelen voor je gezondheid op kunnen leveren. Dat geldt zelfs al in heel kleine hoeveelheden.

Hoeveel Fruit Per Dag?

In Nederland geldt de richtlijn: eet 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag. Het officiële advies van het Voedingscentrum is dus twee stuks per dag. Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond. Dit advies is gebaseerd op onderzoeken naar de inname van vitamines en mineralen. Je met 200 gram per dag alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je dagelijks nodig hebt op basis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Maar eet je meer porties? Dan moet je even uitkijken. Dat komt allereerst door die fructose. Fruitsuiker is voor je lichaam moeilijker te verwerken dan glucose, omdat het eerst in glucose omgezet moet worden.

Volgens de onderzoekers van de American Heart Association heeft het eten van 5 stuks groente of fruit al aanzienlijke invloed op je gezondheid. Het beste is om twee stuks fruit en drie stuks groente te eten. Opvallend: meer groente of fruit eten dan deze hoeveelheid had volgens het onderzoek geen extra voordelen.

Voorbeelden van 200 Gram Fruit

De twee stuks fruit staan eigenlijk voor 200 gram fruit. Hier zijn enkele voorbeelden van wat 200 gram fruit kan zijn:

  • Twee mandarijntjes en een peer
  • Halve mango en een plakje ananas
  • Een banaan en twee kiwi’s
  • Twee pruimen en een stuk meloen

Een gemiddelde appel, banaan, sinaasappel of peer wegen ongeveer 100 gram en kun je dus rekenen als 1 stuk fruit. Voor mandarijnen, kiwi’s en pruimen kun je als vuistregel aanhouden dat twee stuks ongeveer 100 gram zijn. Voor druiven en bessen en voor hele grote soorten fruit zoals een meloen kun je het beste de weegschaal erbij pakken.

Waarom is Het Belangrijk?

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. Door 2 stuks fruit op een dag verlaag je het risico op hart-, en vaatziekten en diabetes type 2.

Welke Soorten Fruit Tellen Mee?

Verse groenten en fruitsoorten, voorgesneden groente en fruit, groente en fruit uit de diepvries, uit blik of uit een pot (zonder toegevoegd suiker of zout), gepureerde groenten (zonder toegevoegd suiker of zout) en gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker) tellen allemaal mee. Vers fruit, fruit uit de diepvries en fruit op sap uit blik of pot tellen allemaal mee. Gedroogd fruit telt mee, maar dit kun je beter alleen in kleine hoeveelheden gebruiken. Gedroogd fruit is geconcentreerd fruit en bevat daardoor vrij veel suiker. Wel bevat gedroogd fruit veel goede vezels.

Wel gezond is gedroogd fruit. Het voordeel is dat je zo snel veel voedingsstoffen binnenkrijgt. Het nadeel is dat je ook snel veel suiker eet! Je hoeft gedroogd fruit dus niet te vermijden, maar let op dat je het met mate eet. Zo voorkom je dat je alsnog veel te veel fruitsuikers binnenkrijgt.

Groentesap telt niet mee, net zoals fruitsap. Sap bevat namelijk vaak minder vezels en voedingsstoffen. Ook bevatten sappen veel suiker waardoor je ongemerkt te veel calorieën kunt binnenkrijgen. Fruitsap telt ook niet mee voor je dagelijkse portie fruit. Sap bevat minder vezels en voedingsstoffen. Sap bevat van zichzelf ook veel suiker, waardoor je ongemerkt veel calorieën binnen kan krijgen.

Hoe Staat Het Met de Inname Wereldwijd?

Data van 162 landen laat zien dat we gemiddeld 186 gram groente per dag eten. In Centraal-Amerika gaat het om slechts 56 gram per dag, in Oost-Azië maar liefst 349 gram per dag. In Azië voldoet 10% van de landen aan de richtlijnen van de gezondheidsorganisatie WHO (die gaan uit van 240 gram groenten per dag en in totaal 400 gram groenten en fruit gecombineerd). In Europa is dat 11%.

In België is de richtlijn iets hoger: minstens 250 gram fruit (met een voorkeur voor vers fruit) en minstens 300 gram groenten (met de nadruk op variatie en groenten uit het seizoen). Opvallend is dat België adviseert om de inname van groente te verspreiden over de dag en minimaal twee keer per dag iets van groente te eten. De reden hiervoor is dat vitamine C heel snel door het lijf wordt gemetaboliseerd. Door een paar keer per dag iets van groente (of fruit) te eten heeft je lijf langer de beschikbaarheid tot vitamine C.

Tips om Meer Fruit te Eten

Fruit kan in principe altijd en overal. Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst.

Wij geven 3 tips:

  1. Begin klein: Als bijvoorbeeld 2 stuks fruit eten nog voelt als een te grote stap, kijk dan hoe je daar in stapjes kunt komen.
  2. Maak het een gewoonte: Gezond eten is een stuk makkelijker als het een gewoonte is. Wat worden jouw vaste momenten voor groente en fruit?
  3. Probeer nieuwe dingen: Jouw favoriete groenterecept of fruitsoort ontdekken? Probeer bijvoorbeeld elke week eens wat nieuws uit!

labels:

Zie ook: