Dat je voldoende groente en fruit moet eten, is niets nieuws. Volgens het Voedingscentrum zou je dagelijks 250 gram groente en 200 gram of twee stuks fruit moeten eten. Toch blijkt dat maar 16% van de Nederlanders 200 gram groente of meer eet op een dag. En maar 13% haalt de dagelijkse hoeveelheid van 200 gram fruit. Werk aan de winkel dus.

De Voordelen van Voldoende Groente en Fruit

Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat de 5-a-day regel je levensverwachting verlengt. Het klinkt best eenvoudig: in totaal 5 stukken groente en fruit per dag. Volgens de onderzoekers van de American Heart Association heeft het eten van 5 stuks groente of fruit al aanzienlijke invloed op je gezondheid. Het beste is om twee stuks fruit en drie stuks groente te eten. Deze aanbevolen hoeveelheid wordt geassocieerd met het laagste sterfterisico. De deelnemers aan het onderzoek die deze hoeveelheid groente en fruit dagelijks aten, leefden het langst.

Mensen die meer groente en fruit aten, liepen 12% minder kans op hart- en vaatziekten, 10% minder risico op sterfte door kanker en een indrukwekkende 35% minder kans op sterfte door een luchtwegziekte.

Welke Groente- en Fruitsoorten Zijn Het Beste?

Om de gezondheidsvoordelen van de juiste hoeveelheid groente en fruit te ervaren, maakt het wel uit welke soort je eet. Zo bleken zetmeelrijke groente, zoals mais of erwten, niet in verband te staan met de bovengenoemde voordelen. Dat geldt ook voor fruitsap en aardappels.

De beste groente- en fruitsoorten om te eten, zijn groen. Spinazie, sla, boerenkool: de meeste bladgroente zitten bomvol vitamine C, E en ijzer. Citrus fruit, bessen en wortels zijn ook goede fruit en groentesoorten om te eten door de hoeveelheid vitaminen.

Hoeveel Fruit Is Genoeg?

Volgens de richtlijn goede voeding moeten we elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente eten. De meeste Nederlanders halen deze aanbeveling niet. De twee stuks fruit staan eigenlijk voor 200 gram fruit. Een gemiddelde appel, banaan, sinaasappel of peer wegen ongeveer 100 gram en kun je dus rekenen als 1 stuk fruit. Andere soorten fruit zoals mandarijnen, kiwi’s, pruimen, druiven en bessen wegen minder. Voor mandarijnen, kiwi’s en pruimen kun je als vuistregel aanhouden dat twee stuks ongeveer 100 gram zijn. Voor druiven en bessen en voor hele grote soorten fruit zoals een meloen kun je het beste de weegschaal erbij pakken.

Vers fruit, fruit uit de diepvries en fruit op sap uit blik of pot tellen allemaal mee. Fruit op siroop kun je beter niet gebruiken om aan je dagelijkse portie fruit te komen, omdat hier veel toegevoegd suiker in zit. Ook gedroogd fruit telt mee, maar dit kun je beter alleen in kleine hoeveelheden gebruiken. Gedroogd fruit is geconcentreerd fruit en bevat daardoor vrij veel suiker. Ook is de vitamine C verloren gegaan bij het drogen. Wel bevat gedroogd fruit veel goede vezels.

Sap bevat minder vezels en voedingsstoffen. Sap bevat van zichzelf ook veel suiker, waardoor je ongemerkt veel calorieën binnen kan krijgen.

Het officiële advies van het Voedingscentrum is dus twee stuks per dag. Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond. Maar eet je meer porties? Dan moet je even uitkijken. Dat komt allereerst door die fructose. Fruitsuiker is voor je lichaam moeilijker te verwerken dan glucose, omdat het eerst in glucose omgezet moet worden. In kleine hoeveelheden is dat gelukkig geen probleem. Maar eet je echt veel fruit? Dan kan die fructose voor vervelende klachten gaan zorgen. Zo krijgen veel mensen last van buikpijn of een opgeblazen gevoel. Ook diarree is een regelmatig voorkomende klacht bij te veel fruit.

Ook dat is in kleine hoeveelheden geen probleem: het zuur tast je tandglazuur een beetje aan, maar dat herstelt vanzelf weer. Maar eet je te veel fruit? Dan heeft je tandglazuur tussendoor geen tijd om even bij te komen. Als je regelmatig gebitsproblemen hebt, is suiker minderen het eerste dat je zou moeten doen. Je kunt het beste beginnen met ongezonde suikers, zoals koek en snoep. Maar eet je nu erg veel fruit, dan kan het dus ook helpen om daar iets mee te minderen.

In principe gaat het Voedingscentrum uit van 100 gram fruit per ‘stuk’. Een appel, een banaan of een peer telt dus gewoon als één stuk. Op dezelfde manier zijn een mango of een meloen te groot om als één stuk te tellen. In plaats van twee stuks fruit per dag kun je dus ook gewoon op 200 gram per dag mikken.

Praktische Tips Om Meer Fruit Te Eten

Gezond eten is een stuk makkelijker als het een gewoonte is. Thuis, onderweg of op het werk. Wat worden jouw vaste momenten voor groente en fruit? Of heb jij al je vaste momenten? Dan is het misschien een haalbare stap om wat meer te eten.

  • Fruit bij het ontbijt.
  • Groente of fruit bij de lunch. Los, als salade of op brood.
  • Groente en fruit tussendoor of als snack in plaats van iets ongezonds.
  • Groente standaard bij het avondeten.

Jouw favoriete groenterecept of fruitsoort ontdekken? Probeer bijvoorbeeld elke week eens wat nieuws uit!

Verschillende Soorten Fruit

Niet in één groente zitten alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. En datzelfde geldt voor fruit. Daarom is ook het advies om veel af te wisselen. Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst.

Ons advies is om een regenboog aan fruitsoorten te eten! Lukt het jou om elke dag ten minste 2 stuks fruit te eten? Wist je dat gerechten met fruit ook heel lekker kunnen zijn? Wat dacht je bijvoorbeeld van deze salade met zalm en nectarine? Ben je een dagje op pad? Zet thuis een fruitschaal op tafel zodat het goed in het zicht is en vul de schaal het liefst met minimaal 2 verschillende fruitsoorten.

Groente en fruit vergeleken met andere landen

In Nederland geldt de richtlijn: eet 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag. Het is niet de bedoeling dat je groente en fruit voor elkaar vervangt, want ze leveren andere stoffen die je nodig hebt om gezond te blijven.

Verse groenten en fruitsoorten, voorgesneden groente en fruit, groente en fruit uit de diepvries, uit blik of uit een pot (zonder toegevoegd suiker of zout), gepureerde groenten (zonder toegevoegd suiker of zout) en gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker) tellen allemaal mee. Groentesap telt niet mee, net zoals fruitsap. Dit komt omdat er te weinig onderzoek is gedaan naar het verband tussen sap en het risico op chronische ziekten. Aardappels tellen overigens niet, net zoals peulvruchten.

Gemiddeld eten we maar 153 gram groente en 135 gram fruit. Meest gegeten groente? Tomaat, komkommer, wortel en sla. Qua fruit houden we het meest van appels, bananen, mandarijnen en aardbeien.

In België is de richtlijn iets hoger: minstens 250 gram fruit (met een voorkeur voor vers fruit) en minstens 300 gram groenten (met de nadruk op variatie en groenten uit het seizoen).

Data van 162 landen laat zien dat we gemiddeld 186 gram groente per dag eten. In Centraal-Amerika gaat het om slechts 56 gram per dag, in Oost-Azië maar liefst 349 gram per dag.

labels:

Zie ook: